5 Effektive Diastasis Recti-øvelser (Norsk)

5 Diastasis Recti (Abdominal Separation) Øvelser som hjelper deg med å gjenopprette kjernen

Noen diastasis recti-øvelser mål lukkes bukgapet, mens andre treningsøkter retter seg mot flere områder, men tar hensyn til bukgapet. Nedenfor er fem øvelser som du kan bruke til å støtte diastasis recti reparasjon og bedre kjernefunksjon. La oss først få klarhet i hva DR er.

Hva er Diastasis Recti?

Diastasis Recti er en separasjon av bindevevet (linea alba) ved midtlinjen i magen, som påvirker hvor nær rectus abdominis, eller «6-pack» muskler, er til hverandre. Gapet kan være plassert hvor som helst fra kjønnsbenet til bunnen av brystkassen. Mens DR ofte blir oppdaget etter graviditet, påvirker diastasis recti mange mennesker, inkludert menn. Sjekk ut dette innlegget for mer informasjon om Diastasis Recti-øvelser for menn

Symptomer:

De vanligste symptomene på diastasis recti:

• Hva blir beskrevet som en «pooch» eller bulge i magen / kjernen
• Følelsen av at abs, magen din er større enn normalt, og ingenting du gjør reduserer det
• Oppblåsthet

• Bekken gulvproblemer som urinlekkasje
• Føler et gap i midten i magen
• smerter i korsryggen
• Dårlig holdning
• Forstoppelse

* Vær oppmerksom på at ikke alle mennesker vil oppleve alle disse symptomene. Det er vanlig at folk bare opplever ett eller noen få av disse symptomene. En diagnose av en utdannet fagperson er viktig.

Det er helt normalt å ha symptomer på diastase recti under graviditeten. I andre eller tredje trimester kan det oppstå en bule, kjegleform eller møne på magen, enten over, ved eller under navlen. Denne koningen blir vanligvis mer åpenbar når du prøver å bruke magemusklene dine til å gjøre hverdagsbevegelser som å stå, sitte eller ligge.

Faktisk er det 100 prosent av gravide som skiller seg i magen. Det som betraktes som en diastasis recti, er når magemuskelen ikke kommer tilbake til sentrum etter fødselen. Postpartum, «pooch» vil være den tydeligste indikasjonen på en diastasis recti. Du kan fremdeles se gravid ut. Dette vil være den beste tiden å sjekke deg selv for en diastasis recti. Jeg anbefaler å sjekke 6-12 uker. For tidlig er ikke en god idé fordi magemuskelen fremdeles heler.

Hva forårsaker Diastasis Recti

Hvorfor? En diastase kan påvirke funksjonen til kjernen din. En uløst diastase kan føre til ryggsmerter, mangel på tone i mageområdet («mummimage») og en følelse av å ikke være sterk nok til å gjøre de tingene du elsker å gjøre. Fordi abdominal separasjon i svangerskapet har vært ganske godt studert, vet vi at omtrent ⅔ av fødselskvinner går tilbake til sitt «normale» grunnlinjemål innen et år etter fødselen, og omtrent ⅓ ikke gjør det. Videre har studier vist at øvelser som øke tverrgående magemuskelengasjement (dype kjerne muskler) føre til større sannsynlighet for å redusere abdominal separasjon, og dermed redusere symptomene forbundet med diastasis recti. ”2 Uansett hvordan diastasen din oppsto, er det definitivt håp om en mer funksjonell kjerne.

Som bevegelseslærer som har jobbet med kropper i over 19 år, har jeg sett kvinner med et gap på 8 fingre gå ned til mindre enn en finger bredt, og gjøre de riktige øvelsene. Det er en myte at en abdominal muskelseparasjon ikke kan lukkes. Det er også en myte at abdominal gap må lukkes hele veien for at kroppen, og spesielt kjernen, skal være funksjonell. Hvilket betyr at du kan ha en 1,5 finger diastasi s recti og bli betraktet som helt funksjonell.

