Hva er poenget med et eliminasjonsdiett? Og skal jeg prøve det?

«Maten er drivstoff.» På overflaten er det en uttalelse du kan komme bak Når alt kommer til alt, mat gir næring til treningsøktene og det daglige livet ditt. Men for noen mennesker kan visse matvarer dra dem ned i stedet for å pumpe dem opp.

I tilfeller av matallergi, intoleranse eller følsomhet, de kan fremkalle ubehagelige symptomer som oppblåsthet, gass, alvorlig diaré, forstoppelse, uforklarlige vektendringer eller ernæringsmessige mangler, sier registrert diettist Maxine Yeung, MS, RD, CPT, grunnlegger av The Wellness Whisk. Og noen ganger kan de også forårsake -GI elendigheter som hodepine, migrene, hudutslett, kviser, leddsmerter, humørsvingninger, lave energinivåer, rennende nese, elveblest og kløende øyne, sier registrert dieter Kerry Clifford, MS, RD, LDN, med Fresh Thyme Farmers Market .

«Alles kropp reagerer annerledes på mat,» sier Clifford. «Noen ganger trenger ikke kroppen vår alle matvarer vi spiser eller immunforsvaret vårt kan gjenkjenne noe som en «fremmed inntrenger.» «Selv om det er mulig å ha matallergi, følsomhet eller intoleranse overfor en gitt mat, er de vanligste synderne alkohol, kaffe, mais , meieriprodukter, egg, peanøtter og nøtter, skalldyr, soya og hvete. (Ja, selv utrolig sunn mat kan forårsake problemer for noen mennesker!)

Siden det er så mange muligheter som kan være å klandre kroppens nød, å finne ut hvilken mat (eller mat) som faktisk er feil, kan være litt vanskelig. En vanlig måte å identifisere problemet på? Å utføre et eliminasjonsdiett, som ja innebærer å eliminere visse matvarer fra dietten din bare for gradvis å introdusere dem på nytt for å identifisere de spesifikke problemstillere. Men det er bare muttere og bolter. gass og diaré, herregud!) et eliminasjonsdiett høres sannsynligvis ut som en total frelsende nåde. Men gå, ikke løp. Dessverre er det ikke så enkelt som å iske i noen dager, og hvis du føler deg mindre oppblåst, antar du at du er laktoseintolerant. I stedet, riktig, krever en eliminering diett nøyaktig planlegging og overvåking (og hjelp fra en profesjonell).

Før du begynner å kutte mat fra repertoaret på vant, er det ganske mye informasjon du bør vite. Så trekk opp en stol og bli komfortabel – elimineringskosthold 101 er i økt.

Hva er et eliminasjonsdiett?

Til tross for at det kalles et «diett», har det ingenting å gjøre med vekttap eller slanking i tradisjonell forstand. Snarere er et eliminasjonsdiett et to- delprosess som varer alt fra tre til åtte uker.

Først fjerner du potensielle matutløsere og legger dem deretter forsiktig tilbake i kostholdet ditt for å avgjøre om de har skyld i reaksjonene dine, sier WH-rådgiver Samantha Nazareth, MD, en gastroenterolog som praktiserer i New York City. «Noen ganger kan symptomer, som spenner fra magesmerter til nesetetthet, bli forsinket. Derfor må gjeninnføring av hver matvaregruppe være i minst tre dager.»

Yeung legger til: «Når matvarer er identifisert, kan vi endre diettens diett for å forbedre symptomene og andre kroppsfunksjoner som fordøyelse, absorpsjon, mikrobiell balanse og betennelse.»

I tillegg til bare et generelt eliminasjonsdiett som Dr. Nazareth og Yeung beskriver, er det også spesifikke typer eliminasjonsdieter som et lavt FODMAP-kosthold, som brukes til pasienter som lider av irritabel tarmsyndrom (IBS).

«Det lave FODMAP-dietten eliminerer visse kortkjedede karbohydrater – gluten, laktose, fruktose og sukkeralkoholer – som gjæres i tarmen og kan forårsake oppblåsthet, magesmerter, diaré og / eller forstoppelse,» sier Liz McMahon, MPH, RDN, en tarmhelsefokusert dieter i Philadelphia.

Ifølge studier absorberer pasienter med IBS ikke kortkjedede karbohydrater, noe som kan være en grunn til at de opplever gass , alvorlig oppblåsthet og endrede tarmvaner (tenk: diaré, forstoppelse eller begge deler). «Ved å eliminere FODMAPs kan de først og fremst føle seg bedre, men deretter legge dem tilbake sakte for å finne ut hvilke spesifikke karbohydrater / matvarer som forårsaker problemet deres, «legger McMahon til.

