Gjør det en forskjell hvis du får protein fra planter eller dyr?
Med flere enn noen gang summende om fordelene med plantebaserte dietter og velger dyrefrie alternativer til den tradisjonelle burger , tjener planteprotein sin plass ved kjøkkenbordet rett ved siden av sin avledede kollega. Hvilket kan du lure på: Er det sunnere enn det andre når det gjelder plante- og animalsk protein?
Som så mange spørsmål innen ernæringsvitenskap, er svaret her mer komplisert (og mer interessant!) Enn kan du forvente. Her er hva du bør vite om plante vs. animalsk protein.
Hva protein egentlig er
La oss starte med å se på protein på det mest grunnleggende nivået. Dette makronæringsstoffet er en integrert del av hver celle i menneskekroppen. (Btw, et makronæringsstoff er et av tre næringsstoffer som kroppen trenger i store mengder; karbohydrater og fett er de to andre.) Protein spiller en avgjørende rolle i vekst og utvikling ved å bygge og reparere kroppens forskjellige celler og vev (inkludert musklene dine) bein, organer og hud), som Food and Drug Administration (FDA) forklarer. Det er også nødvendig for ulike kroppsfunksjoner fra blodpropp og hormonproduksjon til immunsystemrespons. Så ja, disse tingene er veldig viktige.
På et molekylært nivå, alt diettprotein består av små organiske forbindelser som kalles aminosyrer – hundrevis eller tusenvis av dem koblet sammen, forklarer FDA. Det er 20 forskjellige typer. Hver gang vi spiser protein, blir det brutt ned i disse enestående aminosyrebyggesteinene, og deretter rekombinert (eller sett sammen igjen i forskjellige arrangementer) etter behov og sendt for å utføre de forskjellige jobbene i hele kroppen, som SELV tidligere forklarte. / p>
Så selv om for eksempel et kyllingbryst og en skål med linser kan se (og smake) veldig forskjellige ut, er proteinet de gir hver av de samme eksakte basisenhetene. «På et kjemisk nivå, når du har spist og absorbert og brukt en av disse aminosyrene, spiller det ingen rolle … om den kom fra en plante eller et dyr,» Christopher Gardner, Ph.D., forskning professor i medisin ved Stanford Prevention Research Center, forteller SELF.
Avtalen med komplette vs. ufullstendige proteiner
De 20 forskjellige aminosyrene kan deles inn i to hovedgrupper: essensielle og De ni essensielle aminosyrene er de som kroppen ikke kan lage på egenhånd, så det er viktig at vi får dem fra maten vi spiser, forklarer US National Library of Medicine. De andre 11, de ikke-viktige, kroppen vår kan produsere.
Når en proteinkilde inneholder en tilstrekkelig tilførsel av alle ni essensielle aminosyrer , den er kalt med den hedersbetegnelsen komplett protein. Når det er lite eller mangler ett eller flere, blir det klassifisert som ufullstendig, forklarer FDA. (Litt tøft.)
Dette er der sammensetningen av plante- og animalsk proteiner begynner å se tydelig ut. Alle animalske proteiner er komplette proteiner. Dette inkluderer både muskelvev fra dyr (storfekjøtt fra kyr, bacon og skinke fra griser, bryster fra kyllinger, fileter av fisk osv.), Så vel som produktene avledet fra dem (egg og melkeprodukter, som melk og yoghurt). Planteproteiner, derimot – inkludert bønner, belgfrukter (linser, erter), nøtter, frø og fullkorn – er nesten alle ufullstendige. Bare et par heldige planteproteiner er komplette, som soyaprodukter (f.eks. Edamame, tofu og soyamelk) og quinoa.
Derfor, «Strengt når det gjelder ernæringsmessig tilstrekkelighet, er det lettere å sikre at du har konsumert de essensielle aminosyrene ved å konsumere animalsk protein, ”forteller Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, ernærings- og diettinstruktør i Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. mengder animalsk protein i kostholdet ditt garanterer ganske mye at du ikke går glipp av noen av de essensielle aminosyrene.
