Hvordan spise 6 måltider om dagen [Uten å gå opp i vekt]

Så du skjønte bare at du bare spiser to, kanskje tre ganger per dag. En eller to av disse måltidene består av søppel og inneholder knapt noen næringsverdi.

Du har også nettopp lært at å spise 4-6 ganger per dag vil gi deg den beste sjansen for å få alle næringsstoffene kroppen din behov.

Som en travel profesjonell er det vanskelig å spise regelmessig og få tilstrekkelig mengde ernæring hver dag.

Hva gjør du?

I dag skal vi lære deg å spise 6 måltider om dagen, selv med en travel tidsplan.

Velkommen til WCT time hack-serien. I løpet av de neste innleggene vil vi dele med deg beviste tips om hvordan du kan forbedre kondisjonen din så raskt og effektivt som mulig.

Dette innlegget vil dekke

• Hvorfor spise oftere er i din beste interesse, spesielt hvis du har en krevende tidsplan
• Intermitterende faste og om du skal gjøre det eller ikke
• 5 enkle strategier du kan bruke til å spise 4-6 ganger i løpet av dagen når timeplanen din er uforutsigbar og ikke bidrar til å spise

Hvorfor du bør konsumere opptil 6 måltider per dag

Uansett hvor bra du synes måltidene dine er, vil det å spise to ganger om dagen ikke gi kroppen din den ernæringen den trenger.

Det er altfor mange vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er helt essensielle for at kroppen din skal fungere optimalt.

Tror du at du får i deg nok vitamin A, D, K, E, kalsium, magnesium , Jern, folat og kalium i kostholdet ditt fra 2-3 måltider e ach day?

Hvis du gjør det, kan du se bort fra mitt råd.

Å spise 4-6 ganger per dag vil gi deg det beste skuddet til å konsumere riktig mengde mikronæringsstoffer som du trenger.

Det er en advarsel.

Du må konsumere ekte mat av høy kvalitet.

Dette betyr ikke å spise 4-6 porsjoner bagels, Cheetos og pizza. Du må spise 4-6 næringsrike matvarer av høy kvalitet.

Hva er fordelene med å spise oftere?

I tillegg til å øke mengden næringsstoffer du spiser, spiser du oftere kan forbedre energi, humør og konsentrasjonsnivå, holde insulinnivået i sjakk og redusere cravings. Dette gjelder spesielt for travle fagpersoner som har uforutsigbare spiseplaner.

1) Forbedrer energi, humør og konsentrasjonsnivåer

Alle som har noen gang gått gjennom lange perioder med sult vet at det er en av de mest ubehagelige opplevelsene gjennom tidene. Det kan endre humøret ditt og føre til fenomenet kjent som «hangry.»

2) Reduserer store svingninger i insulinnivået ettersom måltidene dine vanligvis er mindre

Ved å spise 4-6 ganger per dag, er det mer sannsynlig at du bruker mindre porsjoner, og dermed reduserer glukosebelastningen på kroppen din. Som et resultat trenger insulin aldri å stige og synke på nivåene som vanligvis sees fra store måltider .

3) Reduserer cravings og binging

Hvor mange ganger har du gått hjem og binged på mat når du gikk hele dagen uten å spise? Dessverre har dette blitt en naturlig realitet for mange mennesker. Å spise 4-6 ganger om dagen sørger for at du ikke går gjennom lange perioder med sult, spesielt når lunsjtiden din kanskje ikke er en garanti.

Når det er sagt, er det absolutt vanskelig å spise 4-6 ganger med en 12-16 timers arbeidsdag.

Når var sist du måtte hoppe over lunsj pga arbeidsdagen din? Beboende leger kan sitte fast i en operasjon som varer over 8 timer eller jobbe med flere prosjekter som har strenge tidsfrister.

Det var dager på arbeids- og leveringsenheten da jeg ikke spiste fra 730 til 6 pm.

Jeg lærte raskt at dette ikke var et levedyktig alternativ for meg i det lange løp, så jeg utviklet noen få strategier slik at jeg kunne få maten uansett.

Et raskt ord om intermitterende faste for travle fagpersoner

Det motsatte av å konsumere flere måltider per dag er å følge spiseplanen kjent som intermitterende faste. Dette er en populær tilnærming som mange bruker for å oppfylle diettmålene.

