28-dagers plantebasert diettmåltid

Ønsker du å spise et plantebasert kosthold, men ikke sikker på hvor du skal begynne? Her er en 28-dagers plantebasert diettmåltidsplan med en måltidsplanleggingskalender.

Ønsker du å begynne å spise et plantebasert kosthold, men vet ikke hvor du skal begynne? For ti år siden var Alex og jeg også der! Siden den gang har vi skrevet kokeboken Pretty Simple Cooking, kåret til en av de beste vegetariske kokebøkene av Epicurious and Food & Vin. Vi har tilberedt overalt fra hjemmekjøkkenet til DAGENS Show med beskjeden om at det å spise planter for det meste kan være «ganske enkelt».

Å spise et mest plantebasert kosthold handler om å finne en bærekraftig praksis. Målet av denne plantebaserte diettmålplanen er å hjelpe deg med å finne en håndfull favoritt enkle plantebaserte oppskrifter som du kan lage igjen og igjen! Hvis du vil, kan du abonnere på vårt nyhetsbrev for nye ukentlige oppskrifter.

Vil du ha alle våre måltidsplaner? Gå til Måltidsplanleggingsideer.

Hva er et plantebasert kosthold?

Begrepet plantebasert diett eller fullmat plantebasert (WFPB) diett har fått stadig større i popularitet. Men hva betyr de egentlig? Betyr det at du aldri spiser noen animalske produkter, som et vegansk kosthold, eller konsumerer animalske produkter i moderasjon? Det er mye strid om disse begrepene.

Mange kilder er enig i at et plantebasert kosthold hovedsakelig spiser plantebasert mat med lite eller ingen animalske produkter. Men noen kilder vil hevde at det bare er en diett av planter, equatin g det med et vegansk kosthold. Les mer her: Plantebasert diett for nybegynnere

Denne plantebaserte diettmåltidsplanen inneholder kun veganske oppskrifter, men du kan bestemme nivået på animalske produkter som passer for deg. Vi oppfordrer deg til å bestemme hva plantebasert betyr for deg! Alex og jeg spiser et stort sett plantebasert kosthold, som vi definerer som å spise mest vegetariske og veganske oppskrifter, og sjømat til tider. Hvis du ønsker å inkludere vegetariske retter eller sjømatoppskrifter i måltidsplanen din, kan du sjekke ut alternativene i vår 28-dagers plan for vegetarisk måltid og 28 dagers sunn måltidsplan.

Er denne plantebaserte diettmålplanen riktig for deg?

Denne plantebaserte diettmåltidsplanen passer for deg hvis du ønsker å spise flere planter! Oppskriftene i denne måltidsplanen er enkle veganske oppskrifter. Som nevnt ovenfor, kan du også arbeide i vegetariske eller sjømatoppskrifter, basert på hvordan du vil definere plantebasert. For en vegetarisk måltidsplan, gå til 28-dagers vegetarisk måltidsplan. Hvis du også spiser fisk, kan du gå til Healthy Meal Plan, Mediterranean Diet Meal Plan eller Pescatarian Meal Plan.

Hvis du har et veldig spesifikt kosthold eller en helsemessig tilstand, må du kontakte en lege for å forstå om disse oppskriftene passer for deg.

Problemet med kalendere for måltidsplanlegging

For Alex og meg er et problem med måltidsplanleggingskalendere og ukentlige måltidsplaner at de ikke gir fleksibilitet. De fleste måltidsplaner vi har funnet, krever å lage noe nytt hver dag i uken. De er overveldende med mengden matlaging som de krever! De tar heller ikke hensyn til timeplanen din: hva om jeg har et ukentlig møte hvor jeg spiser middag mandag kveld? Eller denne fredagskvelden skal jeg ut med venner?

Her er hva som gjør vår plantebaserte diettmåltidsplan annerledes:

• Spotlight-middagsideer. For oss er middag vårt hovedmåltid der vi lager mat og får mesteparten av næringsstoffene våre for dagen. Vår tilnærming er å gå stort på middag, og deretter gjøre superenkle ting til frokost og lunsj. Det er det som fungerer for oss! Nederst i måltidsplanen finner du lister med sunne frokostideer, snacks og lunsjideer. Du kan bruke disse, eller finne andre som passer din smak.
• Velg 3. Hver uke tilbyr vi 3 sunne middagsideer. Du kan lage dem på hvilken som helst dag den uken! Dette oppfordrer deg til å tilpasse ideene basert på timeplanen din og spesiell smak. Det oppfordrer også til å spise opp rester.
• Gjentas. Siden vi bare tilbyr 3 middagsideer, oppfordrer dette deg også til å lage middagsideer du likte fra forrige uker.

