Core conditioning – Det handler ikke bare om abs

Mange av oss har ønsket oss flatere mager, et mål som virker mer frustrerende og unnvikende jo eldre vi blir. Du kan ha blitt fristet av reklame for treningsapparater eller pustende magasinartikler som lovet «flat abs» og strammere mager «på få dager.» Til tross for sprøytenarkoman, vil ikke trening av magemusklene bli kvitt fett. Den eneste måten å gjøre det på er å bruke mer kalorier enn du tar inn. Å jobbe med disse musklene har sin plass, men de smarte pengene i disse dager er å styrke en rekke av koffertmuskler, samlet kjent som «kjernen.»

Kjernekondisjonering forbedrer kroppsholdning, noe som bidrar til et trimmerutseende (dårlig holdning kan gi til og med en kvinne med godt tonet mage en liten «pott»). Videre kan utvikling av kjernemuskelstyrke øke effektiviteten til treningsøktene og redusere risikoen for skader som sidelinjer vår innsats for å holde oss i form.

Komme inn i kjernen

Hvis du noen gang har hatt hadde fysioterapi for å behandle smerter i korsryggen, er du sannsynligvis kjent med konseptet med å styrke kjernen – musklene i underlivet, korsryggen og bekkenet som ligger omtrent mellom brystkassen og hoftene. Styrken og koordineringen av disse muskler er viktig ikke bare for sports- og treningsrutiner, men også for dagliglivet – for eksempel å nå opp til en hylle, løfte et barn eller svampe et sted fra gulvet.

Den nåværende driften bak kjernekondisjonering kommer delvis fra studier utført på 1990-tallet som viser at før de flytter en arm eller ben, mennesker med sunne rygg (i motsetning til de som lider av korsryggsmerter) trekker seg automatisk sammen kjernemuskulaturen, spesielt de tverrgående magemuskulaturen, som vikles fra sidene av korsryggen rundt til fronten. Eksperter konkluderte med at godt koordinert kjernemuskelmessig bruk stabiliserer ryggraden og bidrar til å skape en solid base for støtte for praktisk talt all bevegelse. Kjernens rolle er også sentral i Pilates-metoden, en serie øvelser som ble utviklet under første verdenskrig for å hjelpe rehabilitering av soldater som kom tilbake fra krigen. Grunnleggeren, Joseph Pilates, refererte til kjernen som «kraftverket».

I disse dager blir pasienter som får fysioterapi for kroniske korsryggsmerter eller -skader beskjed om å trekke sammen kjernemuskulaturen før de utfører foreskrevne øvelser. . Og Pilates-øvelser blir i økende grad innlemmet i treningsøktene på helsestudioene, sammen med andre tilnærminger som engasjerer kjernen, for eksempel kondisjonsballer, yoga og tai chi.

Øvelser som styrker mage og andre kjernemuskler bør være en del av en generell treningsplan som inkluderer regelmessig aerob trening med moderat intensitet, for eksempel rask gange, 30 minutter per dag, de fleste dagene i uken. Retningslinjer oppmuntrer oss også til å få 20 til 30 minutter med styrketrening to til tre ganger i uken, og det kan være en god tid å få plass til noen få øvelser som er designet for å virke kjernen.

For å være trygg og effektive, styrke muskelforsterkende øvelser krever riktig justering og progresjon fra en type trening til en annen – justert til kropps- og treningsnivå. Så det kan være lurt å be en fysioterapeut eller treningspersonell om hjelp til å planlegge et program for deg. (Hvis du ikke har vært fysisk aktiv eller har ryggproblemer eller annen medisinsk tilstand, må du kontakte en kliniker før du begynner på et treningsprogram.)

Du vil sannsynligvis begynne med å lære å «trekke inn» – det første trinnet i å utføre alle kjerneøvelser og et grunnleggende verktøy du kan bruke i nesten hvilken som helst fysisk aktivitet du utfører (inkludert å gå). Dette gjør du: Sittende, stående eller liggende på ryggen, stram magemuskulaturen forsiktig, men godt, og trekk navlen inn mot den lille av ryggen. Halebenet bør være litt gjemt. (Noen trenere foretrekker å kalle det «avstive» musklene, som om du forberedte deg på å ta et slag i magen.) Øv deg på å holde denne posisjonen i 10 sekunder av gangen mens du puster normalt (det er den harde delen!). Når du har fått tak i å trekke inn, kan du begynne å gjøre noen kjerneøvelser, og gå fra de du gjør på en stabil overflate (gulvet eller en matte) til de som utføres på en ustabil overflate, som en stabilitetskule.

Nedenfor er bare noen få øvelser som kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen. Hvis du bestemmer deg for å prøve noen av dem, kan du gå sakte, jobbe i ditt eget tempo og ikke fortsette å gjøre noe som forårsaker smerte. Konsentrer deg om å utføre øvelsene riktig, ikke på antall repetisjoner eller hvor raskt du kan gjøre dem. Og ikke glem å puste!

Omvendt knusing

Ligg med ryggen presset mot bakken, hendene på sidene, knærne bøyd og føttene fra gulvet (anklene krysset) slik at knærne skaper en 90-graders vinkel.Stram magemusklene, og løft hoftene mot brystkassen, og krøl halebenet fra gulvet (se illustrasjon). Hold et sekund eller to; senk deretter hoftene sakte til startposisjonen. Arbeid opptil 12 til 16 repetisjoner. Merk: Bruk hendene dine først for å hjelpe deg med å stabilisere deg, men stol på dem mindre når du blir sterkere.

Arm- og benheving

Legg deg på magen med armene over hodet. Stram magemusklene; løft deretter høyre arm og venstre ben (se illustrasjon). Hold i fem sekunder. Senk, og hvil et øyeblikk; gjenta deretter med venstre arm og høyre ben. Arbeid mot åtte til tolv repetisjoner på hver side. Merk: Unngå å bøye deg i ryggen (hold magemusklene engasjerte og bekkenet gjemt). Når du er klar for mer, kan du prøve å løfte benet og armen på samme side.

Sykkel

Legg deg flatt på gulvet på ryggen. Plasser fingertuppene bak på hodet. Stram magemusklene, ta knærne i en 45 graders vinkel, og løft skulderbladene fra bakken. Vri øvre del kroppen til venstre, bringer høyre albue mot venstre kne og strekker høyre ben (se illustrasjon). Bytt side, før venstre albue mot høyre kne. Fortsett denne pedalbevegelsen, sakte, totalt 12 til 16 repetisjoner Hvile og gjenta. Merk: Unngå å trekke i nakken.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste for leserne, gir Harvard Health Publishing tilgang til biblioteket vårt med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering av alle artiklene. Intet innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal aldri brukes som erstatning for direkte medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.