De 29 beste kildene for protein for vekttap

Bønner og belgfrukter

Proteinutbetaling: 1/2 kopp, 109-148 kalorier, 7-10 gram protein

Bønner er bra for mer enn bare hjertet ditt. De er fylt med proteiner, antioksidanter, vitaminer og mineraler som også kan være til nytte for hjernen og musklene dine. For ikke å nevne fordøyer de veldig sakte, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mettere, lengre og øke drivkraften for vekttap uten å forårsake følelser av deprivasjon Se etter brukervennlige, ferdigkokte BPA-frie varianter som kommer i en pose eller en eske. Legg dem i supper og salater, eller bland dem med brun ris og dampede grønnsaker for å lage en solid – men likevel sunn – middag. Stor i snacking? Bland sorte bønner med litt salsa og mais, og server med noen fullkorns-kjeks (bare vær sikker på at de er en av våre sunne kjeks for vekttap) i stedet for din favorittpakket dukkert.

Proteinutbetaling: 1 kopp, 230 kalorier, 18 g protein

Her er noen ganske fantastiske proporsjoner: En kopp linser har prote i av tre egg, med mindre enn ett gram fett! Deres høye fiberinnhold gjør dem ekstremt mettende, og studier har vist at de fremskynder fettreduksjon: Spanske forskere fant at folk med diett inkludert fire ukentlige porsjoner belgfrukter mistet mer vekt og forbedret kolesterolet mer enn folk som ikke gjorde det. Spis dem på sine egne som side eller la dem småkoke i en suppe.

Proteinutbetaling: 2 ss, 191 kalorier, 7 gram protein

Dette kremete smøremiddelet er direkte vanedannende. Mens du spiser for mye peanøttsmør kan forårsake kaos på midjen, gir en standard to-ss servering en solid dose av muskelbyggende protein og sunt fett. Ifølge en studie fra 2014 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, kan inntak av peanøtter forhindre både kardiovaskulær og kranspulsårssykdom – den vanligste typen h øret tilstand. Se etter de usaltede, ingen sukker tilsatte varianter uten hydrogenerte oljer for å høste mest mulig fordeler. Hvis du er lei av vanlig gammel PB & J-smørbrød, kan du prøve å røre påsmøret til varmt havregryn, smøre det på ferske råvarer eller blande det inn i smoothien etter trening. noen seriøst slankende smoothie-inspirasjon, sjekk ut disse 10 smoothieoppskriftene for vekttap.

Korn

Proteinutbetaling: To skiver, 138-220 kalorier, 8-12 g protein

Ikke alle brød venter på karbo-bomber for å knuse vekttapsmålene dine. Dette næringstette brødet er fylt med folatfylte linser, proteiner og gode korn og frø som bygg og hirse. For å øke smaken av skivene dine, må du lage en veggiesandwich som er overfylt med sunn På to skiver spiret fullkornsbrød kombineres tahini-fri hummus, avokadoskiver, stekt rød p eppers, agurker, løk, spinat og tomater, en av de sunneste matvarene på planeten.

Proteinutbetaling: 1/4 kopp, 180 kalorier, 7 gram protein

Dette nøtteaktige glutenfrie kornet kan være lite, men det pakker en mektig næringsstans. Den er fylt med fiber, essensielle aminosyrer, kalsium og vitamin C – et næringsstoff som vanligvis ikke finnes i korn. For å høste fordelene, bytt morgenhavremel inn mot en proteinpakket teffgrøt. Kombiner en halv kopp teff med en en halv kopp vann og en klype salt i en middels gryte. La det koke opp før du senker varmen til lav og lar den surre i 15 til 20 minutter. Fjern den fra varmen og topp med epler, kanel og en dukke av naturlig peanøttsmør.

Proteinutbetaling: 1/4 kopp, 161 kalorier, 6 gram protein

Selv om du kanskje aldri har hørt om dette solide fullkornet før, kan det bli din nye favoritt.Denne hvete-rug-hybrid pakker 12 gram protein per halv kopp og er også rik på hjerneforsterkende jern, oppblåst kalium, magnesium og hjertesunn fiber. Bruk triticale-bær i stedet for ris og bland det med soyasaus, fersk ingefær, nellik, shiitake-sopp og edamame for å lage en sunn, asiatisk-inspirert rett. Hvis du foretrekker å fyre opp ovnen for å bruke ovnen, bruk triticale mel i stedet for tradisjonelt mel i bakingen.

Meieri

Proteinutbetaling: 1 oz, 117 kalorier, 8 g protein

Her» s en unnskyldning for en vin-og-ost-time: Den schmancy sveitsiske osten inneholder 30 prosent mer protein enn et egg i en skive, pluss en tredjedel av RDA-vitamin A. Hvis du ønsker å hengi deg, må du holde serveringen til størrelsen på fire terninger, og moderat vino til ett glass for kvinner, to glass for menn, for å få de dårlige kolesterolsenkende fordelene med antioksidanten resveratrol. Og enda bedre, hold deg til vin nr. 1 for raskt vekttap.

