En trener over 40 deler sine beste treningstips

«Hvorfor kvinner på 40 og 50 er den nye» aldersløse generasjonen «, heter det i en overskrift fra den britiske publikasjonen The Telegraph. I følge forleggerens eksklusive undersøkelse føler 96% av kvinnene over 40 seg ikke middelaldrende i det hele tatt, og to tredjedeler anser seg å være i sin beste alder, spesielt på grunn av fokus på helse og velvære. Og mens kroppene våre opplever tap når vi eldes (bentettheten senkes, stoffskiftet reduseres, østrogennivået reduseres osv.), Er det viktig å opprettholde en jevn treningsrutine for å motvirke tegn på intern og ekstern aldring, noe kjendis trener og fitnessambassadør for Lycored Kira Stokes vet å være sant.

«Når det gjelder kvinner som slår midt i livet (forventet levealder er fortsatt omtrent 71 over hele verden og 80 for utviklede land), den første ting jeg oppfordrer folk til å tenke på, er at 40 ikke lenger er den stereotype versjonen av 40 som «eksisterte i flere tiår,» sier hun. «Kvinner pleide å bli avhørt for å være i god form og fokusere på kondisjon over en viss alder. Nå er spørsmålet «Vel, hvorfor tror de ikke at du er i god form?» Spillet har endret seg når det gjelder hvordan vi ser på alderen, tilgang til helsetjenester og velvære tilbud og produkter, og bare når det gjelder hvordan vi ser på samfunnsnormer. Det er vanskelig å se på en Salma Hayek, Gabrielle Union eller Reese Witherspoon og si «Det er fortidens beste.» «

For å hjelpe deg med å nå din egen treningsprime godt inn i 40- og 50-årene, delte Stokes med oss sine beste fitness- og ernæringstips, som du finner nedenfor.

Hva er noen vanlige treningsfeil kvinner over 40 lage?

«Den vanligste feilen en kvinne over 40 kan gjøre er å mate stereotypier om de ikke skal trene,» sier Stokes. Hun anbefaler høy intensitetsintervalltrening (HIIT) i kombinasjon med styrketrening (noe du vil komme fra å delta i hennes eget treningsprogram kalt The Stoked Method eller ved å laste ned Kira Stokes Fit-appen).

Vektløfting er også viktig for beinhelsen, da den støtter styrke og motilitet .

Hva er de beste øvelsene for kvinner over 40 å begynne å gjøre hvis målet deres er å holde seg i form?

En av Stokes favorittbevegelser for kvinner over 40 er hoppetau, eller «det jeg ofte kaller en flott måte å klemme inn» luskent cardio «,» sier hun. » Det holder pulsen oppe og gir et høyere nivå av fettforbrenning og økt utholdenhet under restitusjonen. «

Hun forklarer at hoppetau er nøkkelen til intervalltrening, som enkle kardioøvelser bidra til å styrke leddene og øke oksygenivået for å forbedre blodsirkulasjonen. Hvis det virker for skremmende, anbefaler Stokes å dele hoppetau i tre eller fem minutters biter om dagen, slik at du egentlig hopper tau i 15 minutter om dagen. (Også morsomt faktum: Stokes sier at hoppetau i bare 10 minutter kan tilsvare det å løpe en åtte minutters mil.)

Hun anbefaler også push-ups da de » er en «inngangsport til å gjøre mer for de treningsutfordrede eller motvillige», og legger til: «Et hovedtema for treningsfilosofien min er å tenke på» å jobbe den inn «i stedet for å» trene. «» Ved å legge til variasjoner, kan du få en helkroppstrening fra farten, forteller hun oss.

Er det noen øvelser kvinner over 40 bør unngå?

«Hold deg unna alt som ikke er formfokusert og metoder som ikke legger vekt på å trene ordentlig,» forklarer Stokes. Hun sier at hvis du ikke jobber med riktig form, kommer du til å skade selv eller fullstendig beseire formålet med målene dine for å styrke, kondisjonere og forme kroppen din.

