DU KAN fortsatt legge til mer! (Norsk)

31. desember 2018

Bygg en sterk, mager kropp i bassenget med disse enkle tipsene

En kroppsøving som gir større muskeltonus, forbrenner kalorier og øker stoffskiftet – uten å påvirke leddene? Ja takk!

Svømming kan uten tvil forme kroppen din og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Studier viser at fritidssvømmere generelt har mindre kroppsfett og trimmer midje enn ikke-svømmere. Og fordi svømming har lite innvirkning (ikke-innvirkning, egentlig), er det det perfekte valget for en hverdagsaktivering av muskler, fettforbrenning (med 500 kalorier i timen). Det samme kan ikke sies for løping – berør – spesielt hvis du bærer noen uønskede pund.

Det er sant, det er andre treningsøkter som svømmer på «kaloriforbrenning per time» men skal du virkelig holde deg til et program med hoppetau og «trappesprints» i flere timer hver uke – resten av livet? Nei.

Men før vi dykker ned i nyansene ved å svømme deg til vekttap, la oss bli enige om målet. Jeg bruker begrepet «vekttap» fordi det er kjent og lett å forstå (du vet hva jeg mener). Men «vekttap», i seg selv, burde ikke være målet; det vi virkelig er ute etter er en sunn kroppssammensetning (andelen fett og fettfri masse i kroppen din).

Ernæringsfysiolog og forfatter av 80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald, forklarer: «Når folk snakker om å gå ned i vekt, mener de virkelig å miste fett. Dette skillet er viktig fordi det er mulig å gå ned i vekt uten å miste fett, eller uten å miste så mye fett som du tror. Dette skjer når muskelmasse, kroppsvann og noen ganger til og med beinmasse går tapt i stedet for fett.

«For å sikre at mest eller hele vekten du mister er fett, er det viktig at du unngår å kutte kalorier for hardt og at du deltar i treningsformer som utfordrer både musklene og det kardiovaskulære systemet. Svømming er et godt valg. Fordi det gjøres mot motstand (vann), svømming utfordrer musklene og bevarer (og noen ganger øker) muskelmassen. Samtidig øker svømming hjertefrekvensen og forbrenner mange kalorier, noe som gjør det lettere å miste fett. «

Nå som vi har fått målstolpene på plass (fett-tap) la oss snakke om det beste måte å få resultater i bassenget. Spoiler Alert: Det tar kortere tid enn du kanskje tror!

Gå hardere

Når du har spikret det grunnleggende om svømmeteknikk og utviklet kondisjonen til å svømme komfortabelt i 30 minutter (og du gjør det noen dager i uken), er det på tide å øke intensiteten på treningsøktene dine. Det er nå forskere som viser at både kondisjon og fettreduksjon kan løfte seg fra all-out (eller i nærheten av det), kalt intervaller.

Skriv inn HIIT eller High Intensity Interval Training. HIIT-treningsøkter består av korte perioder med intens innsats, etterfulgt av en restitusjonsperiode. Dette på-og-igjen-mønsteret gjentas vanligvis flere ganger under en svømmetur (kalt et «sett»). HIIT øker ikke bare stoffskiftet, men kan også dempe appetitten i en periode etter trening. i et spor, og fettreduksjonen din har bredd, er det sannsynligvis på tide å blande det ved å legge til mer intensitet i treningen.

«Bassenget er som et eget treningsstudio, det er ingen grense for typer treningsøkter du kan gjøre ”sier Jim Vance, en San Diego-basert trener for eliteidrettsutøvere. Vance anbefaler å starte med å etablere en varighet (hvor lenge treningen varer) og bryte den ned derfra. En 30-minutters svømmetur kan for eksempel omfatte en oppvarming, en serie med 30 sekunders intervaller og en nedkjøling. Fortsatt for lett? «Legg til motstand ved å bruke svømmepadder eller øk drag ved å bruke en annen dress,» sier Vance.

Alternativt, og hvis du ikke er kjent med en svømmeklokke, kan du basere treningen din på avstand, bryte det opp ved bassenglengder eller runder.

Fitzgerald er enig i at fettreduksjon krever en spesifikk tilnærming. «Hvis ditt hovedmål i svømming er å miste fett, må du trene noe annerledes enn hvis målet ditt er å konkurrere i løp, sier han. «Konkurrerende svømmere svømmer veldig store mengder med lav intensitet. Men for fettreduksjon fungerer et program med lavere volum og høyere intensitet best.»

Fitzgerald tilbyr følgende som et eksempel på en trening som er bra for fett-tap.

Eksempel Intervall / HIIT Trening for nybegynnere Svømmere

Oppvarming: 4 x 50 meter langsom med 10 sekunders hvile etter hver 50

Main sett: 6 x 50 meter raskt med 20 sekunders hvile etter hver 50

Nedkjøling: 4 x 50 meter langsom med 10 sekunders hvile etter hver 50

Timing Isn t Alt (men det er noe)

Beklager, det er ingen «hacking» din vei til langsiktig kondisjon og varige fettreduksjoner.Men i tillegg til sunn mat og skaper en vane med trening, kan timingen for treningsøktene dine spille en overraskende rolle i resultatene dine.

Du forstår allerede at etter å ha bygget et treningsgrunnlag, en prosentandel av tiden din i bassenget skal brukes til å trene med høy intensitet, HIIT-type. Det du kanskje ikke vet (folk flest ikke vet), er at når du svømmer, kan det også gjøre en forskjell.

Belgiske forskere demonstrerte at trening om morgenen, før frokost, kontrollerte vektøkning mer effektivt enn trening om morgenen etter å ha spist frokost. Forfatteren av studien, Peter Hespel, oppsummerte sine funn for The New York Times:

«Den optimale strategien for å forhindre økning i kroppsvekt er åpenbart å kombinere et sunt, velbalansert kosthold med en fysisk aktiv livsstil. . Vi demonstrerte at trening tidlig om morgenen i fastetilstand er sterkere enn en identisk mengde trening i matet tilstand. «

Det Hespel mener er at trening på tom mage, etter en minifast (siden middag kvelden før) vil gi større resultater enn å trene etter å ha spist.

Der har du det: intensitet og timing er to nøkler til fettreduksjon. Nummer tre? Hold det gøy. Som vi alle vet, er den beste øvelsen for fettreduksjon den du vil holde fast ved. Svømming kan være meditativ «meg» -tid, eller du kan gjøre det sosialt ved å bli med i et svømmeprogram eller Masters Swimming Club – de fleste samfunnsbassenger har dem. Selvfølgelig, som med alle treningsprogrammer, bør du konsultere en lege før du begynner, ut en profesjonell svømmetrener for spesifikke og personlige treningsråd, og lytt til kroppen din.

—Kurt Hoy