Hjertefrekvenstips

By The Numbers – Hva pulsmåleren din forteller deg

Av Sally Edwards

Der er mange måter å måle treningen på: antall reps, miles løp, intensitetsnivå. For de som ønsker å spore fremgangen på en håndgripelig måte, er det imidlertid et av de viktigste verktøyene å ha en pulsmåler. Både fordi det hjelper folk å måle deres nåværende form for kondisjon, og det gir dem verdifulle data for å sikre at de maksimerer treningen. Dessverre forstår ikke mange mennesker som bruker pulsmålere, egentlig ikke hva de blir vist, eller hva de forskjellige pulstallene egentlig innebærer. Og de er ikke sikre på hvordan de kan bruke disse figurene til å forbedre treningen. Så hvis du har funnet at du skyr deg unna å bruke en pulsmåler fordi du ikke er sikker på hva det hele skal bety, ikke bekymre deg. Slik overvinner du de to største hindringene – å forstå de forskjellige pulstallene og hvordan du tolker dem for å måle kondisjonen din.

TRINN 1: Bli kjent med pulstallene dine

Det er forskjellige typer pulsmålinger, og hver spiller en viktig rolle. Bruk pulsmåleren hele dagen i flere dager for å spore og registrere dine normale hjertefrekvensdata i forskjellige tilstander, som inkluderer:

Hvilepuls

Dette er hvor raskt hjertet ditt slår mens du er i en fullstendig hviletilstand, noe som best overvåkes først om morgenen mens du ligger horisontalt.

Delta-hjertefrekvens

Dette er forskjellen mellom pulsen din mens du hviler og står. Så måle deltapulsen din mens du står og trekk det tallet fra hvilepulsen.

Puls under aerobe aktiviteter

Spor pulsen under favorittaktivitetene dine, for eksempel å gå, kraftvandring, jogging, løping og sykling. Hvilken hjertefrekvens fremkaller hver aktivitet når du går lett, moderat eller hardt? Hvordan har du det når du spiller et rekreasjonsspill tennis mot et konkurransespill?

Max Fat Burning

Til tross for det du kanskje har hørt om fettforbrenningspotensialet ved lav intensitetsøvelse, din maksimale fettforbrenningssone skjer faktisk i den «øvre» enden av den aerobe sonen din – omtrent 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Det er sant at du arbeider med et lavere intensitetsnivå (50 til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens) er lettere å vedlikeholde i en lengre periode (en time eller mer), og det lar deg også forbrenne en større prosentandel fettkalorier sammenlignet med karbohydratkalorier. Likevel brenner dette lavere nivået av anstrengelse vesentlig færre totale kalorier, og dermed færre fettkalorier totalt. Det er omtrent 80 prosent av maksimum at du opplever den største totale mengden fett som blir brent i løpet av den korteste varigheten. Generelt vil du kunne holde på maksimalt fett -brenningsintensitet i minst 30 minutter (lenger når du blir mo re fit).

Beregn din maksfettforbrenningspuls med denne testen:

• Velg en aktivitet der du kan opprettholde en jevn intensitet, for eksempel løping, sykling, ski, ro osv. • Varm opp i 10 til 15 minutter.
• Øk intensiteten din til den høyeste pulsen du kan holde og hold den i 10 minutter. Du burde kunne snakke, men setningene dine vil være korte og hakkete.
• Aktiv gjenoppretting i tre minutter – fortsett å bevege deg, men med lett motstand eller intensitet.
• Gå tilbake til det høyeste hjertet hastighet du kan holde i 10 minutter og vedlikeholde den.
• Kjøle ned i fem til ti minutter.
• Gjennomsnittlig hjertefrekvens fra de to kraftige 10-minutters øktene for å bestemme din estimerte maks. Fettforbrenning. (Merk: Dette tallet skal være ekvivalent med det som vises på det mest aerobe utstyret.)

Maksimal puls

Dette er det maksimale antall ganger hjertet ditt kan slå på ett minutt under en totalinnsats. Som med andre tall, er maksimal hjertefrekvens unik for fysiologien din. Du kan estimere den ved hjelp av en av flere tilgjengelige formler, men hver har sine begrensninger. Her er en som vi anbefaler for folk flest:

minus minus pluss eller.

For eksempel vil en 35 år gammel mann som veier 180 pounds ha en maksimal puls på 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.

En annen måte å bestemme din maksimale hjertefrekvens på er med en submaksimal test. Her er to eksempler på en slik test. (Merk: Før du fullfører disse testene, bør alle over 40 år først sjekke med lege eller kvalifisert trener.)

Ladder Talk Test:

Velg en aktivitet du kan gradvis øke intensiteten, for eksempel løping, sykling eller roing. Begynn med en hjertefrekvens på 110 slag i minuttet og resitér noe høyt i 30 til 40 sekunder. Fortsett å øke pulsen til du ikke lenger kan snakke komfortabelt. Dette er din «snakkterskel.”Legg til 40 til dette tallet for å bestemme din estimerte maksimale hjertefrekvens.

