Ditt menstruasjonssyklus | Hva du skal spise på perioden

Medisinsk gjennomgått av Abbey Sharp, Registrert dieter (RD), BASc.

Jeg bryter ned menstruasjonssyklusen og gir deg fakta om hva du skal spise i løpet av perioden og i hvert trinn av syklusen din. .

Ekte snakk, damer. Jeg er en stolt og høyt kvinne, men på mange måter føler jeg at vi helt fikk den korte enden av pinnen. Jeg mener, jeg kunne fortsette i timevis med våre uforholdsmessige menneskerettigheter, men jeg tror hele perioden er et bra sted å starte på denne bloggen. Jeg er åpenbart ikke lege, men jeg ønsket å snakke om den beste maten å spise mens du er på menstruasjonen og i hvert trinn av syklusen din for å føle deg best mulig når du blør fra vajayen din.

For alle dudes som leser dette og som er i ferd med å klikke «exit», oppfordrer jeg deg til å holde deg fast da du kan lære noen viktige innsikter om menstruasjonsfolket i livet ditt. Jeg er sikker på at dere ikke er fremmed for humørsvingninger, kramper og begjær som følger med den fryktede «månedstiden» for de fantastiske damene i livet ditt. Når det er sagt, er menstruasjonssykluser komplekse, intrikate og noe uforutsigbare vesener. Så la oss pakke ut dette røde monsteret ved å ta en titt på hva vitenskapen har å si.

Den beste maten å spise på menstruasjonssyklusen

De tre hovedfasene vi skal snakke om om er: menstruasjons- / follikelfasen, eggløsningsfasen og lutealfasen. Hver fase kommer med forskjellige hormonelle effekter på kroppen og selvfølgelig forskjellige kostholdsanbefalinger. Så kan vi hoppe rett i gang med menstruasjonsfasen.

menstruasjons- / follikulær fase – aka Bloody Sunday

Dag 1 – 12

Dag én er preget av ankomst av vår favoritt røde frenemy – vår periode. I likhet med gymlæreren vår som ble beskrevet tidligere i helseklassen, begynner denne fasen med å kaste livmorhinnen, og avhengig av syklusen varer denne prosessen vanligvis 3-6 dager. Jeg tror vi alle kan være enige, vi føler oss vanligvis ikke 100%. Bortsett fra åstedet i buksene våre, føler vi oss vanligvis slitne, trege og opplever smertefulle kramper som får oss til å slappe av i fosterstilling hele dagen. Hvem er skyld i disse følelsesmessige og fysiske endringene? Våre svingende hormoner selvfølgelig. De viktigste hormonene som spilles i menstruasjonssyklusen er progesteron og østrogen, og på dette stadiet i syklusen er nivåene på det laveste, noe som forklarer mangelen på energi og generell tretthet mennesker som menstruerer, har en tendens til å oppleve.

Så hva kan vi gjøre fra et ernæringsmessig synspunkt for å lette effekten av denne fasen?

Menstruasjonssyklus diettips:

follikulær / menstruasjonsfase

Tips nr. 1 – Opp DET JERNET

Jern er et viktig mineral som hjelper til med å produsere røde blodlegemer og transporterer oksygen gjennom kroppen. Avhengig av lengden og strømmen av syklusen din, kan mengden blod som går tapt under menstruasjonen sette en i fare for lave jernnivåer, noe som bidrar til lav energi og utmattelse. Faktisk er jernmangel en av de vanligste ernæringsmanglene blant personer i fertil alder. Derfor må folk som menstruerer, kompensere for mengden blod som går tapt fra perioden ved å spise mer jernrik mat i denne fasen. De beste jernkildene kroppen vår absorberer, inkluderer mat som rødt kjøtt, fjærfe og fisk. Andre plantebaserte kilder inkluderer berikede frokostblandinger, tofu, bønner, linser og andre belgfrukter.

TIPS # 2 – PAR DET MED VITAMIN C

C-vitamin er en antioksidant som ikke bare hjelper med immunitet, sunn hud og sårheling, men som også hjelper kroppen vår til å absorbere jern enda bedre. Derfor, hvis du legger til et jernrikt måltid i løpet av den tiden av måneden, må du koble det med en kilde til vitamin C, for eksempel sitrusfrukter eller grønnsaker som paprika, tomater og bladgrønnsaker. For å gi deg et eksempel, kan dette se ut som en bolle med veggie-chili med en klime limejuice på toppen, eller en tofu-stek med paprika. Det er faktisk en intuitiv sammenkobling fordi disse matvarene bare smaker godt sammen og bare beviser hvor smart kroppen er.

TIPS # 3 – GO DECAF

Akkurat som C-vitamin bidrar til å øke absorpsjonen av jern, er det også visse hemmere å være klar over som kan forstyrre jernabsorpsjonen. Kaffe og koffeinholdig te, som grønn te og svart te, har et antioksidant stoff som kalles polyfenoler som kan redusere mengden jern kroppen absorberer. Den andre potensielle ulempen med koffein er at det er en vasokonstriktor, noe som betyr at det får blodårene i kroppen din til å tranges sammen.Mange mennesker synes at denne innsnevringen kan gjøre krampene dine enda verre, så av den grunn kan det være best å holde seg til urtete de første dagene eller spre koffeinet ut minst en time før eller etter det jernrike måltidet ditt. for å maksimere absorpsjonen av jern.