Denne fullstendige kontra ufullstendige skillingen er imidlertid ikke så stor en avtale som vi pleide å tro. Faktisk går Akademiet for ernæring og diett så langt som å kalle den komplette mot ufullstendige skillet «misvisende» i stillingspapiret om vegetariske dietter fra 2016.
Først og fremst mangler de fleste planteproteiner g i bare en eller to essensielle aminosyrer, påpeker Gardner. Og fordi «plantebaserte matvaregrupper har en tendens til å mangle forskjellige aminosyrer,» sier Linsenmeyer, de er ofte komplementære – noe som betyr at de sammen danner en fullstendig aminosyreprofil. Litt søt, ikke sant? For eksempel er korn lave. i lysin, mens bønner og nøtter har lite metionin, sier FDA.Men en klassisk PB & J på hel hvete toast gir deg alle de ni essensielle aminosyrene – tør vi si, i en blikk.
Vi pleide å tro at det Det var viktig å konsumere disse komplementære proteinene parvis til et enkelt måltid, som for eksempel en bolle med ris og bønner. Men vitenskapen har siden antydet at dette tross alt ikke er nødvendig, ifølge US National Library of Medicine, og at det som faktisk teller er hele dietten din i løpet av dagen. «Den totale mengden protein som forbrukes og mangfoldet av kilder i løpet av dagen er mye viktigere enn tidspunktet for matvarene,» sier Linsenmeyer. Derfor er det vanligvis ikke så vanskelig for folk som stoler på planter for protein (dvs. veganer og vegetarianere) ) for å få en god tilførsel av alle essensielle aminosyrer hvis de spiser et rimelig variert og balansert kosthold, sier Gardner. (Så bare ikke gå på et diett med alle bønner, eller noe.)
Hvor mye protein du faktisk får og bruker
Så langt har vi sammenlignet planter og animalsk protein på et ganske mikroskopisk nivå, bare når det gjelder deres aminosyreprofiler. Men la oss trekke tilbake og se på hvor mye protein hver type kilde tilbyr, og hvor godt det blir brukt av kroppene våre.
Animaliske proteiner tilbyr generelt en større konsentrasjon av protein, men ikke alltid, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, assisterende professor ved UAB Department of Nutrition Sciences, t ells SELV. Ta for eksempel de gjennomsnittlige serveringsstørrelsene til noen få proteinkilder. En servering på 100 g kyllingbrystkjøtt (en gjennomsnittlig porsjon) har 20 gram protein; en servering på 100 g egg (litt mer enn to egg) har 13,6 gram; en servering på 100 g (½ kopp) sorte bønner har 22 gram; og en servering på 100 g (½ kopp) linser har ni gram protein.
Noe annet å vurdere er hvor mye av proteinet som faktisk blir brukt til vekst i kroppen. «Frekvensen av proteinsyntese av kroppen ser ut til å være lavere når plantebaserte proteiner konsumeres i forhold til dyrebaserte proteiner,» sier Linsenmeyer, noe som betyr at en lavere andel av aminosyrene i planter blir fordøyd, absorbert og brukt til ting som muskler. vevsbygging.
Dette betyr at animalsk protein kan ha en liten kant når det gjelder muskler reparasjon og vekst. «Når du ser på proteinkvaliteten når det gjelder fordøyeligheten, evnen til å gi deg alle essensielle aminosyrer, og hvor godt den absorberes i muskelen, finner vi generelt at animalsk protein gjør disse tingene litt bedre, ”forklarer Kitchin. Animaliske proteiner er også høyere enn planteproteiner i en bestemt aminosyre, leucin, som antas å være nøkkelen til muskelproteinsyntese.