Walk Test:

Etter oppvarming, gå raskt i fem minutter og legg merke til din høyeste (høyeste) hjertefrekvens. Deretter legger du til den passende treningsfaktoren til det tallet for å få din estimerte maksimale hjertefrekvens.
FITNESS LEVEL Dårlig gjennomsnittlig utmerket atlet
FITNESS FACTOR +40 +50 +60 +90

Recovery Heart Frekvens

Fra 75 til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens, sakte eller slutte å bevege deg og bestemme hvor mange slag per minutt hjertet ditt kan falle i løpet av både ett minutt og to minutter.

TRINN 2: Bruke hjertefrekvensnumrene dine

Når du kjenner til dine normale hjertefrekvensnumre, er det på tide å gjøre noe med dem. Å kunne tolke og svare på tallene dine er avgjørende for å avgjøre om treningsprogrammet ditt er på mål, krever mer restitusjonstid eller må intensiveres.

Hvilepuls

En dråpe i hvilepuls tilsvarer vanligvis en økning i kondisjon. Hvis du ser en økning på 10 prosent eller mer i hvilepulsen, kan det indikere at du er trøtt, følelsesmessig stresset eller at immunforsvaret ditt har blitt svekket.

Delta-hjertefrekvens

Når kondisjonen din forbedres, vil deltapulsen også reduseres. Dette gir deg tillit til at treningsprogrammet ditt har tilstrekkelig stress og restitusjon til at kroppen din blir sterkere. Hvis du merker en økning i deltahjertefrekvensen din, kan det være fordi du er overtrent, stresset, lider av søvnmangel, kjemper mot et virus eller reagerer på ny medisinering.

Puls under aerobe aktiviteter

Når du blir mer i form, vil hjertefrekvensen synke ved forskjellige arbeidsbelastninger, og under kraftige aktiviteter vil du kunne opprettholde en høyere hjertefrekvens. Hvis pulsen blir høyere enn normalt for samme arbeidsbelastning, må du finne ut hvorfor (f.eks. Dehydrering, medisiner, mangel på restitusjon, temperatur, fuktighet osv.).

Maks fettforbrenning

De fleste nybegynnere opplever at deres maksimale fettforbrenning er mellom 70 og 80 prosent av deres maksimale hjertefrekvens. (Til sammenligning har erfarne idrettsutøvere vanligvis en terskel mellom 85 og 90 prosent av maksimal hjertefrekvens.) Når kondisjonen øker, vil du flytte din maksimale fettforbrenning nærmere din maksimale hjertefrekvens. Over tid vil du også kunne opprettholde intensiteten i en lengre periode.

For eksempel kan noen som akkurat har startet et treningsprogram være i stand til å holde sin maksimale fettforbrenningshastighet i 15 minutter, mens en erfaren idrettsutøver vil kunne holde på seg i omtrent 60 minutter. For å øke din maksimale fettforbrenningshastighet, må du overbelaste kardiovaskulærsystemet ved å trene en eller to ganger i uken rundt og over denne intensiteten. Det kan være i form av en tempo-trening, tidsforsøk eller lange intervaller, hvor du trener i fem minutter og deretter hviler i to minutter og gjentar syklusen flere ganger.

Maksimal hjertefrekvens

En høyere maksimal hjertefrekvens indikerer ikke større kondisjon, og heller ikke lavere maksimal hjertefrekvens representerer mindre kondisjon. Din maksimale hjertefrekvens forblir relativt stabil i løpet av livet ditt når du opprettholder et vanlig treningsregime. Det er også sportsspesifikt. For eksempel har maksimal hjertefrekvens i svømming en tendens til å være lavere enn sykling, sykling lavere enn løping og løping lavere enn langrenn. Maksimal hjertefrekvens er i stor grad avhengig av mengden muskelmasse, kroppsposisjon og støttestruktur. Hvis du er involvert i flere aktiviteter, ta deg tid til å bestemme din maksimale hjertefrekvens for hver. Det anbefales at du vurderer det minst et par ganger hvert år.

Gjenopprettingspuls

Hjertet ditt vil komme seg raskere når du blir sterkere. En gjenopprettingspuls på 25 til 30 slag på ett minutt er en god score, og 50 til 60 slag på ett minutt regnes som utmerket. Du bør overvåke pulsfrekvensen på ett minutt og to minutter minst to ganger i uken for å måle om treningsnivået ditt forbedres. Hvis ikke, kan det hende du må endre treningsøktene slik at de blir mer krevende.

Selvfølgelig er det mye mer å trene pulsen enn å løpe tall. Men å forstå dine personlige tall er det første skrittet mot å ta kondisjonen din til neste nivå – og utover.