Forebygging av Alzheimers sykdom og demens

alzheimers sykdom & demens

Ønsker du å forhindre demens? Disse syv nøkkelstrategiene kan bidra til å holde hjernen sunn når du blir eldre og redusere risikoen for Alzheimers eller en annen type demens.

Kan Alzheimers og demenssykdommer forebygges ?

Alzheimers sykdom er en av de største bekymringene mange av oss har når vi blir eldre. Tanken på å utvikle sykdommen kan være et skremmende perspektiv, spesielt hvis du har vært vitne til en kjær som er rammet av demens. Selv om du kanskje har blitt fortalt at alt du kan gjøre er å håpe på det beste og vente på en farmasøytisk kur, er sannheten mye mer oppmuntrende. Lovende forskning viser at du kan redusere risikoen for Alzheimers og andre demenssjanser gjennom en kombinasjon av enkle, men effektive livsstilsendringer.

Ved å identifisere og kontrollere dine personlige risikofaktorer og føre en hjernesunn livsstil, kan du maksimere sjansene dine for livslang hjernehelse og bevare dine kognitive evner. Disse trinnene kan forhindre symptomer på Alzheimers sykdom og redusere forverringsprosessen.

Alzheimers er en kompleks sykdom med flere risikofaktorer. Noen, som din alder og genetikk, er utenfor din kontroll. Imidlertid er det syv pilarer for en hjernesunn livsstil som er innenfor din kontroll:

1. Regelmessig trening
2. Sosial engasjement
3. Sunt kosthold
4. Mental stimulering
5. Kvalitetssøvn
6. Stressmestring
7. Vaskulær helse

Eksperter mener nå at risikoen for Alzheimers er ikke begrenset til alderdom, men kan faktisk starte i hjernen lenge før symptomer oppdages, ofte i middelalderen. Det betyr at det aldri er for tidlig å begynne å ta vare på hjernens helse. Jo mer du styrker hver av de syv søylene i ditt daglige liv, jo lengre – og sterkere – vil hjernen din fortsette å jobbe, og jo mer sannsynlig vil du kunne redusere risikoen for å utvikle Alzheimers eller annen demens.

Pilar # 1: Regelmessig trening

I følge Alzheimers Research & Prevention Foundation, regelmessig fysisk trening kan redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom med opptil 50 prosent. Dessuten kan trening også redusere ytterligere forverring hos de som allerede har begynt å utvikle kognitive problemer. Trening beskytter mot Alzheimers og andre typer demens ved å stimulere hjernens evne til å opprettholde gamle forbindelser samt lage nye.

Sikt i minst 150 minutter med moderat intensitetstrening hver uke. Den ideelle planen innebærer en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. Gode aktiviteter for nybegynnere inkluderer å gå og svømme.

Bygg muskler for å pumpe opp hjernen din. Moderat vekt- og motstandstrening øker ikke bare muskelmassen, de hjelper deg med å opprettholde hjernens helse. For de over 65 år kan det å legge til 2-3 styrkeøkter i den ukentlige rutinen redusere risikoen for Alzheimers i to.

Inkluder balanse- og koordineringsøvelser. Hodeskader fra fall er en økende risiko når du blir eldre, noe som igjen øker risikoen for Alzheimers sykdom og demens. I tillegg til å beskytte hodet når du trener (f.eks. Med en sportshjelm når du sykler), kan balanse- og koordineringsøvelser hjelpe deg å holde deg smidig og unngå søl. Prøv yoga, Tai Chi eller øvelser ved hjelp av balansekuler.

Tips for å starte og holde deg til en treningsplan

Hvis du har vært inaktiv en stund, kan du starte et treningsprogram være skremmende. Men husk: litt trening er bedre enn ingen. Å legge til bare beskjedne mengder fysisk aktivitet i den ukentlige rutinen kan faktisk ha en dyp innvirkning på helsen din. Velg aktiviteter du liker og begynn i det små – en 10-minutters spasertur noen ganger om dagen, for eksempel – og la deg gradvis bygge opp din fremdrift og selvtillit.

Pilar nr. 2: Sosialt engasjement

Mennesker er svært sosiale skapninger. Vi trives ikke isolert, og hjernen vår heller ikke. Å være sosialt engasjert kan til og med beskytte mot Alzheimers sykdom og demens senere i livet, så gjør utvikling og opprettholdelse av et sterkt nettverk av venner en prioritet.

