Ikke skru opp nesen på surkål fordi den har massevis av fordeler for kroppen din
Men det er urettferdig, fordi surkål — du vet, gjæret kål — er en probiotisk mat som gir massevis av helsemessige fordeler. (Det er også et flott tillegg på en sandwich.) Her, ernæringsfysiolog og registrert dieter Erica Ingraham, RND, gir fordelene med surkål fordeler, pluss hennes beste tips for å sørge for at du virkelig får ernæringsmessig penger for pengene når du kjøp den.
Sauerkraut fordeler for tarmen, immunforsvaret og hjertet ditt
1. Ja, det er bra for tarmen din. Dette er den viktigste grunnen til at sunne spisere liker så surkål. En liten pilotstudie fant at regelmessig å spise surkål kan bidra til å redusere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS). Da forskerne analyserte avføringen fra deltakerne i laboratoriet, fant de en økning i gode bakterier. Den gjærede maten er rik på probiotika, som har vært forbundet med bedre tarmhelse.
«En annen surkålfordel er at den også inneholder kostfiber som hjelper fordøyelsen, balanserer blodsukkeret og kan bidra til å senke kolesterolet,» Ingraham sier. «Å legge fiber til måltidet ditt gjør det også mer tilfredsstillende og holder deg mett lenger,» sier hun. En kopp surkål har tre gram fiber, en fin dråpe i de anbefalte 25 gramene du ønsker å få om dagen.
2. Det er bra for immunforsvaret ditt. Ingraham sier at dette er en av fordelene med kraut som i stor grad overses. «Surkål inneholder mye vitamin C, noe som er viktig for å støtte immunforsvaret,» sier hun. En kopp pakker 21 milligram vitamin C, omtrent 28 prosent av det anbefalte daglige inntaket på 75 milligram om dagen.
3. Det er en god kilde til vitamin K. Dette er en annen fordel som ofte blir oversett av surkål av den gjærede kålen, sier Ingraham. «Det styrker beinhelse og hjertehelse,» sier hun om fordelene. En kopp surkål har 19 mikrogram, som er omtrent 20 prosent av det du trenger for hele dagen.
4. Den har vitamin A. Foruten vitamin C og K inneholder surkål også vitamin A, som er viktig for å opprettholde godt syn og redusere betennelse. Det fremmer også vekst og utvikling, så hvis du har barn, må du sørge for å få dem inn på surkålforbruk også.
5. Surkål er lett å fordøye. En annen grunn til at du kanskje vil velge surkål fremfor gjæret kål, er at det er litt lettere for magen. «Noen mennesker kan oppleve at surkål er lettere å fordøye enn rå kål,» sier Ingraham. «I gjæringen begynner bakteriene fordøyelsesprosessen for deg, så når den treffer munnen din, er noe av arbeidet allerede gjort.» I tillegg sier hun at surkål naturlig inneholder enzymer som gjør selve fordøyelsesprosessen litt lettere. Dermed kan «mennesker med IBS oppleve at surkål og probiotiske matvarer lindrer ubehagelige fordøyelsessymptomer som kramper, oppblåsthet og gass.»
6. Det kan redusere risikoen for kreft. «Både surkål og kål er gode kilder til glukosinolater og askorbigen, som er kreftbekjempende forbindelser,» forklarer Ingraham. «Surkål og kål inneholder sulforaphane, en forbindelse som kan blokkere HDAC-enzymer, som er en enzymklasse som er involvert i kreftutvikling. Det er imidlertid behov for mer forskning for å bestemme surkåls effekt på kreftforebygging.»
7. Sauerkraut kan være bra for hjernens helse. «Som gjæret mat kan surkål støtte mental helse,» sier Ingraham. «Tarmen og hjernen er nært forbundet, og det er nye undersøkelser om at probiotiske matvarer, inkludert surkål, kan bidra til å forbedre hukommelsen, støtte kognisjon og lindre symptomer på stress og angst.» Hun legger til at det fortsatt må gjøres flere studier for å lære mer om forbindelsen.
