Kan løping gi deg mage?
«Kan løping gi deg mage?»
Dette var et interessant søk da det ga et par forskjellige resultater, så før vi går videre, er det viktig å skille mellom dem. For det første tar vi for oss funksjonen til kjernen når du løper og hvordan du kan styrke magemusklene, avhengig av hvordan du trener.
Så er det «å få abs», som å oppnå en spesifikk estetikk som ofte sees på løpere (det være seg hovedsakelig proffene). Dette er oftere enn ikke et biprodukt av trening veldig hardt, og så ja, løping kan oppnå dette, men det er ikke så enkelt som det høres ut.
Vi hjalp oss med å løse denne gåten og snakket med personlig trener og tidligere dekathlet, Joe Naughton og ernæringsfysiolog Kim Pearson.
Ok, her går vi;
Hva er de beste løpeformene for å utvikle mage?
I følge Naughton er den beste formen for løpsøkt for å jobbe med kjernen din og utvikle sterke magemuskler hastighetsøkter. Hvis du er dominerende y en distanseløper, en god, enkel hastighetsøkt å prøve er 10-20 reps på 100m sprints, med 30-40 sekunders gangpauser mellom sprints.
Naughton forklarer, «dette er en treningsøkt med høy intensitet (HIIT). Du vil automatisk engasjere magemuskulaturen for å opprettholde god form og holdning under hver sprint, og tynne bygger en sterk kjerne, samtidig som tid redusere kroppsfettnivået. ” Å gjøre sprintøkter øker også stoffskiftet ditt, noe som betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier etter at du er ferdig.
Hvor spiller styrketrening inn?
I tillegg til å gjøre typisk ab øvelser, styrketrening generelt kan bidra til å bygge sterke kjernemuskler, som er nøkkelen til å få raskere kjøretider, uansett hva du trener for. Naughton forklarer, «sammensatte heiser er de beste – knebøy, markløft, press og rader.
Disse løftene tvinger magesekken til å jobbe i sin naturlige selerposisjon og dermed utvikle sterke magemuskler. » Så glem å bruke timer på å gjøre situps og løfte arbeidsforhold i rutinen i stedet.
Så, for å konkludere, hvis du vil jobbe med magen din – tenk som en sprinter. På løpsfronten kan du legge til speedwork i timeplanen din, enten det er fartlek, tempo eller intervallkjøring. I treningsstudioet, tenk kraft og legg til kroppsvektøvelser i krysstreningene dine, enten det er i form av tabata, plyometrics eller kroppsvektstrening.
Nå på det estetiske …
Hva skal løpere spise for å gjøre magen mer definert?
For det første vil ikke alle være genetisk disponert for å ha en glitrende seks pakke, det er bare ikke i DNA, muskelstruktur, kroppstype osv., og det er helt greit, og du vil fortsatt kunne løpe så langt og så fort du ønsker.
For de som vil ha flat mage, holder det gamle ordtaket om at det blir laget abs på kjøkkenet, men det betyr ikke at du ikke spiser godt. Vi snakket med ernæringsfysiolog Kim Pearson for å finne ut mer.
Når det gjelder å få synlig mage, må løpere optimalisere kostholdet, forklarer Pearson. «For å støtte din abs-trening, må du sørge for at kostholdet ditt er rikt på proteiner for å støtte muskelvekst og fremme muskelgjenoppretting.»
Hvor mye protein bør løpere konsumere?
For gjennomsnittlig person, anbefales det at vi bruker 0,8 g protein for hvert kilo vi veier (basert på ideell kroppsvekt), som i gjennomsnitt ligger på rundt 45 g (kvinner) til 55 g (menn) hver dag. De som trener hardt, slik som maratonløpere, kan det kreve høyere nivåer av protein, og Pearson bekrefter at opptil to ganger denne RNI er trygg å ta med i kostholdet ditt hvis du logger mange miles.
Hva er de beste proteinkildene for løpere prøver å få abs?
Pearson anbefaler å velge proteiner som tilbyr alle essensielle aminosyrer, så vel som andre gunstige næringsstoffer. Dette inkluderer magre animalske proteiner og planteprotein rik på vitaminer og mineraler, for eksempel organisk kylling bryster, fet fisk, frittgående egg og gjæret soyamat.
Hva med kroppsfett?
Av Selvfølgelig, for at mage skal være synlig, må løpere redusere kroppsfettet. Pearson skisserer den sunneste måten for løpere å gjøre dette på er å «minimere forbruket av sukker, raffinerte, stivelsesholdige karbohydrater og høyt bearbeidet mat. I stedet for å fokusere måltidet rundt pasta, ris eller brød, baser måltidene på en kilde til protein, noen sunne fettstoffer og mange grønnsaker.
«Mange tror at for å miste fett trenger de å kutte fett fra kostholdet sitt – dette stemmer rett og slett ikke! Sunt fett er en viktig del av kostholdet vårt, men sørg for at det kommer fra de riktige kildene, som avokado, olivenolje, nøtter og frø.
«Å balansere blodsukkernivået ved å kutte ned på sukker og raffinerte,» hvite «karbohydrater og sikre at kroppen din har nok protein, sunt fett og fiber fra grønnsaker vil sikre at kroppen din er mer fokusert på å forbrenne fett til energi, snarere enn karbohydrater med rask tilgang.”
Når det gjelder å løpe for mage, fokuserer trikset på god løpeform, noe som betyr at du vil engasjere kjernen din mens du løper, forklarer Naughton. I tillegg er «løping en flott kardiovaskulær treningsform, som til gjengjeld er en av de beste måtene å redusere kroppsfettnivået på, og dermed bidra til å gjøre magen mer synlig.»