Kan jeg gjøre en eliminering alene eller trenger jeg hjelp fra en profesjonell?

Før du tar et eliminasjonsdiett, må du kontakte en profesjonell slik at de kan sikre at du gjennomfører dietten effektivt og at du fremdeles er i stand til å dekke dine ernæringsmessige behov, sier Clifford. Når alt kommer til alt, hvis du bestemmer deg for å prøve cutti ng ut gluten, er det lett å ikke få den fiberen du trenger. Og hvis du eliminerer meieri, kan du risikere deg for lave vitamin D- og kalsiumnivåer. Din RD vil ikke la disse problemene skje.

Og det samme gjelder mer spesifikke eliminasjonsdieter som et lavt FODMAP-kosthold – best å gjøre det under omsorg av en lege og / eller ernæringsfysiolog.

Det er også viktig å snakke med legen din om eventuelle problemer du tidligere har hatt (eller har!) med forstyrret spising eller angst, sier Yeung. Spesielt hos de som har en tendens til å kontrollere at de spiser, kan et eliminasjonsdiett utløse matbegrensninger eller hype-fokus på «god» og «dårlig» mat, og helsepersonell kan hjelpe deg med å sikre at du følger elimineringskostholdet ditt i sunneste måte, både fysisk og følelsesmessig.

Hvordan skal jeg begynne med et eliminasjonsdiett?

«Før du starter et eliminasjonsdiett, hold en mat- og symptomdagbok for å hjelpe deg med å identifisere mønstre mellom spisevaner og symptomer, «sier Yeung. Dette vil hjelpe deg og helsepersonell å finne ut hvilken mat eller mat du bør prøve å eliminere.

Hvis du for eksempel merker at du regelmessig blir kløende etter å ha spist valnøtter og mandler, kan du bestemme at du vil prøve å eliminere tre nøtter. Det er helt mulig at du bestemmer deg for å eliminere flere matvarer eller typer mat .

Det viktige er å spise normalt og grundig dokumentere både alt du spiser og hvordan du har det etter å ha spist det. Spor i minst et par uker før du tar noen beslutninger om hva du skal prøve å kutte.

Det andre du ser en potensiell lenke i loggen din , kan det være fristende å hoppe rett inn i eliminasjonsdietten. I stedet må du fortsette å spise normalt, spore symptomene og begynne å planlegge. På dag ett av kostholdet ditt, bør du føle deg kunnskapsrik om den nøyaktige maten du trenger å unngå, tilberedt med mange avrundede oppskrifter, og klar til å lese matetiketter med tillit, sier Meghan Sedivy, RD, LDN, en registrert dieter med Fresh Thyme Farmers Market.

Ok, så jeg har ført matjournal i noen uker — nå hva?

Når det gjelder å velge en faktisk dag for å begynne, velg et tidspunkt da du vet at du enkelt vil ha full kontroll over hva du gjør (og ikke spiser). Nei, ferie er ikke den beste tiden å prøve noe som dette.

Når du velger et tidspunkt å trykke på play på dette programmet, må du sørge for å unngå å gjøre livsstilsendringer samtidig. «Jeg har ofte sett folk gjøre mange andre endringer i livsstil og medisiner,» sier Yeung. «Dette gjør det mye mer utfordrende å bestemme diettkilder til symptomene.»

Hvis du for eksempel begynner å ta probiotika samtidig gang du eliminerer soya, vil det være vanskelig å vite om du føler deg annerledes på grunn av tilskuddet eller på grunn av eliminering, sier hun. Under din eliminering diett, bør det være din eneste livsstilsendring som pågår.

Og når denne kick-off dagen endelig kommer, fortsett og eliminere alle mat- og matgrupper på en gang. Igjen er det viktig å gjøre dette med lege eller RDs tilsyn. Tross alt, hvis du kutter meieri, gluten, skalldyr og nøtter … det å få næringsstoffene du trenger vil kreve litt hjelp, sier Sedivy.

Umm, hvordan kan jeg sørge for å få alle næringsstoffene mine hvis jeg ikke spiser så mange ting?

Hei, du – pust! Det er mye. Men å holde opp med inntaket av essensielle næringsstoffer mens du er på et eliminasjonsdiett, er ikke så vanskelig som det kan virke.