8. Det er en god kilde til folat. Surkål og gjæret kål inneholder mye folat. , som er viktig å laste opp, selv om du ikke er gravid. Å få tilstrekkelig folat reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, kan forhindre aldersrelatert hørselstap og til og med forhindre tannkjøttsykdom – det er en stor multitasker! p>
Surkål er bra for fordøyelsen
Som du kan se fra listen over fordeler ovenfor, er en av de viktigste fordelene ved å fylle på surkål at den er god for fordøyelseskanalen. av kombinasjonen av fiberinnhold og probiotisk rikdom. Det at det er lett å fordøye, spiller også inn her.Hvis du ikke er vant til å spise fiberrik mat, er det god mat å starte med mat som er skånsom mot tarmen, som surkål, til kroppen din er i stand til å håndtere vanskeligere å bryte ned fiberholdig mat. p>
En nedbryting av surkålens næringsstoffer
Dette er hva du finner i en kopp surkål:
Karbohydrater: 3 gram
Fiber : 3 gram
C-vitamin: 15 milligram
Kalsium: 30 milligram
Jern: 1,5 milligram
Magnesium: 13 milligram
Fosfor: 20 milligram
Kalium: 170 milligram
Folat: 24 mikrogram
Vitamin A: 18 mikrogram
K-vitamin: 13 mikrogram
Hvordan kjøpe en sunnest mulig surkål – og sørg for at tarmen din høster fordelene
Ok, så det er ganske klart at fordelene med surkål hjelper kroppen i mye av måter, spesielt når det gjelder fordøyelse takket være rik på probiotika, som mater de gode bakteriene i tarmen. (Og det gjentar at det å være en god kilde til fiber også fordeler fordøyelsessystemet.)
Men det er en advarsel for alt dette: ikke alt du ser i butikken hyllene er næringstette. «Hvis et surkålsprodukt inneholder eddik og er pasteurisert, gir det ikke probiotiske fordeler,» sier Ingraham. «De gunstige bakteriene blir drept av den høye varmen under pasteuriseringsprosessen.» Hun anbefaler å unngå hyllevare og lete etter et upasteurisert produkt som ikke inneholder eddik. «Se etter et merke i den kjølte delen, fra ditt lokale bondemarked, eller en som har» levende og aktive kulturer «på etiketten.»
I tillegg sier Ingraham at det er en god idé å se på natrium nivåer. «Noen mennesker er bekymret for natriuminnholdet i kommersielt tilberedt surkål,» sier hun – en god bekymring, siden en kopp kan inneholde opptil 900 milligram natrium, som er nesten 40 prosent av det anbefalte daglige inntaket. «Hvis du foretrekker mindre natrium, er det lett å lage din egen versjon hjemme.»
Det er imidlertid umulig å lage surkål uten salt – det fungerer som et konserveringsmiddel, sier hun. . «Spesielt forhindrer saltet vekst av gramnegative bakterier og fremmer veksten av de gunstige lactobacilli-bakteriene.»
Hvordan lage din egen surkål
Bokstavelig talt alt du trenger for å lage din egen surkål er kål, salt, vann og noe å putte alt i (for eksempel en murkrukke). Hvis du vil ha en spesifikk oppskrift, kan du prøve denne fra The Real Food RDs, som krever 1 1/2 til 2 pund strimlet kål og 1 1/2 til 2 ts salt.
Ifølge Ferment Jobber medstifter Kristen Shockey, du kan leke med forskjellige typer kål for å finne en smak du liker best. «Hver kål har forskjellige smaker og teksturer,» sier hun. «Selvfølgelig er helsekomponentene også litt forskjellige mellom en grønn og rødkål, fordi det rødlilla pigmentet er ganske sunt.»
Shockey tilbyr dette store tipset for begynnende gjærere: stol på deg selv og prosessen. «Det er veldig trygt,» sier hun. «Du vil bli overrasket over hvor mange som ikke stoler på gjæringen, de legger den i kjøleskapet og ikke spiser den eller verre kaster den ut, fordi de er redd for den – dette kan bare være en av de største feilene. ”
Når du har blandet saltkål-vann-situasjonen din og lagt den i en dekket glassbeholder, sier Shockey at du bør holde den på disken ute. direkte sollys i opptil 20 dager. «UV-stråler fra direkte sollys kan forårsake problemer for mikroberne, men det har jeg aldri hatt noe problem med,» sier hun. «Jeg tror et større problem er at det kan bli for varmt i den situasjonen.»
år den er klar, kan du begynne å spise den og oppbevare den i kjøleskapet når du ikke er opptatt med å legge den på tallerkenen. «Utover å være deilig, er sunne, gjærede grønnsaker en av de enkleste tingene du kan lage,» sier Shockey. «De varer godt nedkjølt og blir mat i kjøleskapet når du trenger litt spesielt å legge til måltidet.»
Å hei! Du ser ut som noen som elsker gratis trening, rabatter for kultfave velværemerker og eksklusivt Well + Good innhold. Registrer deg for Well +, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og frigjør belønningene dine umiddelbart.
Opprinnelig publisert 12. juni 2019. Oppdatert 19. desember 2019.