Hvor mange kalorier skal jeg spise for å gå opp i vekt?

Mens noen av oss er eksperter på å gå opp i vekt utilsiktet, hvordan skal vi gå frem for å legge på oss sunn vekt på riktig måte? Vektøkning høres enkelt ut, men det krever faktisk en strategisk tilnærming til ernæring og trening for å få det riktig. Og akkurat som vekttap, må muskeløkning begynne med å få riktig mengde kalorier hver dag.

Her er alt du trenger for å finne ut nøyaktig hvor mye du bør spise hver dag for å ta på deg mer muskler.

Beregn kaloribehovene dine for vektøkning

Bruk denne enkle kalkulatoren for å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du trenger om dagen for å begynne å få sunn vekt.

Hvordan gå opp i vekt

Vektøkning er primært drevet av å spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner på en jevn basis.

Men det tar energi å lagre energi . Med andre ord forbrenner kroppen din kalorier som fordøyer mat og lagrer denne maten som kroppsfett eller muskel. I motsetning til det å miste lagret kroppsfett / muskler frigjør energi til bruk. Dette er grunnen til at det er behov for overflødige kalorier for å gå opp i vekt og å kutte kalorier er en effektiv tilnærming til å miste vekt.

Med en hvilken som helst vektøkning er målet vanligvis å øke mager masse mens du begrenser gevinster i kroppsfett. Dette er fordi muskler gir mange helsemessige fordeler, mens overflødig fett egentlig bare er energireserver, og store mengder kroppsfett er forbundet med mindre ønskelige helseresultater.

Fett versus muskelvekt

Muskel er det som hjelper oss med å holde oss sterke og sunne når vi blir eldre. Det er nært knyttet til utvinning fra skade og sykdom, og kan til og med spille en rolle for å forhindre fedme og diabetes. Videre har styrketrening vært knyttet til sterkere bein (1,2).

Disse positive effektene skyldes delvis at muskler er mer metabolske enn fett. Ett pund muskler forbrenner 4,5 til 7 kalorier per dag, mens ett pund fett bare kan forbrenne et par kalorier. Magert vev utgjør omtrent 10 til 20% av det totale daglige kaloribehovet ditt, sammenlignet med bare 4 til 5% for kroppsfett (3,4,5).

I tillegg fungerer muskler også som lagring sted for viktige næringsstoffer – som glykogen (aka karbohydrater), vann og aminosyrer. Når du har mer magert vev, betyr det at du behandler og lagrer kaloriene dine mer effektivt, og at den høyere vekten og produksjonen din gir deg muligheten til å spise mer kalorier generelt. og se mer passform ut – et svært ønskelig resultat. Mer muskelmasse kan også gjøre det lettere å opprettholde fett tap.

Så hvordan kan du sikre at du får mer muskler enn fett? Til syvende og sist kommer det ned på ernæring og trening.

Hvor mange kalorier i ett kilo fett?

Å lagre fett som kroppsfett krever lite energi – så et gram lagret fett gir ca. ni kalorier per gram (omtrent som 1 g fett spist forsyninger) eller 4000 kalorier per pund.

Karbohydrater og protein krever derimot litt mer energi for å bli lagret som kroppsfett – ni forbrukte kalorier resulterer i bare 7,35 lagrede kalorier, eller 3300 kalorier per pund. Gjennomsnittet av disse to er der forståelsen av at det krever å forbrenne eller kutte ca 3500 kalorier for å miste ett kilo fett kommer fra (6).

Hvor mange kalorier i ett pund muskler?

Det tar enda mer energi å bygge og lagre muskelmasse gjennom muskelproteinsyntese (MPS). Anslagsvis 2500 til 2800 overskytende kalorier er nødvendig for å få et pund magert masse. Selvfølgelig er dette tallet avhengig av individuelle faktorer som treningsnivå, kroppssammensetning, genetikk og det generelle kostholdet.

Hva veier mer, muskler eller fett?