I tillegg til å jobbe med en proff som en kostholdsekspert eller doktor, begynner du (hvis ikke fortsetter!) å ta et standard multivitamin som ikke har tilsatt «superfoods» eller matpulver, som de måtte ha faktisk har ingrediensene du prøver å unngå, sier McMahon. Avhengig av hvilken mat (e) du eliminerer, er det ikke en dårlig idé å gå etter et vitamin som har kalsium med vitamin D hvis du slipper meieri eller en med B-vitaminer hvis du eliminerer hvete og gluten. .

McMahon oppfordrer også eliminering dieters til å holde det så enkelt som mulig, for å bidra til å stresse hele prosessen ved å sørge for hvert måltid har tre grunnleggende komponenter: protein – magre alternativer som kylling eller fisk – sunt fett – avokado eller EVOO – og karbohydrater – grønnsaker som spinat eller brokkoli eller korn som brun ris eller quinoa. Sammen vil disse komponentene holde deg energisk og føle deg fornøyd, noe som er et must, spesielt når du eliminerer matvarer.

Hvor lenge varer et eliminasjonsdiett?

Det er ingen hard og rask regel om den eksakte lengden på et eliminasjonsdiett. Det kan teknisk sett vare fra tre til åtte uker, noe som «gir kroppen tid til å tilpasse seg et nytt kosthold og også gjør at tarmfôret – barrieren fra det vi putter i munnen og resten av kroppen – til å regenerere,» Dr. Nazareth sier.

Irriterende stoffer som matallergener kan skade slimhinnen, svekke «sikkerhetssystemet» slik at ting som ikke burde komme inn i kroppen (tenk: insekter) nå kan gjøre nettopp det og forårsake betennelse, oppblåsthet, gass, diaré, forklarer Dr. Nazareth.

Når det er sagt, kan legen din eller diettisten hjelpe deg med å bestemme riktig tidsperiode for elimineringskostholdet ditt, som i stor grad vil avhenge av maten (e) du kutter ut. Kroppen din krever imidlertid en god uke eller to for å hente tilbake fra potensielt utløsende matvarer.

Det vil være fristende å avslutte prosessen tidlig, men Yeung sier det er viktig å stikke den ut. «Mange stopper eliminasjonsdietten tidlig fordi de har det bedre kort tid etter oppstart, men ved å gjøre dette risikerer du å eliminere matvarer du ikke nødvendigvis trenger til fordi du ikke gikk gjennom gjeninnføringsfasen, sier hun. «Dette kan føre til ubalanserte dietter og hindre deg i å spise mat som du virkelig liker og tåler.»

Når kan jeg begynne å introdusere mat på nytt – og hvordan?

Etter å ha eliminert alt som er en potensiell utløser for deg, begynn utfordringsfasen med å gjeninnføre en matgruppe om gangen. Jeg gjentar: en. om gangen. Du gjør dette med den hensikt å provosere symptomer, sier Yeung. Men hvis du finner ut at maten du introduserte på nytt, har forårsaket problemer, bør du holde av å spise den og søke medisinsk råd.

Mens du er i gang med det (les: gjennom hele prosess med eliminering og gjeninnføring), husk å logge alt.

Hei, hei, jeg vet hva du tenker: igjen med loggingen ?! Men ta det fra proffene som Clifford som understreker viktigheten av å spore, spore, spore. «Skriv ned hvilke matvarer du spiste, hvor mye og hvor du fikk det, «sier hun.

Ta deg også tid til å reflektere over hvordan du har det etter å ha spist, om det er noen endringer i fordøyelsen eller energinivået, og om du kan tåler visse porsjonsstørrelser, men ikke andre. Du kan føre denne posten i en journal eller på telefonen din eller laste ned en matsporingsapp.

Hva med maten som fortsatt plager meg? Skal jeg fortsette å spise dem?

Det er viktig å vite om du har matallergi, intoleranse eller følsomhet – men det er enda viktigere å vite hvordan du skal svare på den informasjonen.

For eksempel sier hun at hvis du er laktoseintolerant, vil du ikke skade deg selv hvis du spiser laktose. (Selv om du kan oppleve noen ubehagelige bivirkninger som ga s eller diaré.) Men hvis du har cøliaki (bekreftet av en tarmbiopsi) og spiser gluten, kan du skade tarmens evne til å ta i seg næringsstoffene kroppen din trenger, og dermed sette deg i fare for å sette deg på risiko for vitaminmangel, forklarer Dr. Nazareth. Din MD eller RD kan hjelpe deg med å forstå tilstanden din slik at du kan holde kroppen din trygg og sunn.