Ser en trai ner kan hjelpe til med dette (de fleste treningssentre har personalet tilgjengelig som kan hjelpe deg gratis hvis du har spørsmål om maskiner eller bevegelser) eller referere til digitale trenere ved å bruke Stokes app eller se treningsvideoer med lisensierte trenere på YouTube.

Hvor mange dager per uke og hvor lenge skal kvinner over 40 trene?

Hvor lang tid et individ skal trene ukentlig er situasjonelt, men generelt sier Stokes å sikte på fire dager med kardio og styrke per uke, med en ekstra vekt på styrke – trene målsoner minst to dager i uken. På hviledager oppfordrer hun deg til å sørge for at du fremdeles holder deg aktiv, kanskje ved å gå en lett løpetur eller 20-minutters spasertur. Hvis du fortsetter å bevege deg, vil det faktisk hjelpe deg med å komme deg og opprettholde din utholdenhet.

Hva er bedre: Spise før du trener eller etter?

Igjen sier Stokes at dette handler om personlig preferanse. «Jeg trenger personlig å spise en matbit 45 til 60 minutter før en treningsøkt (vanligvis en kompleks kombinasjon av karbohydrater / sunt fett – en av mine gode snacks er brun ris, avokado og agurk Maki) for å prestere på mitt beste og igjen innen 30 minutter etter trening for å sikre at gjenopprettingsprosessen er i gang (dette er vanligvis en proteinshake for å sikre at musklene mine har det de trenger for å starte gjenoppbyggingsprosessen). » Imidlertid er det opp til deg å bestemme hva som føles mest komfortabelt, basert på treningsplanen og kaliberet for treningen, sier hun.

Eventuelle diettips for å holde deg mager?

I hovedsak gjelder de samme ernæringstipsene for å holde seg i form og optimalisere muskeldefinisjonen i 40-årene som de gjør i 20- og 30-årene. Her er Stokes gyldne regler:

«1. Unngå sukker og quick-fix stivelse: Når du opplever hormonelle skift, er det lett å gå for disse energigripene. Påminn deg selv om hva dette ønsket er, og ikke gi etter.

«2. Pakk smarte snacks: De smarte snacksene jeg vil foreslå er nøtter (i moderasjon), grønnsaker (agurk, selleri, brokkoli, hardkokte egg – jeg elsker å lage min versjon av et sunt deviled egg ved å tilsette en klatt hummus i en hardkokt eggehvite), epleskiver med litt mandelsmør, og når du virkelig er på farten , en proteinstang med lite sukker med balansert ernæring. «

» 3. Ikke hopp over «snacks»: «I stedet for å snacke kontinuerlig hele dagen, er det klokere for å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger fra et enkelt måltid for å balansere blodsukkeret og holde deg fornøyd til de neste timene senere, sier ernærings- og treningsekspert Christine Bullock. «Dette gjør at insulin kan forlate blodet ditt mellom måltidene, og gir kroppen din muligheten til å forbrenne fett i stedet for å lagre det. Når det er sagt, er det viktigst med måltider regelmessig (uavhengig av antall måltider du har). Jeg vil anbefale å lesere at de ikke snacker uregelmessig hele dagen og etter middagen om natten. Hvis du velger å spise snacks, bør disse snacksene være fulle av sunne fettstoffer, grønnsaker og proteiner i stedet for tomme kalorier. «

» 4. Undersøk mat og kosttilskudd for å støtte hjertehelse: Hjertesykdom er den største drapsmannen for kvinner og en ledende årsak til alvorlige helsekomplikasjoner. Jeg er glad for å jobbe med selskaper som Lycored, en produsent av hjertesunne velværeprodukter som kan hjelpe legg mer lykopen i kostholdet ditt. Lykopen er kjent for å forebygge hjertesykdommer, kreft og til og med bidra til å behandle HPV. «