De 6 nøklene til å bryte dårlige vaner

Tenk tilbake på en vane du har prøvd å bryte. Uansett om det er å bite neglene dine, spise sent på kvelden, bruke for mye eller å sjekke telefonen hele tiden, er skadelige vaner enkle å danne og mye vanskeligere å riste.

Hvis du noen gang har prøvd å bryte en dårlig vane selv, vet du hva vi snakker om. Det tar ikke bare 21 dager (ja, det er en myte) – å avslutte en vane krever viljestyrke, strategi og god forståelse av hvordan vaner dannes.

Så hvordan kan vi bryte dårlige vaner? Og hva er det med vaner som gjør dem så vanskelige å riste, uansett hvor motivert du er?

Selv om det kanskje ikke virker som det, er vaner faktisk automatisk oppførsel, snarere enn veloverveide beslutninger. Når de er inngrodd i hjernen din, blir de ikke mye av et bevisst valg.

Vaner eksisterer i utgangspunktet fordi de er en snarvei for hjernen vår. Våre sinn er evolusjonært designet for å finne korte ruter for alt, slik at vi kan spare energi og fokusere på det som er viktig. Når hjernen vår merker at vi utfører en bestemt oppførsel om og om igjen, dannes det en vane som lar våre sinn gå på autopilot slik at kroppene våre kan ta over.

Så når du går gjennom morgenrutinen, pendler til jobb eller blar på Instagram rett før sengetid, trenger du sannsynligvis ikke å tenke så mye. Det er fordi du har gjort denne rutinen så mange ganger at den er inngrodd.

Selv om de er enorme tids- og energisparende, kan vaner også påvirke vår produktivitet, velvære eller lykke negativt. Men her er de gode nyhetene – siden vanene våre er laget av vårt sinn, er nøkkelen til å bryte dårlige vaner bare å vite den rette måten å kommunisere med hjernen vår på. Det er så enkelt.

Her er seks vitenskapelig støttede triks for å hacke hjernen din, og til slutt riste de dårlige vanene dine.

Finn kjernen i din dårlige vane

Finn ut hvorfor din vane eksisterer i utgangspunktet er mye mindre skremmende enn det høres ut. Det viser seg at det er en ganske klar formel bak nesten alle vaner. Hver vane har tre grunnleggende deler, ifølge Charles Duhigg:

1. Køen – følelsen, tiden eller plasseringen som utløser vanen din

2. Rutinen – selve vanen

3. Belønningen – ønsket om vane tilfredsstiller

Å finne ut av disse komponentene er det første trinnet for å kapre vanen din. Slik gjør du det: Følg nøye med de neste gangene rutinen din (les: vane) skjer, og prøv å legge merke til signalet og belønningen som førte til det. For best resultat, skriv ned køen, rutinen og belønningen hver gang.

La oss si at du prøver å bryte vanen din med å bla gjennom telefonen din før du legger deg, fordi du ikke får så mye søvn som du vil. Spør deg selv: «hva som utløser denne rutinen?» Og «hvilken lyst prøver kroppen min å tilfredsstille?»

Neste gang det skjer, må du legge merke til at hvis du lukker lampen rett før sengetid (kø) , tok telefonen og rullet gjennom feed (rutine), og følte meg sosialt forbundet (belønning), skriv det hele ned. Etter noen få tilfeller kan du se om det er et mønster i oppførselen din. Hvis du alltid blar gjennom telefonen din rett etter at du har slått på lampen (køen), eller merker at denne vanen gir deg en følelse av sosial tilfredshet (belønning), er du opptatt av noe.

Diagnostisering av dårlige vaner vil ikke bare hjelpe deg med å finne effektive alternativer (mer om det senere), men det vil også hjelpe deg å bli mer bevisst på vanen din. Denne bevisstheten vil forvandle vanen din fra en automatisk, underbevisst rutine til en bevisst, bevisst oppførsel.

Endre miljøet ditt

Å finne ut «køen» som utløser vanen din er det første trinnet å bryte den. Hvorfor? Det er det som utligner vanen din i utgangspunktet – uten stikkordet blir du ikke bedt om å gå gjennom rutinen i utgangspunktet.

