Kan du ikke fokusere? 12 grunner til og måter å fikse det

Din evne til å fokusere er en ferdighet du kan utvikle. Velg mellom en rekke effektive fokusfremmende teknikker og tips som er bevist å hjelpe.

La oss se på de 12 beste grunnene til redusert fokus og enda flere måter å forbedre dine oppmerksomhetsferdigheter på.

1 Du kan ikke fokusere når du ikke er oppmerksom

Definisjonen av fokus er «å være spesielt oppmerksom på.»

Og den eneste måten å virkelig være oppmerksom på er å gjør en ting om gangen.

Dette betyr ingen multitasking.

Årsaken til multitasking – for å oppnå mer på kortere tid – er uansett kontraproduktivt.

Det er et veletablert faktum at du bare kan tenke på én ting om gangen.

Når du multitasker, må hjernen din raskt veksle frem og tilbake mellom oppgavene.

Dette kaster bort opptil 40% av produktiv tid. (1)

Du kan også bruke Pomodoro-teknikken.

Jeg bruker denne konsentrasjonshacken når jeg trenger å fokusere.

(jeg bruker den akkurat nå for å skrive denne artikkelen.)

2. Distraksjoner understreker fokuset ditt

Steve Jobs, som var kjent for sin evne til å fokusere, minneverdig forklarte at «Fokusering handler om å si nei.» (2)

Det er et begrenset antall ting du kan fokusere på, så du må nøye eliminere alt som ikke er viktig.

Øv deg på å si «nei.»

Så si «nei» til rot – det påvirker hjernens evne til å fokusere og behandle informasjon. (3)

Si «nei» til å kjøpe ting du ikke trenger, energidrenende invitasjoner, og livssugende forhold.

Si «nei» til tvangssjekk på sosiale medier, surfing på nettet og sms.

Hvis de elektroniske enhetene dine driver livet ditt, ta aktive tiltak for å ta tilbake kontrollen.

Når du vil fokusere, kan du opprette en telefonfri sone ved å sette telefonen utenfor syne og dempe den.

Når du har har mye på tallerkenen din, er det fristende å jobbe flere timer, både på jobben og hjemme, for å bli fanget opp.

Men det er et veletablert faktum at å jobbe lengre timer er kontraproduktivt.

Vår nåværende 40-timers arbeidsuke er en rest av industriens tidsalder og er ikke det optimale antall timer for produktivitet. (5)

Forskning bekrefter at folk flest er i stand til å opprettholde sitt fokus i bare en til fire timers intens arbeid per dag. (6)

Når regjeringen i Storbritannia kuttet arbeidsuken til tre dager for å spare energi, falt den totale produktiviteten med bare 6%.

Hvis du kan jobbe færre timer (dvs. du er selvstendig næringsdrivende eller sjefen), gjør det.

Hvis du ikke har dette alternativet, kan du jobbe med de mest krevende oppgavene dine når du har mest mental energi.

For de fleste voksne oppstår denne mentale toppen sent på morgenen. (7)

Og til slutt, ta regelmessige pauser.

Selv en mini-pause så kort som 30 sekunder kan hjelpe deg med å få fokus igjen. (8)

4. Stress forstyrrer fokuset ditt

Du har kanskje lagt merke til at kortvarig stress, for eksempel å jobbe under en frist, øker fokus midlertidig. (9)

Men det er umulig å holde dette oppe.

Over tid tar stress en toll på hjernens helse og funksjon, noe som fører til kortere oppmerksomhetsspenning, redusert hukommelse og nedsatt dømmekraft. (10)

Kronisk stress fører faktisk til at hjernen din eldes for tidlig og mister nok hjerneceller til å måles krympbart. (11)

Meditasjon

En av de beste teknikkene for å forbedre fokus og redusere stress er meditasjon.

Meditasjon setter hjernen din i alfa hjernebølgetilstand som forbedrer fokus og konsentrasjon, inspirerer til kreativitet og induserer en tilstand av dyp avslapning. (12, 13, 14, 15)

Meditasjon har definitivt blitt en vanlig praksis.

De amerikanske marinesoldatene har eksperimentert med meditasjon og funnet ut at det hjelper soldater å holde fokus og ro under press . (16)

Store selskaper som Google, Aetna, Target og General Mills oppfordrer sine ansatte til å meditere. (17, 18)

Disse selskapene innser at ansatte som mediterer er lykkeligere, sunnere og mindre sannsynlig å drøfte eller bli distrahert. (19)

5 Du sitter for mye til å tenke klart

Den gjennomsnittlige amerikaneren sitter 10 timer om dagen. (20)

Alt det å sitte gjør oss tykke, slitne og syke.

Det tapper også vår evne til å fokusere.

Du kan prøve å bruke en av et stående skrivebord eller en sit-stand-arbeidsstasjon, men det er ikke alltid praktisk.

