14 High Fiber Foods som kan hjelpe deg med å miste vekt
Det er ingen strategi for vekttap som passer for alle. Men når det gjelder sunn mat, tyder forskning på at fiber med høy fiber kan hjelpe deg med vekttap. Det antas at fiber forbedrer fordøyelsen og fremmer fylde – men de fleste av oss får ikke nok av det. Her er 14 matvarer med mye fiber som kan hjelpe deg med å nå dine mål for vekttap.
(En viktig merknad: Hvis du håper at å spise mer fiber vil hjelpe deg å gå ned i vekt, vil du spise disse fiberrike matvarene i stedet for matvarer med lite eller ingen fiber – ikke i tillegg til dem – så du tar ikke tak i ekstra kalorier.)
For en sjokoladete matbit som inneholder 7 gram fiber, prøv Openfit plantebasert ernæringsshake! De 20 gram erteproteinet er også en fin bonus. Ta tak i et badekar i dag.
High-Fiber Bran Cereal
Serveringsstørrelse: 3/4 kopp
Fiber per porsjon: 14,3 gram
Kalorier: 81
Tenk utenfor kornbollen: Dryss kli kornblanding over lite fett (2%) gresk yoghurt og topp med friske bær for en næringstett måte å starte dagen på. Standard hvetekli-flak har nærmere 5 gram fiber per porsjon, så sørg for å velge varianter med høy fiber. Og husk at frokostblanding er en bearbeidet mat, så se etter korte lister med rene ingredienser. Spirede korn (som Esekiels spirede kornversjon) er en bonus.
Chia Seeds
Serveringsstørrelse: 1 unse (2 ss.)
Fiber per porsjon: 9,8 gram fiber
Kalorier: 138
Denne supermaten har fått mye oppmerksomhet de siste årene – og med god grunn. Chiafrø inneholder alle ni essensielle aminosyrer (inkludert de vi ikke kan produsere alene) pluss kalsium, kalium og fosfor. Legg dem til smoothies, salater, yoghurt, havregryn eller denne deilige mini-pekannøttkakeoppskriften.
Navy Beans
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, kokt
Fiber per porsjon: 9,6 gram
Kalorier: 127
Bønner gir deg en stor fiberknall for kaloribukket ditt, sammen med litt protein og komplekse karbohydrater. Marinebønner har en liten kant når det gjelder fiber, men små hvite bønner (9,3 gram) og gule bønner (9,2 gram) er tett på plass. Legg noen av eller alle disse bønnene i en vegansk chili eller hvit kyllingchili-oppskrift.
Franske grønne bønner
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, kokt
Fiber per porsjon: 8,3 gram
Kalorier: 114
Franske grønne bønner, aka haricot vert, er mindre og litt mer delikate i smak enn vanlige grønne bønner. Server dem dampet og krydret med sitronskall, sitronsaft og et dryss havsalt. eller stek dem med ingefær, hvitløk og honning for en søt og salt tilbehør.
Bringebær
Serveringsstørrelse: 1 kopp
Fiber per porsjon: 8 gram
Kalorier: 64
Her er en søt og saftig måte å hjelpe deg på for å oppnå fibermålet ditt: Snack på rå bringebær, bland dem til en smoothie, eller legg dem til hjemmelaget iskrem. De små frøene kan være irriterende når de setter seg fast i tennene, men det er her mesteparten av fiberen kommer fra i denne frukten.
Linser
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp , kokt
Fiber per porsjon: 8 gram
Kalorier: 115
Linser har rikelig med fiber og rundt 8 gram protein per porsjon. De er også relativt enkle å lage og kan tilsettes supper eller salater. Prøv smakfulle, kraftige smakskombinasjoner som en koriander- og lime-linsesalat eller en jalapeño ranch-regnbue-bolle.
Hermetiske kikerter
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
Fiber per porsjon: 8 gram
Kalorier: 176
Disse beige bønnene kan gi fiber til kostholdet ditt og tilfredsstille snackbehovet ditt. Trenger du noe salt og crunchy? Popp noen sprø stekte kikerter i munnen i stedet for å nå potetgull. Har du lyst på en kremaktig dukkert? Nosh på crudités dyppet i hjemmelaget hummus. (Prøv avokadohummus eller svart bønnehummus når du vil ha et lite avbrekk fra tradisjonen.).
Bærbær
Serveringsstørrelse: 1 kopp
Fiber per porsjon: 8 gram
Kalorier: 62
Ikke bare er bjørnebær en god fiberrik mat, men de er også en relativt lav sukkerfrukt som gir viktige næringsstoffer som kalium, vitamin A og vitamin C. Tilsett bjørnebær i en smoothie eller yoghurt, bruk dem til å pynt en sunn dessert, eller snack dem med en håndfull. For et velsmakende alternativ, prøv bjørnebærspinatsalat.
Svarte bønner
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, kokt
Fiber per porsjon: 8 gram
Kalorier: 114
Svarte bønner er en av de beste veganske proteinkildene – og du kan bruke disse allsidige belgfrukter til å gi ekstra fiber til så mange forskjellige oppskrifter. Lag en burritoskål med svarte bønner og strimlet kyllingbryst, dump dem i en sørvestlig salat, eller lag et parti svart bønnechili.