Hva om denne måltidsplanen ikke fungerer for meg?

Det er mulig at denne måltidsplanen kanskje ikke fungerer for deg – og det er ok! Denne måltidsplanen kan gi deg for mye fleksibilitet og ikke motivere deg til å lage oppskriftene. Eller kanskje du ikke liker stilen til disse oppskriftene. Vi vet at denne måltidsplanen ikke er for alle, men dette er en oversikt over hvordan Alex og jeg lager mat hver uke.

Relatert: Leter du etter treningsplaner også? Prøv vår 28-dagers treningsplan for hjemmet.

Last ned: Regneark for plantebasert diettmålplan

For å gjøre vår plantebaserte kostholdsplan planlig, har vi laget en nedlastbar kalender for måltidsplanlegging for du! Det er vårt regneark for plantebasert diettmåltider, hvor du kan kopiere ideene til måltidene dine for hver uke.Bare last ned regnearket og kopier deretter i lenkene til oppskriftene for hver uke nedenfor. Her er nedlastingen!

Plantebasert diettmåltid

Før du begynner: Slik bruker du vår plantebaserte kostholdsplan!

• Velg på minst 3 middagsideer. Bekjennelse: Alex og jeg lager ikke mat hver kveld! Vi lager nok til rester og spiser dem også gjennom hele uken, og noen ganger endrer vi dem på nye måter. For denne måltidsplanen, velg 3 dager du vil lage middager. Fyll ut de andre dagene med å spise matrester, gjør «rens ut kjøleskapet» -måltider uten oppskrifter, og tillate måltider ute. Hvis du ender opp med å få mer sunne middagsideer for den uken, kan du hoppe videre til neste uke og prøve en. ( Eller velg en av de andre middagsoppskriftene våre!)
• Fyll ut ideer om frokost, lunsj og snacks. Vi fokuserer på middag som det viktigste daglige måltidet, så vi holder frokost, lunsj og snacks SUPER enkel. Hvis det er mulig, elsker vi ting som ikke bruker oppskrifter (som engelske muffins med peanøttsmør, yoghurt med frukt). På den måten sparer vi matlagingsenergien til middag.
• Kopier lenker til din plantebaserte Diet Meal Plan-regneark. Bruk av et regneark gjør ting mye mer håndgripelig enn bare å bruke en liste! Når du har tatt oversikt over hva uken din har og hvilke netter du får tid til å lage mat, fyller du ut dine middagsideer deretter. fylle ut måltidsplanen i helgen (søndager ser ut til å være bra for mange mennesker).
• Les planleggingen av måltidet kommentarer. Nedenfor hver uke med sunne middagsideer har vi tatt med noen planleggingsnotater for måltidspreparater for å hjelpe deg med måter å gjøre fremover eller forberede på forhånd.

Relatert: Hva er et vegansk vs. vegetarisk kosthold ?

Ideer for plantebasert diettmiddag uke 1

* Velg minst tre middager for å lage mat hjemme og kopier dem til regnearket Healthy Meal Plan på dagene for uke 1! På dager du ikke lager mat, bruk rester eller «rens kjøleskapet», og tillat måltider ute.

1. Mediterranean Veggie Sandwich (15 minutter)
2. Beste Teriyaki vegetabilsk rørepanne (30 minutter)
3. Kikert kouskousskåler med Tahini-saus (30 minutter)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minutter)
5. Restrester ovenfra *

* Noter for måltidsforberedelsesplan

• For veggiesandwichen fra Middelhavet kan du bruke enten Herbed White Bean Dip eller kjøpt hummus. fullstendig plantebasert, bruk Kalamata-oliven i stedet for fetaost. Det kan også være lurt å servere med en grønn salat, som denne Best Kale Salat eller Strawberry Salad.
• For Teriyaki Stir Fry er det ganske enkelt å lage dagen. Du kan hogge grønnsakene, tempeh og ingefær på forhånd og avkjøle: dette vil gi veldig rask forberedelse. Du kan også lage risen på forhånd, se instruksjonene om oppvarming av ris i uke 2. Teriyaki-sausen tar bare 5 min verktøy å lage, så det er den enkleste dagen; hvis du lager på forhånd og avkjøler, la den komme til romtemperatur før servering (du kan til og med trenge å legge til et lite sprut med vann siden det tykner når det sitter.).
• For kikerter Couscous Bowls, du kan lage Lemon Tahini Sauce på forhånd og avkjøle til servering. Sørg for å bringe den til romtemperatur før servering. Du kan også lage couscous på forhånd, men siden det bare tar 5 minutter, er det ikke mye tidsbesparelse.
• Tortilla Soup tar omtrent 20 minutter med hendene i tide. Om ønskelig kan du lage tortillastrimlene på forhånd eller bruke knuste tortillachips (bare finn chips som er minimalt bearbeidet, med noen få ingredienser som mais, olje og salt). Du kan lage hele suppen på forhånd og avkjøle: smaken blir bedre over tid!