I stedet kan du følge 20-8-2-regelen.

Hver halvtime kan du sitte i en maksimalt 20 minutter, stå i 8 og bevege deg rundt i 2. (21)

I tillegg får du regelmessig fysisk trening.

Trening hjelper deg å fokusere, lære og huske. (22)

Dr. John Ratey, forfatter av Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, er en kjent ekspert på effekten av trening på hjernen.

Han uttaler i sin TEDx Talk at trening fungerer så vel som oppmerksomhet forstyrrelsesmedisiner for å fokusere sinnet.

Trening trenger ikke å være anstrengende for å være effektiv.

Å gå er ikke bare en av de beste øvelsene, det gjør deg klar og hjelper deg å tenke bedre. (23)

I tillegg kan øvelser som fungerer som bevegelige meditasjoner, som yoga, tai chi og qi gong, betydelig forbedre fokus. (24, 25)

Hele 68% av oss er ikke engasjert på jobben. (27)

Denne mangelen på engasjement har en høy pris, både personlig og kollektivt.

Gjennomsnittsarbeideren mister mer enn 2 timer produktiv tid hver dag på grunn av distraksjoner. (28)

Dette legger opp – disse avbruddene koster USAs økonomi over 500 milliarder dollar per år.

Utkobling skjer når ansatte føler at deres arbeid er kjedelig eller ikke viktig, eller når prosjektet de jobber med er overveldende.

Storbildeløsningen er å oppdage eller gjenoppdage din følelse av formål på jobben.

I tillegg bryter store prosjekter ned i små bitestørrelser kan hjelpe deg å holde deg motivert og engasjert.

Hver gang du er ferdig med et av miniprosjektene dine, får du et fint løft av dopamin, et hjernekjemikalie assosiert med produktivitet og motivasjon.

7. Ditt arbeidsmiljø er ikke riktig for deg

Når det gjelder det ideelle arbeidsmiljøet, har alle sine egne preferanser.

Hvis du synes arbeidsområdet ditt er for varmt, kaldt, rotete, støyende eller stille, kapasiteten til å fokusere vil lide.

Ideelt sett bør det være instrumentalt siden tekster kan være distraherende. (35)

Musikkstrømmetjenesten Spotify har en hel kategori spillelister kalt «Focus» som er kuratert for å hjelpe deg med å gjøre nettopp det.

Musikk som forbedrer fokus

En annen musikktjeneste, Focus @ Will, tilbyr vitenskapelig utviklede musikkanaler, basert på din personlighetstype, for å forbedre fokus.

Focus @ Will brukes av ansatte i fremtidsrettede selskaper som Apple , Amazon, Microsoft og SpaceX.

Disse spillelistene fungerer delvis ved å endre hjernebølgeaktivitet for å øke fokus og oppmerksomhet.

Focus @ Wills forskning indikerer at det å lytte til musikkanalene deres kan firedoble fokus og produktivitet.

8. Du er for trøtt til å konsentrere deg

Mange er stolte av hvor lite de sover.

Men, vær så snill, ikke vær en av dem.

Mangel på søvn endrer hjernecellens evne til å kommunisere med hverandre.

Dette svekker i sin tur fokus, hukommelse, humør , og generell mental ytelse.

Accordin g til Itzhak Fried, MD, PhD, ved University of California i Los Angeles, mangel på søvn påvirker din mentale ytelse like mye som å være full! (36)

Det foregår mye i hjernen din, foruten å drømme, mens du sover.

Under søvnen er hjernen din opptatt med å danne nye hjerneceller, konsolidere dagens minner og reparere, rengjøre og omorganisere seg selv. (37, 38, 39, 40)

Det er ikke alltid mulig å få de anbefalte 7 til 9 timers søvn hver natt; så når du ikke gjør det, kan du ta en lur å fylle gapet.

For å få et optimalt fokus, bør kostholdet ditt se mer ut som Middelhavet «ekte mat» diett og mindre som standard amerikansk «bearbeidet mat» diett.

Her er noen diettforslag som kan forbedre din evne til å fokusere betydelig:

Ditch Sukker

Kostholdsråd har blitt altfor kompliserte og kontroversielle, men en ting alle ekspertene er enige om er at sukker er dårlige nyheter for din mentale og fysiske helse.

Sukker påvirker din oppmerksomhet negativt. span, humør og hukommelse.

Det endrer hjernebølgemønsteret ditt, noe som gjør det vanskelig å tenke klart. (41)

Sukker gir næring til hjerneinflammasjon som er knyttet til dårlig fokus, samt mange psykiske lidelser. (42)

Sukker setter blodsukkeret på en berg- og dalbane, først opp og ned.

Lavt blodsukker vil helt sikkert forstyrre fokuset ditt.

