5 kosttilskudd du bør ta og når

Essensielle næringsstoffer bør konsumeres regelmessig ved hjelp av et sunt, balansert kosthold for optimal velvære. Men vi følger ikke alltid de beste kostholdene eller spiser den beste maten, noe som kan føre til mangler i viktige vitaminer og mineraler. Det er her kosttilskudd kommer inn. Kosttilskuddspiller – som for vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer, antioksidanter og fytokjemikalier – kan berike og styrke kroppen på viktige områder der diettbaserte næringsstoffer mangler. Over-the-counter supplement etiketter vil generelt gi råd om hvor ofte kosttilskudd skal tas og om de skal tas sammen med måltider. Men ikke bare ta dem villig. For noen kosttilskudd kan optimal absorpsjon avhenge av tidspunktet på dagen. Her er fem av de vanligste kosttilskuddene og de beste tidspunktene på dagen å ta dem:

Magnesium

Magnesium kreves av alle celler og organer i kroppen for væskedrift, men det er er spesielt viktig for riktig nerve-, muskel- og enzymfunksjon. Faktisk er det det fjerde mest vanlige mineralet i kroppen, med omtrent 50% av kroppens magnesiumnivåer som finnes i bein. Som du kan forestille deg, kan magnesiummangel føre til et utall helseproblemer, inkludert arytmier, diabetes, hypertensjon, migrene, osteoporose, for tidlig utløsning og premenstruelt syndrom. Nok et stort helseproblem? Søvnløshet. Det er derfor en god tid å ta magnesiumtilskudd er sengetid.

Magnesium hjelper kroppen og hjernen til å slappe av ved å utløse systemet som er ansvarlig for ro og avslapning: det parasympatiske nervesystemet. I en randomisert, kontrollert studie av sammenhengen mellom stressreduksjon og magnesiuminntak ga 400 mg magnesiumtilskudd forbedret parasympatisk og sympatisk tone, som forhindret irritabilitet, rastløshet, mangel på konsentrasjon, søvnforstyrrelser og depresjon. Ifølge studieforfatterne økte magnesiumtilskudd også vagal nerveaktivitet, så vel som adaptivt / regenerativt potensial.

C-vitamin

C-vitamin er en kraftstasjon antioksidant som er nødvendig for viktige kroppsfunksjoner inkludert kollagensyntese, nevrotransmitter-syntese og proteinmetabolisme. Det er nøkkelen for immunhelse, og det har vist seg å øke intern og ekstern helbredelse. Fordi vitamin C er vannløselig, kan det ikke lagres i menneskekroppen, noe som betyr at folk trenger å få tilstrekkelig inntak fra matkilder og / eller kosttilskudd. Når du skal ta vitamin C-tilskudd, kan det imidlertid være litt vanskelig. Vannløselige vitaminer absorberes best i tom mage. Men fordi vitamin C er svært surt (tross alt, et annet navn på vitamin C er L-askorbinsyre), anbefaler noen helseeksperter å ta disse tilskuddene enten rett før et måltid, med et måltid eller rett etter et måltid for å motvirke kvalme. Et annet alternativ er å dele opp doser for å maksimere absorpsjonen og redusere risikoen for kvalme. Et annet tips: Siden vitamin C må hentes eksternt, kan du prøve å ta kosttilskudd samtidig hver dag, slik at du ikke går glipp av en dose.

B-vitaminer

Åtte B-vitaminer utgjør B-kompleksene, som er essensielle for hjerte- og hjernehelse: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3 ), pantotensyre (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folsyre (folat) og vitamin B12. B-komplekse vitaminer hjelper kroppen til å gi energi fra konsumert mat og lette dannelsen av røde blodlegemer. De er også fantastiske for å gi stressavlastning.

Som vitamin C er B-vitaminer vannløselige, noe som gjør regelmessig påfyll viktig. For optimal absorpsjon, bør B-vitaminer tas på tom mage. Men de med følsomme mager kan prøve å ta kosttilskudd direkte før eller med et lite måltid for å lette ubehag. Fordi B-vitaminer øker energiproduksjonen, er den beste tiden å ta dem om morgenen etter å ha våknet. Hvis du gjør det, vil kroppen bli revet opp resten av dagen. På den annen side kan inntak av disse kosttilskuddene ved sengetid forstyrre søvnen. I en prøve fant australske forskere at vitamin B6 som ble tatt før sengetid i 5 dager, senket søvnkvaliteten og økte morgentretthet.

Fiskeolje

Omega-3 fettsyrene som finnes i fiskeoljer har vært knyttet til et bredt spekter av kardiovaskulære, nevrokognitive, oftalmiske og metabolske helsemessige fordeler. Dessverre oppfyller mange amerikanske voksne ikke de anbefalte nivåene for inntak av omega-3 fettsyrer.Fordi kroppen ikke kan lage omega-3 fettsyrer alene, må den hentes fra mat – særlig sjømat. Fet fisk som laks og sardiner er noen av de mest potente kostholdskildene til disse stoffene. Men for de som ikke er de største fans av fisk, kan dette være et problem. Heldigvis er fiskeoljetilskudd et godt alternativ.

Selv om fiskeoljetilskudd kan tas når som helst på dagen, viser forskning at de absorberes bedre under måltidene. Gode kilder til fett kan øke biotilgjengeligheten av omega-3-fettsyrer, og øke effekten. Men for de med en historie med sur refluks eller fordøyelsesbesvær, anbefales det generelt å ta fiskeolje rett før et måltid.

Jern

I følge Society for the Advancement of Blood Management (SABM), bør jerntilskudd tas en time før måltider for å sikre full absorpsjon. Hvis det oppstår urolig mage, anbefaler SABM imidlertid å ta halvparten av den anbefalte dosen og gradvis øke til full dose for å redusere disse effektene. Merk at melk, koffein, syrenøytraliserende midler og kalsiumtilskudd kan redusere jernabsorpsjonen og derfor ikke bør tas samtidig som jerntilskudd. På den annen side øker vitamin C jernabsorpsjonen, så det er lurt å drikke et glass appelsinjuice før du tar disse kosttilskuddene.

Takeaway

Kosttilskudd kan være en fin måte for å utfylle eller forbedre næringsinntaket ditt. Men husk at de ikke kan replikere alle fordelene med hel mat. Kosttilskudd bør derfor ikke tjene som erstatning for hele matvarer, og skal bare tas av de som har mangel på næringsstoffer.