Plantebasert diettmiddagsideer Uke 2

* Velg minst 3 middager til lage mat hjemme og kopier dem til regnearket Healthy Meal Plan på dagene for uke 2! På dager du ikke lager mat, bruk rester eller «rens kjøleskapet», og tillat måltider ute.

1. Weeknight Chickpea Curry (20 minutter)
2. Meksikanske søtpoteter (30 minutter)
3. Blomkåltaco med Yum Yum Sauce (40 minutter)
4. Lag igjen! 1 eller 2 favorittmiddagsideer fra uke 1
5. Rester ovenfra *

Måltidsplan Prep-notater

• For karri kan du lage kikerter på forhånd, selv om de bare tar 20 minutter! servering med ris, kan du lage basmatirisen på forhånd og varme opp på nytt. Tips: For å varme opp risen: legg risen i en kjele med en skvett vann og bruk en gaffel til å bryte opp eventuelle klumper. Varm opp på svak varme til den er varm opp og fuktig.
• De meksikanske søtpotetene, lag den kremete koriander sausen på forhånd og avkjøl til servering: sørg for å bringe den til romtemperatur før servering. Du kan til og med bruke denne sausen til blomkåltaco! Hvis ønskelig kan du steke søtten et poteter på forhånd og avkjøl; Varm deretter opp i en 400F ovn til den er varm før servering.
• For Crispy Blomkål Tacos krever disse litt mer tid, men det er vel verdt det! De er en av favorittoppskriftene våre og er perfekte for å vise hvor deilig plantebasert spising kan være! Du kan lage Yum Yum-sausen på forhånd (med vegansk mayo for full plantebasert), eller bruke resterende kremet koriander-saus fra de meksikanske søtpotetene ovenfor. Fordi blomkål tar mest tid (ca. 40 minutter), kan du også forberede det på forhånd og varme opp dagen på; instruksjoner om oppvarming er i oppskriften. Vi har hatt det begge veier, og det er deilig!

Ideer for plantebasert diettmiddag Uke 3

* Velg minst 3 middager du skal lage mat hjemme og kopiere dem til Healthy Meal Plan-regneark på dagene for uke 3! På dager du ikke lager mat, bruk rester eller «rens kjøleskapet», og tillat måltider ute.

1. Greske Nachos med koriander drypp (25 minutter)
2. Rask kubanske svarte bønner (35 minutter)
3. Tomatkokosnøtt blomkålkarri (35 minutter, pluss ris)
4. Lag igjen! 1 eller 2 favorittmiddagsideer fra uke 1 eller 2
5. Rester ovenfra *

Måltidsplan Prep-notater

• Til Nachos lager du pita-chips og kremet koriander-saus (eller bruk rester fra uke 2 ovenfor!). Du kan også bruke pita chips på lager som en tidsbesparelse.
• For de kubanske svarte bønnene kan du lage bønnene på forhånd og avkjøle til servering: smaken vil bare bli bedre over tid! Bruk det veganske alternativet med olivenolje: eller hvis du gjør noe vegetarisk, bruk smøret (du angrer ikke på det).
• For karri kan du hogge grønnsakene på forhånd og avkjøl til servering: I så fall lager du karri innen omtrent en dag eller to. Follo w ris og quinoa prep instruksjoner fra uke 3.

Plantebasert diettmiddagsideer Uke 4

* Velg minst tre middager for å lage mat hjemme og kopier dem til din sunne måltidsplan regneark på dagene for uke 4! På dager du ikke lager mat, bruk rester eller «rens ut kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. BBQ Bean Tacos with Pineapple Salsa (25 minutter)
2. Toskansk suppe med hvite bønner (30 minutter)
3. Jackfruit BBQ Sandwich (40 minutter)
4. Lag igjen! 1 eller 2 favorittmiddagsideer fra uke 1, 2 eller 3
5. Rester ovenfra *