Bruk koffein klokt

Koffein forbrukes universelt for sin kraft til å øke fokus, årvåkenhet, minne og produktivitet, men det er definitivt ikke riktig for alle situasjoner.

For mye kan gjøre deg til en nervøs rot, og for lite vil ha hodet på skrivebordet – verken ekstreme hjelper deg å fokusere.

Det kan forverre stress og utløse symptomer på angst.

Det reduserer blodstrømmen til hjernen, noe som ikke er bra for hjernens helse. (43)

Blodstrøm leverer oksygen og næringsstoffer som hjernecellene trenger; tegn på nedsatt blodgjennomstrømning til hjernen inkluderer dårlig fokus og konsentrasjon.

Hvis du bruker koffein, bruk det med måte og hold inntaket omtrent det samme hver dag.

Respekter koffein for hva det er, et psykoaktivt stoff, og bruk det med omhu.

Pust dypt og hold deg hydrert

Oksygen og vann er to oversett næringsstoffer som er helt kritiske for riktig hjernefunksjon.

Hjernen din er 73% vann, og til og med 2% dehydrering kan ha stor innvirkning på din evne til å fokusere. (44, 45)

Og mens hjernecellene dine helt klart trenger oksygen, holder mange pusten når de konsentrerer seg, spesielt når de jobber med sine elektroniske enheter. (46)

Denne vanen, som er blitt kalt «e-postapné», kan redusere kapasiteten din til å fokusere og til og med få deg til å bli lys eller svimmel.

Hold deg godt hydrert og husk å pust dypt fra mellomgulvet, ikke fra brystet.

Kosttilskudd

Til slutt er det en håndfull kosttilskudd som inneholder fytokjemikalier som er kjent for å øke fokus og konsentrasjon.

10. Du har et «Naturunderskudd»

Å tilbringe tid i naturen rydder tankene dine og gjenoppretter kraften din til å fokusere.

Å se naturscener balanserer aktiviteten til det autonome nervesystemet og fremkaller en tilstand av avslapning.

En times sp å samhandle med naturen kan øke oppmerksomhetsspennet og minnet med 20%. (47)

Hvis det ikke er mulig å tilbringe tid i naturen hver dag, er det noen enkle løsninger.

Bruk et øyeblikk på å se på et vindu.

En studie fant at det å se på et grønt tak i bare 40 sekunder forbedret konsentrasjonen og fokuset. (48)

Hvis du ikke har utsikt, kan du fylle hjemmet eller kontoret med potteplanter, ha bilder av naturen på skrivebordet eller installere et bakgrunnsbilde av naturlige underverk eller landskap på skjermen.

Og du trenger ikke å holde fast ved å se naturen siden det å lytte til naturen fungerer på samme måte.

Musikk som inkluderer naturlyder er spesielt gunstig for fokus og stemning. (49)

11. Et lavt dopaminnivå tapper ut din mentale energi

Hvis du har mistet livslysten din, ikke kan fokusere og føle deg umotivert, kan du være lavt i nevrotransmitteren dopamin.

Dopamin er det viktigste hjernekjemikaliet for fokus, produktivitet og motivasjon.

Det er mange måter å øke dopamin naturlig med mat, kosttilskudd og fysisk trening.

Men en måte å øke dopamin på som også sørger for at du blir mer ferdig, er riktig målsetting.

Hvis du ser på sport, har du absolutt sett at idrettsutøvere gjør en festdans. eller løft knyttneven i triumf.

En flom av dopamin er ansvarlig for deres utstråling.

Du kan gjøre din egen lille «seiersdans» når du når et mål.

Du kan lure hjernen din til å pumpe ut mer av dette «motivasjonsmolekylet» ved å dele store mål i mange minimål.

Du får en liten serie med dopamin for hvert element du fullstendig. (50)

Og hver utbrudd av dopamin hjelper deg igjen å holde deg fokusert og motivert.

12. Din helse påvirker din evne til å fokusere

Og til slutt er det mange underliggende fysiske og mentale helsetilstander som kan forstyrre hjernens funksjon og fokus.

Angst, depresjon, schizofreni, posttraumatisk stress, demens, og selvfølgelig oppmerksomhetsforstyrrelser kan påvirke din evne til å fokusere. (51)

Også mange reseptbelagte legemidler som brukes å behandle disse og andre lidelser kan også påvirke fokuset ditt negativt.

Noen av de verste lovbryterne er kolesterolsenkende medisiner, reseptbelagte sovepiller, cellegift og medisiner som starter med «anti», for eksempel antihistaminer. eller antidepressiva.

«Anti» -medisinene blokkerer virkningen av acetylkolin, et hjernekjemikalie som er ansvarlig for din evne til å fokusere, lære og være mentalt våken. (53)

Hvis du mistenker at du har en udiagnostisert tilstand eller tar medisiner som kan påvirke fokuset ditt, må du ta det opp med legen din.