Hvordan slutte å røyke

avhengighet

Klar til å slutte å røyke? Disse tipsene hjelper deg å sparke sigarettvanen for godt.

Hvorfor slutter det så hardt?

Vi vet alle helserisikoen av røyking, men det gjør det ikke lettere å sparke vanen. Enten du er en og annen tenåringsrøyker eller en livstidsrøyker hver dag, kan det være veldig tøft å slutte.

Røyking av tobakk er både en fysisk avhengighet og en psykologisk vane. Nikotinen fra sigaretter gir en midlertidig – og vanedannende – høy. Å eliminere at regelmessig fiksering av nikotin får kroppen til å oppleve fysiske abstinenssymptomer og cravings. På grunn av nikotinens «føles bra» effekt på hjernen, kan du vende deg til sigaretter som en rask og pålitelig måte å øke utsiktene dine, avlaste stress og koble av. Røyking kan også være en måte å takle depresjon, angst eller til og med kjedsomhet på. Å slutte betyr å finne forskjellige, sunnere måter å takle disse følelsene på.

Røyking er også inngrodd som et daglig ritual. Det kan være et automatisk svar for deg å røyke en sigarett med morgenkaffen mens du tar en pause på jobben eller skolen, eller på pendlingshjemmet ditt på slutten av en hektisk dag. Eller kanskje dine venner, familie eller kolleger røyker, og det har blitt en del av måten du forholder deg til dem på.

Til vellykket å slutte å røyke, må du ta tak i både avhengigheten og vanene og rutinene som følger med den. Men det kan gjøres. Med riktig støtte og avslutte planen kan enhver røyker sparke avhengigheten – selv om du har prøvd og mislyktes flere ganger før.

Din personlige plan for å slutte å røyke

Mens noen røykere s uten å slutte med å gå kaldt kalkun, gjør de fleste bedre med en skreddersydd plan for å holde seg på sporet. En god avslutningsplan adresserer både den kortsiktige utfordringen med å slutte å røyke og den langsiktige utfordringen med å forhindre tilbakefall. Det bør også skreddersys etter dine spesifikke behov og røykevaner.

Spørsmål å stille deg selv

Ta deg tid til å tenke på hva slags røyker du er, hvilke øyeblikk i livet ditt kaller for en sigarett, og hvorfor. Dette vil hjelpe deg med å identifisere hvilke tips, teknikker eller terapier som kan være mest fordelaktige for deg.

Er du en veldig tung røyker (mer enn en pakke om dagen)? Eller er du mer sosial røyker? Ville en enkel nikotinplaster gjøre jobben?

Er det visse aktiviteter, steder eller mennesker du forbinder med røyking? Føler du behovet for å røyke etter hvert måltid eller når du pauser for kaffe?

Strekker du deg etter sigaretter når du føler deg stresset eller ned? Eller er sigarettrøykingen din knyttet til andre avhengigheter, som alkohol eller pengespill?

Identifiser dine røykutløsere

En av de beste tingene du kan gjøre for å hjelpe deg selv med å slutte, er å identifisere ting som får deg til å røyke, inkludert spesifikke situasjoner, aktiviteter, følelser og mennesker.

Hold en trangjournal

En trangjournal kan hjelpe deg med å nullstille dine mønstre og utløsere. I en uke før du slutter, må du føre en logg over røyking. Legg merke til øyeblikkene hver dag du ønsker en sigarett:

1. Hva var klokka?
2. Hvor intens var begjæret (på en skala fra 1-10)? / li>
3. Hva gjorde du?
4. Hvem var du med?
5. Hvordan hadde du det?
6. Hvordan følte du deg etter røyking?

Røyker du for å lindre ubehagelige følelser?

Mange av oss røyker for å håndtere ubehagelige følelser som stress, depresjon, ensomhet og angst. Når du har en dårlig dag, kan det virke som om sigaretter er din eneste venn. Like mye komfort som sigaretter gir, er det imidlertid viktig å huske at det finnes sunnere og mer effektive måter å holde ubehagelige følelser i sjakk. Disse kan omfatte trening, meditasjon, avslapningsstrategier eller enkle pusteøvelser.