Bulgur
Serveringsstørrelse: 1 kopp
Fiber per porsjon: 8,2 gram
Kalorier: 151
Hvis du ikke har brukt bulgur i oppskrifter før, kan du prøve det – dette næringsrike hele kornet kan bare bli ditt ny favorittingrediens. Teksturen ligner på couscous, og den koker like raskt. Tilsett en kopp bulgur til stekte eller grillede grønnsaker, og drypp med en teskje olivenolje og litt sitron- eller limesaft til en velsmakende lunsj med brun pose.
Artisjokker, kokt
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt
Fiber per porsjon: 7 gram
Kalorier: 45
En middels artisjokk gir en enkel og deilig side oppvask. Denne høyfibre maten serveres ofte med smeltet smør, men for en sunnere versjon dypp den i balsamico eddik (eller gresk yoghurt blandet med sitronsaft og hvitløk) i stedet. Du kan også bruke frosne eller hermetiske artisjokker for å tilsette solfylt smak til en frokostpizza eller en kyllingpiccata.
Linfrø
Serveringsstørrelse: 2 ss.
Fiber per porsjon: 5,6 gram
Kalorier: 110
Linfrø gir en kompleks, nøtteaktig smak til maten, og de er en enkel måte å smyge mer fiber inn i hvilken som helst rett – sammen med noen sunne omega-3 fettsyrer. Bland to spiseskjeer i en supermat-smoothie, eller tilsett linfrø til melblandingen når du baker for å øke fiberen. Du kan til og med bruke linmåltid som brød for å lage sunnere versjoner av favorittstekt mat.
Openfit Plant-Based Nutrition Shake
1 scoop, 140 kalorier, 7 gram fiber
OK, så dette er ikke full mat, men vi vil gi beskjed om å la Openfit plantebasert ernæring riste av denne listen . For 140 kalorier per øse får du 7 gram fiber, pluss en deilig sjokoladesmak og 20 gram erteprotein. For å holde ting raskt og enkelt, kombiner det med litt vann og rist det opp. Eller prøv det i en av disse deilige oppskriftene!
Hvorfor trenger du fiber?
Ok, så hvorfor skal du spise alle disse fiberrike matvarene? Fiber – en form for karbohydrat som finnes i planter som mennesker mangler enzymet til å fordøye – støtter sunn fordøyelse og antas å hjelpe oss til å føle oss mettere på færre kalorier. Forskning antyder at fiber til og med kan bidra til å støtte sunne blodsukkernivåer.
Vi vet at et høyt fiberdiett kanskje ikke er den mest sexy dietplanen der ute. Men hvis du leter etter en enklere måte å redusere og forbedre helsen din, kan det hjelpe å spise mer fiber.
Hvor mye fiber bør du spise?
I henhold til gjeldende kostholdsretningslinjer for amerikanere, bør kvinner mellom 19 og 50 år sikte på 25 til 28 gram fiber daglig. Menn mellom 19 og 50 år bør sikte på 30 til 34 gram hver dag.
Prøv å få mesteparten av fiberinntaket ditt fra hele matkilder som frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn. Hvis du vil være ekstra sikker på at du når fibermålet ditt, kan et supplement hjelpe deg å holde deg regelmessig mens du støtter fordøyelseshelsen. (Før du bruker et nytt tilskudd, snakk med legen din.)
Hvordan spise mer fiber med færre ubehagelige bivirkninger
Før du rydder ut bønnegangen i matbutikken din, vet du at å legge for mye fiber i kostholdet ditt for raskt kan gjøre ting litt ubehagelig – for deg og for de rundt deg. Alt det sunne fordøyelsen betyr at et fiberrikt kosthold kan få deg til å føle deg gass, i det minste i begynnelsen.
Det er noen få enkle måter å minimere uønsket turbulens på:
- Soak tørket bønner og kok dem grundig. Dette hjelper til med å bryte ned noen av de gassfremkallende sukker som kalles oligosakkarider.
- Mens tarmen din tilpasser seg, unngå andre gassinduserende matvarer, som kullsyreholdige drikker og sukkeralkoholer. mer vann. Dette er avgjørende for å holde den løselige fiberen i bevegelse gjennom tarmen, noe som også vil bidra til å flytte gassen sammen og minimere oppblåsthet.
For å lette å spise mer fiber, finn ut hvor mye fiber tarmen din er vant til å få hver dag ved å spore fiberinntaket ditt i løpet av noen få «typiske» dager. Etter det, tilsett gradvis ytterligere 3 til 5 gram fiber noen få dager, til du får den anbefalte daglige mengden.
Her er noen måter å legge til 3 til 5 gram fiber:
- 1 kopp halvert jordbær: 3 gram
- 1 liten havrekli-muffin: 3 gram
- 1 middels banan: 3,1 gram
- ½ kopp hel hvete spaghetti: 3,2 gram
- 1 unse mandler: 3,5 gram
- ¼ kopp kokte svarte bønner: 3,7 gram
- 1 medium bakt søtpotet med skinn: 3.8 gram
- ¼ kopp kokte linser: 3,9 gram
- ½ kopp kokte grønne erter: 3,5 til 4,4 gram
- 1 kopp kokte rosenkål: 4 gram
- 1 middels eple med hud: 4,4 gram
- 1 kopp hakket, kokt brokkoli: 5,1 gram