Hva er havremel dietten, og fungerer det?

Det virker som om hvert år eller så treffer en ny diett scenen som hevder å være miraklet vi alle har ventet på. Disse kjepphestekostholdene kommer og går som vinden, som vanligvis brenner raskt ut og etterlater mange mennesker forvirret (og sannsynligvis sultne!). få år. Hovedsakelig på grunn av økningen i popularitet til lavkarbokost og keto-diett. Så det er interessant å se en diett utelukkende basert på havregryn for å dukke opp i ernæringsverdenen.

Selv om lavkarbokost og keto-diett har noen ganske fantastiske fordeler, la oss ta oss litt tid til å utforske mulige fordeler og klare ulemper ved den nyeste mani: Havremel-dietten.

Hva er Havremel dietten?

Som de mange dietter som kom før den, er havregryn dietten den siste trenden innen vekttap som hevder å hjelpe deg med å kaste fire kilo på en uke ved å strukturere kostholdet ditt … du gjettet det … havregryn.

Kanskje et av de kjedeligste forsøkene på et krasjdiett ennå (blir vi bare lei, eller har havregrynrådet en hånd i dette?), havremel dietten er brutt ned i tre havremel-sentriske faser:

Fase 1

• Fase en varer en uke.
• I løpet av denne uken spiser dieters bare havregryn (½ kopp serveringsstørrelse per måltid), med tilsetning av skummet melk om du vil.
• Ingen øyeblikkelig havregryn eller granola tillatt, bare hele havre.
• Kaloritallet skal være mellom 900 og 1200 kalorier per dag.

Fase 2

• Fase to varer i 30 dager.
• I denne fasen fortsetter slankemenn å konsumere ½ kopp havregryn til frokost, lunsj og middag, i tillegg til magert protein og grønnsaker til ett måltid per dag.
• Kaloriene trenger å ligge mellom 1000-1300 per dag i denne fasen.

Fase 3

• Fase 3 er i utgangspunktet din nye livsstil. Dieters har lov til å gå tilbake til sitt vanlige kosthold, men de trenger fortsatt å ha et måltid havregryn om dagen og en matbit havregryn om dagen.
• Dieters er også anbefales å fortsette å begrense inntaket av fett i denne fasen.

Hva kan du spise på havregryn?

Det kan virke åpenbart, men det er noen detaljer å vurdere med havregryndietten. Først er det hovedretten. Ingen granola eller øyeblikkelig havre eller smaksatt havre. Bare hele, rullet havre tillatt. En liten mengde skummet melk og litt frukt er tillatt med «måltidet».

Noen nettsteder sier at ikke-fett eller fettfattig yoghurt også er tillatt som tilbehør. Krydder som kanel er tillatt, men ikke sukker eller fett.

Snacks kan inneholde rå nøtter og grønnsaker, men disse må legges til det totale kaloritallet ditt for dagen. Middager kan omfatte magert protein som grillet kylling, fisk eller kalkun og grønnsaker .

Hva er helsemessige fordeler med havregryn?

Det antas at den eneste reelle fordelen med alvorlig kaloribegrensning er vekttap. Men andre rapporterer påståtte helsemessige fordeler som:

• Vekttap
• Dempet appetitt på grunn av havremels mettende effekt
• Økt fiberinntak
• Senket kolesterolnivå

En ting er sikkert: du vil sannsynligvis miste vekt hvis du begrenser kaloriinntaket til 900-1300 kalorier per dag t betyr ikke at denne dietten er bra for deg. Les videre for noen av risikoen forbundet med havregryn og hvorfor du kanskje vil velge en annen tilnærming til helse.

Risikoen ved havregryndietten

# 1: Fortsatt mangler fiber

Ingen kommer til å argumentere for at havregryn ikke er en god kilde til fiber. Saken er at i løpet av den første fasen av denne dietten vil du fremdeles mangle fiber.

Hvorfor? Fordi du kommer til å mangle alt.

I løpet av uke én bruker du totalt halvannen kopp med havregryn per dag (fordelt på tre måltider – så ½ kopp per måltid). Du kan tilsette litt skummet melk hvis du virkelig vil unne deg selv, men det hjelper deg ikke når det gjelder ernæring.

Ernæringsfordelingen for en og en halv kopp havregryn ser slik ut:

Kalorier: 450 kalorier

Fett: 7.5 gram

Karbohydrater: 81 gram

Kostfiber: 12 gram

Protein: 15 gram

Med en gjennomsnittlig kostråd for rundt 25-35 gram fiber per dag, den første fasen av denne dietten sliter med å gi enda 50% av dine daglige behov. Og når det gjelder fase to og tre, bortsett fra «godtgjørelsen» av frukt og grønnsaker, er det ingen retningslinjer for å inkludere mer fiberrik mat.