Hvilke øvelser bør du unngå med diastasis recti

Det er flere hverdagsbevegelser og øvelser som de med diastase recti / abdominal separasjon bør unngå. Når du har en diastase recti, bør du unngå å legge ekstra stress på midtlinjen, da dette kan strekke eller utvide bukveggen og føre til at tilstanden din forverres.

Unngå å gjøre følgende med en diastasis recti:

• Yogastillinger som strekker magesekken (som oppovervendt hund og full tilbakeslag)
• De fleste crunches (men hvis de er langt i helbredelsesreisen, kan de i noen tilfeller bli introdusert på nytt )
• En full push up (og som med crunches, kan disse innlemmes senere i helingsprosessen med god form og kjernestrategi.)
• Øvelser som får buken til å bule ut (se videoen min for mer om utbuling)

Hvis du har en diastase recti, vil du holde deg borte fra tunge løft og gjøre alt som forårsaker synlig kegling eller kuppel i mageområdet. Unngå å falle i fellen til programmer som lover en flat mage. Gå for funksjon over form. Du må først fokusere på å helbrede og styrke kjernen din. Finn trøst i bevegelser og øvelser som holder magen trukket i stedet for å skyves ut. Lær riktige pusteteknikker for å unngå å øke intraabdominalt trykk.

Hvordan fikse Diastasis Recti

5 Øvelser for Diastasis Recti

Diastasis recti øvelsene nedenfor representerer en et utvalg av noen velprøvde og ekte diastase-recti-vennlige øvelser som jeg underviser i i programmet Restore Your Core. Disse trekkene hjelper deg med å bygge styrke, fra et grunnleggende nivå.

1. Stearinlys:

Kan gjøres sittende, stående, liggende eller til og med på hender og knær. Pust inn og på pusten, eller sus all luften ut som du blåser ut 90 lys på en kake. Hold sissingen / blåsingen sakte og jevn. Ikke juks ved å tvinge all luften ut i pusten i begynnelsen. Kjenn at magen din kommer inn og engasjerer mens du puster ut helt til slutten. Hver gang du inhalerer, slipper du forsiktig sammentrekningen. Abs må ikke trekke hardt eller kraftig inn, de skal reagere / svare på den langsomme, lange utpusten ved å bevege seg inn og stramme sammen med utpusten.

2. Bord- / omvendt marsjering:

Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Styrk hodet ditt om nødvendig for å holde brystkassen nede. Sørg også for at bekkenet ditt er nøytralt – det vanlige jukset her er å stikke bekkenet under og runde nedre rygg til gulvet. Pust inn, og blås på neste pust som om du blåser frøene av en løvetann eller blåser ut lys. Som et resultat av pusten, vil du kjenne den dype kjernen din engasjerer seg og bevege seg inn. Mens du fortsetter å puste ut, ta sakte ett kne inn mot kroppen din. Hold kneet bøyd. Låret ditt vil være vinkelrett på gulvet øverst på farten, som på bordplaten. Ta det andre beinet opp parallelt med det første benet ved neste utpust.

3. Goddess Side Bend:

Stå med føttene brede, viste seg i omtrent 45 graders vinkel . Forsikre deg om at knærne er i linje med føttene, i stedet for å kollapse innover. Pust ut som om du blåser ut lys. Begynn å bøye knærne, følg knærne på linje med føttene, til knærne er over anklene. Det kan hende du må hengse deg litt fremover i hoften for å gjøre dette (byttet beveger seg bak deg). Trykk ned gjennom hælene som om du vil komme opp, men ikke gjør det. Legg til en sidebøyning ved å heve armen, og når du sidebøyer, skaper du mye motstand slik at du ikke flopper inn i svingen. Tenk deg at du holder en vekt på 50 pund og at du vil motstå trekk av vekten. Pust ut mens du bøyer deg på siden. Ikke buk ryggen. Bytt side tre ganger, og skyv deretter gjennom føttene for å komme opp.