Proteinutbetaling: 7 oz, 150 kalorier, 20 g protein

Yoghurt kan være en av dine viktigste allierte i vekttap. En studie trykt i Journal of Nutrition fant at probiotika som de som finnes i kremaktig, deilig yoghurt hjalp overvektige kvinner med å miste nesten dobbelt så mye i forhold til de som ikke brukte probiotika. Begge settene med personer hadde diett med lite kaloriinnhold, men etter 12 uker mistet de probiotiske popperne i gjennomsnitt 9,7 pund, mens de på placebo bare tapte 5,7. Bonus: fagene som fikk de gode bakteriene fortsatte å gå ned i vekt selv etter ytterligere 12 uker, et gjennomsnitt på 11,5 pund for å være nøyaktig! Gruppen som ikke fikk det probiotiske boostet? De opprettholdte sitt første tap på 5,7 pund, men trimmet ikke lenger ned. De gode bakteriene i probiotika kan bidra til å øke stoffskiftet og forbedre immunforsvaret, men det lønner seg å være kresen om kildene dine. Yoghurt er en fin måte å få a.m. protein og probiotika, men for å få den sunneste yoghurten må du lese etiketter; de fleste er fullpakket med tilsatt sukker som overstiger proteinnivået. For å få fortgang i prosessen, bruk vår uunnværlige guide til de beste merkenavn yoghurt for vekttap.

Proteinutbetaling: 8 oz, 110 kalorier, 8 g protein

Organisk oppdratt kyr er ikke underlagt de samme hormonene og antibiotika som konvensjonelle kyr er; ingen antibiotika for dem betyr ingen antibiotika for deg. Gressmatede kyr har vist seg å ha høyere nivåer av omega-3-fettsyrer (bra) og to til fem ganger mer CLA (konjugert linolsyre) enn deres mais- og kornmatede kolleger. CLA inneholder en gruppe kjemikalier som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert immun- og inflammatorisk systemstøtte, forbedret beinmasse, forbedret blodsukkerregulering, redusert kroppsfett, redusert risiko for hjerteinfarkt og vedlikehold av mager kroppsmasse. Selv om skummet melk kan være lavest i kalorier, er mange vitaminer fettløselige, noe som betyr at du ikke får alle fordelene med de alfabetiske næringsstoffene som er oppført på kornboksen din, med mindre du velger minst 1%.

Nøtter og frø

Proteinutbetaling: 1 oz, 138 kalorier, 5 g protein

Et av kjennetegnene til en balansert kosthold er å ha et godt forhold mellom omega-6 fettsyrer og omega-3. Et forhold på 4: 1 ville være ideelt, men det moderne amerikanske kostholdet er mer som 20: 1. Det fører til betennelse, som kan utløse vektøkning . Men mens det å spise en servering laks hver dag ikke er akkurat praktisk, er det like lett å drysse chiafrø – blant de mest konsentrerte kildene til omega-3 i matverdenen – til smoothies, salater, frokostblandinger, pannekaker eller til og med desserter diettoppgradering som du kan få.

Proteinutbetaling: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

Dr. Lindsey Duncan, en ernæringsfysiolog som har jobbet med Tony Dorsett og Reggie Bush, er en stor fan av gresskarfrø. En håndfull rå pepitas eller tørrstekte gresskarfrø kan gi deg en naturlig støt til kraften gjennom en treningsøkt, sier han. «De er en god kilde til proteiner, sunt fett og fiber, slik at du føler deg mett og energisk lenger, og inneholder mangan, magnesium, fosfor og sink, som gir ekstra energistøtte for å maksimere treningen.»Kast dem i salater og risretter eller spis dem rå. Leter du etter mer deilige måter å spise gresskar på? Sjekk ut disse 8 fantastiske måtene å spise gresskar i høst!

Proteinutbetaling: 1 oz, 164 kalorier, 6 g protein

Tenk på hver mandel som et naturlig vekttap Kombinert med et kaloribegrenset kosthold, kan inntak av litt mer enn en kvart kopp nøtter redusere vekten mer effektivt enn en matbit bestående av komplekse karbohydrater og saflorolje — etter bare to uker! (Og i denne studien av overvekt og overvektige pasienter, etter 24 uker, opplevde de som spiste nøttene en reduksjon i vekt og BMI på 62 prosent!) For å få optimale resultater, spis din daglige servering før du traff treningsstudioet. kan faktisk hjelpe deg å forbrenne mer fett og karbohydrater under wor kouts, en studie trykt i The Journal of the International Society of Sports Nutrition funnet.

Proteinutbetaling: 1 oz, 157 kalorier, 5 g protein

Cashewnøtter er en god kilde til protein, fosfor, magnesium, kalsium og kobber, og bør ikke «t bli oversett som en av dine gode nøtter. Magnesium har et utall helsemessige fordeler som å hjelpe kroppen din med å lindre forskjellige forhold som forstoppelse, søvnløshet, hodepine og muskelkramper, samt å regulere immunforsvaret og støtte hjernens funksjon. De inneholder også en god mengde biotin, som vil holde låsene dine skinnende og skinnende.