21 Safe Abdominal (Ab) øvelser du skal utføre under graviditet

• Beste mageøvelser å utføre under graviditet
• Hvordan er mageøvelser nyttige under graviditet?
• Sikkerhetstips for å utføre mageøvelser mens du er gravid

Graviditet trenger ikke å forstyrre treningsregimet ditt. Hvis du føler deg lett og energisk etter å ha trent, og det er slik du liker å være selv under graviditet, bør du fortsette med det du har gjort. Å være aktiv vil faktisk gjøre graviditeten og fødselen enkel. Noen mageøvelser holder deg i form og toner musklene for å forberede deg på fødselen.

Det kan imidlertid hende du må tone ned energien og også velge øvelsene som passer din tilstand. Hva kan være disse øvelsene? Momjunction gir deg en liste over de beste mageøvelsene du trygt kan utføre under graviditeten. Men begynn med dem først etter å ha konsultert helsepersonell.

Beste mageøvelser å utføre under graviditet

Forsiktig: Ikke arbeid på noen av disse øvelsene uten å konsultere legen din.

Under graviditeten må du holde deg i form og følge treningsrutinen din. Her er noen mageøvelser du kan gjøre under graviditet:

Sittende kneløft

Denne øvelsen kan utføres ved hjelp av en stol. Det hjelper med å styrke kjernemuskulaturen.

Hvordan:

• Ta en solid stol og sett deg nær kanten.

• Hold føttene flate på gulvet rett under knærne.

• Hold håndflatene nedover under hoftene.

• Tre langsomt sammen underlivet ved å bøye venstre kne på en slik måte at det vipper bekkenet.

• Ta sakte det bøyde kneet mot brystet.

• Begynn å senke venstre fot til gulvet mens du kommer tilbake til nøytral posisjon.

• Gjenta alle trinnene ovenfor med høyre ben.

I første trimester gjør du to sett med 8 til 12 repetisjoner. Du kan også gjøre det ved å feste vekter på 1 til 3 lb på hver ankel.

I andre og tredje trimester gjør du opptil to sett med 8 til 10 repetisjoner.

Side-liggende knase

Det er en av de sikreste mageøvelsene du kan gjøre under graviditeten.

Slik gjør du:

• Legg deg på gulvet.

• Rull kroppen sakte til venstre og brett knærne i en vinkel på 30o mot hoftene.

• Rull kroppen mot høyre side slik at knærne stiger omtrent 6 tommer fra gulvet.

• Sørg for at kroppsvekten din hviler på baksiden av venstre skulder og skulderbladet.

• Legg begge hendene bak hodet ditt med fingertuppene som berører.

• Krøl torsoen oppover i en diagonal stilling som om du prøver å berøre høyre kne. Løft det så mye du kan.

• Mens du gjør trinnene ovenfor, vil venstre skulder stige litt fra gulvet.

• Ta armene dine mot knærne og krølle dem litt høyere.

• Legg deretter hendene bak hodet og senk deg til opprinnelig stilling.

• Gjenta trinnene på den andre siden.

Utfør ett sett med seks repetisjoner på begge sider. Når du føler deg komfortabel, kan du utføre rundt 12 repetisjoner.

Kjernepust

Dette er en av de enklere mageøvelsene.

Hvordan gjøre:

• Sett deg komfortabelt og hold ryggen rett.

• Plasser begge hendene i livet.

• Pust dypt og åpne ribbeina utover.

• Pust ut luften, og bring ribbenene gradvis tilbake til en lukkestilling.

• Slapp av musklene dine ved å trekke deg sammen foran bekkenet og halebenet.

• Gjenta alle trinnene.

Sittende ballstabilitet hold

For denne mage-treningen trenger du en stabilitetskule. Ta hjelp fra partneren eller vennen din for å hjelpe deg med å balansere mens du sitter på ballen hvis du aldri har prøvd det før.

Hvordan gjøre :

• Sett deg på en stabilitetskule med rett holdning og ryggen oppreist.

• Legg hendene på sidene for å opprettholde balansen.

• Pust inn fra kjernen mens du løfter foten fra bakken og løfter den motsatte armen opp over hodet.

• Hold pusten i to til tre sekunder og gå tilbake til utgangsposisjonen.

• Gjenta med den andre armen og foten .

Sideplank

Sideplank er utført på flere måter. Her er en trygg mageøvelse under graviditet.

Slik gjør du:

• Legg deg ned på siden.

• Legg albuen rett under skulderen.

• Bøy knærne og stab dem oppå hverandre.

• Behold ryggraden din nøytral på dette tidspunktet og konsentrer deg om kjernepusten.