For å være rettferdig, sier noen tilhengere av dietten at du kan inkludere frisk frukt som en morgensnack og rå grønnsaker i fase 1 også.

Men hvis du ønsker å nå det aller minste RDI for fiber med ekstra frukt, må du konsumere noe som to appelsiner , to ferskener og ett eple hver dag i tillegg til havregryn.

Den gunstige fiberpåstanden tilføyer bare ikke.

# 2: Utrolig lite fett

Vent, er det 1990? Hvis du trodde dagene med frykt-mongering rundt fett endelig var bak oss, kan du tenke igjen.

I den første fasen av denne dietten vil fettinntaket være rundt 7,5 gram per dag, med retningslinjer for å holde fett lavt i alle tre faser.

Selv på en ikke-lav-karbohydrat-måltidsplan er 7,5 gram per dag påfallende lav. Retningslinjer fra myndigheter som Cleveland Clinic recomme nded fettinntaket til å være omtrent 20-35% av dine daglige kalorier.

Fra et keto-perspektiv er dette fremdeles på den lave siden, men selv dette tallet vil utgjøre rundt 44 til 77 gram fett per dag – hvorav 7,5 gram bare vil være en brøkdel.

Tanken om at du spiser fett gjør deg feit er så arkaisk at det er nesten støtende å måtte argumentere for dette punktet, men la oss gjøre det uansett.

Først og fremst trenger kroppen din fett for å opprettholde:

• Cellemembranfunksjon
• Kjønnshormonproduksjon
• Hjernens utvikling
• Nervesystemfunksjonen
• Blodpropp
• Inflammatoriske svar
• Assimilering av fettløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K
• Isolasjon for å holde organene dine trygge og kroppen din varm
• Helsen til håret, huden og neglene
• Og mer

Du trenger sunne fettstoffer

Men strengt sett fra et vekttapsperspektiv, spiller fett i fett en rekke avgjørende roller, inkludert:

• I tarmene dine, kostholdsfett stimulerer hormonet CCK, som deretter forteller hjernen din at du ikke trenger mer mat og induserer en metthetsfølelse.
• Kostholdsfett har en høy «termisk effekt», noe som betyr at det setter stoffskiftet i arbeid og forbrenner flere kalorier når det brytes ned.
• Det er nødvendig med tilstrekkelig diettfett for å holde stoffskiftet høyt etter vekttap for å forhindre vektøkning. Omvendt resulterer et fettfattig kosthold i redusert metabolisme, og sannsynligvis en rebound i vektøkning.

Så, hvor kommer ideen om at fett fra fettstoffer gjør deg fett fra?

Interessant, forskning viser at det er tilsetning av sukrose (sukker) til fete måltider mest sannsynlig skyldige for vektøkning i kosten – ikke selve fettet.

Hvis det bare var et kosthold som kutter karbohydrater betydelig…

# 3: Crash Diets Dont Arbeid

Krasj dietter, kjepphest dietter, hva du enn vil kalle det – hvis du finner en diett som bare er ment å vare i kort tid, det er ditt røde flagg.

Jada, du kan slippe noen få pund på en diett bestående av 450 ca lorier om dagen med havregryn, men den vekten kommer ikke til å holde seg. Og realiteten i situasjonen er at i et kaloriunderskudd av den typen mister du mye vannvekt, ikke nødvendigvis fett.

Men alvorlig kaloribegrensning etterlater deg ikke bare sulten og sliten, men den kan også skade stoffskiftet.

Forskning viser at når du drastisk kutter kalorier, kan det føre til noe som kalles adaptiv termogenese (AT). AT er kroppens måte å spare energi på når du ikke gir det tilstrekkelig mat. Dette bevaringsforsøket resulterer i et fall i stoffskiftet, noe som gjør det mye lettere for deg å gjenvinne vekt som gikk tapt under krasj dietten.

Dette er inngangen til den såkalte «jojo» diett-livsstil, hvor du begrenser en stund, føler deg bra, får den tilbake og begrenser igjen. Selvfølgelig er det ingen som legger opp til jojo-dietten, men når du kommer på toget, kan det være vanskelig å hoppe av .

Utover en hard vektøkning, kan kaloribegrensning og det påfølgende jojo-dietten også føre til alvorlige problemer som høyt blodtrykk, senket HDL-kolesterol, økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag og begynnelsen av metabolsk syndrom.

