Fysioterapi for smerter i korsryggen – 10 beste øvelser for lindring
13. september 2018
Når du har en stillesittende livsstil, er det flere problemer du kan lide. En av de vanligste problemene er et problem med korsryggen, som kan være uutholdelig smertefull. Heldigvis kan noen få enkle øvelser tilby lettelse. Når du gjør dem konsekvent, kan disse øvelsene gi deg langvarig lindring av kroniske korsryggsmerter. Her er ti øvelser som din fysioterapeut kan foreslå at du bruker. Sørg for at du følger instruksjonene deres – dette er bare sammendrag.
1. Katt og ku utgjør
Legg deg på fire og hold ryggen rett. Bøy deretter ryggraden utover og oppover mot taket. Hold denne posen til du kjenner en strekk i nakken, og bøy ryggen innover og nedover til du kjenner en strekk i korsryggen. Gjenta dette rundt ti ganger.
2. Cobra stretch
Legg deg i liggende stilling og hold hendene på hver side av brystet. Hold føttene plantet godt på gulvet og trykk inn i hendene mens du skyver overkroppen, fra brystet til hodet, oppover. Hold denne posen i noen sekunder, og senk deg selv forsiktig.
3. Utsatte benløfter
Dette ligner på kobra-strekningen, bortsett fra at i stedet for å løfte overkroppen, holder du den plantet godt nede. Hold bena strukket og tett sammen, løft dem i en kontinuerlig bevegelse så mye du kan, hold stillingen og senk bena tilbake til bakken.
4. Broer
Broer er ekstremt nyttige hvis du vil styrke korsryggen. For å utføre en bro riktig, legg deg på ryggen og hvil de utstrakte armene ved siden av deg. Løft hoftene dine fra gulvet, og hold kroppen din fra hodet til knærne i en rett linje. Hold og senk.
5. Benstrekninger
Legg deg på ryggen med knærne løftet opp og føttene flate på bakken. Løft høyre fot opp, løkke et bånd eller et håndkle rundt den, og trekk foten forsiktig mot brystet, og hold høyre ben rett og ubøyd til du kjenner en strekk i hamstringen.
6. Sidevendinger
Dette er et flott strekk å utføre når du lider av smerter i korsryggen. Legg deg på ryggen med armene strukket ut ved siden av deg. Bøy knærne til den ene siden mens du snur kroppen din i motsatt retning. Gjenta denne vridningsbevegelsen på den andre siden.
7. Fugghundstrekning
Denne øvelsen fokuserer på å strekke ut musklene som er koblet til korsryggen, og dermed avlaste stress og smerte. Legg deg på fire, og løft venstre ben, og strekk det bakover. Samtidig strekker du høyre arm fremover i en rett linje. Gjenta på hver side.
8. Toe-touch
Toe-touch er perfekt for dager når korsryggen virkelig trenger en god strekk. Stå rett med armene strukket over hodet, bøy litt bakover til du kjenner et trykk i korsryggen, og bøy deg så fremover og ned for å berøre tærne. Gjenta dette sakte ti ganger.
9. Barnets positur
Ingen annen øvelse åpner korsryggen som barnets positur. Det er enkelt å utføre også; alt du trenger å gjøre er å knele på en matte, sitte på hælene og bøye deg fremover med armene utstrakt før deg. Legg hodet på gulvet og nyt lettelsen som følger.
10. Hoftestrekninger
Ikke la deg lure av navnet; hoftestrekninger er like bra for korsryggen som for hoftene. For å strekke hoftene, knel på venstre kne og legg høyre fot fremover, med høyre kne bøyd. Hold venstre fot og trekk den forsiktig oppover. Gjenta på den andre siden.
Husk at disse strekningene og øvelsene kan gi midlertidig lindring, men det anbefales alltid å få deg medisinsk evaluert for kroniske ryggsmerter. Vi anbefaler også at hvis du vil ha fysioterapi mot smerter i korsryggen, kan du se en av våre fysioterapisteder.
Har du isjiasmerter? Klikk her for å se strekninger som kan hjelpe.
Hvis du er interessert i rotator mansjettterapi, kan du gå til vårt siste blogginnlegg.
«Tilbake til alle artikler