Fordi fett gir mer energi per gram enn muskler og tar mer plass, kan noen tolke dette som at fett veier mer enn muskler. Og fordi muskler er tettere – ett pund muskler tar 18% mindre plass enn fett, vil noen hevde det motsatte. Men begge begrepene ville trosse fysikkens lover siden ett pund av noe fortsatt veier et pund.

Å få muskler vil ikke få deg til å veie mindre, men det kan få deg til å se og føle deg slankere generelt. Muskelvekst betyr ofte at vekten din vil øke – det er derfor MPS krever overflødige kalorier, selv om du ender opp med å se mindre og tettere ut i prosessen.

Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?

Ved høyere nivåer av kroppsfett kan kroppen din ha kaloriunderskudd og fremdeles bygge muskler så lenge styrketrening og høyere proteininntak er innarbeidet (7). Dette er fordi kroppen din vil bruke fettforretninger for å få drivstoff. Dette er selvfølgelig vanskelig å oppnå og kan ta lengre tid enn å fokusere på muskeløkning eller tap av fett alene. Det er heller ikke en ideell tilnærming for alle.

Hvordan beregne magert kroppsmasse

Kroppssammensetning er et nøkkelelement for å få muskelmasse.Din prosentvise kroppsfettprosent kan påvirke hvor mye muskler du kan få samlet sett, hvor magert og strimlet du ser ut på slutten, og hvilken type bulking diett som fungerer best for deg.

Å forstå hvordan du beregner prosent kroppsfett er også viktig for å finne ut hvor mye muskelmasse du faktisk har fått, sammenlignet med fett.

Du kan beregne kroppssammensetningen et tall på forskjellige måter, noen er mer nøyaktige enn andre. Uavhengig av hvilken metode du velger, bør du måle fremdriften din ved å bruke samme tilnærming.

Hjemmevekt og håndholdt, leserne er raske og rimelige og ikke krever assistanse fra en ekspert, men har en høyere feilmargin.

For en mer nøyaktig tilnærming tilbyr mange selskaper mer nøyaktige målinger, som veiing under vann og DXA-skanning, gjennom avtaler. Disse kan være litt dyrere, men er betydelig mer nøyaktige og gir mer detaljerte målinger. DXA-skanninger kan til og med vise deg hvor du lagrer muskler og fett i kroppen din i detalj.

Bestem din vektøkning Kaloribehov

Den nøyaktige mengden kalorier du trenger forbruker hver dag for å få muskelmasse er sterkest avhengig av nivået på trening og start kroppssammensetning. Selv om det tar 2500 til 2800 ekstra kalorier å bygge ett pund muskler, betyr ikke dette nødvendigvis at du øker inntaket ditt så mye at det automatisk vil gi sunne gevinster.

Bruk denne online kalkulatoren eller den enkle trinn nedenfor for å beregne nøyaktige kaloribehov for muskeløkning.

Trinn 1: Bestem vedlikeholdskaloriene dine

Bruk en online kalkulator eller estimer raskt med disse to trinnene:

1. multipliser din nåværende vekt med ett av følgende

• Kvinner = vekt i pund x 10
• Menn = vekt i pund x 11

2. Legg til trening og daglig aktivitet ved å multiplisere med ett av følgende

• 1 – Lite eller ingen trening.
• 1.1 – Lett trening eller trening 1 til 3 dager i uken.
• 1.2 – Moderat trening 2 eller flere dager i uken.
• 1.4 – Hard trening 3 eller flere dager i uken.
• 1.6 – Trener to eller flere ganger om dagen.

Trinn 2: Legg til kalorioverskuddet ditt

For mange er det tilstrekkelig å øke den daglige kalorien med 5 til 10% for å fremme mager muskelvekst. For eksempel, hvis det daglige kaloribehovet ditt er 2500, kan du konsumere 250 ekstra kalorier per dag.

Men det kan være noen forskjeller i kaloribehov per person basert på kroppssammensetning og treningsnivå.

Jo mindre trent du er, jo raskere kan du få muskelmasse (8). Dette er fordi du ennå ikke har begynt å utnytte ditt fulle muskelbyggingspotensiale og kanskje synes det er lettere å bygge en større mengde mager masse raskere enn en høyt trent person som allerede har bygget en stor mengde muskler.

