Hva er EFA (essensielle fettsyrer)? Skal jeg ta dem?
Essensielle fettsyrer (EFAer) har viktige metabolske roller i å gi de nødvendige byggesteinene for kroppens normale vekst, reparasjon og normale funksjon. Essensielle fettsyrer er essensielle for livet, men de kan ikke produseres av kroppen og må oppnås gjennom mat eller tilskudd.
Essensiell fettsyretilskudd er funnet i studier for å lette artritt og psoriasis, lavere kolesterol, og til og med hjelpe vekttap. Kilder til essensielle fettsyrer inkluderer fisk, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker, samt tilskudd av borage, linfrø, nattlysolje og hampefrøolje. Det er viktig å vite at mettet fett er dårlig rap som en arterieforstoppende forløper for hjertesykdom og hjerneslag ikke gjelder essensielle fettsyrer (EFA).
Denne samlingen av «gode» flerumettede fettstoffer er faktisk viktig for kroppsfunksjon. «Uten EFA, går kroppen vår tom for byggesteinene cellene våre trenger for å opprettholde toppfunksjonen,» sier Michael Schmidt, forsker ved Functional Medicine Research Center i Gig Harbor, Wash., og forfatter av Smart Fats: Hvordan kostholdsfett og oljer påvirker mental, fysisk og emosjonell intelligens (Frog Ltd., 1997).
EFA inkluderer både omega-6 (linolsyre) og omega-3 (alfa-linolensyre) fettsyrer. Sammen brukes de til å lage prostaglandiner, de hormonlignende kjemiske budbringere som er ansvarlige for å regulere blodtrykk, oksygentransport og smerte og betennelse. Men EFAs primære funksjon er å opprettholde den flytende barrieren som omgir hver celle, kjent som cellemembranen, og å transportere avfall og næringsstoffer (aminosyrer, hormoner, mineraler, vitaminer og vann) inn og ut av cellene.
Hvis du vil ha fordelene med å spise fisk, men ikke liker smaken, kan du prøve andre kilder til omega-3 fettsyrer. Du finner ikke noe kraftigere enn linfrø, tilgjengelig på helsekostbutikker. Du kan dryss linfrø over frokostblandinger, bakte poteter, salater eller popcorn. Hvis du ikke liker ideen om å bruke linfrø, kan du prøve å lage mat med raps- eller soyaolje, som begge inneholder byggesteinene til omega-3. Forskere sier imidlertid at ingenting kan sammenlignes med den virkelige tingen. For eksempel, bare to tunfisksmørbrød i uken gir deg all omega-3 du trenger. For å maske den fiskete smaken, dryss med sitronsaft eller kast i noen rosiner, nøtter eller epler.
Gitt deres rolle i celleaktivitet, kan EFA ha innflytelse på hjernens funksjon så vel som kardiovaskulær, betennelses- og immunforsvar. En rekke ekstra plager-hudproblemer, depresjon, lærevansker og til og med diabetes blir assosiert med lave nivåer av EFA. Det har vært minst en studie som viser en sammenheng mellom EFA og fett tap. Konjugert linolsyre (CLA) ble gitt til en gruppe overvektige menn. 3,4 gram CLA per dag virket optimal for fett tap. De som hadde den høyeste dosen (6,8 g / dag) fikk også mer enn 2 kilo muskler i løpet av de 12 ukene av studien (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Kroppen lager naturlig dusinvis av fettsyrer, men den kan ikke produsere EFA. Disse må komme fra matkilder.
Dessverre oppfyller rundt 80 prosent av amerikanerne ikke deres EFA-krav, ifølge Murray og Beutler. Grunnen? Det vanlige vestlige dietten, som er fylt med bearbeidet mat og gir mange flere omega-6 enn omega-3. En balanse mellom de to (generelt, et forhold på 1: 1) er helt avgjørende for effektiv prostaglandinproduksjon.
For å få en riktig blanding av omega-6 og omega-3, begynn med å handle bearbeidede matvarer for hele mat. Gode vegetariske kilder som leverer de riktige mengdene av begge fettsyrene, inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, mørke bladgrønnsaker og linfrøolje, betraktet som en morsomhet av EFA. Bare legg til en til tre ts linfrøolje om dagen til måltidene dine. For eksempel bruker Susan M. Lark, MD, forfatter av Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995) linfrøolje i stedet for smør på potetmos, dampede grønnsaker og brød.
Det essensielle fettsyreinnholdet i linolsyre (LA) og linolensyre (LNA) kan økes på et ketogent diett ved å bruke protein, grønnsaker og frukt. Olivenolje er ikke en spesielt god kilde (0% LNA og 7-8% LA) mens raps er en god kilde til LA (30%) og for LNA (7%). Saflor, solsikke, mais, grapeseed er de høyeste kildene til LA (60-75%). Lin er den beste kilden til LNA på 58%.
Det er noen bevis for at EFA kan bidra til å minimere minst en type hårtap, alopeica areata. En studie utført ved Aberdeen Royal Infirmary i Skottland behandlet pasienter som har alopeica i syv måneder med essensielle oljer topisk, og 44% viste betydelig forbedring; de som bare bruker bæreroljer av jojoba og grapeseed hadde en forbedring på 15%.
En annen studie antyder at en fettsyre, Omega 3, kan være nyttig i behandling av bipolar lidelse. En fire-måneders, dobbeltblind kontrollert studie sammenlignet omega 3-fettsyrer avledet av lin, perilla og fisk med en olivenoljeplacebo hos 30 pasienter. Gruppen som fikk omega 3-fettsyrer hadde betydelig remisjon ved bipolar lidelse i nesten alle utfall sammenlignet med placebo. Omega-3 fettsyrer ser ut til å forbedre bipolar depresjon.