Bli en sterkere, sterkere idrettsutøver på mindre tid med utholdenhetscoaching

Av Dr. Rick Cohen, MD
Creator of PureClean Performance

I del 1 diskuterte jeg hvordan nitrogenoksid fungerer for å ha en positiv effekt på helse og ytelse, samt hvordan du vurderer NO-nivåene dine. I del 2 vil jeg vise deg hvordan du kan øke NO-nivåene dine gjennom livsstilsjusteringer, forbruk av nitratrike matvarer og tilskudd.

Opplysning: CTS har et partnerskap med PureClean Performance og CTS Coaches bruker PureClean Ytelsesprodukter under trenings- og treningsleirer.

Alt handler om nitratene

Nitrater er naturlig forekommende, uorganiske forbindelser som omdannes som en del av fotosynteseprosessen av planter fra nitrogenet i luften. Grønne grønnsaker som rucola (rucola), rødbladspinat og selleri har noen av de høyeste konsentrasjonene av nitrater. Røde rødbeter tilbyr både den største mengden diettnitrater per gram og den høyeste biotilgjengeligheten, noe som betyr at du absorberer en høyere prosentandel av nitratene som er tilstede i maten.

Når vi inntar nitratrike planter, omdanner kroppen vår disse nitratene. til nitrogenoksid. Forbedring av NO-nivåene kan bidra til å slappe av i arteriene, noe som betyr forbedret oksygentilførsel til muskler og annet vev. For idrettsutøvere er å få oksygenert blod til arbeidsmusklene raskere, en nøkkel for å forbedre ytelsen. Mange idrettsutøvere opplever at de kan gjøre det samme eller mer arbeid med lavere opplevd anstrengelse. En 2014-gjennomgangsstudie konkluderte med at nitrater i kosten representerer en lovende tilnærming til å forbedre fysisk respons på trening, og bemerker at mer forskning er nødvendig på den potensielle ergogene effekten.

Vi vet at INGEN nivåer kan optimaliseres gjennom en rekke metoder (se nedenfor), men den mest praktiske og effektive metoden er gjennom bruk av nitrater i kosten. Dette er spesielt viktig når vi har fylt 40 år, da mengden av nitrogenoksid produsert av arterieforingen minker med 50% eller mer. Så mens noen i 20-årene og begynnelsen av 30-årene med ungdommelig arteriefôr kan klare seg uten å spise mye kostholdsnitrater (selv om nitrater fremdeles vil øke ytelsen) når vi blir eldre, er det avgjørende for helsen og toppytelsen å regelmessig konsumere mat og fullmatstilskudd rik på nitrater.

Hele matvarer betyr noe.

Ironisk nok ble nitrater (spesielt de som ble brukt i bearbeidet kjøtt som konserveringsmiddel) ansett å være dårlige. for din langsiktige helse. Men vi forstår nå at problemet ikke er nitratene i seg selv; det er tilberednings- og bearbeidingsmetodene som er de underliggende årsakene til bekymring. Det viktige poenget å forstå her er at syntetiske nitrater tilsatt kjøtt som grilles er forskjellige fra nitrater som forekommer naturlig i friske grønnsaker, som inneholder en rekke tilleggsforbindelser (mineraler, vitaminer og phytonutrient antioksidanter) som kan beskytte helsen vår og ytterligere forbedre handlingene og fordelene med nitrater i kosten.

Fordelene med nitratrike rødbeter

Røde rødbeter forbedrer tilpasningen til høyden.

Mennesker som bor i høy høyde produserer mer NO enn mennesker på havnivå, og befolkninger som trives i stor høyde, som tibetanere, har vist seg å ha INGEN nivåer flere ganger de for havnivåpopulasjoner. Hvis du planlegger en tur til et høytliggende sted, ville det være lurt å vurdere å øke nivået av nitrogenoksid. Hypoksia reduserer NO-nivået i utgangspunktet, og studier viser at inntaket av nitrater i kosten (for eksempel rødbeter) eller NO-tilskudd kan forbedre kroppens tilpasning til høyden ved å holde NO-nivåene synkende.

Røde rødbeter forbedrer blodet press.

En studie fra 2015 viste at bare ½ kopp betesaft om dagen i 4 uker førte til et betydelig 8-punktsfall i blodtrykket på grunn av en økning i NO. Siden NO slapper av blodkar, er sunnere blodtrykk en av de vanligste fordelene med regelmessig inntak av betensitrater.

Røde rødbeter forbedrer oksygeneffektiviteten.