Du trenger ikke å være en sosial sommerfugl eller livet til fest, men du må regelmessig koble ansikt til ansikt med noen som bryr seg om deg og får deg til å føle deg hørt.Mens mange av oss blir mer isolerte når vi blir eldre, er det aldri for sent å møte andre og utvikle nye vennskap:

• Frivillig
• Bli med i en klubb eller en sosial gruppe
• Besøk ditt lokale samfunnshus eller eldresenter
• Ta gruppetimer (for eksempel på treningsstudioet eller på et fellesskap)
• Bli kjent med naboene dine
• Lag en ukentlig dato med venner
• Kom deg ut (gå til parken, museene og andre offentlige steder)

Pilar # 3: Sunt kosthold

Ved Alzheimers sykdom skader betennelse og insulinresistens nevroner og hemmer kommunikasjon mellom hjerneceller. Alzheimers er noen ganger beskrevet som «diabetes i hjernen», og en økende mengde forskning antyder en sterk sammenheng mellom metabolske forstyrrelser og signalbehandlingssystemene. Ved å justere spisevanene dine, kan du imidlertid bidra til å redusere betennelse og beskytte hjernen din. / p>

Administrer vekten din. Ekstra kilo er en risikofaktor for Alzheimers sykdom og andre typer demens. En større studie fant at personer som var overvektige i midten av livet, var dobbelt så sannsynlig å utvikle Alzheimers langs linjen, og de som var overvektige hadde tre ganger risikoen. Å miste vekt kan være langt for å beskytte hjernen din.

Kutt ned på sukker. Sukkerholdige matvarer og raffinerte karbohydrater som hvitt mel, hvit ris og pasta kan føre til dramatiske pigger i blodsukkeret som betenner hjernen din. Se opp for skjult sukker i alle slags matvarer fra frokostblandinger og brød til pastasaus og produkter med lite fett eller uten fett.

Kos deg med et middelhavskosthold. Flere epidemiologiske studier viser at å spise en Middelhavsdiet reduserer risikoen for kognitiv svikt og Alzheimers sykdom dramatisk. Det betyr rikelig med grønnsaker, bønner, fullkorn, fisk og olivenolje — og begrenset bearbeidet mat.

Få rikelig med omega-3 fett. Bevis antyder at DHA som finnes i disse sunne fettene kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom og demens ved å redusere beta-amyloidplakk. Matkilder inkluderer kaldtvannsfisk som laks, tunfisk, ørret, makrell, tang og sardiner. Du kan også supplere med fiskeolje.

Ha på frukt og grønnsaker. Når det gjelder frukt og grønnsaker, jo mer jo bedre. Spis oppover fargespekteret for å maksimere beskyttende antioksidanter og vitaminer, inkludert grønne bladgrønnsaker, bær og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli.

Kok ofte hjemme. Ved å lage mat hjemme kan du forsikre deg om at du spiser ferske, sunne måltider med mye næringsrike næringsstoffer og lite sukker, salt, usunt fett og tilsetningsstoffer.

Drikk bare med måte. Mens det ser ut til å være fordeler i hjernen ved å innta rødvin i moderasjon, kan tungt alkoholforbruk dramatisk øke risikoen for Alzheimers og akselerere hjernens aldring.

Pilar # 4: Mental stimulering

De som fortsetter å lære nye ting og utfordrer hjernen gjennom hele livet, har mindre sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom og demens. I hovedsak må du «bruke den eller miste den.» I den banebrytende NIH ACTIVE-studien forbedret eldre voksne som fikk så få som 10 økter med mental trening, ikke bare sin kognitive funksjon i daglige aktiviteter i månedene etter treningen, men fortsatte å vise langvarige forbedringer 10 år senere.

Aktiviteter som involverer flere oppgaver eller som krever kommunikasjon, interaksjon og organisering gir størst beskyttelse. Sett av tid hver dag for å stimulere hjernen din:

Lær noe nytt. Studer et fremmedspråk, øv en musikal instrument, eller lære å male eller sy. En av de beste måtene å ta opp en ny hobby er å melde seg på en klasse og deretter planlegge faste tider for å øve. Jo større nyhet, kompleksitet og utfordring, jo større er fordelene.

