Hvor mye protein kan du spise i en sittende?

Bereg raskt og enkelt ditt optimale daglige inntak med vår proteininntakskalkulator.

Fordøyelse

Når du spiser mat, må den passere gjennom magen og inn i tarmene før den blir absorbert i kroppen. Prosessen med muskelsammentrekninger som skyver mat langs spiserøret og inn i magen og deretter gjennom tarmene kalles «peristaltikk». Dens hastighet kan variere.

Inntatt mat mister formen i syrebadet, kjent som magen, og blir til en umulig masse som kalles «chyme». Chyme blir presset gjennom tarmene av peristaltikk, og det ytre laget blir «spist» (eller tatt opp) av tarmens vegger inn i kroppen. Dette er prosessen med absorpsjon av næringsstoffer.

Så i utgangspunktet kan det hende det ikke er mye forskjell på frokosten din og morgensnacksen din, da morgensnacks bare kan møte opp og smelte sammen med kimen som din frokosten har blitt. Kymet holder seg ikke i tarmene på en bestemt tid – det varierer.

Å få aminosyrer i tarmene

Transport i tarmene

Kostholdig protein ( eller aminosyrer) som ligger rundt i tarmen, vil bli absorbert i tarmene, og senere i kroppen, av aminosyretransportører.

Det er mange forskjellige transportører som tar opp aminosyrer. De vanligste er natrium (Na) avhengige transportører som kan ta opp nøytrale eller ladede aminosyrer, og så er det også noen klorid (Cl) avhengige transporter. Den generelle ideen er at noen transporter blir assistert av ioner og dekket forskjellige aminosyrer. Noen transportører eksisterer også for små di- (to) eller tri- (tre) peptider, som er grupper av aminosyrer, vanligvis ved en transport kjent som PEPT-1. Samlet bestemmer sortimentet av transportører i tarmene den største mengden aminosyrer som kan transporteres inn i tarmene og er det hastighetsbegrensende trinnet.

Den totale mengden absorpsjon kan bestemmes ved å måle fekal amino syrer (hvis ikke absorberes, er nitrogen bare den andre betydningsfulle ruten utskillelse fra endetarmen). Den oro-ileale fordøyeligheten (et mål på den totale proteinbruken) har en tendens til å være rundt 91-95% avhengig av kilde og antar en rimelig akutt dose ( -50g på en gang), med dyrekilder litt høyere enn planter.

Opptakshastigheten på timebasis svinger mellom 5-10g per time, avhengig av kilde.

Kan Jeg spiser for mye på en gang?

Aminosyrer og noen peptider er i stand til å selvregulere tiden i tarmene. Et eksempel på dette er fordøyelseshormonet CCK som i tillegg til å regulere appetitt og metthet i respons på mat kan også redusere tarmsammentrekninger og hastighet som respons på protein. CCK er re leid ut når diettprotein er tilstede, og demonstrerer en måte som kroppen kan bremse fordøyelsen for å absorbere alt tilstedeværende protein.

Proteinlagring og frigjøring

Tynntarmen redder meg muskler?

Tynntarmen er der, under standardforhold, 95% av proteinet i kosten absorberes med det uabsorberte fragmentet som går til tykktarmen for å gjæres av bakterier.

tynntarmen er også et organ, og de trenger næringsstoffer for å overleve også. Tynntarmene vil absorbere mye aminosyrer, men kan spise noe for å overleve og spre seg. Nesten halvparten av spiste aminosyrer brukes av tarmen og beslektet vev, og tarmen bruker mer av aminosyrene som normalt finnes i animalske produkter. Spesielt glutamat, glutamin, aminosyrer med forgrenede kjeder, treonin, cystein og arginin.

På grunn av denne store etterspørselen er tynntarmene i stand til å absorbere og holde på en stor mengde aminosyrer; venter på å frigjøre dem til kroppen trenger dem, og kan resirkulere noen aminosyrer.

Gratis aminosyrebasseng?

På grunn av tynntarmens nevnte evne til å «holde» på protein, blir de betraktet som et «fritt aminosyrebasseng» som kroppen kan hente aminosyrer fra etter behov. Det er ikke et «ut» lagringsområde, men tarmene kan delta i noe «resirkulering» og bringe opp aminosyrer for å bli til glutamin (deres viktigste drivstoffkilde).