TIPS # 4 – FÅ PLANTER POWERED på menstruasjonssyklus dietten

Mange mennesker synes kramper i de tidlige dagene av denne fasen er så svekkende at de har vanskelig for å nyte et fullverdig måltid. Dette er også tiden da vi begynner å oppleve oppblåsthet og kramper, så det er viktig å være næret med lettere, mindre bearbeidet mat. Siden vi allerede føler oss super oppblåste, svake og syke, vil økt saltinntak bare øke vannretensjonen og forårsake mer oppblåsthet. På den annen side øker fettstoffer matprostaglandinproduksjonen, noe som kan øke sammentrekningene eller kramper. Legg vekt på måltider med mye grønnsaker og frukt, spesielt de med høyt vanninnhold, da dette vil hjelpe deg å holde deg hydrert. Fokuser også på å spise mer energigivende karbohydrater for å hjelpe deg med dine avtagende energinivåer, for eksempel fullkorn og belgfrukter.

Tips # 5 – Ta en tur

I løpet av de første dagene av din periode, er et vanlig symptom for mange av oss smertefulle kramper. I tillegg er østrogen og progesteron ganske lave, noe som resulterer i en generell mangel på energi og utholdenhet. Noen bevis tyder imidlertid på at mild trening kan spille en terapeutisk rolle for å lindre kramper ved å frigjøre endorfiner. Endorfiner hjelper ikke bare til å forbedre humøret, men slapper også av kroppen, noe som hjelper til med å lindre smertefulle kramper. Trening kan også gi en distraksjon fra ubehaget du kan oppleve. Det å gå en tur kan være nyttig for alle, avhengig av alvorlighetsgraden av krampene dine, men det skader ikke å prøve.

Eggløsningsfase aka Revival

Dag 14 – 16

Etter vår periode begynner eggløsningsfasen og et nytt egg begynner prosessen med å forberede nedstigningen ned i egglederne for deretter å komme inn i livmoren i håp om å møte en fin sæd å slå seg til ro med. Denne fasen blir møtt med en økning i østrogen, testosteron, follikkelstimulerende hormon og luteiniserende hormon. Med en økning i disse hormonene begynner vi å føle oss mer energiske og klare til å ta verden. I eggløsningsfasen vil du dra nytte av økningen i libido, seksuell energi, humør og sette i gang!

Menstruasjonssyklus diett Tips:

eggløsningsfase

Tips nr. 1 – gå på en måte som føles bra

Siden energinivået ditt føles mer balansert , å delta i noen gledelige og energigivende bevegelser kan begynne å høres mer tiltalende ut i denne fasen. Enten det er CrossFit, pilates, spinnklasse eller til og med å ha det gøy samtykkende sex – våre høyere energinivåer og lysere humør er en god kamp for denne typen aktiviteter med moderat til høy intensitet.

Tips nr. 2 – bruk denne energien til å forberede menstruasjonssyklusen

Du har mest energi på dette stadiet i syklusen din, så det er den beste tiden å bli kreativ på kjøkkenet og lage en storm. Få sakte komfyr, øyeblikkelig gryte og hver gryterett du eier. Dette er når du vil lage batch-prepping for uken, hakke grønnsaker, lage proteiner, lage og fryse supper og gryteretter osv.

Luteal fase aka Nei takk

Dag 17 – 28

Så ting går bra (kanskje for bra) når du før du vet ordet av det, er du i lutealfasen. Denne fasen skjer når det modne egget som ble frigitt under eggløsningsfasen ikke blir befruktet. Som et resultat synker hormonnivået, og vi må oppleve de veldig hyggelige og så nydelige premenstruelle symptomene, som inkluderer men ikke er begrenset til – kramper, hodepine, oppblåsthet, smerter, humørsvingninger og tretthet. Så hva kan du gjøre ernæringsmessig for å takle ubehagene i lutealfasen?

Menstruasjonssyklus diettips:

Luteal fase

TIPS # 1 – MERKNAD TIL MATTJENESTENE

Vi har alle vært der og spist sjokoladekakekaker og gråt over en osteaktig romcom uten reell grunn. Det er når du vet at lutealfasen er i full gang, også du er PMSing. Forekomsten av matbehovssymptomer i denne fasen er faktisk vitenskapelig bevist! En studie fra 2016 så på menstruasjonssyklusen til 17 menopausale individer ved å ta blodprøver for å måle en rekke hormoner for å vurdere deres matbehov. Resultatene viste at matbehov under lutealfasen kan være knyttet til mengden leptin i blodet vårt i løpet av denne tiden. Leptin er et sulthormon som forteller oss når vi er mette og kan slutte å spise. Andre studier har også vist at det kan være en sammenheng mellom leptin og østrogenhormoner og matbehovet vi opplever.Når leptin er lavt og østrogennivået er høyt i løpet av lutealfasen, har vi en tendens til å oppleve økt trang, spesielt for søte karbohydratrike matvarer. Imidlertid, når leptin var høyt og østrogennivået er lavt, kan vi oppleve færre cravings. Vi kan ikke være i stand til å endre leptin- eller østrogennivået, men det vi kan gjøre er å lytte til kroppene våre og legge merke til cravingen og eventuelle mønstre som oppstår i denne menstruasjonsfasen. ønsker søt mat eller salt mat? Er det visse teksturer du foretrekker – kanskje en tilfredsstillende knase fra en pose sjetonger? Eller den myke deigen fra en smultring? Det er viktig å begynne å bli oppmerksom og oppmerksom på disse matbehovene for å vurdere hva kroppen din trenger.

Tips nr. 2 – la deg ha karbohydratene på menstruasjonssyklus dietten

Som nevnt antyder forskning at vi pleier å kreve raffinerte karbohydrater i løpet av denne fasen takket være PMS. Selv om jeg er alt for å nyte en kake eller en bolle med sjokoladeis når trangen treffer, men med tanke på at vi er i ferd med å gå inn i en enda mer svak fase (menstruasjon), er det viktig å ha noe godt drivstoff for å drive oss gjennom. I tillegg vil det å begrense alle karbohydrater akkurat når du lengter etter dem, bare sparke en massiv cookie-binge, og det vil heller ikke la oss føle oss for varme. Nå er det på tide å fokusere på langsom brenning, men superdeilige karbohydrater. Dette kan for eksempel se ut som et stort parti havre over natten til frokost, ved hjelp av et solid, forsiktig brød til lunsj, eller å steke søtpoteter i litt lønn og kanel til middag. Når du er i tvil, kan du koble en kompleks kilde til karbohydrater med en kilde til protein og fett for å holde blodsukkernivået jevnt kjølt.

Tips nr. 3 – opp fiberen

Apropos opping karbohydrater, la oss snakke fiber. Progesteronnivåene er høye i løpet av denne fasen og frem til perioden. Vi vet at progesteron er en av de viktigste synderne av forstoppelse, så det er viktig å øke fiberinntaket. Målet er å snike inn mange fiberrike hele korn som quinoa eller kli, bær, brokkoli eller grønnkål, lin, bønner og nøtter.

TIPS # 4 – LETT BLOATEN

I løpet av menstruasjonens luteale fase og inn i de første dagene av perioden, er det veldig vanlig å føle seg oppblåst. Følelse av oppblåsthet skjer uavhengig av hvor mye eller hva du spiser takket være de høyere østrogennivåene som får oss til å beholde mer vann. Derfor, som jeg nevnte tidligere med menstruasjonsfasen, vil du fokusere på mer fersk mat i stedet for høyt bearbeidede matvarer med høyt salt. Jeg vil også anbefale å holde seg til vanlig vann, da kullsyreholdige drikker kan forårsake mer gass og ubehag, samt å gå lett på mat som har en tendens til å gi deg fordøyelsesbesvær. Dette vil variere fra person til person, men vanlige utløsere er høye FODMAP-matvarer som meieriprodukter, epler, hvete og bønner, gassholdige grønnsaker som brokkoli og grønnkål, sukkeralkoholer og sprit. Hvis du har et høyere natriummåltid og føler deg litt ukomfortabel, kan du balansere saltinnholdet ved å parre det med matvarer som er rik på vann, som agurk, salat og sitrus, eller kaliumrike matvarer som bananer. og søte poteter.

Bottom Line

De fleste av oss damer må takle vår periode hver måned, så jeg er sikker på at du er totalt ekspert på hvordan kroppen din føles, hva som fungerer best, og hva som ikke fungerer i hver fase. Jeg vil ikke bli overrasket om du allerede gjør mye av disse tingene uten å tenke på dem, for de føler seg intuitivt bra. Men hvis du finner ut at noen av symptomene dine i visse faser av menstruasjonssyklusen kaster deg av og kaster en skiftenøkkel i livsstilen din og generelt velvære, forhåpentligvis kan disse bevisbaserte tipsene hjelpe deg til å føle deg best uansett hva du hormoner kaster på deg.

Hvis du likte dette innlegget, vil du kanskje også like:

• Får du ikke mensen? Hvorfor du kanskje har mistet perioden og hva du skal gjøre med det
• Går alt for å gå opp i vekt for å bli gravid og få perioden tilbake med HA vs PCOS
• Får du prevensjon til å gå opp i vekt?
• Risiko og effekter av prevensjon på fremtidig fruktbarhet

Nå vil jeg vite – Hva er diett tips om menstruasjonssyklus?
Hva er de beste matvarene å spise på mensen?

Bidrag av Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Redigert av Giselle Segovia RD MHSc

Oppdatert 29. juli 2020