• Klem hoftene og løft torsoen slik at den blir en rett linje fra hode til hofter.

• Hold hodet og nakken rett.

• Du kan holde posisjonen i 20 til 30 sekunder og fortsette å puste normalt.

• Gjenta trinnene på den andre siden.

Den stående knasen

Dette ligner på knasen du gjør mens du ligger .

Slik gjør du:

• Stå rett og plasser føttene i hoftelengden.

• Hold knærne litt bøyd, og legg hendene dine bak hodet.

• Trekk navlen inn og stikk bekkenet.

• Knus sakte fremover og klem magemusklene bare slik du gjør det mens du ligger på ryggen.

• Gjør rundt 15 til 20 repetisjoner.

Den stående sykkelen

Det er en utmerket øvelse for å forbedre balansen og forbedre kjernestyrke. I motsetning til andre øvelser som gjøres på gulvet, reduserer det risikoen for å skade korsryggen.

Slik gjør du:

• Behold din føttene så brede som hoftene dine

• Knus fremover

• Løft høyre kne mot brystet

• Vri mot høyre side slik at venstre albue berører høyre kne

• Gå tilbake til den opprinnelige ståposisjonen og gjenta den med venstre fot og høyre albue.

• Gjenta disse trinnene minst 10 til 20 ganger

Stående tå berører

Det hjelper med å avlaste belastningen på korsryggen og øke fleksibiliteten i ryggraden og hoftene.

Slik gjør du:

• Stå rett og legg føttene så brede som hoftene.

• Trekk navlen forsiktig innover og stikk bekkenet under deg.

• Løft armene dine oppover og plasser dem rett over hodet.

• S bøy deg fremover og bring armene dine sammen.

• Prøv å ta på tærne eller bøy så mye som mulig uten å legge mye press på magen.

• Gjenta det 10 til 12 ganger.

Kegels

Kegel-øvelser hjelper til med å tone pubococcygeal (PC) muskelen, som styrer urinstrømmen, støtter den voksende babyen din, forhindrer hemorroider, holder muskelen i skjeden tonet og hjelper med levering (1).

Slik gjør du:

• Sett deg komfortabelt på øvelsen ball og inhalere fin og mett. Mens du puster inn, la magen stige når luften fylles i. Når du har inhalert nok, pust sakte ut for å slippe all luften ut.

• Sørg for å matche inhalasjonslengden din med lengden på utåndingslengden.

• Neste gang du puster ut, prøv å stramme skjedemuskulaturen. Det skal ligne på stramming av muskler når du sårt trenger å tisse, men blir tvunget til å holde.

• Slapp av i nakken, ansiktet og skuldrene. På dette tidspunktet er det bare musklene i bekkenbunnen som skal føles stramme og trekkes sammen. Hold posen til antall fem til åtte, og slipp den deretter sakte.

• Prøv å gjøre minst 20 ganger per dag, og sikte på å øke antallet teller gradvis.

Squat

Det er den gode ab-øvelsen, som hjelper deg med å hjelpe deg med skyvefasen under levering.

å gjøre:

• Stå rett og hold føttene like brede som hoftene.

• Løft armene rett foran brystet.

• Sakte på huk. Hvis du føler deg ukomfortabel eller er i ubalanse, så be partneren din eller en venn om å holde deg slik at du kan få tilbake balansen. Når du har prøvd det noen ganger, vil du sakte bli komfortabel med å gjøre denne treningen.

• Forsikre deg om at du presser hælene i gulvet mens du utfører denne knebøyen.

• Huk sakte så mye du kan mot gulvet.

• Mens du sitter på huk, hold skuldrene, ryggen og magen kontrollert på en slik måte kan man føle trykket på disse punktene.

• Nå, kom deg sakte tilbake til din nøytrale posisjon. Prøv å gjøre to sett med 15 repetisjoner hver.

Når du kommer inn i andre trimester, kan det være vanskelig å knebøy. Du kan fortsette å gjøre øvelsen ved å hakke så mye du kan. Det er imidlertid tilrådelig å ha partneren din eller noen som støtter deg under denne øvelsen.

Kattekos stilling

Det hjelper med å styrke kjernemuskulaturen og øker fleksibiliteten i ryggen og ryggraden.

Slik gjør du:

• Kom deg ned på gulvet på hendene og bena.

• Plasser hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.

• Begynn å inhalere og se oppover mot taket. Mens du gjør dette, bøy ryggen.

• Mens du puster ut, kan du stikke haken og halebenet og trekke navlen innover mot ryggraden.

