Resultatet: Dårlig holdning, sub-par øvelse ytelse, og økt risiko for skade. Løsningen: Omvendt flue. Selv om dette trekket alene ikke vil kurere skadene ved å slappe av, vil det bidra til å styrke bakre deltoid, romboider og midtfibre i trapesen (de som hjelper til med å trekke seg i skulderbladet). Visst, du kan gå til et treningsstudio og bruke den omvendte kabelflymaskinen, men du kan også gjøre dette trekket i ditt eget hjem med bare et sett med manualer. Dumbbell reverse fly fungerer like effektivt som enhver maskin (og den tar også mye mindre plass). Slik gjør du omvendt fly, og noen variasjoner du kan legge til i treningsrutinen din.

Hvordan gjøre omvendt fly med perfekt form

• Stå med føttene hofter i bredden fra hverandre, hold en manual i hver hånd.
• Hengsel på hoftene (trykk hoftene tilbake når du senker brystet) til brystet er nesten parallell med bakken. La vektene henge rett ned på armlengden, håndflatene vender mot hverandre.
• Hold ryggen flat og kjernen avstivet, løft armene ut til sidene til de er på linje med kroppen din, og hold en liten bøyning i albuene. Klem skulderbladene sammen øverst i bevegelsen.
• Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.

Variasjoner på baksiden Fly

Ved å gjøre noen få justeringer i vinkelen på torsoen, kan du slå musklene dine på litt forskjellige måter for å få enda mer ut av dette trekket.

Omvendt fly på benk

• Hold et sett med manualer, sett deg på en benk eller stabilitetskule. Med føttene flate på bakken, hengsling i midjen for å lene deg litt fremover, og ta med håndvektene bak leggene, håndflatene vender mot hverandre.
• Med en liten bøyning i albuen, løft armene utover og klem på skulderbladene, hold håndflatene dine vendt mot gulvet.
• Slipp armene sakte og gjenta.

Post delt fly med motstandsbånd

• Hold i håndtakene på et motstandsbånd og anta en skulderbreddestilling, og bruk begge føttene til å stå midt på båndet for å feste det.
• Byt håndtakene mellom to hender slik at båndene krysser.
• Bøy knærne litt og hengsl på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet og ryggen er flat. (Hvis det er nødvendig, spre føttene bredere for å skape mer spenning på båndet.)
• Hold torsoen i ro, løft håndtakene så langt som mulig direkte ut til sidene, med baksiden av hendene vendt mot tak.
• Senk håndtakene helt, og gjenta.

Pterodactyl fly

• Hold to lys manualer på sidene, antar en lang, løperens lungestilling, med sterkere ben fremover, torso lener seg fremover og danner en rett linje fra bakbenet til hodet. Hold bakbenet rett.
• Hold torsoen i ro og baksiden av hendene mot taket, og løft sakte dumbbells rett ut til sidene til de er parallelle med gulvet, og klem sammen skulderbladene.
• Senk manualene til sidene på ankelen og gjenta.

Hvordan gjøre omvendt fly enklere

• Utfør flyttingen fra en sittende stilling: Ved å sitte på en benk øker du stabiliteten, slik at kjernen din ikke trenger å jobbe like hardt, slik at du kan fokusere helt på de bakre delene, fellene og romboider.
• Bruk lettere vekter: Du skal bare løfte så tungt du kan mens du holder riktig form. Hvis du oppdager at du må bruke fart for å løfte armene opp, må du gå ned i vekt til du bygger mer styrke.

Hvordan lage baksiden fly hardere

• Reduserer stabilitet: Variasjoner som pterodactyl-flua endrer tyngdepunktet ditt, og gjør beina og kjernen enda hardere.
• Sakte bevegelsen: Du kan gjøre dette ved å bruke manualer, men det kan være spesielt effektivt å bruke motstandsbånd, som tvinger deg til å engasjere musklene dine på vei opp og ned.
• Bruk tyngre vekter: Dette er en enkel måte å øke belastningen på musklene dine, så lenge du opprettholder riktig form.

Hvilke muskler fungerer den omvendte flua?

Den omvendte flua treffer en rekke viktige muskler grupper på ryggen og skuldrene, inkludert trapezius, romboider og bakre deltoider.

Trapezius

Denne drageformede muskelen går loddrett langs øvre ryggraden og vifter ut mot skuldrene. De øvre fellene trekker skuldrene opp, den midterste delen trekker dem tilbake, og de nedre fellene trekker dem ned. Alt sammen hjelper de deg med å gjøre nesten alt som krever kraft i overkroppen, som å kaste, klatre, svinge, trekke, trykke og mer.

Rhomboids

En serie små muskler som skaper en diamantform over skulderbladene, romboidene hjelper primært med å forhindre overflødig bevegelse i skulderbladene mens du kaster og skyver gjenstander. Romboidene løper fra den indre kanten av skulderbladet til ryggraden.

Bakre deltoider

Deltene er den kjøttfulle delen av skulderen din, og gir den den buff-definisjonen når den er bygget ut. Det er tre deler til deltamuskelen: de fremre (fremre), midtre (laterale) og bakre (bakre) fibrene. Den omvendte flua understreker de bakre fibrene i deltene, som beveger armen bak kroppen din når du står, og løfter den til siden når du ligger på magen.