Se opp for følgende juks:

Hofter beveger seg når benet løftes, og bruker korsryggen for å stabilisere seg, skyver gjennom ikke løftefot for å løfte beinet. Hvis du ikke kan ta det andre beinet opp uten at hoftene skifter eller buker i magen, gjør omvendt marsjering: alternativ løfting og senking av ett ben om gangen. Hvis du har det vanskelig med ikke å bøye deg, kan du prøve bordplaten med bekkenet opp på en blokk eller halvvals – noen synes denne vinkelen er litt mer tilgjengelig. Hvis hoftene dine ikke er stabile når du tar første etappe opp, gjør du dette SOM HVIS — engasjer som om du skal løfte benet, men hold benet nede. Dette trekket er overraskende vanskelig. Jeg ser mange klienter komme inn i det med alle de ovennevnte juksene og ikke skjønner at de buler kjernen eller ikke er stabile i hoftene. Vær tålmodig når du lærer dette trekket.

4. Gudinnen knebøy med en vri.

Kom inn i gudinnen igjen, denne gangen stabler du armene oppå hverandre foran kroppen din .Pust ut og vri sakte (igjen, mot motstand – ikke flopp) til den ene siden, og start bevegelsen fra brystkassen, ikke armene. Kom tilbake til sentrum og vri den andre veien. Gjenta fire ganger på hver side.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Dette trekket er flott for å øve på stabilitet og bevege seg i mer enn ett plan. Hold føttene i bekkenbredden fra hverandre, ta et stort skritt fremover. Bakhælen kan være fra gulvet, men ytterkanten på foten skal pekes rett frem. Bøy det fremre kneet slik at kneet forblir over ankelen. Rett bakbenet litt. Skyv føttene i gulvet for å holde utfallet aktivt. Ta armene rett opp foran ansiktet ditt, håndflatene sammen. Hold bena og bekkenet stabilt, vri mot forbenet og før armene ned i en hakket bevegelse over låret. Bevegelsen her skal starte fra brystet, ikke armene. Tenk deg at du holder en vekt i armene dine slik at du kan laste musklene mot motstand.

Diastasis Recti Repair

For å få mest mulig utbytte, vær sikker på at du ikke er buler, avstiver eller bærer seg under trening. Disse tre vanlige juksene kan forverre en diastasis recti.

Prøv å ikke holde pusten under øvelsene. Å ikke puste godt, puste i magen og stiv pusting er en vanlig skyld i diastasis recti og kan hindre deg i å bli frisk – de bidrar til økt intra-abdominal trykk. Diastasis recti-øvelser fungerer best når de brukes sammen med arbeid med pustemønstre og omjustering av kroppen for optimal funksjon.

5 Øvelser for Diastasis Recti

Som med alle mine treningsvideoer, er denne videoen ikke medisinsk råd. .

Hva er neste?

Trenger du å ta opp andre kjerneproblemer eller bekkenbunnsproblemer? Nysgjerrig på hvordan du kan vurdere og korrigere puste- og bevegelsesmønstrene dine?

Det kan hende du trenger et omfattende, trinnvis treningsprogram som hjelper til med å lukke diastasis recti gap. Restore Your Core er det programmet. Den har blitt brukt av kvinner over hele verden med håndgripelige, kraftige resultater.

«Cassie: Jeg kan hoppe og snu og gjøre alle slags sprø ting på trampolinen vår igjen. Takket være RYC ™ kjører jeg på hester igjen, og jeg kan faktisk glede meg over barna og familien igjen! ”

Hvis du vil ha individuell oppmerksomhet eller foretrekker å trene i en gruppe, kan du sjekke ut Restore Your Core-lærerne og deres tilbud.

* Diastasis Recti er også kjent som abdominal separasjon