Hva som virkelig forårsaker ryggsmerter etter fødselen … Og hvordan du får lindring – VÅRT PASSET FAMILIELIV

+ Styr kjerne- og bekkenbunnen ordentlig

Here we go … Den umiddelbare fødselsperioden er en veldig følsom periode for nye mødre, mentalt og fysisk. Som et resultat, vil mange av oss, i tillegg til svakhet i bekkenbunnen og ryggsmerter etter fødselen, håndtere en ab-separasjon etter graviditet, kalt diastasis recti. Kroppen din gikk gjennom mye på kort tid, så en ting du vil unngå rushing inn i et straffende treningsregime for å «sprette tilbake»! Dessverre, i vår utseendeorienterte kultur, står en kvinne som nettopp fødte en baby overfor et enormt press for å «få kroppen tilbake» nesten så snart hun kommer hjem. Jeg vet at det er utfordrende (spesielt når du ruller nedover sosiale medier), men prøv å ignorere det og fokuser på hvordan du skal komme deg ordentlig. det dypeste laget av magemuskler er avgjørende, ikke bare av estetiske årsaker, men også for sunne. Åh! Jeg skulle ønske jeg hadde blitt utdannet til emnet for 5 år siden …

Fokuser på å styrke bekkenbunnen, kjernen og stabilisere bekkenområdet. Å utføre egnede øvelser etter graviditet og ha riktig tankesett kan hjelpe deg med å lindre ryggsmerter etter fødselen enormt.

Ikke nøl med å kontakte meg hvis du trenger veiledning for å starte din nye treningsreise. Med en sterkere kjerne blir du mindre beleiret av noen form for smerte og belastning. Styrking av magen etter svangerskapet med riktige postpartumøvelser og diastase recti-øvelser kan være helt livsforandrende!

+ Kom tilbake til favorittidretter og aktiviteter gradvis

Jeg hører deg … Du kløe for å få tilbake muskler og styrke! Det er lett å bli fristet til å hoppe over trinnene og gjenoppta favorittaktiviteten din eller sporten uten en strategi eller plan, selv om du allerede har fulgt en bekkenbunnsopplæring. Ikke skynd deg!

For å starte på høyre fot, tenk på deg selv som å ha blitt skadet og på vei til bedring. Hvis du rev et kneleddbånd, ville du ikke begynne å løpe rett etter en operasjon.

Denne gradvise tilnærmingen bør brukes på enhver aktivitet. For eksempel, avstå fra å løfte tunge vekter eller unne deg vekttreningsøvelser uten å jobbe med din egen kroppsvekt og lette vekter! Glem filosofien «ingen smerte – ingen gevinst». Du vil ikke utsette muskler og ledd for mye stress.

Hvis du bestemmer deg for å gå med en personlig trener, må du sjekke deres legitimasjon og be deres plan om å nærme seg kondisjon etter fødselen. Eller kontakt meg!

+ Skånsom tøying

Bare vurder dagen din raskt: amming, bleieskift, bære babyen, bøye seg ,. .. Det er en god sjanse for at du blir bøyd og kontinuerlig gjør noe fremover, og ofte fører til smerter i korsryggen etter fødselen. Du kan også være mye mindre aktiv enn du noen gang har vært før, samt søvnmangel!

Skånsom tøyning er nøkkelen til å lette smerter i ryggen etter fødselen. Å ta noen minutter for deg selv kan gi deg uthvilt og revitalisert også. Jeg er ganske sikker på at den enkle handlingen med å knytte sammen fingrene og deretter vri håndflatene når du retter armene dine og forlenger deg, kan det gjøre en god ting for stiv rygg, skuldre og øvre del identiteten til ribbeinet.

Sørg imidlertid for ikke å gå for bredt eller drastisk. Hold deg konservativ. Strekking skal aldri være smertefullt, og du bør alltid føle deg bedre etter en kort strekkøkt. Husk at kroppen din fremdeles kan produsere litt relaxin, spesielt hvis du ammer, noe som gjør ledd og bløtvev mer elastiske og smidige. Skånsomme strekninger kan bidra til å holde kroppen din mobil, lette ditt fysiske og mentale stress og hjelpe deg å holde deg rolig. Høres bra ut, ikke sant !?

Tette hamstring muskler er også en vanlig bidragsyter til smerter i korsryggen etter fødsel, så sørg for å strekke dem også.

+ Arbeid med din daglige holdning

Neste gang du bærer barnet ditt på hoften, må du kontrollere justeringen. Du vil raskt bli klar over behovet for å gjøre posturale justeringer i løpet av dagen for å kvitte deg med ryggsmerter etter fødselen! God holdning er en kamp for de fleste nye mødre, dessverre, de fleste går hjem uten holdningstips for å komme seg ordentlig og unngå langvarig skade på kjernen.

Kravene i dagens verden betyr at det ofte ikke er hvile for nybakte mødre, spesielt hvis du har gått tilbake til jobb eller har omsorg for flere barn .. .

Vanlig hverdag kan være veldig krevende, og mangel på riktig form kan ha langsiktige konsekvenser! Arbeid med å leve i optimal tilrettelegging så mye som mulig.Du kan ikke få det perfekt hvert sekund av dagen, men vær oppmerksom på din holdning for å skape nye vaner.

+ Bøy deg trygt – holdningstips

Bøy knærne! I gjennomsnitt henter mødre en baby 50 ganger om dagen, så det å bøye seg ordentlig er et must for å beskytte ryggen og lette ryggsmerter etter fødselen!

Don «ts

• Ikke haste
• Unngå å bøye deg i hoftene for å hente babyen din.

