Graviditetsnæring (Norsk)

Sunn mat mens du er gravid

Uten tvil kan en næringsrik, velbalansert spiseplan være en av de største gavene du gir til den utviklende babyen din. Graviditetsnæring er viktig for en sunn baby. Ideelt sett er det best å vedta en sunn spiseplan før graviditet. Men uansett hvor mange uker som er igjen i nedtellingskalenderen din, er det aldri for sent å starte! Å forsyne din egen kropp med en velsmakende blanding av næringsrik mat kan forbedre fruktbarheten din, holde deg sunn under graviditeten og bane vei for lettere arbeid. Det kan også bidra til å etablere viktige byggesteiner for vekst og generell helse for barnet ditt.
Graviditet er den ene gangen i livet ditt når matvanene dine direkte påvirker en annen person. Å innlemme en rekke deilige grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, magert protein og andre sunne matvalg i spiseplanen din før og under graviditeten, vil gi babyen din en sterk start på livet.

Graviditetsnæring: Vektendring og kalorier

Kroppen din vil gå opp i vekt under graviditeten! Når du ser vekten din begynne å øke, ta det som bevis på at kroppen din pleier den voksende babyen din. Når du er klar til å føde, vil det totale blodvolumet øke med hele 60%.
Brystene dine vil ha blitt fylt med melk. Livmoren din har vokst for å imøtekomme babyen din og har fylt med fostervann. Babyen din har vokst til å veie 6 til 10 pund (i gjennomsnitt). For å oppnå alle disse produktive endringene, trenger kroppen din cirka 300 ekstra kalorier per dag i løpet av 2. og 3. trimester av svangerskapet.
Hver kvinne bør diskutere sine individuelle ernæringsbehov med helsepersonell. Ikke forsøm babyens helse ved å forsømme din egen!

Myte: Nå som du er gravid, bør du spise i to.
Fakta: Det er sant at næringsbehovet ditt øker, men energibehovet bare øk med ca 300 kalorier per dag i andre og tredje trimester av svangerskapet.

Myte: Å få mindre vekt under graviditeten vil gjøre fødselen lettere.
Fakta: Mødre som ikke får nok vekt under graviditeten sette babyene i fare for alvorlige komplikasjoner som for tidlig fødsel, som kan forårsake lunge- og hjerteproblemer.

Myte: Hvis du får riktig vekt i løpet av graviditeten, vil ikke noe av det være fettøkning.
Fakta: En sunn graviditet inkluderer lagring av fett. Kroppen din bruker dette overflødige fettet som energi under fødsel og amming.

Myte: Gravide ønsker bare maten maten kroppen trenger.
Fakta: Gravide kvinner kan ha lyst på mat av alle typer. Cravings bør ikke være den eneste indikatoren for ernæringsmessige behov.

Myte: En gravid kvinne som er sunn, vil ikke oppleve ubehag.
Fakta: Kvalme, halsbrann og forstoppelse er ikke partisk! De vil ramme kvinner uansett sunn livsstil. Imidlertid kan kvinner som regelmessig spiser sunn mat, drikker rikelig med vann, trener regelmessig og unngår overflødig sukker og fett betydelig redusere disse ubehagelige symptomene.

Hva du skal spise når du er gravid: Matgrupper

Det er nyttig å ta hensyn til anbefalte daglige porsjoner fra hver matvaregruppe. De fleste matvarer kommer med en ernæringsetikett. Denne ernæringsetiketten vil hjelpe deg å vite hvilken mengde som utgjør en porsjon.

Graviditetsnæring: Protein

Eksperter anbefaler 75 til 100 gram protein per dag. Protein påvirker positivt veksten av fostervev, inkludert hjernen. Det hjelper også bryst- og livmorvevet til å vokse under graviditet, og det spiller en rolle i den økende blodtilførselen din.
Eksempler på daglige proteinkilder:
2-3 porsjoner kjøtt (1 porsjon = omtrent 3 gram) / størrelse på kortstokker)

• fullkokt fisk eller sjømat
• lever
• kylling
• magert biff
• lammekjøtt
• svinekjøtt
• nøtter (1 porsjon = ca. ⅓ kopp)
• tofu (1 porsjon = ca. ½ kopp)

Safe Catch Tunfisk er en utmerket kilde til protein og det eneste merket som tester fisken sin for kvikksølv. Fordi hver boks Safe Catch gir en ren og solid tunfiskbiff med alle naturlige oljer og næringsstoffer som er essensielle for voksende sinn og kropper, er det den offisielle tunfisken til American Pregnancy Association.

