fett (Norsk)
Hva er fett?
Fett er et av makronæringsstoffene i menneskelig ernæring. Mange forbinder automatisk fett med smør, smult eller fettstoffer som er festet til dyrekjøtt. Imidlertid er planteoljer, som er flytende ved romtemperatur, også fett. Fett representerer den mest komplekse gruppen av næringsstoffer. Det er mange typer fett, noen gode og andre dårlige. Ingen naturlig mat består av bare én type fett.
Hva er funksjonene til fett hos mennesker kropp?
Fett lagrer overflødig energi fra kostholdet ditt for senere bruk. Ett gram fett gir 9 kalorier, det høyeste av alle næringsstoffer. Fett fungerer også som byggemateriale for cellemembraner og som en forløper for signalmolekyler. To spesielle typer fett, omega-3-fettsyrer og omega-6-fettsyrer, spiller også viktige roller i reguleringen av genuttrykk (å slå på og av gener).
Hva er hovedtyper av fett?
Det er tre hovedtyper av fett i det menneskelige kostholdet: mettet, umettet og trans-fett. Siden mettet fett kan øke kolesterolnivået i humant blod, blir de ofte kalt «dårlige fettstoffer.» Umettede fettstoffer, inkludert MUFA (enumettede fettsyrer) og PUFA (flerumettede fettsyrer), betraktes ofte som «gode fettstoffer» på grunn av deres tilhørende gunstige effekter. Imidlertid er ikke alt umettet fett like. For eksempel er omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer begge PUFAer, men har motsatte effekter når det gjelder kronisk sykdomsrisiko. Transfett kan ikke brytes ordentlig ned i energi av kroppen din og er forbundet med den største økningen i opphopning av kolesterol og fettvev. Derfor er transfett det «verste» diettfettet. Flere detaljer om typer fett og deres innvirkning på menneskers helse er beskrevet i Fat Metabolism 101. Tabell 1 viser vanlige fettsyrer i dietten.
Tabell 1. Vanlige fettsyrer i det menneskelige kostholdet.
| Typer | Vanlig navn | Struktur | Kilde | |
|---|---|---|---|---|
| METTEDE FETTER | Lauric | C12: 0 | Kokosolje, palmekjerneolje | |
| Myristinsyre | C14: 0 | Melk, kokosnøttolje | ||
| Palmitinsyre | C16: 0 | Palmeolje, melk, smør, ost, kakaosmør, animalsk kjøtt | ||
| Stearinsyre | C18: 0 | Palmeolje, melk, smør, ost, kakaosmør, animalsk kjøtt |
||
| UMETTEDE FETTER | MUFA | Palmitolsyre | C16: 1 | Marin animalsk olje |
| Oljesyre | C18: 1 | Olivenolje, raps, mest diettfett | ||
| omega-6 PUFA | Linolsyre (LA) | C18: 2 | Mais, soyabønne, solsikkefrø og peanøttoljer |
|
| Arakidonsyre (AA) | C20: 4 | Peanøttolje. Liten mengde kjøtt, melkeprodukter og egg |
||
| omega-3 PUFA | α-linolensyre (ALA) | C18: 3 | Linfrøolje, olivenolje, rapsolje (raps) |
|
| Eikosapentaensyre (EPA) | C20: 5 | Fiskeolje, marine alger | ||
| Docosahexaensyre (DHA) | C22: 6 | Fiskeolje, marine alger | ||
Hvor mye fett trenger jeg i kostholdet mitt?
Diettretningslinjene for amerikanernes anbefalte akseptable distribusjonsområde for makronæringsstoffer (AMDR) for fettinntak er mellom 20 og 35% av de totale diettkaloriene for voksne 19 år og eldre. AMDR-er for fett er de samme for både menn og kvinner, men er høyere for yngre aldre (tabell 2).
Tabell 2. AMDR for fett for forskjellige aldersgrupper
| Alder (år) | AMDR (% av totalt energiinntak) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Hvordan kan jeg forbedre kostholdet mitt med sunt fett?
Vi anbefaler å bruke GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator for å få det mest nøyaktige estimatet av ditt nåværende fettinntak. Avhengig av din genetiske bakgrunn, helsestatus og personlige mål, vil du kanskje opprettholde, øke eller redusere fettinntaket.
Generelt sett bør du sikte på å øke inntaket av «gode» fettstoffer og redusere inntaket av «dårlige» fettstoffer.Unngå trans-fett (det «verste» fett) så mye som mulig siden trans-fett kan akkumuleres i kroppen og forårsake langvarige og skadelige effekter. Trans-fett finnes vanligvis i friterte søppelmat som stekte potetgull og Pommes frites og visse erstatninger for kunstig fett som margarin. I USA kan produkter som inneholder mindre enn 0,5 g transfett per porsjon, oppgi transfettinnholdet som null per porsjon på Ernæringsfakta-merket. Du trenger å lese ingrediensdelen på produktet for å se om maten inneholder hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer som er de viktigste kildene til transfett. Hvis disse ingrediensene brukes, bør du unngå maten.
Prøv også for å begrense mengden mettet fett («dårlig» fett) i kostholdet ditt. Animalsk fett fra rødt kjøtt og meieriprodukter med full fett inneholder normalt høye nivåer av mettet fett så vel som høye nivåer av kolesterol. Planteoljer kan også være kilder til store mengder mettet fett. For eksempel består kokosnøttolje og palmeolje hovedsakelig av mettet fett og bør være begrenset i kostholdet ditt. Andre planteoljer, som maisolje, peanøttolje og solsikkeolje, har et ubalansert forhold omega-3: omega-6. Disse oljene inneholder høye nivåer av omega-6 fettsyrer, men lite eller ingen omega-3 fettsyrer. Langvarig forbruk av disse oljene kan øke risikoen for betennelse og kronisk hjertesykdom.
For å få den mengden fett du trenger for et sunt kosthold, samtidig som du unngår overflødig mettet fett, velger du sunnere planteoljer, som olivenolje eller rapsolje når du lager mat. Disse oljene har en høy andel umettede fettsyrer (det «gode» fett) og et balansert forhold mellom omega-3: omega-6. Du kan også få «gode» fett fra havfisk som laks og sjømat som østers. Disse matvarene har høye nivåer av omega-3 samt proteiner av høy kvalitet.
For å redusere fettinntaket, bør du begrense fettrik mat, som vist i Top Foods. Du bør også velge fettfrie meieriprodukter, velge magert kjøtt og trimme så mye fett som mulig når du spiser dyrebasert mat. Husk at de fleste salatdressinger inneholder veldig mye fett. Vær oppmerksom på mengden salatdressing du bruker for å unngå overflødig fettinntak fra denne tilsynelatende «sunne» retten. Se artikkelen Hva er galt med salater for å få en bedre forståelse av dette problemet.