Men ærlig talt har vi ikke helt nok forskning på planteproteinsyntese ennå. å vite hvor mye bedre animalske proteiner kan være for muskelbygging og hvorfor. Og forskningen vi har er for det meste utført ved hjelp av proteinpulver, ikke hele matvarer, og har gitt blandede resultater. Mens noen studier finner at dyrebaserte proteinpulver er bedre til å bygge muskler enn plantebaserte proteinpulver, finner andre ingen forskjell. Men forskere undersøker fortsatt dette kompliserte problemet. «Hvilke typer proteiner skal inkorporeres i muskelen mest effektivt? Det er et veldig interessant forskningsområde akkurat nå,» sier Kitchin.
Her er den andre tingen. Det er heller ikke klart hvor mye frekvensen I følge Academy of Nutrition and Dietetics får folk på vegetarisk og vegansk kosthold nok eller mer enn nok protein når de spiser nok kalorier. (Så noen som fortsatt spør disse menneskene: «Men HVOR gjør du kan få proteinet ditt ?! ”kan bare, um, ikke.) Og selv om animalsk protein brukes teknisk bedre enn planteprotein, gjør dette sannsynligvis ikke en stor forskjell for den gjennomsnittlige personen som trener regelmessig, men ikke er en idrettsutøver. eller styrketrener, påpeker Kitchin.
Vurder denne artikkelen publisert i American Journal of Clinical Ernæring i 2017 analyserte data om kostholdsmønstre og kroppssammensetning av 2986 menn og kvinner ( i alderen 19 til 72, alle ikke-spanske hvite) i løpet av tre år. De satte mennesker i seks grupper basert på om de fikk mesteparten av proteinet sitt fra en av forskjellige dyrekilder (fisk, kylling, rødt kjøtt osv.) Eller planter (belgfrukter, nøtter og frø, frukt og grønnsaker og korn og korn) . De fant ut at der folk hovedsakelig fikk proteinet, gjorde det ingen forskjell i deres magre muskelmasse eller quadriceps styrke.
Så hvis ditt eneste diettmål, ønske eller krav er å sørge for at du treffer proteinbehovet ditt så effektivt som mulig, er sannsynligvis animalske proteiner veien å gå.Og for noen som vokste opp med en diett som er tung i hamburgere og kyllingfingre, som så mange av oss her i USA, krever det å få proteinet ditt fra planter i stedet en bevisst innsats. Men for noen som generelt er kule med å være nomming på planter, er det ingen stor ting.
Hva mer får du når du spiser plante mot animalsk protein
Vi har sammenlignet plante- og animalske proteiner når det gjelder deres molekylære sammensetning og proteininnhold. Men la oss zoome ut igjen og se på hele matpakken som disse proteinene faktisk kommer i. Spørsmålet er: «Hva mer får du når du spiser proteinet?» Gardner sier. Og fra dette synspunktet har «Plante- og dyrekilder begge fordeler og ulemper,» sier Linsenmeyer.
Dyrprodukter er for eksempel de rikeste naturlige kildene til noen viktige mikronæringsstoffer. Den ene er vitamin D, som finnes i egg, ost og havfisk som laks og tunfisk, i henhold til U.S.National Library of Medicine. (Meierimelk og plantebasert mat som frokostblandinger, appelsinjuice og soyamelk er ofte beriket med vitamin D.) Når det gjelder vitamin B12, er animalske proteiner den eneste naturlige kilden, ifølge US National Library of Medicine (selv om den finnes ofte i forsterkede frokostblandinger og ernæringsgjær).
Men vent! Planteproteiner tilbyr også sine egne unike fordeler. Kanskje den største er fiber (som bare kommer naturlig fra planter), sier Gardner. Plantematvarer som bønner og fullkorn er i denne forstand en dobbeltvirkning, og tilbyr betydelige treff av fiber og protein, slik at du i utgangspunktet kan maksimere pecs og poops på en gang. Planter inneholder også en rekke fytokjemikalier – bioaktive forbindelser inkludert flavonoider, karotenoider og polyfenoler som, ifølge noen studier, kan være knyttet til lavere risiko for kroniske sykdommer som kreft og hjerte- og karsykdommer. (Men disse forebyggende effektene er spekulative, og de potensielle mekanismene blir ikke forstått.)