I en undersøkelse hjalp bare et skudd med betejuice gratis dykkere med å holde pusten i et halvt minutt lenger enn vanlig. For folk som har trent og brukt år på å øke pusten, er den tiden en stor fordel! For utholdenhetsutøvere kan denne oksygenbevarende effekten gjøre mer oksygen tilgjengelig for arbeidsmusklene.

Røde rødbeter forbedrer ytelsen!

Dette er ikke lenger et spørsmål om kanskje. Rødbetsaftpulver av høy kvalitet er virkelig «Fitness in a Jar.» og er nå akseptert av nesten alle sammen med koffein som en påvist ytelsesforsterker.Det er en overvekt av studier som tydelig viser at både moderat passform og eldre idrettsutøvere opplever prestasjonsforbedringer. Noen bevis har antydet at effektene kan være svakere for eliteidrettsutøvere, men en nylig studie viste at til og med elitenivåutøvere kan oppleve fordelene, så lenge de bruker mer.

Til slutt, det som til slutt betyr noe er om betenitrater kan hjelpe deg med ytelsen din, så her er noen studier som fremhever potensielle gevinster du kan oppleve ved å optimalisere NO-nivåene dine.

Du vil gå raskere med mindre opplevd innsats

I en dobbeltblind, placebokontrollert studie ble 11 egnede menn og kvinner evaluert i løpet av to 5K tredemøller. 75 minutter før en prøve inntok forsøkspersoner enten 500 mg nitrat eller placebo. Funnene var at betennitratgruppens utholdenhetskapasitet økte med minst 16%, deres gjennomsnittlige løpehastighet var høyere, og i løpet av den siste milen av tidsforsøket var løpehastigheten fem prosent raskere. I tillegg indikerte subjektiv tilbakemelding i betennitratgruppen en lavere opplevd frekvens av anstrengelse.

Du vil gå lenger og bruke mindre oksygen

I en annen studie er nitrater avledet fra betejuice hjalp syklister til å prestere med samme intensitet mens de konsumerte 19% mindre oksygen sammenlignet med placebogruppen. Rytterne skjøvet deretter opp intensiteten, og de som tok betennitratene forlenget tiden til utmattelse fra gjennomsnittlig 9:43 til 11:15. Dette gir større utholdenhet med mindre oksygenkostnader, noe som er ganske praktisk når du leter etter den lille kanten for å få frem de beste prestasjonene dine i konkurranse eller trening.

Du sykler lenger i en prøveperiode.

I denne studien, syklisters hjertefrekvens og oksygenforbruk nivåene ble målt under en serie sykkeltester gitt på sportsprestasjonslaboratoriet under moderate så vel som tidsbestemte øvelser. To-ukers rettssaken ble deretter gjentatt. De fant at syklistene brukte mindre oksygen når de hadde kjørt i moderat tempo etter å ha brukt nitrater og økt nitrogenoksidnivå. De syklet også en lengre distanse i en to-minutters prøveperiode

Kostholds- og atferdsmetoder for å øke nitrogenoksidnivået

Spis en eller annen form for nitratrike grønnsaker daglig.

Matvarene som inneholder høyest nitrat inkluderer rødbeterøtter og bladgrønnsaker som grønnkål, ruccola, chard og spinat. Andre inkluderer persille, kinakål, purre, selleri, reddiker og kålrot. Fordi bakterier i munnen din er en naturlig forekommende måte å aktivere NO-produksjonsprosessen på, kan du ha nytte av å holde nitratrike matvarer lenger i munnen. Sørg for å tygge maten godt og konsumere væske sakte. For å øke inntaket av disse nitratrike grønnsakene, kan du lage grønnsaksjuice eller legge til dampede eller stekte rødbeter i en blandet proteindrink.

Dette er hvor pureclean-rødbeterotilskudd kan være nyttige. De er en praktisk, økonomisk og smakfull måte (se nedenfor) å bruke en bevist nitrat-sertifisert, sukkerroebasert formel for hel mat.

Spis mat som er rik på polyfenoler.

Matvarer rik på polyfenoler og flavonoider (som er potente antioksidanter) oppfordrer endotelcellene i arteriene til å produsere mer NO. Disse matvarene inkluderer mørk sjokolade, grønn te rødbeter, bær, kirsebær og granatepler.
Få tilstrekkelig hvile og restitusjon.

Ikke overse de kraftige, gjenopprettende effektene av å få åtte timers søvn for sunn INGEN produksjon og vedlikehold. Ta deg tid for deg selv hver dag. Lytt til beroligende musikk, se et komedieshow, les en bok, gå en tur og spill. Hvis du er åndelig, bruk en del av hver dag til meditasjon eller å praktisere din tro. Bare fem til ti minutters stillhet om dagen kan ha en positiv innvirkning på din generelle helse og ytelse.
Pust gjennom nesen.