Måltidsplan Prep Notes

• Taco er en av våre enkleste oppskrifter: du koker bønnene i tiden det tar å lage ananas-salsa. Hvis ønskelig, kan du lage salsa på forhånd og skjære opp pyntene. For en fyllingsside, server med ris (eller for å se fin, gurkemeie ris).
• For suppen kan du kutte fennikel og chard på forhånd og avkjøle til du lager suppen. I dette tilfellet vil vi lage suppen i løpet av en dag eller to etter å ha kuttet grønnsakene. Mens suppen simrer, kan du vispe opp dressing til salaten. Vi liker å bruke salatgrønnsaker i boks for enkel forberedelse.
• For Jackf ruit BBQ, denne er litt utenfor boksen, men SÅ deilig! Du vil bli overrasket over hvor mye jackfrukt som smaker av svinekjøtt. Du kan lage jackfruktfyllingen på forhånd og avkjøle til servering; varm deretter opp i en stekepanne. Du kan også hakke grønnsaker til eddik coleslaw på forhånd: legg deretter på dressingen før servering. Vår beste kremete coleslaw ville også være fantastisk å bruke vegansk mayo.

Sunn frokostideer Uke 1-4

Alex og jeg gjør veldig, veldig enkle frokoster som ikke krever oppskrift så vi trenger ikke å tenke for hardt om morgenen. Dette frigjør oss til å bruke det meste av vår kreative energi på middag. Velg noen av disse å spise i løpet av uken, og kopier dem til regnearket Healthy Meal Plan. Vi har tilbudt ganske mange alternativer for å redegjøre for din smak og stil på frokosten. Gjør så mye du vil!

• Peanøttsmør på flerkornskål eller engelsk muffin
• Avokadotoast
• Beste havregryn med PB & J
• Sunn granolaoppskrift med mandelmelk
• DIY Øyeblikkelig havregryn
• Ristet havregryn
• Kanel Pecan-müsli (laget på forhånd)
• Gulrotkake Frokostkaker (laget på forhånd)
• Gurkemeie Vegansk blåbærmuffins (laget på forhånd)
• Glødende grønt eple Smoothie
• Chocolate Blueberry Smoothie
• Hjemmelaget Acai-bolle
• Sunn bananbrødmuffins – hvis du planlegger å tillate noen egg, er disse bananbrødmuffins fanfavoritter og er enkelt laget på forhånd! Du kan også fryse dem.

Sunn snacks Ideer uke 1-4

Velg noen av disse å spise i løpet av uken, og kopier dem til regnearket Healthy Meal Plan.

• Green Pea Dip & kjeks (så minimalt behandlet som mulig)
• Hummus oppskrift frukt
• Hummus eller Glowing Green Hummus & veggies
• Pecan-snackbarer eller cashewnackbar
• Kale Chips
• En håndfull mandler og tørkede kirsebær eller aprikoser
• Popcorn (hjemmelaget eller kjøpt uten smaksstoffer)
• Crispy Roasted Chickpeas or Crispy Roasted Black Beans
• Se også: Veganske snacks, sunne snacksoppskrifter

Sunn lunsjideer Uke 1-4

Lunsjer kan være harde, spesielt hvis du spiser ved skrivebordet ditt! Igjen, Alex og filosofien min for lunsjer er å holde dem super, superenkle, uten oppskrift hvis mulig. Velg noen av disse å spise i løpet av uken, og kopier dem til regnearket Healthy Meal Plan.

• Rester fra middagen!
• Peanøttsmør (usøtet) på flerkorn toast eller engelsk muffin
• Avokado toast
• Enkel kikertesalat
• Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans eller Easy Chickpeas
• Easy Fylte datoer (bruk alternativet nøttesmør)
• Hummus, Green Hummus, eller Hvitløk Herb White Bean Dip, veggies and crackers
• Famous Tomat Dip with crackers
• Easy Chickpea Salatsandwich (eller bruk curried kikertesalat)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Mediterranean Loaded Veggie Sandwich
• Hummus and Veggie Roll Ups
• Vegan Banh Mi-smørbrød
• Kikertesalat med pita eller kjeks
• Meksikansk quinoa, svartbønnesalat eller vegansk italiensk pastasalat
• Kremaktig vegansk tomatsuppe og flerkornbrød
• Enkel marinert tofu (fyll opp et parti og avkjøl; vurder servering med brun ris)
• Se også: Veganske lunsjideer

Likte du denne plantebaserte diettmåltidsplanen?

Vi vil gjerne for å høre din tilbakemelding på denne plantebaserte diettmålplanen: gi oss beskjed i kommentarene nedenfor. Og gi oss beskjed hvis du har spørsmål!

Hvis du likte oppskriftene i denne planen, kan du nyte vår sunne kokebok Pretty Simple Cooking!