45-minutters bryst og triceps split rutine

Hvis du har brukt litt tid på treningsstudioet før du sannsynligvis kunne satse på at den første dagen av uken (eller et nytt program) begynner med brystet. OK, det er ikke alltid tilfelle. Faktisk er det ganske tilfelle å gjøre ben på dag én, men det er for en annen dag. Denne splittelsen er rett fra totalinnløsningsplanen. Som forventet begynner det med brystet, og deretter går det inn i den sekundære muskelgruppen, triceps. Imidlertid, i motsetning til der de fleste ville begynne med vektstangbenken, handler denne treningen om manualer. Hvorfor? De er gode for å bygge opp muskulære ubalanser og kan til og med være litt bedre på leddene. Begge muskelgruppene i denne treningen får en fin blanding av alt – et stort primær trekk, etterfulgt av mer fokusert isolasjonsarbeid, noen kabler og kroppsvektøvelser.

DB Bench Press 5 x 8-12 reps
Incline DB Bench Press 4 x 8-12 reps | Cable Flye 4 x 8-12 reps
Dip 3 x failure
Push up 3 x failure

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 reps
kabeldowndown 3 x 8-12 reps
single-arm pushdown 3 x 8-12 reps
Medball Pushup 4 x 8-12

Hvil 30-45 sekunder mellom settene.

I uke 4 begynner du å bruke «hvilepausemetoden.» I løpet av det siste settet på hver øvelse, fullfør reps til fiasko, hvil 5 sekunder, og fullfør så mange flere reps som mulig.
I uke 5 vil ditt siste sett med DB Bench Presses for bryst og finalesett for EZ-Bar Skullcrushers for triceps vil være et tredobbelt dråpesett. Utfør antall reps, slipp 5 pounds, fortsett å mislykkes, slipp 5 pounds, fortsett å mislykkes igjen.