• Fortsett å gjøre inn- og utåndingsøvelsen på en slik måte at du kan tilpasse pusterytmen din til bevegelsene dine så mye du kan.

• Gjenta trinnene i to minutter, ta en pause og fortsett. Det er en av de sikre ab-øvelsene mens du er gravid.

Side-liggende benløfter

Det hjelper med å styrke glute og hofte muskler.

Slik gjør du:

• Lie nede på venstre side med bena stablet på hverandre. Hold venstre albue på bakken slik at den kan støtte overkroppen.

• Nå løft høyre ben sakte. Løft den så høyt du kan. Forsikre deg om at hoftene er i en rett linje med kroppen din.

• Ta benet ned til omtrent to inches over venstre ben.

• Gjør omtrent 20 repetisjoner med hvert ben og fortsett med å gjøre det til beina dine begynner å føle seg trette.

Fuglehund

Det er en stabilitetsøvelse som styrker magemusklene dine.

Slik gjør du:

• Gå ned på gulvet på knærne. Før du begynner, legg håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene.

• Hold ryggen rett.

• Hold musklene rundt magen tett.

• Nå løft sakte venstre ben og strekk det i en rett linje bak deg. Musklene rundt underlivet ditt skal være stramme.

• Mens du gjør dette trinnet, løft opp høyre arm og før den rett foran deg.

• Pause en stund og hold trinnet.

• Sakte begynner å puste når du slipper stillingen og går tilbake til nøytral stilling.

• Gjenta de samme trinnene med motsatt hånd og ben.

Stående bekken tilt

Det er en god øvelse for å forbedre kroppsholdningen og styrke ryggen og magemuskulaturen.

Hvordan gjøre:

• Stå rett nær en vegg.

• Legg ryggen og hoftene mot veggen.

• Hælene skal være 12 til 18 tommer unna fra veggen. Du vil merke et lite mellomrom mellom veggen og korsryggen.

• Nå, begynn å bøye i magen til du kjenner på trykket og hoftene begynner å vippe bakover. Du vil føle korsryggen flate seg ut mot veggen.

• Hold denne posen i fem sekunder og slipp den.

• Gjenta det ti ganger.

Hoftevandrer

Det bidrar til å styrke glute og hofte muskler.

Slik gjør du:

• Legg deg komfortabelt på siden.

• Bøy underbenet mens du holder toppbenet rett. Hvis du føler deg ukomfortabel, bruk en pute for å støtte hodet ditt.

• Nå løft toppbenet ca. 2 til 4 tommer fra bakken.

• Hold beinet rett. Bruk musklene på siden av magen til å trekke hoften.

• Hold stillingen i omtrent fem sekunder.

• Gjenta trinnene ti ganger.

Gjenta det med det andre benet.

Ingen knase crunches

Det er en utmerket øvelse for å styrke magen muskler.

Slik gjør du:

• Legg deg komfortabelt på ryggen.

• Bøy knærne og legg føttene faste på gulvet.

• Legg hendene under og til siden av navlen.

• Trykk forsiktig på to fingrene på hver hånd ned i underlivet.

• Trykk deretter gradvis ned på underlivet. Mens du gjør dette, må du ikke bevege bekkenet. Løft brystet oppover uten å holde pusten.

• Når du kjenner at magemusklene strammes, må du slutte å trene med en gang. Du kan føle tettheten i musklene under fingrene.

• Hold posisjonen i rundt 10 sekunder og slipp den.

• Gjør 20 repetisjoner.

Saks spark

Gjør bare denne abs-treningen i løpet av første trimester. Selv om du føler deg komfortabel med å gjøre det i de påfølgende trimestrene, er det godt å unngå det.

Hvordan du skal utføre:

• Legg deg på ryggen og legg hendene flate under hoftene dine.

• Hold ryggen så flat som mulig på gulvet.

• Løft sakte opp et av bena dine omtrent 10 tommer opp fra bakken.

• Begynn å senke det hevede benet mens du løfter det andre benet.

• Gjør tre sett med ti saks spark. Ta deg litt hvile mellom hvert sett.

Hælskli

Det hjelper å strekke musklene i lårene.

Slik gjør du:

• Legg deg komfortabelt på ryggen med armene langs sidene.

• Bøy knærne og før føttene inn mot baken.

• Løft hælen litt over bakken, strekk ett ben om gangen.

• Sakte kommer til din opprinnelige posisjon.

• Gjenta trinnene ved å løfte det andre benet.

Enkelt hælfall

Denne øvelsen bidrar til å styrke glute muskulaturen.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med armene langs sidene.

• Bøy knærne til 90 grader.

• Rett ut det ene benet mens du holder det andre på 90 grader.