Bihulene produserer NEI når du puster gjennom nesen! Når luft beveger seg fra nesegangene inn i lungene, brukes en del av den tilgjengelige NO-gassen som en bronkial vasodilator. Denne prosessen gir raskere oksygentilførsel og fremmer antibakteriell aktivitet. Dette er spesielt nyttig under fysisk aktivitet når NO-produksjonen forsterkes.

Få minst 20 minutters eksponering for sollys, tre ganger i uken.

Sollys aktiverer gunstige bakterier på huden , utløser produksjonen av vitamin D3 – som driver produksjon av nitrogenoksid. Fordi soleksponering for hele kroppen ofte er upraktisk og ineffektiv, kan det være viktig å vurdere vitamin D3-nivået og supplere kostholdet ditt i minst en del av året.

Last opp omega 3-fett

Spis rikelig med essensielle omega 3-fettsyrer (finnes i villfisk, kaldtvannsfisk, gressmatet kjøtt, macadamianøtter, gresskarfrø, hampfrø og chiafrø).Reduser eller unngå inflammatoriske omega-6 fettstoffer som finnes i soya, mais, saflor, raps og sesamoljer, så vel som kunstige transfettstoffer som finnes i margariner og andre bearbeidede matvarer. Vurder omega 3-nivåene dine for å avgjøre om du trenger ekstra omega 3-tilskudd.

Unngå bruk av antiseptisk munnvann og antacida

Den effektive konverteringen av nitrater i kosten til nitrogenoksid krever en overflod av sunne bakterier i munnen og høye nivåer av fordøyelsesenzymer i magen. Antiseptisk munnvann reduserer disse essensielle orale bakteriene, mens antacida undertrykker produksjonen av magesyre, noe som forstyrrer NO-produksjonen. Se denne korte videoen om hvorfor du ikke bør bruke et antiseptisk munnvann.

Bruk et NO-rikt supplement

Alle strategiene ovenfor kan fremme høyere nitrogenoksidnivåer uten tilskudd, og å spise mer friske grønnsaker, komme ut i solskinnet, få mye søvn og konsumere nok omega 3-fettsyrer er bra for idrettsutøvere alene. Når det er sagt, kostholdskravet er omtrent 5-7 mmol (500 mg) nitrater daglig for å forbedre atletisk ytelse, og det kan være vanskelig å oppnå, rotete, dyrt, usmakelig (for mange) og mindre enn tarmvennlig.

Mange idrettsutøvere – spesielt de over 40 år – kan derfor ha nytte av tilskudd. UNBEETABREWTM beteinfusert pulverkaffe og BEET ”UMSTM beteinfusert sjokoladetygge er laget med spesialbehandlet betejuice som er sertifisert til å ha 4 til 5 ganger nitratnivået av vanlig betejuice. Vi kombinerer deretter rødbetejuicen med synergistisk mat (kaffe, kakao, mango, granateple, sopp) som forsterker produksjonen av nitrogenoksid.

Ta NO Performance Challenge

Jeg vet at du kan være skeptisk fordi jeg er veldig troende på effektiviteten av nitrogenoksidtilskudd og produserer kosttilskudd. Jeg forstår det, men det er god forskning som indikerer at NO kan forbedre helse og atletisk ytelse, så jeg oppfordrer deg til å prøve NO og se selv med følgende protokoll:

1. Etablere grunnverdier

I 3 dager registrerer den første tingen om morgenen blodtrykket ditt og INGEN nivå først om morgenen. Du trenger spyttstrimler for å måle NO-nivå.

Utfør en utholdenhetsaktivitet du kan måle enten etter tid, kraft og / eller hjertefrekvens. Registrer ytelsesberegningene dine samt hvordan du følte deg subjektivt.

2. Øk din NO
drikk 1 porsjon UNBEETABREWTM to ganger daglig. En av porsjonene bør inntas 45 minutter før fysisk aktivitet. Bruk 1 eller 2 BEETUMSTM på dager du ikke er i stand til å ta en ny porsjon UNBEETABREWTM og / eller som godbit når som helst.

Ved to separate anledninger registrerer du NO-nivåene dine to timer etter at du har tatt UNBEETABREWTM eller BEETUMSTM. (Ikke spis noe og avstå fra å drikke vann i 30 minutter før testing)

Registrer morgenblodtrykket og NO-nivået hver 3. til 4. dag.

3. Vurder på nytt
Når du har fullført posen med UNBEETABREWTM (15 til 20 dager), må du utføre din fysiske ytelsesvurdering igjen for å sammenligne resultatene.