Kan du spise quinoa på et lavkarbokosthold?
Quinoa har gått fra superfood-trend til supermarkedstifter de siste årene, men denne pseudograin stiller fortsatt et spørsmål for mange sunne spisere: Er quinoa høy i karbohydrater, som ris eller brød?
Mens quinoa ligner et korn ernæringsmessig, er det faktisk et frø høstet fra gåsefotplanten, som vokser over hele det andinske høylandet i Sør-Amerika. En ½ kopp porsjon quinoa gir 20 g karbohydrater. Til sammenligning inneholder en servering med ½ kopp brun ris 22 g karbohydrater, og to stykker fullkornsbrød inneholder 24 g karbohydrater. (Her er din ultimate guide til matlaging av fullkorn.)
Men selv om quinoa er en moderat kilde til karbohydrater, trenger du ikke forby det fra et lavkarbokosthold.
«Quinoa er en god mat å ta med i kostholdet ditt, fordi det er en god kilde til fiber,» sier Lori Chong, RDN, en sertifisert diabeteslærer ved Ohio State University Wexner Medical Center. «Når folk prøver å gå på et diett med lite karbohydrat, er jeg bekymret for at de ikke får de sunne karbohydratene du finner i fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, bønner eller linser.»
MER: 5 Signs Your Kroppen vil at du skal spise mer fiber
Med andre ord, før du skriver ut en mat på grunn av antall karbohydrater, bør du vurdere hvilke fordelaktige næringsstoffer den tilbyr. En diett brus er fri for karbohydrater, men det er langt fra sunt alternativ. Quinoa kan ha karbohydrater, men det gir også 3 g fiber per porsjon, noe som reduserer fordøyelsen og hjelper til med å forhindre blodsukker og krasjer (disse krasjene kan føre til at du raskt blir sulten). Det er også en god kilde til magnesium , fosfor, sink og vitamin B1, B2 og B6.
Hvis du sporer karbohydratinntaket fordi du prøver å gå ned i vekt eller fordi du har diabetes, bruk quinoa i stedet for andre karbohydrater . «Det kan være en sunn, lavere karbohydraterstatning for brødsmuler i kjøttboller eller ris i en sidetallerken,» sier Kristen Gradney, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. (Du kan også bruke quinoa i disse åtte -pot quinoa oppskrifter.)
Hvor mye quinoa du tar med i kostholdet ditt, avhenger av hva «low-carb» betyr for deg. Noen mennesker som følger et lavkarbokosthold, kan sikte på å få 35% til 40% av kaloriene fra karbohydrater, eller omtrent 175 til 200 g per dag. Andre kan spise færre enn 50 g karbohydrater per dag hvis de følger en ekstremt lavkarbo-plan som det ketogene dietten. (Imidlertid fraråder mange eksperter svært restriktive dietter; de er sjelden bærekraftige på lang sikt og kan føre til at du går glipp av verdifulle næringsstoffer.)
MER: Alt du trenger å vite før du går På et lavkarbokosthold
Hvis du prøver å kutte karbohydrater for å gå ned i vekt, kan en lege eller registrert diettist hjelpe deg med å bestemme det beste målområdet for deg. Husk imidlertid at en diett aldri passer for alle. Mens noen undersøkelser har vist at diett med lite karbohydrat kan hjelpe til med vekttap, har andre studier vist at selv ekstrem karbonkutting ikke kan ha en signifikant effekt på fett tap eller metabolisme.
Faktisk, i en ny studie rekrutterte forskere fra Stanford University School of Medicine mer enn 600 menn og kvinner mellom 18 og 50 år for å tilfeldigvis følge enten et diett med lite karbohydrat eller lite fett i ett år. Begge gruppene fokuserte på sunn helmat, inkludert rikelig med grønnsaker, og å unngå tilsatt sukker og høyt bearbeidet mat. De to diettene resulterte i en lignende andel av vekttap – noe som viser viktigheten av matkvalitet over mengden av makronæringsstoffer.
Det er best å vurdere hvilke sunne fordeler maten tilbyr, i stedet for bare hva den utelukker. Når du gjør det, vil du naturlig tette ut mat som kjeks, kringler og småkaker for å gi plass til sunn mat som kan hjelpe deg med å nå diettmålene dine.