# 4: Mangler protein

I løpet av den første uken på havregryn kosthold, vil du spise 15 gram protein om dagen.Med RDA som sier at for de fleste er 0,75 g / kg mengden protein du trenger for vedlikehold, betyr dette at fase en av havremel dietten er perfekt for et menneske på 45 pund. Med andre ord, denne dietten er ideell for en seksåring.

Ok, så det er bare uke en, hva er den store avtalen?

Den store avtalen er at protein er det desidert viktigste makronæringsstoffet når det gjelder vekttap. Fett kan spille flere viktige roller i vektvedlikehold, men det har ikke noe med protein.

Til å begynne med er aminosyrene som sminkeprotein, viktige byggesteiner for musklene i kroppen din. Muskelvev er det mest metabolske aktive vevet du har – det betyr at det forbrenner flest kalorier. Derfor tilsvarer mer protein flere muskler, noe som tilsvarer flere kalorier som brennes daglig.

Videre, når du går ned i vekt på et hvilket som helst kosthold, vil noe av den vekten komme fra musklene dine. Forskning viser imidlertid at på proteiner med høyt proteininnhold er i stand til å bevare mer mager muskelmasse, noe som betyr at mer vekttap kommer fra fett i stedet for muskler.

Men det er ikke alt.

Av alle makronæringsstoffer er protein langt den mest mettende og har også den høyeste termiske effekten (dvs. det forbrenner flest kalorier mens det brytes ned ). Det betyr at når du spiser et måltid med høyt proteininnhold, vil du bli mett raskere, sannsynligvis spise mindre og forbrenne mer kalorier enn du spiser samme mengde mat som kommer fra karbohydrater eller fett.

Men du vet at det å spise den mengden protein som kreves av en seksåring, kan fungere også.

# 5: Det er ingen forskning som støtter det

Ernæringsforskningens verden vokser stadig, med nye studier og avsløringer som blir oppdaget hver dag.

Så hvorfor blir det ikke undersøkt havremel dietten? Fordi det er dumt, det er derfor. Ingen forskere som respekterer seg selv, kommer til å bruke bevilgningspenger på å avdekke underverkene ved å spise overdrevne mengder av ett korn i flere uker.

Heldigvis er det mange måter å forske på og redusere vekten og forbedre helsen din. Og blant dem er kutting av karbohydrater en av de mest effektive og enkle alternativene å holde seg til.

# 6: Det er kjedelig

Variasjon er livets krydder, og denne dietten er kjedelig. Selv om du etter uke 1 har lov til å konsumere et sted mellom 500 og 800 kalorier av noe annet enn en bolle med havregryn, er det fortsatt utrolig begrensende sett fra alle som liker mat.

Igjen, det er nok av forskningsstøttede måter å gå ned i vekt bærekraftig uten å måtte utsette deg for overdrevne mengder havregryn.

Å velge en diett som gir mulighet for variasjon, vil øke sjansene for suksess drastisk.

Vil du gå ned i vekt på havregryn?

Så spørsmålet gjenstår; vil du gå ned i vekt på havremel dietten?

Det er veldig sannsynlig at du i løpet av de første par ukene på denne dietten vil se et fall på skalaen. Imidlertid kommer dette tallet hovedsakelig fra vann, og sannsynligvis også fra muskelmasse.

Dessverre er sjansen for at vekt gjenvinner etter en diett som denne veldig høy. Du er ikke bare underlagt jojo-diett-spillet, men stoffskiftet ditt vil sannsynligvis slå et treff fra mangel på protein.

Hvis du leter etter en mer fornuftig tilnærming, velg en diettprotokoll som sparer muskelmasse og metabolisme og gir sakte og jevnt vekttap.

Takeaway

Å spise havregryn og andre fullkorn kan ha noen helsemessige fordeler, men hvis du leter etter et vekttap, er det ikke riktig å stole på karbohydrater.

Et diett med høyt karbohydratinnhold og lite kaloriinnhold er mer sannsynlig å sende kroppen din inn i blodsukkeret og deretter øke stoffskiftet. Og enda verre, dietter som dette pleier å være inngangsporten til jojo-slanking, noe som kan resultere i alvorlig metabolsk skade.

Hvis du leter etter vekttap, gå den langsomme og jevne ruten, og følg i fotsporene til de som har gått ned i vekt og holdt den utenfor.

Den klart mest mettende og effektive måten å slippe pund er å kutte ned på karbohydratinntaket. Å følge et ketogent kosthold gir rikelig med variasjon, smak og næringsstoffer som bidrar til å støtte en sterk metabolisme og opprettholde mager muskelmasse. Og best av alt – du vil aldri kjede deg.