Dos:

• Kom nær babyen / gjenstanden,
• Lung mens du holder ryggen rett,
• Ta babyen / varen nær til brystet ditt før du står opp igjen,
• Kontrakt bekkenbunnen og pust ut for å stå opp igjen (utånding engasjerer kjernen din og beskytter mage, bekkenbunn og korsrygg),
• Din ryggen skal holde seg rett hele tiden.

Du kan finne mange onlinevideoer som viser hvordan du kan bøye deg trygt, men her er en video jeg laget med babyen min, som viser både riktig form og skadelig form , og deres innvirkning på kroppen.

Vi bruker mye tid på å bøye oss over babyene våre og holde den posisjonen i lange perioder … Så beskytt ryggraden: lunging er vanligvis lettere på ryggen og knær!

+ Amme trygt – holdningstips

Muligens, som du, har du ammet i tilbakelent stilling, i en vippende ch luft, slouching og kanskje til og med tverrbein! Amming, en av de mest naturlige handlingene i verden, men riktig holdning kan føles langt fra naturlig. Det krever øvelse og er nøkkelen til å lindre ryggsmerter etter graviditet …

I virkeligheten er de mye tryggere stillinger for ryggen, midtlinjen og bekkenbunnen enn den tilbakelente posisjonen (se bildene nedenfor). For eksempel:

• Babyen ligger over fanget ditt og vender mot deg – babyens mage mot magen.
• Hodet hans hviler på underarmen og ryggen langs armen din. .
• Bruk puter for å støtte vekten. Dette gjør at armene og ryggen ikke gjør jobben, og du trenger ikke å hunch. Hodet hans skal være opp til brystvorten.
• Bruk en pute bak midten av ryggen (ikke lav rygg!) For å holde ryggen rett og forhindre slurring.
• Støtte føttene dine på en fotskammel (eller noe som løfter føttene og er behagelige) for å holde mindre enn 90 graders vinkel mellom ryggen og låret
• Ikke kryss bena

Sideleieposisjonen er også trygg for ryggen din og lar deg hvile mens babyen ammer, men det kan ta mer tid å mestre. Sørg for å plassere en pute under det øvre kneet for å holde bekkenet firkantet.

+ Ta vare på deg selv

En av de enkleste måtene å ta vare på deg selv når du bryr deg om andre er å sørge for at du spiser ordentlig. God ernæring er nøkkelen til god mental og fysisk helse.

En lur eller et bad kan være livsforandrende og berolige ryggsmerter etter fødselen! Husk å sette deg selv først noen ganger! Den enkle handlingen ved å gjøre det kan allerede få deg til å føle deg bedre.

Å plassere en varmtvannsflaske på vondt i ryggen kan også hjelpe … Du kan også velge en ispakke! Lytt til deg selv og velg det som lindrer deg mest. Kulden har smertestillende egenskaper, varmen slapper av musklene og forbedrer blodsirkulasjonen.

Kanskje du også kan be partneren din om en lett massasje!

Gi deg selv små ekspedisjoner å gå på. En kort spasertur til parken kan være en stemningsfremmende for alle og berolige denne smertefulle ryggen!

En annen ting som kan avlaste deg enormt, er ac cepting hjelp og bruk av en dagligvareleveringstjeneste! Ikke bare vil du spare litt tid (som du kan bruke til å ta vare på deg selv!), Men du vil også bidra til å beskytte ryggen, spesielt hvis du trenger å handle med babyen din eller kjøpe tunge gjenstander som vannflasker. Hvis du trenger å handle alene, kan du tenke på å ta små dagligvarerposer og løfte gjenstander inn i bagasjerommet på bilen etter hverandre, og forhindre at du løfter tunge store sekker!

Å gjøre tid for deg selv er et must. Mitt velprøvde treningsprogram etter fødsel basert på kroppsholdning og abdominal pust, er den perfekte måten å begynne å redusere ryggsmerter etter fødselen, samt flatere magen og forbedre bekkenbunnsfunksjonen. Sjekk ut programmet Better Body after Baby.

+ Besøk en god fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor

Sist men ikke minst … å se en osteopat 4 uker etter fødselen, var en sentralt i min raske restitusjon etter min andre graviditet. Jeg led av ryggsmerter etter fødselen, så hun vurderte justeringen min, gjorde noen justeringer av rygg- og bekkenet, sørget for at alt var tilbake på rett sted og beveget seg bra, inkludert de indre organene mine! Jeg kan ikke anbefale det sterkt nok, noe som gir deg tid til dette tidlige besøket. Det spilte en så stor rolle i å starte mitt velvære. Uavklart fødselsspenning på mors bekken kan bidra til pågående ryggproblemer, nakkesmerter, problemer i bekkenbunnen, generell utmattelse eller hodepine som oppstår fra nakken.

Etter fødselen må kroppen komme seg både fra endringene den gjorde under graviditeten og fra effekten av fødsel. Bekken til en ny mamma blir ofte trukket ut av balanse ved passering av babyen.

Hvis du hadde en C-seksjon, kan en bekkenbunnen fysioterapeut vurdere C-seksjonen arr og begynne å behandle området med arrmassasje for å bryte opp arrvevet, ofte ansvarlig for ryggsmerter, ab og bekken gulvdysfunksjon!

Kort sagt, fysioterapi eller osteopati arbeider for å gjenopprette kroppen din i balanse og gi lindring. Flere typer terapier er tilgjengelige, så søk etter en som passer deg, og prøv å være den typen pasient som vil være proaktiv for å løse problemene dine. Noen utøvere har jobbet hele sin karriere med å behandle pasienter som lider av graviditetsrelaterte problemer og ryggsmerter, bare finn den rette for deg.

På en lignende måte kan spedbarnet ha nytte av et besøk også. Leveransen var også traumatisk for dem, men det er en annen historie for senere!