Løft rammen for en eksisterende aktivitet. Hvis du ikke er interessert i å lære noe nytt, kan du fortsatt utfordre hjernen din ved å øke ferdighetene dine og kunnskapen om noe du allerede gjør. For eksempel hvis du kan spille piano og gjøre ikke ønsker å lære et nytt instrument, forplikte deg til å lære et nytt stykke musikk eller forbedre hvor godt du spiller favorittstykket ditt.

Øv deg på teknikker for memorering. Lag for eksempel en setning der den første bokstaven i hvert ord representerer initialen til det du vil huske, for eksempel å bruke setningen «Hver god gutt klarer seg bra» for å huske tonene i diskantnøkkelen, E, G, B, D og F. Å lage rim og mønstre kan styrke minneforbindelsene dine.

Kos deg med strategispill, gåter og gåter. Hjernetrim og strategispill gir en god mental trening og bygger din evne til å danne og beholder kognitive assosiasjoner. Gjør et kryssord, spill brettspill, kort eller ord- og tallspill som Scrabble eller Sudoku.

Følg veien mindre reist. Ta en ny rute eller spis med din ikke-dominerende hånd.Varier vanene dine regelmessig for å skape nye hjerneveier.

Pilar nr. 5: Kvalitetssøvn

Det er en rekke koblinger mellom fattige søvnmønster og utvikling av Alzheimers og demens. Noen studier har understreket viktigheten av søvn av høy kvalitet for å skylle ut giftstoffer i hjernen. Andre har knyttet dårlig søvn til høyere nivåer av beta-amyloid i hjernen, et klebrig protein som ytterligere kan forstyrre dyp søvn som er nødvendig for hukommelsesdannelse.

Hvis søvnmangel om natten bremser tankegangen og eller påvirker din humør, kan du ha større risiko for å utvikle symptomer på Alzheimers sykdom. For å forbedre søvnen din:

Lag en vanlig søvnplan. Å legge seg og stå opp samtidig forsterker dine naturlige døgnrytmer. Hjernens klokke reagerer på regelmessighet.

Sett stemningen. Reserver sengen din for søvn og sex, og utesteng tv og datamaskiner fra soverommet (begge er stimulerende og kan føre til søvnvansker).

Lag et avslappende ritual for leggetid. Ta et varmt bad, gjør noen lette strekninger, lytt til avslappende musikk, eller demp lysene. Når det blir vane, vil ditt nattlige ritual sende et kraftig signal til hjernen din om at det er tid for dyp gjenopprettende søvn.

Stille ditt indre snakk. Når stress, angst eller bekymring holder deg våken, gå ut av sengen. Prøv å lese eller slappe av i et annet rom i tjue minutter, og hopp inn igjen.

Bli skjermet for søvnapné. Hvis du har mottatt klager om snorking, kan det være lurt å bli testet for søvnapné, en potensielt farlig tilstand der pusten blir forstyrret under søvnen. Behandling kan utgjøre en stor forskjell både i helse og søvnkvalitet.

Pilar # 6: Stressmestring

Kronisk eller vedvarende stress kan ta en tung toll på hjernen, noe som fører til krymping i et viktig minneområde, som hemmer nervecelleveksten, og øker risikoen for Alzheimers sykdom og demens. Likevel kan enkle verktøy for stresshåndtering minimere skadelige effekter.

Pust! Stille stressresponsen din med dyp pust i magen. Gjenopprettende pust er kraftig, enkel og gratis!

Planlegg daglige avslapningsaktiviteter. Å holde stress under kontroll krever regelmessig innsats. Å lære avslapningsteknikker som meditasjon, progressiv muskelavslapping eller yoga kan hjelpe deg med å slappe av og reversere de skadelige effektene av stress.

Gi næring til indre fred. Regelmessig meditasjon, bønn, refleksjon og religiøs praksis kan vaksinere deg mot de skadelige effektene av stress.

Gjør moro prioritert. Alt arbeid og ikke noe spill er ikke bra for stressnivået eller hjernen din. Ta deg tid til fritidsaktiviteter som gir deg glede, enten det er stjernekikk, piano eller arbeid på sykkelen.

Behold sans for humor. Dette inkluderer muligheten til å le av deg selv. Det å le hjelper kroppen din med å bekjempe stress.