I et nøtteskall innebærer det å faste i en bestemt periode, etterfulgt av en periode du kan spise. (Vi skrev en hel artikkel om emnet som du finner under Intermittent Fasting Explained (And How To Decide If Its Right For You.)

Det er mange forskjellige varianter av intermitterende faste, med den vanligste strategien å være en splittelse på 16/8. Dette betyr å faste i 16 timer, etterfulgt av et 8-timers vindu for å konsumere ALLE måltidene dine.

Jeg anbefaler ikke denne tilnærmingen for travle fagpersoner med uforutsigbare tidsplaner.

Det forutsetter at du vil ha en 8-timers strekk for å konsumere all næringen du trenger på en enkelt dag.

Som vi alle vet, er dette vanligvis ikke tilfelle. Målrettet faste med en uforutsigbar tidsplan vil sannsynligvis føre til høy kaloribegrensning, intens sult og næringsmangel.

Også opptatt fagpersoner (spesielt leger) har allerede nok faktorer som konkurrerer om sine mentale ressurser. Å oppleve sult under den travle arbeidsdagen kan påvirke konsentrasjonen din, spesielt når det er viktig for deg å være skarp til enhver tid.

Intermitterende faste kan absolutt fungere for noen individer, men å følge strategiene i dette innlegget er lettere og mye mer velsmakende.

5 verdifulle måter å spise 6 måltider om dagen i ditt travle liv

Uten videre, her er 5 nyttige tips du kan implementere akkurat nå for å sikre at du får nok næringsstoffer i kroppen din.

Husk at hvert måltid ikke trenger å være en full sittende. En næringstett matbit kan være tilstrekkelig for 1-2 av måltidene

Dette kan omfatte:

-En gulrot med mandelsmør

-1/2 avokado på hel hveteskål med hummus

-En bolle med gresk yoghurt med chiafrø

-3 gram pistasjenøtter og et eple

… du får ideen.

Tips nr. 1: Start dagen din riktig

En av de enkleste og mest sikre måtene å konsumere flere måltider på hele dagen er ved å spise frokost.

Mange sier at de ikke kan spise frokost om morgenen fordi det er for tidlig. Du må suge den opp. En kopp kaffe vil ikke gjøre det.

Våkn opp 5 til 10 minutter tidligere og forbered deg på en fin sunn frokost for å få dagen din i gang. Vi har snakket utførlig om fordelene med frokost, og jeg oppfordrer deg til å sjekke det ut på

5 Rask og Sunne frokostalternativer for den travle profesjonelle.

Vi diskuterer også for å lære hvordan vi lager en 5-minutters frokost hver morgen.

Ikke gå glipp av denne enkle muligheten til å konsumere et næringsrikt måltid på kort tid.

5 minutter for å tilberede en sunn frokost > 5 minutter til med søvn!

Tips nr. 2: Invester tid i tilberedning

Det er veldig gunstig å bli vant til å tilberede noen av måltidene dine.

Måltidsfylling tar bort bryet med å måtte finne ut hvor flertallet av dine måltider måltidene kommer fra, og det lar deg håndvelge alle ingrediensene du spiser.

Å ha mat tilgjengelig på arbeidsplassen din eliminerer også uforutsigbare faktorer som kan bidra til at du hopper over måltider.

Dette inkluderer behovet for å dra til kafeteriaen, velge hvor du skal bestille fra, eller bekymre deg for hvordan og når bestillingen din kommer til deg.

I tillegg kan du forberede raske og enkle snacks som lett kan være og lett forbrukes når du har kort tid.

Hvis du vil vite mer, kan du se Grunnleggende om sunne måltider: En trinnvis guide for travle personer

Nøtter er en av de enkleste matvarene for å forberede måltider i bulk

Tips nr. 3 Gjør bærbarhet til din venn

Dette tipset går hånd i hånd med måltidets prepping. Prøv å lage så mange måltider som mulig.

Dette inkluderer glassbeholdere, Ziploc-poser og kopper med lokk.

På denne måten kan du enkelt ta med deg et måltid eller to i lommen din, for å ha det til enhver tid.

Når jeg er i mellom tilfeller i operasjonsrommet, har jeg en klar matbit i lommen (eller inne i kjøleskapet i salongen) for å konsumere i pauserommet på fem minutter eller mindre.

Bli aldri på vakt uten energi av høy kvalitet som er lett tilgjengelig. Kafeteriaen eller matleveringen din kan være veldig langt unna!