Så trikset her er å eliminere stikkordet helt. Den beste måten å gjøre dette på er å dra nytte av et helt nytt miljø, ifølge Chief Behavioral Officer Dan Ariely:

«Hvis du flytter til en nytt sted, vil du ikke ha alle disse miljøsignalene. Hvis du utnytter en tid når du drar på ferie, eller når du gjør noe annet i noen uker, er det virkelig gode tider å bryte en vane. ”

Beviset er i puddingen: forskere fant at studenter som overførte til et nytt universitet, var mer sannsynlig å endre sine vaner enn studenter i kontrollgruppen, fordi de ble ikke utsatt for kjente signaler.

Så det ser ut som den beste tiden å prøve å bryte en vane er under en arbeidstur eller ferie. Siden hjernen din ikke blir utsatt for typiske utløsere, slipper å bekjempe instinktene dine mens du prøver å bryte vanen. Og når du kommer tilbake til det kjente miljøet, blir det mye lettere å fortsette streken.

Hvis du ikke kommer på ferie når som helst snart, er et annet hack her for å eliminere det signalet helt i det miljøet du befinner deg i. Gå tilbake til telefoneksemplet vårt, la oss si at du har funnet ut at det å stenge lampen din er signalet som ber deg ta telefonen.

Prøv å eksperimentere, og se om du fortsatt ønsker denne vanen hvis du ikke slår på lampen din i utgangspunktet. Prøv å bruke telefonlyset eller soverommet i stedet. Det kan bare være nøkkelen til å bryte den vanen en gang for alle.

Omformuler målet ditt som positivt

Nå som vi har taklet «køen», er det på tide å fokusere på en annen nøkkelkomponent i vaner: «rutinen.» Som en forfriskning er «rutinen» oppførselen som utløses av «køen» – det er vanen du prøver å riste.

Vanligvis, når vi bestemmer oss for å bryte en vane, setter vi målene våre i en negativ ramme. Vi sier at vi kommer til å slutte å slå snooze, slutte å bite neglene våre, eller sette en stopper for snacks på sen kveld.

Hjernenes vanesystem forstår imidlertid ikke negative mål (jeg vil slutte å spise søppelmat) – i stedet lærer de ved å jobbe mot positive mål (jeg vil begynne å spise sunt). Faktisk viser forskning at vi er mer sannsynlig å oppnå et mål som innebærer å nå et ønsket resultat (spise sunt) enn å eliminere et uønsket resultat (spise søppelmat).

Hvorfor? Psykologer sier at å forfølge negative mål er forbundet med følelser av inkompetanse, nedsatt selvtillit og mindre tilfredshet med fremgang – og disse følelsene avskrekker oss fra å ta handling. På den annen side er det mye lettere å bli begeistret av tanken på å nå et positivt mål, noe som vil øke sjansene våre for å oppnå det.

Så i stedet for å la oss stoppe å rulle på telefonen din før sengetid, gjør det til ditt mål å gå for å få bedre søvn. Eller, i stedet for å sikte på å stoppe splurging på helgebrunsj, kan du lage mat hjemme oftere.

Finn en erstatning du vil elske

Her er en annen grunn til at hjernen vår ikke ikke forstå negative mål: det er veldig vanskelig for våre sinn og kropper å stoppe en vane helt. Når en vane oppstår, blir det instinktivt for oss å fullføre rutinen når hjernen vår kjenner igjen signalet og ønsker belønningen. Så å fortelle deg selv at du vil slutte å bruke for mye på restauranter, vil bare ikke kutte det.

I stedet for å prøve å eliminere vanen – som nesten aldri fungerer – er trikset å gi hjernen din en ny rutine som vil erstatte den gamle. Hvordan? Hold den gamle køen, og lever belønningen, men sett inn en ny rutine.

Gå tilbake til telefonen før sengetideksempel , har du allerede funnet ut at når du slår av lampen (cue), ønsker du sosial interaksjon (belønning), og at denne vanen kommer i veien for å få mer søvn om natten.