• Stram magemuskelen og senk det rette benet .

• Berør bakken før du bretter den tilbake.

• Gjenta trinnet med det andre benet.

Engasjere TA

Det er en utmerket mageøvelse mens du er gravid for å styrke kjernemuskulaturen og er trygg for diastasis recti.

Slik gjør du:

• Sett deg rett og ta en dyp pust.

• Legg hånden på navlen.

• Pust inn dypt til du kjenner på navlen og nedre ribbe buret utvide, uten å løfte skuldrene.

• Pust nå ut og trekk navlen mot innsiden mens du trekker deg sammen med TA.

• Utfør 5 -10 repetisjoner ved å kontrollere pusten.

Du må konsultere legen din før du begynner med et treningsregime, da de kan gi deg råd om øvelsene du skal gjøre, avhengig av din generelle helsetilstand.

Tilbake til toppen

Hvordan er mageøvelser nyttige under graviditet?

Å holde seg i form er en prioritet for alle gravide kvinner og beste måten å nå dine treningsmål er ved å delta i regelmessige mageøvelser fordi de (2):

• gjør kroppen din fleksibel.

• forbedrer kroppsholdningen og gir lindring av ryggsmerter.

• hjelper deg med å forberede deg på naturlig fødsel ved å tonere musklene i underlivet.

• øke energien og holde deg aktiv hele dagen.

• forbedre din evne til å takle arbeidskraft.

• fremme styrke og utholdenhet.

• styrke kjernemuskulaturen.

Men før du begynner på mageøvelsen, må du vite noen sikkerhetstips.

Tilbake til toppen

Sikkerhetstiltak når du utfører mageøvelser når du er gravid

Du husker kanskje disse punktene mens du gjør mageøvelsene:

• I løpet av første trimester kan du trene i lengre tid ved å øke antall repetisjoner, så lenge du er komfortabel. Du kan også trene ved å legge litt vekt på ab-øvelsene dine.

• I andre og tredje trimester kan du redusere intensiteten på treningen eller slutte å gjøre noen få øvelser helt mens de kan skade deg.

• Ikke gjør øvelser i liggende stilling (liggende på ryggen) etter første trimester (3).

• Drikk vann og fersk juice og hold deg hydrert. Ta slurk mellom repetisjonene.

• Unngå å trene i varme og fuktige forhold, da det kan øke kroppstemperaturen og dehydrere deg også.

• Ikke overdriv mageøvelsene (4). Slutt å gjøre øvelsene hvis du føler at du har økt hjerterytme eller er utmattet.

• Unngå å gjøre øvelser som involverer brå bevegelser.

• Hvis du ikke har trent tidligere, og startet det under graviditet, så start med bare fem minutters trening om dagen. Forleng den med fem minutter hver uke til du når 30 minutter om dagen og under tilsyn av en trener (5).

Også før du begynner å trene, må du sjekke om du har diastasis recti – skillet mellom de to muskelmager av rectus abdominis.

Tilbake til toppen

Hva er abdominal separasjon eller diastase Recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) er separasjonen av de to muskelmager i rectus abdominis (3). Under graviditet strekker den voksende magen magemusklene ved å trekke i rectus abdominis. Gapet mellom venstre og høyre side av magemusklene utvides når babyen vokser. Kvinner som bærer tvillinger eller de som har flere graviditeter, er mer sannsynlig å ha denne mageseparasjonen.

Hvordan sjekke om abdominal separasjon før du trener?

Du kan vite om du har diastase recti gjennom disse trinnene:

• Legg deg på ryggen og bøy knærne.

• Hold fotsålene flate på bakken og en pute under hodet og skuldrene.

• La armene hvile langs sidene med håndflatene ned.

• Nå løft hodet litt med armene strukket fremover. Hvis du føler et gap over og under navlen, kan du ha en abdominal muskelseparasjon. Ta kontakt med legen din for å bekrefte det.
• Hvis du har diastasis recti, sjekk med treneren din hvilke øvelser du skal gjøre og hvilke du skal unngå.

Å lage magemusklene. sterkere vil bidra til å gjøre dem mer fleksible. Fleksible muskler vil gjøre det lettere for deg å presse babyen din under fødselen. Prøv de ovennevnte mageøvelsene for graviditet for å holde magen i god form og sterk, men snakk med legen din først.

Prøvde du noen mageøvelser i svangerskapet? Hvordan hjalp de deg under fødselen? Del historien din med oss her.

Anbefalte artikler:

• Kardioøvelser du bør gjøre under graviditet
• Baba Ramdev Yoga Asanas for gravide kvinner