Det 10-ukers styrkeløftingsprogrammet for tett, funksjonell muskel
Når kroppsbyggere treffer scenen, konkurrerer de i et subjektivt dømmemiljø der meninger om seiere sjelden er universelle. Men i en verden av styrkeløft – der konkurransen rett og slett er en funksjon av atlet versus jern – hersker objektivitet øverst. Enten har atleten utviklet den fysiske konstitusjonen og dyktigheten til å fullføre løftet, eller så har han ikke det.
Suksess i noen av fagene krever spesialisering. Men når sist du investerte en hel treningssyklus for å bare øke grensestyrken på benk, knebøy og markløft? Og hva kan du gjøre med all den ekstra styrken – for ikke å nevne muskeltetthet og holdbarhet – på slutten av den typen program? Alt du vil, det er det.
Powerlifting 101
Powerlifters har et veldig smalt konkurransefokus – benk, knebøy og markløft – og som et resultat er programmeringen deres generelt fri for vinklet, pumpefokusert tilbehør som du ser i kroppsfokuserte planer. Prinsippet om spesifikke tilpasninger til pålagte krav (SAID) krever at forbedringer dikteres av programmering. Og det er i spesifikk trening for ekstreme gevinster i tre bestemte heiser at kroppsstyrken begynner å trives.
«Powerlifters vet at du blir sterkere når du blir større og du blir større når du spiser mer og hvile mer, «sier IFBB-pro bodybuilder Stan Efferding, som har månelyset som en konkurransedyktig kraftløfter og lagt ut en 800 pund markløft.» De anstrenger seg bare når de løfter tunge vekter og unngår å kaste bort energi andre steder. «
Mens muskelnedbrudd og reparasjon er navnet på spillet for estetikk-første løft, mester kraftløftere restitusjon og progresjon fremfor alt annet – fordi de må. Powerlifters tar den langsomme banen til Strength City fordi det ikke er behov for å holde hjertefrekvensen forhøyet for å maksimere fettforbrenningen, og det er heller ikke behov for å pakke i store mengder volum hver uke.
«Powerlifters ganske enkelt komme under tyngre og tyngre vekter, uke etter uke, måned etter måned, år etter år, «sier Efferding. Mens kroppsbyggere fokuserer på å bli så store og magre som mulig, er disse gevinstene konkurransedyktige subjektive. Powerlifters lever og dør i kilo (eller kilo) ) totalene, noe som gjør hver ukes treningsmål mer kvantifiserbare.
Selv om det ikke er uvanlig at løftere fra alle turer legger vekt på baren, utøver kraftløftere nøye strategier for å eksakte spesifikke styrkesvar innen lavt volum ( fem reps eller færre), høyintensitet (90% av din one-rep max) av sporten deres. Og all den intensiteten endrer drastisk en annen treningsvariabel: hvile.
«For styrke vil jeg hvile minst fem minutter da jeg gikk tyngst, ”Eff sier erding. «Kraftløftere løfter vanligvis ikke over fem reps i et gitt sett. Du vil ikke ha en pumpe når du løfter løft – du vil ha maksimal gjenoppretting for å gi maksimal innsats på hver rep i hvert sett.»
Nybegynnere eller mellomløftere som løfter laster under 800 pund, kan sikte på tre til fem minutter mellom sett og øvelser.
Fortsett å lese for delingen og vektene du vil gå gjennom i hele programmet.
SUPERSTRENGTH SPLIT
To tunge dager pluss mye hvile tillater kraftløfter-type bunker.
| Dag | Aktivitet |
| 1 | Benk |
| 2 | Hvil |
| 3 | Mobilitetsarbeid |
| 4 | Hvil |
| 5 | Hvil |
| 6 | Knebøy eller dødløft |
| 7 | Hvil |
* Efferding tar ikke til orde for å utføre knebøy og markløft i samme uke, noe som kan hemme utvinningen og føre til overtrening.
MUSKELMATE
Ingen grunn til å laste opp stolpen for å finne ut hvor startstyrken din er. Bruk denne beregningen for å bestemme vektbelastningen din de neste 10 ukene.
Takk til forskere fra University of New Mexico, Albuquerque, kan du bestemme maksimum på knebøy og markløft med relativ nøyaktighet uten å bruke en risikabel, bro-max-tilnærming. Hvis du kjenner 5RM (til fiasko), trenger du bare å matte ut:
(5RM vekt x 1.09703) +14.2546
Så hvis du klarer 225 for fem reps på markløft, vil du finne din 1RM slik:
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 pounds
Du vil da bruke 261 pounds som ankerpunkt for prosentandelen som er oppført. Vil du ikke bry deg med matematikken? Prøv en av mange online kalkulatorer, for eksempel de som finnes på exrx.net.
VEKTENE
| Uke | Sett / reps | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (last inn uke) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Konkurrentene bruker uke 11 for hvile og uke 12 for konkurranse, sier Efferding.
Hver uke laster bli tyngre, men det totale volumet går ned for å gjøre rede for utmattelse i sentralnervesystemet. Du vil ikke føle den samme typen muskelsmerter mellom treningsøktene som du kan fra et høyt volum, hypertrofi-drevet program. «Du trener kroppen din for å bevege seg mer – periode,» sier Efferding. «Dette handler ikke om en pumpe.» Men sannheten er fortsatt: En sterkere muskel er generelt en større muskel.
Og hvis du blir større, er du 10 uker unna betydelig høyere startvekter for din neste kropp med høyere volum -første program.
PLATEAU WOES
Klarer du ikke helt målet ditt antall representanter? Ingen bekymringer. Bruk disse tipsene for å fortsette å oppnå gevinster.
Bruk en spotter.
Bruk av en klok, likesinnet spotter er et av de beste verktøyene du kan ha i treningsstudioet, spesielt når du håndterer tyngre belastninger enn vanlig. På heiser som tillater det (f.eks. Ikke markløft), må spotteren hjelpe deg gjennom hvert sett etter behov.
Vær mindre nøyaktig.
Hvis du ikke kan fullføre et løft med målvektbelastningen, må du redusere vekten på neste sett. Husk at prosentandelen som er oppført bare er mål – hvis du ender med å fullføre et sett på 65% 1RM i stedet for 70%, ikke slå deg selv. Bare merk det i treningsloggen og sikte høyere på neste sesh.
POWERLIFTING WISDOM
Efferding tilbyr følgende raske tips for å maksimere resultatene de neste 10 ukene.
Gjenoppretting er viktigst.
«Sove og spise er der all vekst og reparasjon oppstår. Jeg får minst åtte timer med søvn hver natt. Bruk et mørkt, stille rom og hold tempoet under 70 grader.»
Gå vertikalt.
«For ernæring bruker jeg det» vertikale dietten «med disse topp prioritetene: rødt kjøtt til proteiner, salt alle måltidene mine, poteter og spinat daglig til kalium og magnesium, egg eggeplommer hver dag, gresk yoghurt, beinbuljong og vitamin D3 daglig, hvit ris for å drive karbohydrater etter behov. ”
Øk din T.
» Du bør vurdere å legge til en testosteronforsterker i ditt supp-diett. Det kan hjelpe til med styrkeproduksjon ved å øke gratis testosteron mens du undertrykker østrogen, noe som resulterer i høyere aggresjon og større anabolisme. Se etter et produkt som inneholder vitenskapelig støttet, urte-T-boostere som fenegreekfrøekstrakt og ashwagandha-rotekstrakt. ”