For å erstatte denne vanen, bør du tenke på en annen aktivitet du kan gjøre når du kommer i sengen som tilfredsstiller ditt ønske om sosial tilknytning. Prøv å ringe en venninne i noen minutter, eller FaceTiming moren din før sengetid (bonus: det vil gjøre henne glad!). Eksperimenter med noen få rutiner for å se hva som fungerer best for deg.

Når du har funnet din nye rutine, må du gjøre en innsats for å gjøre det hver gang signalet og ønsket treffer. Siden denne nye vanen vil oppfylle hjernens ønske, vil du ikke føle mye fysisk eller psykologisk tilbakeslag. Og jo mer du gjør det, desto lettere blir det for hjernen din å innpode denne nye vanen – ganske snart blir den andre natur.

Fortell vennene dine om fremgangen din

Det er noe undervurdert kraftig med å dele målene dine med andre. I følge en studie fra ASTC, hvis du forteller en venn at du jobber mot et mål, har du 65% sjanse for å fullføre det. Hvis du setter opp et møte eller en kaffedato med en venn for å diskutere målet ditt, vil sjansene dine for å fullføre det øke til 95%. Nå er det kraftig.

Hvorfor er deling med venner så effektivt? Når vi først har forpliktet oss til andre, føler vi oss forpliktet til å følge opp det på grunn av vår grunnleggende drivkraft til å føle at vi er konsistente i vår oppførsel og tro. Denne tendensen kalles kognitiv dissonans, i psykologi snakker.

Deling med venner fører også til positiv forsterkning. La oss si at du forteller en venn du er forpliktet til å begynne å vane å budsjettere for å bruke smartere. Når du forteller ham at du har tilberedt brunsj hjemme, i stedet for å spise ute, vil han sannsynligvis svare med ros. Når dette skjer, vil hjernen din internalisere gleden av å høre «god jobb» eller «jeg er stolt av deg», som vil motivere deg enda lenger til å fortsette å bruke smartere.

Så når du har tenkt å bryte en dårlig vane, send en venn til en venn – ideelt sett en som også prøver å bryte en dårlig vane. Hvis du forplikter deg til å fortelle hverandre om dine seire og tilbakeslag, har du en mye større sjanse for å endre din dårlige vane en gang for alle.

Vær snill mot deg selv

Når du satser på å bryte en dårlig vane, er sjansen stor for at innsatsen din ikke blir perfekt. Det er altfor lett å bla gjennom feeden din etter en lang arbeidsdag, til tross for din beste innsats for å legge deg tidlig. Eller bruk de ekstra $ 30 på en brunsj, selv om du prøver å lage frokost hjemme.

Når (ikke hvis) dette skjer, er det beste du kan gjøre å være snill mot deg selv. Hvis du slår deg selv, kan du begynne å knytte målet ditt til negative følelser, noe som kan forstyrre fremgangen din og motivasjonen.

Her er de gode nyhetene: hvis du roter innimellom, vant det t påvirker vanedannelsesprosessen i hjernen din, ifølge en studie utført av Dr. Phillippa Lally. Hvis du hule, er det bare å hoppe tilbake på vogna, og vanedannelsen vil fortsette som om den aldri ble avbrutt.

Å gjøre en feil er faktisk et produktivt skritt i din søken etter å bryte vanen din – den vil lære deg en ny leksjon om vanen din som kan informere strategien din. Hvis du prøver å holde deg til et sunt kosthold, men hule deg under en forretningsmiddag eller tider med høyt stress, lærer du å forberede deg på neste gang. Sjansen er stor for at denne opplevelsen vil føre til større suksess når du slår din negative vane en gang for alle.

Tid til å bryte vanene dine!

Vi har alle den vanen vi prøver å rist, men det vil ikke kutte det å stoppe. Hjernen vår er det mektigste organet i kroppen vår – og når en vane er inngravert, er den eneste måten å bryte den på å kommunisere med hjernen vår på en måte de vil forstå. Med disse hackene og verktøyene slutter du å erstatte vanen din på kort tid, og hvem vet – kanskje denne erstatningen vil forbedre livet ditt på en måte som overrasker deg.