Tips nr. 4: Spis profylaktisk

Dette tipset er stort.

Ikke vent til du er sulten å spise. Ikke vent til det er middag eller 17:00 å ha «lunsj» eller «middag».

Hvis du vet at du kommer til å ha en stor tidsforpliktelse som kommer snart, fortsett og spis profylaktisk .

Spis en ny frokost hvis du vet at du vil bli sittende fast i et møte som vil gå forbi lunsj. Spis middag tidlig hvis du kjenner deg som ikke vil forlate jobben i en rimelig time.

Å ha energien som er lagret i kroppen din til bruk på et senere tidspunkt, lønner seg i det lange løp.

Ikke glem at det å gå veldig lange perioder uten mat øker dramatisk. sjansen for at du spiser usunn mat og binging på dem.

Tips nr. 5: Flyt et måltid

Jeg er en stor forkjemper for shakes og smoothies.

Du bør også være det.

Flytende kalorier er en av de enkleste måtene å konsumere et moderat måltid på en bærbar og rask måte.

Hver morgen mens jeg lager frokosten min, blander jeg WCT-smoothien for å ta vett h meg til å jobbe.

Smoothien inneholder mange frukter og grønnsaker for å oppfylle kravene til mikronæringsstoffer.

I tillegg kan du legge til ekstra ingredienser for å øke næringsverdien, for eksempel nøttesmør, mørk sjokolade og / eller frø (lin, hamp, chia).

Du kan drikke dette måltidet når som helst uten å måtte stoppe det du gjør.

Vær imidlertid forsiktig. Flytende kalorier er et tveegget sverd. Du kan enkelt slurpe ned massevis av kalorier uten å vite det. Det er derfor smoothien din hovedsakelig skal være sammensatt av grønnsaker, som har høyt næringsinnhold og lite kalorier.

Hvordan ser en typisk 6 måltider om dagen ut?

Jeg pleier å se våkne mellom kl. 530 og 6 hver dag og spre matinntaket mitt så jevnt jeg kan.

Måltid 1: (~ 06:00) Frokost: Vanligvis inneholder egg, grønnsaker og / eller avokado eller grønn smoothie

Måltid 2: (~ 9 AM) Andre måltid vanligvis bestående av yoghurt eller havre med nøtter / frø og bær

Måltid 3: (~ 12 PM) Fullkorns karbohydrat med protein og grønnsaker

Måltid 4: (~ 15.00) Grønn smoothie med flere grønnsaker

Måltid 5: (~ 17:00) Blandede nøtter eller riskaker og mandelsmør

Måltid 6: (~ 19:00) Protein shake eller fullkorn med protein

Denne tidsplanen kan selvsagt variere betydelig avhengig av antall variabler les. Noen dager er jeg heldig hvis jeg kan spise 4 ganger om dagen.

Det viktige er å konsumere ekte mat av høy kvalitet hele dagen og ikke gå gjennom lengre perioder med sult.

Avsluttende ord om å spise mer med en travel tidsplan

Der har du det. Dette er de fem beste tingene vi gjør for å sikre at vi får all vår ernæring hver dag.

Å spre næringsinntaket ditt i 4-6 måltider per dag er gjennomførbart og full av fordeler.

Det er altfor mange næringsstoffer som kroppen din trenger på en daglig basis for å tro at å spise 2-3 ganger en dag vil være tilstrekkelig.

Behandle kroppen din med det drivstoffet den trenger, og se hvordan den behandler deg med estetikk, og viktigst av alt YTELSE!

Nå snur vi den over til deg.

Er du enig med oss?

Hvor mange måltider spiser du vanligvis? Tror du at du kan få all din ernæring i 2-3 måltider, eller i 4-6?

Har du noen gang prøvd intermitterende faste?

Kommenter nedenfor og gi oss beskjed.

Hva med spisevaner? Vi kan hjelpe deg med det også. Vi har listet opp 7 dårlige spisevaner du kan endre akkurat nå for å forbedre kostholdet ditt i dag.

Glem heller ikke å sjekke ut del 2 av WCT Time Hack-serien: Sunn måltid Prep Basics: A Step By Trinnveiledning for travle individer der vi går gjennom strategiene vi bruker for å tilberede ~ 3 av måltidene vi spiser på en gitt dag.