FITNESS (Norsk)

Gratulerer – du er gravid! Det eldgamle spørsmålet om hvordan du skal trene riktig under graviditet er et som nye morsmødre, så vel som mer erfarne mødre, ofte spør legene, vennene og treningspersonalet. Og med rette – forskningen og anbefalingene om sikker praksis å bruke under graviditet endres. Dagens mødre og blivende mødre er en aktiv gjeng – noen er ivrige mosjonister, mens andre kanskje bare legger ut på treningsreiser.

Som vi vil at du skal føle deg trygg på sikkerheten til det ufødte barnet ditt. mens du trener, har vi designet treningsøkter spesielt for graviditet. Hvis graviditet ikke har lært deg allerede, er kroppen din utrolig smart! Når det vokser et lite menneske, justerer det blodtrykket ditt, utvider ribbeinet og øker blodvolumet ditt, blant mange andre fantastiske ting … alt uten at du ber deg om å gjøre det. Så, hør på kroppen din! Den vil fortelle deg hva som er for mye, og når du skal ta det med ro.

Trening i første trimester har en tendens til å være utfordrende. Volumet av blod som pumpes ut av hjertet hvert minutt øker med 5-6 ukers svangerskap og ofte reduseres blodtrykket. Alle disse endringene, mens de ikke merkes på utsiden, kan skape følelser av svimmelhet, rask hjerterytme og tretthet.

Trening under tidlig graviditet er helt trygg. Men du vil følge med på alt du må og ikke må oppført nedenfor. Hvis du er bekymret for 2-ukers ventetid (2ww) eller venter på en beta-test, kan du lese råd om graviditet og infertilitet om trening i løpet av to-ukers ventetid og tidlig graviditet. blant gravide er om trening vil medføre spontanabort. Trening beroliger faktisk mange av smerter og irritasjoner i første trimester, og å fortsette å trene gjennom graviditeten kan bare gi moren og babyen fordeler.

I følge ACOG skal kvinner med ukomplisert graviditet oppmuntres til å delta i aerobe og styrketreningsøvelser før, under og etter graviditet (ACOG CO 804).

Før du går videre med trening, må vi diskutere noen av det grunnleggende om å trene under graviditet. Hvis graviditet ikke har lært deg allerede, er kroppen din utrolig smart! Når det vokser et lite menneske, blant mange andre fantastiske ting … alt uten at du ber deg om å gjøre det. Så, hør på kroppen din! Den vil fortelle deg hva som er for mye, og når du skal ta det med ro. Men husk at disse tilpasningene er unike for enhver gravid kvinne, og ikke alle kvinner vil svare på trening under graviditet på samme måte.

Fordi det er visse forhold som setter deg og babyen din i fare, få legen din tillatelse før du begynner med en treningsrutine. Du må slutte å trene og oppsøke lege hvis noe av det følgende oppstår: vaginal blødning, regelmessige smertefulle sammentrekninger, fostervannlekkasje, pustevansker før du begynner å trene, svimmelhet, hodepine, brystsmerter, muskelsvakhet og leggesmerter eller hevelse.

Trening i første trimester:

• Trening kan være utfordrende på grunn av volumet av blod som pumpes ut av hjertet hvert minutt øker med 5- 6 ukers svangerskap. Denne store endringen kan forårsake symptomer som svimmelhet, rask hjertefrekvens og følelsen av å ikke kunne puste dypt. Dette kan få deg til å føle deg lite energi, grønn til gjellene, sliten og rett og slett bla.
• Du vil sannsynligvis føle deg mer energisk fra å trene enn om du hopper over den, men viktigst av alt – lytt til kroppen din.
• Den vanligste bekymringen blant gravide er om trening vil medføre spontanabort. Trening beroliger faktisk mange av smerter og irritasjoner i første trimester, og å fortsette å trene gjennom graviditeten kan bare gi moren og babyen fordeler.
• Sjekk Big 12 Pregnancy Exercise Guidelines for en omfattende liste over doser og donts under graviditetstrening. Eller last ned vår omfattende nyfødte & Postnatal startpakke.

Trening av andre trimester:

• Du vil sannsynligvis føle bedre enn du gjorde i første trimester. Du vil begynne å se mer av babystøtet ditt og økt appetitt!
• Prøv å være mer konsistent i treningsrutinen, og avstå fra å ligge på ryggen i lange perioder, så vel som øvelser uten bevegelse. Når magen din vokser, kan denne liggende stillingen (liggende på ryggen) redusere blodstrømmen tilbake til hjertet ditt. Etter 20 ukers svangerskap – eller halvveis i andre trimester – kan dette føre til lavt blodtrykk. Ikke behov for alarm … ikke bruk lengre perioder med å ligge på ryggen.
• Inn i andre trimester er blodvolumet ditt 30-40% høyere enn nivået før graviditet.Mer blod tilsvarer mer oksygen til musklene, noe som resulterer i mer energi. Betyr det at du skal løpe maraton? Nei, men det betyr at du i løpet av andre trimester kanskje kan hoppe / gå / jogge mer. Selv om du aldri skal komme til utmattelse eller utmattelse.
• Nå er det en god tid for kjerneøvelser som engasjerer tverrgående mage og bekkenbunnen. Vi gjør mange av disse i våre postnatale treningsøkter, men å sørge for at kjernen din er engasjert under graviditeten er så viktig. Faktisk anbefales kjerneøvelse (mage og rygg) i forskningen. Se denne 3-minutters videoen om grunnleggende øvelser.

Tredje trimester som trener:

• Hormonet som gjør at bekkenet og brystkassen utvides for å passe til voksende baby, skaper også løse ledd, samt ustabilitet. De løse leddene gir mer fleksibilitet, men de kan også ha et miljø for skader hvis du ikke er forsiktig.
• Du kan også oppdage at alle holdningsendringene som følger med graviditet, sannsynligvis endrer balanse. Når magen din vokser, kan det hende at du pleier å «vassle» mens du går.
• Selv med alle disse endringene, trenger du ikke å redusere treningsintensiteten i løpet av tredje trimester, hvis du trente gjennom hele svangerskapet. Det er imidlertid viktig å huske på at de tingene som var enkle i andre trimester kanskje ikke var i tredje trimester. Du trenger sannsynligvis ikke lenger tunge vekter for å gjøre øvelser i underkroppen, siden du bærer egen «vekt» i magen!
• Å lytte til kroppen din og legen din er nå viktigere enn noensinne. Husk graviditetsøvelsen må ikke – ikke bli overmatt, ikke fortsett hvis du føler mangel på koordinering eller ubehag. Ikke glem tilstrekkelig væske og hvile. Ikke glem en grundig oppvarming & avkjøling.
• Kjerneøvelser bør se annerledes ut i tredje trimester. Disse bør gjøres i en vinkel med fokus på tverrgående buk og bekkenbunn. Finn disse kjerneøvelsene i graviditetstreningene våre.
• Noen ganger kan vridning kaste tyngdepunktet ditt eller legge ekstra press på magevevet. Derfor bør du stabilisere kjernen i vriende bevegelser. Du har kanskje hørt at du burde eliminere all vridning av torso. Men vi går ikke gjennom dagene våre uten å vri og øvelsen vår skal etterligne kroppens biomekanikk, dette er kjent som funksjonell trening. Hvis du har diastase, bør recti-vridning holdes på et minimum.

La meg hjelpe deg å pleie deg selv og bygge selvtillit gjennom kondisjon, ernæring og fellesskap. Ikke noe press, ikke noe stress og ingen erfaring nødvendig! Vi har deg! Bli med på trygge graviditetstrener!