Videre antyder noen undersøkelser at det er mer sannsynlig at naturlig magre personer med lav kroppsfettprosent får muskler enn kroppsfett i et stort kalorioverskudd (9,10,11,12,13). I tillegg kan tynne individer kreve mer kalorier generelt – noen ganger krever de at de spiser til ubehag med jevne mellomrom.

I motsetning til dette kan en høyere kroppsfettprosent fremme mer fettøkning. Hvis du har en høyere kroppsfettprosent til å begynne med, kan det være verdt å vurdere et kutt i stedet for å prøve å bulk – spesielt hvis du allerede er høyt trent.

Hvis du er mindre trent, kan du ha mer suksess å sette på mager masse i overskudd, men kan også finne at du er i stand til å miste fett og få muskler samtidig.

Du kan bruke følgende forskningsbaserte anbefalinger for å bestemme mer spesifikke kalorimål :

	Kalorianbefaling
Lean, Untrained	Legg til +300 til 1000 kalorier
Lean, trent	Add + 100 til 300 kalorier
Høyere kroppsfett%, uopplært	Vurder å kutte 15% til 20% av kaloriene dine og spis minst 1 g protein / pund kroppsvekt
Høyere kroppsfett%, trent	Vurder å kutte 15% av kaloriene dine og spis minst 1,2 g protein / pund kroppsvekt

* TABELLNØkkel

• Lean – mindre enn 10 % kroppsfett for menn og mindre enn 20% for kvinner
• Høyere kroppsfett% – mer enn 15% kroppsfett for menn og mer enn 25% kroppsfett for kvinner
• Uopplært – mindre enn ett års erfaring med vekttrening / muskelbygging
• Trenet – 2 eller flere års erfaring med vekttrening / muskelbygging

Trinn 3: Beregn makroene dine

Når du har et grovt estimat av hvor mange kalorier du trenger å spise om dagen for å gå opp i vekt, kan du finne dine optimale makroforhold for å fremme mer mager masse.Bruk følgende retningslinjer for å komme i gang:

• 1 til 1,5 gram protein per pund kroppsvekt (spis mer protein i det du ønsker å kutte fett eller ha mer muskelmasse, til å begynne med) .
  • For eksempel vil en 200 pund voksen trenge 200 til 300 gram protein per dag på et bulkingdiett.

Tips: Du kan også estimere proteinbehovet ditt basert på den prosentvise magre massen. Du trenger omtrent 1 gram protein for hvert kilo magert masse, og bør aldri gå under denne mengden når du ser etter bulk.

• 30% av kalorier fra fett.
  • Hvis du for eksempel trenger 2750 kalorier per dag i bulk, bør 30% av disse kaloriene komme fra fett.
    • (2750 x 0,30) / 9 kalorier per gram = 92 gram fett per dag
• Gjenværende kalorier fra karbohydrater.
  • Beregn gjenværende kalorier ved å trekke kalorier fra protein og fett. Del deretter med fire for å få gram karbohydrater per dag.

Få mest mulig ut av makroene dine med de beste matvarene som bygger muskler – magre proteiner, næringstette planter og sunt fett.

Hvordan få muskler raskt

Hastigheten du kan få muskler på, avhenger av hvor mye muskler du allerede har fått og hvor effektivt du bruker de riktige ernærings- og treningsaspektene. Nybegynnere kan forvente å få muskler mye raskere, noen ganger så mye som 1 til 1,5% kroppsvekt per uke. Sammenlignet med avanserte løftere som kanskje bare får et pund eller to muskler hvert år.

Det er ingen hemmelighet å øke hastigheten på denne prosessen siden de fleste har genetiske grenser for hvor mye masse de kan bygge effektivt. Og å øke kaloriene for mye for raskt kan føre til mer kropp fettøkning enn muskler.

Få det daglige kaloribehovet ditt til en vitenskap og begynn å bygge mer mager masse nå med dette gratis verktøyet for å lage mat for å få muskeløkning.