For mange mennesker er et viktig aspekt ved å slutte å røyke å finne alternative måter å håndtere disse vanskelige følelsene uten å vende seg til sigaretter. Selv når sigaretter ikke lenger er en del av livet ditt, forblir de smertefulle og ubehagelige følelsene som kan ha fått deg til å røyke tidligere. Så det er verdt å bruke litt tid på å tenke på de forskjellige måtene du har tenkt å håndtere stressende situasjoner og de daglige irritasjonene som normalt vil få deg til å lyse opp.

Tips for å unngå vanlige utløsere

Alkohol . Mange røyker når de drikker. Prøv å bytte til alkoholfrie drinker eller bare drikke på steder der røyking er forbudt. Alternativt kan du prøve å bite på nøtter, tygge på en cocktailpinne eller suge på et sugerør.

Andre røykere. Når venner, familie og kolleger røyker rundt deg, kan det være dobbelt vanskelig å gi opp eller unngå tilbakefall. Snakk om beslutningen din om å slutte, slik at folk vet at de ikke kan røyke når du er i bilen med dem eller tar en kaffepause sammen. På din arbeidsplass, finn ikke-røykere å ta en pause med eller finn andre ting å gjøre, for eksempel å ta en tur.

Avslutningen på et måltid. For noen røykere betyr å avslutte et måltid å lyse opp, og utsiktene til å gi opp det kan virke skremmende. Du kan imidlertid prøve å erstatte det øyeblikket etter et måltid med noe annet, for eksempel et stykke frukt, en sunn dessert, en firkant sjokolade eller en tannkjøttpinne.

Å takle nikotinabstinenssymptomer

Når du slutter å røyke, vil du sannsynligvis oppleve en rekke fysiske symptomer når kroppen din trekker seg fra nikotin. Nikotinuttaket begynner raskt, starter vanligvis innen en time etter den siste sigaretten og toppet to til tre dager senere. Abstinenssymptomer kan vare i noen dager til flere uker og kan variere fra person til person.

Vanlige abstinenssymptomer på nikotin inkluderer:

Like ubehagelig som disse abstinenssymptomene kan være, er det viktig å huske at de bare er midlertidige. De vil bli bedre om noen uker ettersom giftstoffene skylles ut av kroppen din. I mellomtiden kan du fortelle venner og familie at du ikke vil være ditt vanlige, og be om forståelse for dem.

Administrer sigarettbehov

Mens du unngår røykutløsere, vil det bidra til å redusere trang til å røyke, kan du sannsynligvis ikke unngå sigarettbehov helt. Heldigvis varer ikke cravingen lenge – vanligvis omtrent 5 eller 10 minutter. Hvis du er fristet til å lyse, må du minne deg selv på at begjæret snart vil passere og prøve å vente på det. Det hjelper å være forberedt på forhånd ved å ha strategier for å takle trang.

Distraher deg selv. Vask opp, slå på TVen, ta en dusj eller ring en venn. Aktiviteten spiller ingen rolle så lenge den får tankene dine fra å røyke.

Påminn deg selv om hvorfor du slutter. Fokuser på årsakene til å slutte, inkludert helsemessige fordeler (for eksempel å redusere risikoen for hjertesykdom og lungekreft), forbedret utseende, penger du sparer og forbedret selvtillit.

Kom deg ut av en fristende situasjon. Hvor du er eller hva du gjør kan utløse lysten. I så fall kan en endring av landskap gjøre hele forskjellen.

Beløn deg selv. Forsterk dine seire. Når du triumferer over et ønske, gi deg selv en belønning for å holde deg motivert.

Forebygge vektøkning etter at du slutter å røyke

Røyking virker som en appetittundertrykkende, så det å få vekt er en vanlig bekymring for mange av oss når vi bestemmer oss for å gi opp sigaretter. Du kan til og med bruke det som en grunn til ikke å slutte. Selv om det er sant at mange røykere legger på seg vekt innen seks måneder etter at de har stoppet å røyke, er gevinsten vanligvis liten – omtrent fem kilo i gjennomsnitt – og den første gevinsten avtar over tid. Det er også viktig å huske at å bære noen ekstra kilo i noen måneder ikke vil skade hjertet ditt like mye som røyking. Å gå opp i vekt er imidlertid IKKE uunngåelig når du slutter å røyke.