Pilar # 7: Vascular health

Det er mer og mer bevis som tyder på at det som er bra for hjertet ditt, er også bra for hjernen din. Å opprettholde din kardiovaskulære helse kan være avgjørende for å redusere risikoen for forskjellige typer demens, inkludert Alzheimers sykdom og vaskulær demens. Og selvfølgelig kan adressering av hjerte-helseproblemer også hjelpe deg med å redusere risikoen for et fremtidig hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Kontroller blodtrykket ditt

Hypertensjon eller høyt blodtrykk er sterkt assosiert med økt risiko for demens. Høyt blodtrykk kan skade små blodkar i delene av hjernen som er ansvarlige for kognisjon og hukommelse. De siste retningslinjene for American Heart Association klasserer blodtrykksmålinger på 130/80 mm Hg og over som starten på høyt blodtrykk.

Sjekk blodtrykket ditt hjemme. En studie i Nederland fant at en stor variasjon i blodtrykksmålingene over en årrekke var assosiert med økt risiko for demens. Rimelige skjermer som vikles rundt overarmen, kan hjelpe deg med å holde oversikt over blodtrykket ditt hele dagen og ta tak i eventuelle variasjoner. Noen enheter sender til og med resultatene til telefonen din, slik at du enkelt kan spore avlesningene dine eller dele dem med legen din.

Gjør et sunt kosthold og livsstilsendringer. Å trene, trimme midjen, senke stresset og redusere inntaket av salt, koffein og alkohol kan bidra til å senke blodtrykket. Prøv å kutte ned på mat, hermetisert og bearbeidet mat som har en tendens til å være høyt i natrium og erstatte dem med friske grønnsaker og frukt.

Ta medisiner som legen din anbefaler. Forskning fra Johns Hopkins fant at de som foreskrev antihypertensiva for å kontrollere høyt blodtrykk, reduserte demensrisikoen med omtrent en tredjedel.

Ikke se bort fra lavt blodtrykk. Mens det rammer langt færre av oss, kan lavt blodtrykk (hypotensjon) også redusere blodstrømmen til hjernen. Mens American Heart Association ikke gir noen spesifikke målinger for når blodtrykket anses å være for lavt, kan symptomer som svimmelhet, tåkesyn og ustabilitet i stående tilstand indikere et problem.

Andre tips om vaskulær helse

Se på kolesterolnivået. Studier antyder også at det kan være en sammenheng mellom høyt kolesterol og risikoen for Alzheimers og demens, spesielt med høyt kolesterolnivå i midten av livet. Å forbedre nivåene kan være bra for både hjernen og hjertet.

Slutt å røyke. Røyking er en av de mest forebyggbare risikofaktorene for Alzheimers sykdom og demens. En studie fant at røykere over 65 år har en nesten 80% høyere risiko for Alzheimers enn de som aldri har røkt. Når du slutter å røyke, har hjernen fordeler av forbedret sirkulasjon nesten umiddelbart.

Kvinner og Alzheimers risiko

Kvinner er omtrent dobbelt så sannsynlige som menn for å utvikle Alzheimers sykdom. Forskere mener at denne høyere risikoen kan knyttes til redusert fruktbarhet og utbruddet av overgangsalderen i middelalderen. Som kvinne utløser østrogenfallet ikke bare symptomer som hetetokter og nattesvette, men det kan også påvirke hjernen din. Siden østrogen beskytter hjernecellene mot aldring, kan en stor reduksjon i overgangsalderen gjøre deg mer sårbar for Alzheimers senere i livet. bidra til å redusere sjansene for å utvikle demens. Å bruke de syv søylene i middelalderen kan også være gunstig, spesielt å ta et sunt kosthold. Å spise mat rik på antioksidanter som frukt, grønne grønnsaker og nøtter kan bidra til å beskytte hjernen din, mens linfrø, soya, nøtter, rødvin og frukt som jordbær, fersken og aprikoser kan bidra til å øke østrogennivået naturlig.

Mens forskning på menopausen-Alzheimers lenke fortsatt er på et tidlig stadium, jo mer forebyggende trinn du kan begynne å ta i 40- og 50-årene – eller enda tidligere – desto mer reduserer du risikoen for å utvikle Alzheimers du blir eldre.