I perioder med proteinmangel er tarmen kan redusere behovet for å bruke aminosyrer som drivstoff.

Legge det hele sammen

Hvis vi antar det endelige målet er helse, kan du konsumere en god mengde per sitting, da tarmen vil ha en tendens til å redusere absorpsjonen og spise lykkelig med aminosyrene. Ingen studier har sett på den «maksimale» mengden som kan konsumeres, da «helse» er vanskelig å definere nøyaktig.

Den samme forestillingen gjelder å bygge muskler og miste fett, som ønsker at aminosyrer flyter rundt i blodet (systemisk sirkulasjon) i stedet for å hoppe mellom tarmene og leveren (portal sirkulasjon). har en tendens til å redusere absorpsjonen som svar på hvor mye du spiser, ettersom tilstedeværelsen av aminosyrer kan selvregulere sin egen fordøyelse.

Kroppen liker å tilpasse seg som respons på stress, og er ganske god til Det er ikke et enkelt tall som er svaret her, siden kroppen har en tendens til å prøve å bevare alle aminosyrer. Hvor effektivt det er på dette er individuelt.

I en studie utført på kvinner resulterte forbruk av mer enn 54 g protein i et enkelt måltid mot fire måltider uten forskjeller. Siden disse kvinnene i gjennomsnitt hadde 90 kg mager masse, er det svært sannsynlig at mer protein kan behandles effektivt. De samme forskerne fant at et enkelt måltid med høyt protein faktisk var mer effektivt i en befolkning av eldre kvinner.

Forskning utført på intermitterende faste støtter teorien om at kroppen din kan takle langt mer protein enn de fleste tror, med to studier som viser at forbruket av et gjennomsnitt på 80-100 g protein på 4 timer ikke ga noen forskjeller i mager masse

Når det er sagt, siden fekaltap av protein og kortkjedede peptider har en tendens til å lukte utrolig dårlig kan man bruke en «sniff-test» etter avføring for å vurdere om protein går tapt i avføringen og dermed ikke blir tatt opp av hverken tarmene eller muskelen.

30g protein?

Du har kanskje hørt at du ikke kan fordøye mer enn 30 gram protein på en gang. Denne forestillingen om et «proteininntakstak» kommer delvis fra tidlige studier som observerte økt nitrogentap i urinen med økt proteininntak. Dette ble antatt å bety at det ekstra proteinet var bortkastet.

Vi vet nå at ting er ikke så enkle. Når du spiser protein, bruker ikke kroppen din det direkte, i stedet bryter det det ned i dets bestanddeler og bruker dem til å lage sine egne proteiner. Når du spiser mer protein, kan kroppen din har råd til å erstatte flere av de skadede eller oksyderte proteinene, slik at proteinsyntese og nedbrytning begge økes.

Med andre ord, å spise mer protein øker kroppens proteinomsetning. , ikke sløsing med spist protein, men en økning i nedbrytningen av kroppens skadede eller oksyderte proteiner.

(Merk at forhøyede nivåer av urin nitrogen kan også indikere helseproblemer, for eksempel problemer med nyrefunksjon. )

Begrepet «protein int ake ceiling ”kommer også fra studier på kroppens muskelproteinsyntese (MPS) respons på forskjellige inntak av protein.

• En studie på friske unge menn fant at å spise mer enn 20 gram hel eggprotein økte ikke MPS ytterligere.

• En annen studie hos yngre og eldre mennesker fant at 90 gram protein fra 90% magert biff ikke økte MPS mer enn gjorde 30 gram.

Kroppen din bruker imidlertid ikke diettprotein bare for å lage muskler, eller til og med bare for å lage andre proteiner. Den bruker også nitrogen fra diettproteinets aminosyrer til å syntetisere viktige ikke-proteinmolekyler, som puriner og pyrimidiner, byggesteinene for nukleinsyrer som DNA og RNA.

Dessuten er tynntarmen din i stand til å absorbere og lagre en stor mengde aminosyrer, klar til bruk når kroppen din trenger dem. (Merk også at høyere proteininntak øker mettheten, noe som er spesielt nyttig hvis du prøver å kutte kalorier som en del av en vekttap diett.)

Kort fortalt er ideen om at å spise mer enn 30 gram protein resulterer i bortkastet protein. Kroppen din vil bryte ned og bruke alt proteinet du spiser, før eller senere, på en eller annen måte.