En annen stor forskjell? Resten av ting som vanligvis utgjør proteinkilder fra planter og dyr. Når det gjelder karbohydrater, inneholder alle planteproteiner noe, fra bare noen få gram i noe som mandler (6 g i en standard servering på 1 oz) til en høyere mengde i noe som hermetisert kikerter (19 g i en standard 1/2 kopp servering) . Med animalsk protein er kjøtt, fjærfe og fisk praktisk talt karbohydratfrie, mens meieriprodukter inneholder noen karbohydrater i form av laktose eller meierisukker.
Så er det fett, både typen og mengden. Nesten alle animalske proteiner inneholder mettet fett, selv om mengden varierer mye, fra ingen i fettfritt meieri til lavere mengder i sjømat til høyere mengder i saftig fettete kutt av rødt kjøtt.
Nå er det ingenting som er iboende bra. eller dårlig om disse forskjellige ernæringsforskjellene mellom animalske og planteproteiner, fordi vi alle har forskjellige diettbehov og helseprofiler. For eksempel kan noen som prøver å spise lavere karbohydrat uansett årsak (si noen med type 2-diabetes som ønsker å håndtere blodsukkernivået) velge animalsk protein, mens noen prøver å inkludere mer fiber eller komplekse karbohydrater i kostholdet. foretrekker kanskje planteproteiner. Det er mange grunner til at noen kan ta begge valg.
En annen grunn til at noen kan henvende seg til planteprotein, er hvis de prøver å spise et mer plantebasert kosthold generelt. Som SELV dekket tidligere, er det en anstendig mengde forskning som forbinder forbruk av rødt kjøtt med en rekke negative helseresultater. Og mens forskningen på denne lenken har sine begrensninger, anbefaler flere store medisinske organisasjoner som American Cancer Society og American Heart Association å begrense forbruket av rødt kjøtt.
Hjemme-meldingen
Sannheten er at du på slutten av dagen kan få proteinet ditt fra planter, dyr eller begge deler og ha et gal eller fantastisk kosthold; hverken er gjensidig utelukkende eller garantert. «Det er mange måter å ha et sunt kosthold, og det kan bety å innlemme kjøtt og animalske produkter eller spise en rekke plantebaserte matvarer, eller begge deler,» sier Kitchin. «Det er mye fleksibilitet med proteinet ditt.»
I tillegg er det i den virkelige verden mange flere faktorer å vurdere enn næringsverdi, påpeker Linsenmeyer . For det første er det tilgjengelighet. I noen områder og for noen mennesker kan animalsk protein være mer tilgjengelig og rimeligere (fra et «gram komplett protein per bok» -perspektiv) enn for eksempel tofu eller quinoa. En annen potensiell innflytelse er kulinariske tradisjoner innebygd i forskjellige kulturer som kan begrense animalske proteiner (eller bare visse), eller fylle dem med større betydning eller fremtredende i kostholdet ditt.
Det er også kostholdsvalg, preferanser og begrensninger å vurdere.For folk som ikke vil spise kjøtt på grunn av industriens behandling av dyr eller miljøpåvirkning, er for eksempel plantekilder til proteiner helt klart det bedre valget. Men noen som er allergiske mot soya eller har cøliaki – eller bare avskyr tekstur av bønner og linser – kan finne det lettere å dekke deres proteinbehov gjennom animalske produkter.
Så det er ærlig mye å vurdere når det gjelder animalsk og planteprotein, og det er ikke så svart-hvitt som den ene kilden er bedre enn den andre. Og gitt de aller fleste mennesker allerede får protein fra planter og dyr, kan du hevde at skillet ikke er så viktig. Bare vær sikker på å få rikelig med protein som en del av et generelt næringsrikt, godt avrundet kosthold – enten det kommer fra planter, dyr eller begge deler.
Relatert:
- Kan kroppene våre til og med fortelle forskjellen mellom naturlig forekommende og tilsatte sukker?
- Hva er forskjellen Mellom å spise lavkarbo, Paleo og Keto?
- Er det sent så galt å spise sent på kvelden?