How To Do The Wall Sit: En flott øvelse for å forhindre Runners kne

Vegger er overalt. Selv i de dypeste, mørkeste delene av landsbygda vil det være noen steiner stablet oppå hverandre for å stoppe sauer som streifer fritt og terroriserer nabolaget. Og likevel har de fleste mennesker eller sauer sannsynligvis aldri sett på en vegg som det perfekte utstyret for å forbedre bekkenes styrke og tone. Dette vil forandres, i hvert fall for mennesker, når de først får vite om fordelene med å sitte på låret.

Veggen sitter styrker underkroppen, spesielt lårene, og forbedrer utholdenheten slik at du bør være det litt mer skarpt på slutten av ditt neste lange løp. Spesielt lider av løpere-kneet kan ha nytte av veggsitt, da den styrkende effekten de har firmusklene dine kan bidra til å forhindre tilstanden.

Hvordan gjøre veggen sitte

Stå i nærheten av en vegg (rundt to meter unna). Du tenker sannsynligvis at noen gamle avstander vil gjøre, men selvtilfredshet i nærheten av veggen er den eneste faren i veggen. Stå for langt unna, så vil du savne veggen helt og potensielt knekke hodet åpent, og å være for nær vil forhindre at du får beina i riktig posisjon under øvelsen.

Len deg tilbake mot veggen med torsoen din, med føttene fra hverandre på skulderbredden. Trykk deretter tilbake og skyv nedover veggen til lårene er parallelle med bakken. Knærne skal være over anklene og bøyd i rett vinkel. Hold hodet, skuldrene og øvre ryggen mot veggen og hold posisjonen.

Hold i mellom 20 sekunder og et minutt, hvil i 30 sekunder og gjør det igjen. Gjenta tre til fem ganger, og prøv å legge til fem sekunder hver gang. Så neste gang du gjør øvelsen, kan du se om du kan holde din første sitte i 10 sekunder lenger.

Wall Sit Variations

Vektet veggesitt

Den enkleste måten å utvikle øvelsen på er å legge til litt vekt. Du kan holde en medisinball, manual eller kettlebell foran brystet eller hvile en vektplate på fanget. Uansett vil det øke ante for bena og kjernen.

Enbeinsvegg sitte

Som du forventer, gjør øvelsen mye tøffere når du løfter ett ben fra bakken. Gå inn i standardposisjonen, og pek deretter et ben rett ut foran deg. Dette øker utfordringen for både stående ben og kjerne, som må motstå den naturlige tilbøyeligheten til å falle over til den ene siden.

Treningskulevegg sitte

Lårene dine er sitte under mye spenning under standardveggen, men hvis du finner ut at de indre lårene går noe lett, kan du målrette dem direkte ved å holde en øvelseskule mellom dem under øvelsen. Du kan bruke en oppblåsbar ball eller, for en større utfordring, en tung medisinball. Hvis du synes øvelsen er for tøff, er det bare å la ballen falle (forutsatt at gulvet kan takle et treff fra en tung medball) og se om du kan komme til slutten av tiden du sikter mot i standardveggen sitteposisjon.