2-3 porsjoner belgfrukter (1 porsjon = omtrent ½ kopp)

• delte erter
• røde og hvite nyrebønner
• sorte bønner
• marinebønner
• sortøyede erter
• kikerter (garbanzo bønner)

Kalsium

Det daglige behovet for kalsium er rundt 1000 milligram under graviditet. Kalsium hjelper kroppen din med å regulere væske, og det hjelper med å bygge babyens bein og tannknopper.
Eksempler på daglige kalsiumkilder:
3-4 porsjoner meieriprodukter

• melk (1 porsjon = 1 kopp)
• egg (1 porsjon = 1 stort egg)
• yoghurt (1 porsjon = 1 kopp)
• pasteurisert ost (1 porsjon = ca. 1,5 gram eller 4 terninger stablet sammen)
• tofu ( 1 porsjon = ½ kopp)
• hvite bønner (1 porsjon = ca. ½ kopp)
• mandler (1 porsjon = ca. ⅓ kopp)
• laks (1 porsjon = ca 3 gram)
• kålrotgrønt (1 porsjon = omtrent 1 kopp)
• kål (1 porsjon = ca. 1 kopp)

Jern

I kombinasjon med natrium, kalium og vann hjelper jern med å øke blodvolumet og forhindrer anemi. Et daglig inntak på 27 milligram er ideelt under graviditet.
Eksempler på daglige kilder til jern:
2-3 porsjoner grønne bladgrønnsaker (1 porsjon = ca. 1 kopp)

• collard
• kålrot
• spinat
• salat
• kål

3 porsjoner fullkorn ( 1 porsjon = omtrent ½ kopp eller en skive)

• brød
• maismel
• frokostblanding
• havregryn

2-3 porsjoner magert protein (1 porsjon = omtrent 3 unser / størrelse på kortstokk)

• biff
• sjømat
• fjærfe

Folat / folsyre

Folsyre spiller en nøkkelrolle for å redusere risikoen for nevralrørsdefekter, inkludert ryggmargsbrokk. Eksperter anbefaler 600 til 800 mikrogram (.6 til .8 milligram) daglig.
Eksempler på daglige kilder til folat:
2 porsjoner mørkegrønne bladgrønnsaker (1 porsjon = ca. 1 kopp)

• collard
• kålrot
• spinat
• salat
• kål

2- 3 porsjoner frukt (1 porsjon = ca. ½ kopp)

• appelsin
• jordbær
• sitron
• mango
• tomat
• grapefrukt
• kiwi
• melon

3 porsjoner fullkorn (1 porsjon = ca. ½ kopp eller 1 skive)

• brød
• maismel
• frokostblanding
• havregryn

2 porsjoner belgfrukter (1 porsjon = ca. ½ kopp)

• delte erter
• røde og hvite nyrebønner
• svarte bønner
• marinebønner
• sorte øyne
• kikerter (garbanzo bønner)

Vitamin C

Frukt og grønnsaker rik på vitamin C vil fremme sårheling, tann- og beinutvikling og metabolske prosesser. Eksperter anbefaler minst 85 milligram per dag.
Eksempler på daglige kilder til C-vitamin:
3 porsjoner frukt eller grønnsaker (1 porsjon = ca. ½ kopp)

• appelsin
• jordbær
• sitron
• mango
• tomat
• grapefrukt
• kiwi
• melon
• potet
• paprika

Graviditetis

De fleste gravide opplever halsbrann, syre refluks ikke for å nevne ekstra vekt når de spiser iskrem. Nightfood Nighttime Ice Cream er spesielt formulert for å være graviditetsvennlig, mens den tilfredsstiller dine ønsker på en sunnere, mer søvnvennlig måte. Besøk nettstedet deres for å se hvordan du kan få en gratis halvliter og temme de lystige monstrene.

Graviditet Ernæringsmessige bekymringer

Under graviditet kan noen matvarer skade den utviklende babyen. Sørg for at alt kjøtt er grundig tilberedt for å unngå eksponering for toksoplasmose, salmonella og andre skadelige bakterier. Fjern tobakkrøyk, narkotikabruk og alkoholforbruk fra kostholdet ditt.
Reduser eller eliminere koffeinholdige drikker (brus, kaffe) fra det daglige inntaket, og oppretthold et rimelig treningsprogram gjennom hele graviditeten. Turgåing og svømming betraktes som sunne aktiviteter under graviditeten, men rådfør deg alltid med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.

Vil du vite mer?

• Mattrygghet under graviditet
• Vanlige næringsdata
• Få Fetal Life-appen for Apple og Android godkjent av American Pregnancy Association.