Å miste vekt på et plantebasert, vegansk kosthold: Tips for suksess

En hel del 49,1 prosent av amerikanerne prøvde aktivt å gå ned i vekt i løpet av det siste kalenderåret, ifølge Centers for Disease Kontroll og forebygging. Standard amerikansk diett kalles SAD av en grunn: Den er fylt med bearbeidet mat som driver mange av de amerikanske standard sykdommene, inkludert fedme. Mens flere vitenskapelige studier har vist effektiviteten av plantebaserte dietter for vekttap, vil ikke alle automatisk gå ned i vekt etter å ha vedtatt et helmat, plantebasert kosthold. Hvis du har spist på denne måten i håp om å oppnå mål for vekttap og ikke har sett så mye fremgang som du vil, kan du lese om strategier fra ledende plantebaserte eksperter.

Mestre begrepet kaloritetetthet

«Kaloritetetthet» refererer til mengden kalorier per pund av en gitt mat. Matvarer varierer fra rundt 100 kalorier per pund (ikke-stivelsesgrønnsaker) til 4000 kalorier per pund (olje).

«Å forstå kalori tetthet er ikke om å telle kalorier, eller huske hvor mange kalorier det er i en kopp ris eller en halv kopp blåbær, ”sier kokk AJ, California-basert vegansk kokk og bestselgende forfatter av The Secrets to Ultimate Weight Loss. «Når du endrer den gjennomsnittlige kaloritetettheten til maten du spiser hver dag, kan du bokstavelig talt konsumere dobbelt så mye mat når det gjelder volum, men likevel ta inn halvparten så mange kalorier. Som flaks ville ha, den sunneste, mest næringstette mat på planeten – hele plantemat – er også den mest kalorifortynne. Ved å forstå og implementere kaloritetetthet, kan du virkelig spise mer og veie mindre. «

Ved å fokusere på mat med lav kalori tetthet en naturlig del av en hel-mat, plantebasert diett, vil du få mye næringsmiddel for pengene.

«Matvarer som er lavere i kaloritetetthet (frukt, grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, intakte fullkorn og belgfrukter) er også høyere i næringstetthet, ”sier Jeff Novick, MS, RD. «Derfor, ved å følge en diett med lavere kaloritetetthet, forbruker man også automatisk en diett med høyere næringstetthet.»

Garth Davis, MD, medisinsk direktør for Mission Weight Management Center i Asheville, North Carolina, og forfatter av Proteinaholic, gjenspeiler følelsen: «Naturlig, ubehandlet mat er fylt med fiber og vann, som får deg til å føle deg mett uten å levere så mange kalorier.» Den ene advarselen har å gjøre med olje. «Se opp med oljene, ettersom folk ofte tar en perfekt god salat med lav kaloritetetthet og deretter legger til massevis av oljefylt dressing som er ekstremt kaloritett,» legger han til. Som fører til vårt neste tips …

Kutt ut tilsatt olje

De fleste som kutter tilsatt olje, opplever at vekten glir lett av, selv om de har vært på et platå. Hvorfor?

«Olje er mest kaloritett mat i volum, sier Micaela Karlsen, PhD, MSPH, direktør for Lifestyle Medicine Economic Research Consortium i Ithaca, New York, og grunnlegger av SustainableDiet.com, et avstandsbasert, tre måneders støtteprogram for å hjelpe mennesker overgang til plantebasert spising.

En kopp olje inneholder nesten 2000 kalorier. En kopp brun ris har bare omtrent 130 kalorier. (Andre vegetabilske matvarer, i tillegg til fettrike nøtter og frø, er like kalorifattige.) En annen stor streik mot olje: Fordi den ikke inneholder fiber, bidrar den ikke til metthetsfølelse.

Alle Forks Over Knives oppskrifter er designet uten olje, og YouTube er fullpakket med videoer som kan lære deg å sautere med vegetabilsk buljong, bake med eplemos eller andre erstatninger, og lage oljefrie salatdressinger med frukt, tofu eller nøtter.

