Hvor mye skal du kunne knebøy?

Få av oss tar oss tid til å knebøy regelmessig. «Flertallet av klientene mine kommer til meg med begrenset knebøymobilitet – rygghuk under parallell, med en så perfekt form som mulig, er en prestasjon, «sier Jon-Erik Kawamoto, en styrke- og kondisjonstrener med base i St. Johns Newfoundland.» Hvilket betyr at vi må bruke måneder på å forbedre mobilitet i skulder, hofte eller ankel «. Det arbeidet er verdt det: Squatting fordeler kjerne-, rygg- og benstyrke, og er en god test av generell kondisjon. Så hvor mye skal du kunne knebøy? Ifølge Kawamoto, hvis du «er» 35-45-åringer , å hakke kroppsvekten din med full bevegelse er et utmerket mål. » Du kan redusere (eller opp) derfra med alderen.

Men selv en kroppsvekt tilsvarende knebøy kan være en prøvelse, spesielt hvis du mangler fleksibilitet og mobilitet til å ha god form. Som Tim DiFrancesco, fysioterapeut og hodestyrke & Conditioning Coach for Los Angeles Lakers, påpeker at løfte tunge vekter er en ferdighet som krever repetisjon og øvelse. «Å rille knebøymønsteret ditt og mobiliteten din», sier DiFrancesco, «et flott sted å starte er med dumbbell beger knebøy (hvor du holder vekten foran deg). Bruk en 50 pund manual og arbeid deg over 6-8 uker opp til 100 pund. En 500 pund knebøy får deg kanskje ikke fremhevet i noen nyhetsbrev for kroppsbygging, men det er bra nok til å vise at du er sterkere enn den gjennomsnittlige treningsratten. » Skyte for et endelig mål på 3-5 sett med 5-6 reps ved hjelp av en 100 pund manual.

Pokalen knebøy fungerer som et godt springbrett for andre knebøy variasjoner, inkludert knebøy bak knebøy. Slik jobber du deg opp for å hakke vekten.

Din kroppsvekt Squat Game Plan

Uke 1 til 6:
Goblet Squat to ganger i uken. 5 × 5 @ 50 kg, øker vekten med £ 5 hver treningsøkt.

Uke 7 og videre:
Vekt tilbake på knebøy, startende med et oppvarmingssett med den tomme stangen, og 5 eller 10 pund tallerkener på hver side. vekt for å tilsvare toppsettet ditt med begerknebøy, og utfør 5 sett med 5 reps. Begynn å utvikle uke til uke med 5-10 pund økninger ukentlig. Fortsett til kroppsvekt tilsvarende tilsvarer 5 reps.

For å få tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!