Røyking demper luktesansen og smaken din, så når du slutter, vil maten ofte virke mer tiltalende. Du kan også gå opp i vekt hvis du erstatter den muntlige tilfredsstillelsen av å røyke med å spise usunn komfortmat. Derfor er det viktig å finne andre sunne måter å håndtere ubehagelige følelser som stress, angst eller kjedsomhet i stedet for tankeløs, følelsesmessig å spise.

Gi deg selv næring. I stedet for å vende deg til sigaretter eller mat når du føler deg stresset, engstelig eller deprimert, kan du lære deg nye måter å raskt berolige deg på. Lytt til oppløftende musikk, lek med kjæledyr, eller nipp til en kopp varm te, for eksempel.

Spis sunne, varierte måltider. Spis rikelig med frukt, grønnsaker og sunt fett. Unngå sukkerholdig mat, brus, stekt mat og næringsmiddelmat.

Lær å spise med tanke. Følelsesmessig spising har en tendens til å være automatisk og nesten tankeløs. Det er enkelt å pusse av et kar med is mens du sonerer ut foran TV-en eller stirrer på telefonen din. Men ved å fjerne distraksjoner når du spiser, er det lettere å fokusere på hvor mye du spiser og stille inn på kroppen din og hvordan du virkelig føler deg. Er du virkelig sulten eller spiser du av en annen grunn?

Drikk mye vann. Drikker minst seks til åtte 8 oz. glass vil hjelpe deg til å føle deg mett og hindre deg i å spise når du ikke er sulten. Vann vil også hjelpe til med å skylle giftstoffer fra kroppen din.

Ta en tur. Ikke bare vil det hjelpe deg med å forbrenne kalorier og holde vekten av, men det vil også bidra til å lindre følelser av stress og frustrasjon som følger med røykeavbrudd.

Snack på skyldfri mat. Gode valg inkluderer sukkerfri tyggegummi, gulrot og selleripinner, eller skiver paprika eller jicama.

Medisinering og terapi for å hjelpe deg å slutte

Det er mange forskjellige metoder som har hjulpet folk til å sparke røykevanen. Selv om du kanskje lykkes med den første metoden du prøver, er det mer sannsynlig at du må prøve en rekke forskjellige metoder eller en kombinasjon av behandlinger for å finne de som fungerer best for deg.

Medisiner

Røykeslutt medisiner kan lette abstinenssymptomer og redusere trang. De er mest effektive når de brukes som en del av et omfattende program for å slutte å røyke, overvåket av legen din. Snakk med legen din om alternativene dine og om et antirøykmedisin er riktig for deg. Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) godkjente alternativene er:

Nikotinerstatningsterapi. Nikotin erstatningsterapi innebærer «å erstatte» sigaretter med andre nikotinerstatninger, for eksempel nikotin tyggegummi, lapp, pastill, inhalator eller nesespray. Det lindrer noen av abstinenssymptomene ved å levere små og jevne doser nikotin i kroppen din uten tars giftige gasser som finnes i sigaretter. Denne typen behandling hjelper deg å fokusere på å bryte din psykologiske avhengighet og gjør det lettere å konsentrere deg om å lære deg ny atferd og mestringsevner.

Ikke-nikotinmedisiner. Disse medisinene hjelper deg med å slutte å røyke ved å redusere cravings og abstinenssymptomer uten bruk av nikotin.Medisiner som bupropion (Zyban) og varenicline (Chantix, Champix) er kun ment for kortvarig bruk.

Alternative terapier

Det er flere ting du kan gjøre å slutte å røyke som ikke involverer nikotinerstatningsterapi, vaping eller reseptbelagte medisiner. Disse inkluderer:

Hypnose – Dette er et populært alternativ som har gitt gode resultater for mange røykere som sliter med å slutte. Glem alt du har sett fra hypnotisører på scenen, hypnose fungerer ved å få deg i en dypt avslappet tilstand der du er åpen for forslag som styrker din beslutning om å slutte å røyke og øke dine negative følelser mot sigaretter.

Akupunktur – En av de eldste kjente medisinske teknikkene, antas akupunktur å fungere ved å utløse frigjøring av endorfiner (naturlige smertestillende midler) som lar kroppen slappe av. Som hjelp til å slutte å røyke, kan akupunktur være nyttig for å håndtere symptomer på røyking.