Legg halvparten av tallerkenen din med nonstarchy Veggies

Det viser seg at mor hadde rett i å fortelle deg at du skulle spise grønnsakene dine.

«Veggies er ikke bare ernæringsmessige kraftverk, men også den matvaregruppen som har lavest kaloritetetthet,» sier Chef AJ. «Full av fiber og vann og i gjennomsnitt bare 100 kalorier per pund, de fyller deg uten fylle deg ut. ”

Grønnsaker som grønnkål, kål, spinat og salat er spesielt fordelaktige: En forbindelse i mørkegrønne bladblad kalt thylakoid kan faktisk slå av sultebryteren din og bidra til å bekjempe suget etter usunn mat, mens et pund nonstarchy grønnsaker har færre kalorier enn en spiseskje olivenolje. Derfor anbefaler Chef AJ å lage 50 prosent av måltidene dine nonstarchy veggies. Hennes favoritter er rosenkål og courgette.For den andre halvdelen av tallerkenen, fyll den med hele matvarer som vil tilfredsstille sulten din, for eksempel korn, belgfrukter og / eller stivelsesholdige grønnsaker.

Unngå flytende kalorier

Bortsett fra unngå olje, bør du også unngå kalorier som kommer i flytende form, hvis målet ditt er å gå ned i vekt. «Ikke drikk kaloriene dine, spesielt i form av sportsdrikker, brus, andre søte drikker og alkohol,» sier Michelle McMacken, MD, direktør for NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program. » kalorier i disse drikkene legger seg raskt og fyller deg ikke. Og for vekttap, i min erfaring, å spise hele frukt trumfer drikker fruktjuice. Vann er den eneste drikken vi faktisk trenger. ”

Spis mye fiberrik mat

En av de sunneste måtene å gå ned i vekt er å ta i bruk kalorier med lite fiber, næringsrikt diett, som betyr å spise mer hele, plantebaserte matvarer, sier Alone Pulde, MD, familiemedisinsk lege i Carlsbad, California, og medforfatter av flere bøker, inkludert The Forks Over Knives Plan og Forks Over Knives Family. Derfor er ordet hennes: add.

«Legg til, legg til og legg til flere hele, plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter til hvert måltid,» sier hun. Enklere sagt enn gjort? Nei, ikke når du tenker på å kombinere disse matvarene for å lage deilige måltider som havregryn med bær og stekt veggies med pasta. «Mangfoldet av mat du kan inkludere er bare begrenset av fantasien din,» sier hun.

Se opp for Vegan Junk Foods

Bare fordi det er plantebasert, betyr det ikke at det er sunt. «Mange matvareselskaper slår den plantebaserte betegnelsen på mange matvarer som ofte er høyt bearbeidet, tette i kalorier og næringsstoffer,» sier Sharon Palmer, RDN, den Los Angeles-baserte plantedrevne diettetikeren og forfatter av The Plant-Powered. Kosthold og plantedrevet for livet. Dette gjelder plantebaserte burgere laget av Impossible Foods and Beyond Meat.

Det beste alternativet er å holde deg så tett som mulig på hele plantemat.

Kom deg i bevegelse

Sist, men ikke minst, gjør trening til en del av din vanlige rutine. Velg fysiske aktiviteter du liker, da det er mer sannsynlig at du holder deg til et program. Jeg finner en aktivitet eller en kombinasjon av aktiviteter som dekker styrke, utholdenhet, balanse og fleksibilitet. Men ikke nøl med å bare begynne der du er. «Hvis tiden din er sterkt begrenset eller du ikke klarer å gjennomføre et dynamisk program, er det fremdeles alltid bedre å komme seg ut og gjøre litt aktivitet – selv om det bare er en kort spasertur hver dag, sier Pulde. Se No-Meat Athlete Matt Fraziers 5 Tips for Adding Fitness to Your WFPB Lifestyle for more guidance.