30-minutters svarte bønner og ris
Denne 30-minutters Black Beans and Rice-oppskriften er fylt med protein og fullpakket med smak for et sunt vegansk og glutenfritt måltid. Deilig og så lett å lage, den bør være en del av den ukentlige rotasjonen din.
Dagen har kommet.
Etter 6+ år med blogging deler jeg endelig en av mine hyppigst tilberedte måltider i My Darling Vegan-husstanden: 30-minutters Black Beans and Rice. Jeg er ikke sikker på hvorfor det tok så lang tid å dele dette enkle og sunne måltidet; Jeg antar at jeg noen ganger glemmer at de vanligste måltidene fortsatt trenger oppskrifter. Faktisk er noen av mine mest populære oppskrifter blant mine enkleste, som denne kremete tomatsuppen og selvfølgelig disse perfekte veganske pannekaker.
Og så, uten videre, her går vi!
Jeg tror du kommer til å elske disse 30 minutters svartbønner og ris. De er fullpakket med protein, fylt med smak og superrask å lage. Best av alt, denne oppskriften er barnegodkjent av noen av de mest kresne spisene jeg kjenner. Det er et måltid familien din vil elske, og du kan føle deg bra med å mate dem.
La oss se nærmere på, skal vi?
Hvordan lage svarte bønner og ris {Video}
Et komplett protein
Du har kanskje hørt før at bønner og ris er blant de få plantebaserte matvarene som, når de kombineres, utgjør et komplett protein. Dette betyr at de sammen inneholder de 9 essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke kan produsere alene. Selv om det ikke er nødvendig å spise komplette proteiner ved hvert måltid, er det viktig at alle, spesielt de som har et plantebasert kosthold, tar hensyn til dette.
Den gode nyheten er at det ikke er å lage komplette proteiner. hardt på et vegansk kosthold. Når du kombinerer bønner eller linser med korn som ris, quinoa eller full hvete, får du alle de 9 essensielle aminosyrene, og dermed et komplett protein, i måltidet!
Vil du vite mer? Sjekk ut artikkelen min om vegansk protein.
Anbefalte ingredienser & Utstyr
Å lage denne bønner og risoppskriften er så enkel! De kan lages på bare 30 minutter for et solid, proteinpakket måltid som hele familien vil elske.
Ingredienser & Substitusjoner
- Ris – Jeg anbefaler brun ris fordi den har mer protein og er mye lavere på den glykemiske indeksen enn hvit ris. Brun ris har også store fordeler som å være betennelsesdempende og høy i viktige mineraler som magnesium og mangan. Imidlertid vil enhver ris gjøre det.
- Olje – Bruk en olje med høy varme som kokosnøtt eller avokado.
- Rødløk
- Hvitløk
- Paprika – Jeg foretrekker rødt for denne oppskriften, men hvilken som helst farge vil gjøre
- Jalapeño – Utelat hvis du lager dette måltidet barnevennlig.
- Krydder – spisskummen, Cayenne og salt
- Fresh Lime
- Black Beans – 1 (15) oz can or 3/4 cup dried beans
Anbefalt utstyr
For denne oppskriften trenger du en liten gryte (for risen), en stor stekepanne og grunnleggende kjøkkenutstyr inkludert kokkekniv og skjærebrett. (< < tilknyttede lenker)
Se hele listen over de anbefalte kjøkkenverktøyene mine og gadgets.
Hvordan lage svarte bønner & Ris
Steg 1 – Kok riset
Kok ris i henhold til pakkeinstruksjoner. Mens ris er tilberedt, tilbered alt annet.
Trinn to – Sautégrønnsaker
I en stor stekepanne, varm opp olje over middels varme. Tilsett løk og hvitløk og surr til løken er duftende og gjennomsiktig. Tilsett paprika, jalapeño og krydder og rør til pels. Når paprikaen er litt øm, bland inn de svarte bønnene.
Trinn tre – Sett sammen og server
Når risen er ferdig, tilsett den i den krydret blandingen av sort bønne / veggie og bland den.
Servering og oppbevaring
Server dette måltidet med fersk koriander og lime. Du kan servere den i en tortilla, sammen med litt sprø tofu, eller med salat til et komplett måltid.
Oppbevar rester i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager. For å varme opp igjen, varm den forsiktig over komfyrtoppen eller i mikrobølgeovn. Du kan også fryse dette måltidet i opptil 2 måneder. Når du er klar til å spise, trekker du den ut og lar den tine over natten i kjøleskapet før den varmes opp og serveres.
Tips og triks
- Denne oppskriften er svært allsidig. Du kan bytte ut svarte bønner for nyrebønner eller pintobønner. Du kan også legge til ekstra grønnsaker som courgette, mais og tomater.
- Bønner og ris kan også lages i en øyeblikkelig gryte. For øyeblikkelige potteoppskrifter, bruk tørkede bønner. Sett den manuelle modusen til å koke høyt i 25 minutter.
Flere enkle veganske middagsoppskrifter
- Sitronpepper blomkålbiff
- BBQ Tofu Bowl
- Easy Vegan Pad Thai
- Udon Noodle Stir Fry
- Skinny Fettuccine Alfredo
Black Beans and Rice
Print Pin
Ingredienser
- 1 kopp brun ris
- 1 ts olje
- 1 liten rødløk, terninger
- 2-3 fedd hvitløk, hakket
- 1/2 rød paprika, hakket
- 1 liten jalapeño, frøet og tynt skiver
- 1 ts spisskummen
- 1/4 t sp cayenne
- 1/2 – 1 ts salt
- juice av 1 lime
- 1 boks sorte bønner, drenert og skyllet
Instruksjoner
-
Kok ris i henhold til pakningsinstruksjonene. Mens ris koker, tilbered bønnene.
-
Varm olje i en stor støpejernspanne over middels varme. Tilsett løk og hvitløk og surr i 5-7 minutter, til den er gjennomsiktig og duftende.
-
Tilsett paprika og jalapeños og rør for å kombinere.
-
Rør i spidskommen, cayenne, salt og limejuice.
-
Tilsett svarte bønner, rør til det er godt kombinert, og la det deretter småkoke. La småkoke i 5 minutter mens risen fortsetter å koke. Fjern fra varme.
-
Rør inn kokt ris og server umiddelbart med fersk koriander og limejuice.
Video
Notater
Oppskriftstips – Bønner og ris kan også lages i en øyeblikkelig gryte. For øyeblikkelige potteoppskrifter, bruk tørkede bønner. Sett den manuelle modusen til å lage mat på høyt i 25 minutter.
Variasjoner – Du kan bytte ut svarte bønner for nyrebønner eller pintobønner. Du kan også legge til ekstra grønnsaker som courgette, mais og tomater.