Enkle bryststrekk for nakkesmerter

Hjørnestrekningen er en av de beste til å få en dyp strekning av bryst og skuldre, noe som kan bidra til å opprettholde god holdning. Ulike andre bryststrekninger er tilgjengelige, inkludert de som enkelt kan utføres mens du sitter, for eksempel på kontoret.

Hvordan strekker brystet kan redusere nakkesmerter

Pectoralis major og minor muskler i brystet kan bli stramt og bidra til at skuldre og hode bøyer seg fremover, noe som stresser nakken og får nakkemuskulaturen til å jobbe hardere. Ved å strekke ut brystmusklene, holdes skuldre og hode lettere lenger bak og oppreist i god holdning.

Å holde brystmusklene strukket ut kan også hjelpe til med å opprettholde god holdning mens du utfører andre strekninger og øvelser. Noen anbefalinger er for å strekke ut brystet før du utfører andre nakkeøvelser.

Steg-for-trinn-veiledning for å utføre hjørnestrekk

Hjørne-strekningen kan utføres som følger:

1. Vend ut mot hjørnet på et rom.
2. Plasser føttene sammen, ca. 2 meter fra hjørnet.
3. Legg en underarm på hver vegg med albuene litt under skulderhøyde.
4. Len deg fremover til en god strekk føles over bryst og skuldre. Hvis det oppleves smerte, kan strekningen reduseres eller stoppes helt.
5. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder.

Se hvordan du utfører hjørnestrekningen riktig for bryst og skuldre.
Se: 4 enkle strekk for nakke- og skuldersmertevideo

Hvis et hjørne ikke er tilgjengelig, er et annet alternativ å utføre denne strekningen i en døråpning ved å plassere underarmene på dørkarmene (sidene av dørkarmen). Denne strekningen kan utføres 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

Alternative måter å strekke brystet mens du sitter

Noen ganger er et romhjørne eller en døråpning ikke lett tilgjengelig eller praktisk, for eksempel mens du er på kontoret eller ute på en arbeidsplass. Noen få alternative måter å strekke brystet på mens du står eller sitter inkluderer:

• Bryststrekk med hendene bak hodet. Løft armene og legg hendene bak hodet, og bring albuene bakover så langt de komfortabelt kan gå.
• Bryststrekk med armene bak ryggen. Nå bak begge hendene bak ryggen og prøv å holde hver albue (eller underarmen hvis det er mer behagelig). Fokuser på å holde ryggraden rett og klem på skulderbladene for å åpne brystet.

Vis lysbildefremvisning: 4 enkle strekk for nakke- og skuldersmerter

Samme som hjørnestrekningen, disse strekningene kan holdes 30 til 60 sekunder. Å ha evnen til å strekke brystet mens du sitter eller står, uansett om det er et hjørne eller en døråpning, kan hjelpe til med å utføre strekningen 3 til 5 ganger gjennom dagen.