Atferdsterapi – Nikotinavhengighet er relatert til den vanlige oppførselen eller ritualene som er involvert i røyking. Atferdsterapi fokuserer på å lære nye mestringsevner og bryte disse vanene.

Motivasjonsterapier – Selvhjelpsbøker og nettsteder kan gi en rekke måter å motivere deg til å slutte å røyke. Et velkjent eksempel er å beregne pengesparingen. Noen mennesker har vært i stand til å finne motivasjonen til å slutte bare ved å beregne hvor mye penger de vil spare. Det kan være nok å betale for en sommerferie.

Hva du skal gjøre hvis du sklir eller faller tilbake

De fleste prøver å slutte å røyke flere ganger før de sparker vanen for godt, så ikke slå deg selv hvis du glir opp og røyker en sigarett. I stedet gjør du tilbakefallet til en rebound ved å lære av feilen din. Analyser hva som skjedde rett før du begynte å røyke igjen, identifiser utløserne eller problemer du rakk på, og lag en ny røykeplan som eliminerer dem.

Det er også viktig å understreke forskjellen mellom glid og et tilbakefall. Hvis du begynner å røyke igjen, betyr det ikke at du ikke kan komme deg tilbake på vogna. Du kan velge å lære av slip og la den motivere deg til å prøve hardere, eller du kan bruke den som en unnskyldning for å gå tilbake til din røykevane. Men valget er ditt. En slip trenger ikke å bli et fullverdig tilbakefall.

Du er ikke en feil hvis du glir opp. Det betyr ikke at du ikke kan slutte for godt.

Ikke la en glid bli et gjørmeskred. Kast resten av pakken. Det er viktig å komme deg tilbake på det røykfrie sporet så snart som mulig.

Se tilbake på avsluttingsloggen din og føl deg bra med tiden du gikk uten å røyke.

Finn utløseren . Nøyaktig hva var det som fikk deg til å røyke igjen? Bestem hvordan du vil takle det problemet neste gang det dukker opp.

Lær av erfaringene dine. Hva har vært mest nyttig? Hva fungerte ikke?

Bruker du medisiner for å hjelpe deg med å slutte? Ring legen din hvis du begynner å røyke igjen. Noen medisiner kan ikke brukes hvis du røyker samtidig.

Hjelpe en elsket å slutte å røyke

Det er viktig å huske at du ikke kan få en venn eller en kjær å gi opp sigaretter; avgjørelsen må være deres. Men hvis de tar beslutningen om å slutte å røyke, kan du tilby støtte og oppmuntring og prøve å lette stresset med å slutte å røyke. Undersøk de forskjellige behandlingsalternativene som er tilgjengelige, og snakk dem gjennom med røykeren; bare vær forsiktig så du aldri forkynner eller dømmer. Du kan også hjelpe en røyker med å overvinne cravings ved å forfølge andre aktiviteter med dem, og ved å holde røykerstatninger, for eksempel tannkjøtt, tilgjengelig.

Hvis en kjære glir eller får tilbakefall, ikke få dem til å føle seg skyldige . Gratulere dem med tiden de gikk uten sigaretter, og oppfordre dem til å prøve igjen. Din støtte kan utgjøre hele forskjellen i å hjelpe din kjære til slutt å sparke vanen for godt.

Hjelpe en tenåring å slutte

De fleste røykere prøver sin første sigarett rundt 11 år, og mange er avhengige når de fyller 14. Bruken av e-sigaretter (vaping) har også steget dramatisk de siste årene.Mens helsemessige implikasjoner av vaping ennå ikke er fullstendig kjent, advarer FDA at det ikke er trygt for tenåringer, og vi vet at tenåringer som vape er mer sannsynlig å begynne å røyke sigaretter. Dette kan være bekymringsfullt for foreldre, men det er viktig å sette pris på de unike utfordringene og gruppepresset tenåringer står overfor når det gjelder å slutte å røyke (eller å dampe). Selv om beslutningen om å gi opp må komme fra ungdomsrøykeren selv, er det fortsatt mange måter du kan hjelpe.