13 Balanseøvelser for eldre

ANSVARSFRASKRIVELSE: Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Det er risiko forbundet med trening. Du er ansvarlig for å sikre sikkerhet og vite personlige begrensninger. Alle øvelsene i denne artikkelen skal gjøres på egen risiko.

Skrevet av Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & gjennomgått / redigert av Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley er en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun har en B.S. Treningsvitenskap og førhelseprofesjoner. For tiden går hun på mastergrad i diett.

Balanseøvelser for eldre

Seniorer har høyere risiko for fall. Og fall kan være ganske farlig med aldring. Selv om det er viktig å være forsiktig, bør ikke frykt for å falle begrense eldre fra å gjøre de tingene de elsker å gjøre. Balanseøvelser for eldre kan bidra til å redusere risikoen for fall og gi eldre mer frihet.

Denne bloggen vil dekke forekomsten av fall hos eldre voksne (inkludert det faktum at ubalanse er en stor prediktor for fallrisiko!) , hvorfor balanse er viktig, og deretter vil gjennomgå noen balanseøvelser. Vi vil se på de 13 beste øvelsene eldre kan gjøre for å forbedre balansen og redusere risikoen for fall!

Som en påminnelse, snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Alle øvelsene i denne artikkelen skal gjøres på egen risiko.

Fallrisiko hos eldre voksne

Jeg er sikker på at det ikke er noen overraskelse at en av de viktigste årsakene til skader i den aldrende befolkningen er … trommelrull takk … Faller! Du gjettet det.

For å støtte dette kravet, her er noen statistikker. Over 33% av voksne over 65 år faller minst en gang i året. Av de som faller, vil 50% få tilbakevendende fall (det vil si at de faller igjen). De med nevrologiske lidelser som Parkinsons sykdom har enda høyere risiko.1 Og når man fortsetter å eldes, kan fallhastigheten øke opp til 60% .2

På toppen av det kan eldre voksne i helsevesenet (dvs. sykehjem eller en annen eldre voksenbolig) opplever enda flere fall.2

Hvorfor er dette viktig? Fordi fall kan føre til alvorlige brudd og skader! Og eldre voksne har større risiko for begge deler. Når man blir eldre, mister de bentetthet og muskelmasse. Sterke bein og muskler beskytter enkeltpersoner når de er yngre fra å få alvorlige skader. På grunn av den naturlige reduksjonen i bein- og muskelmasse er eldre voksne mer utsatt for å få en skade fra å falle. Og det vil ta dem mye lengre tid å komme seg, hvis de i det hele tatt kommer seg fullstendig.2,3

Det er så viktig å forberede seg og ta tiltak for å forhindre at fall skjer. Dette inkluderer å bestemme de beste tiltakene du kan ta for å beskytte deg mot fall og skader.

Viktigheten av balanse hos eldre voksne

Så hvordan tar du et aktivt skritt for å forhindre fall hvis den naturlige aldringsprosessen gjør det vanskeligere og vanskeligere å gjøre det? Det viktigste en eldre kan gjøre for å forhindre fall, er å delta i balansetrening!

Balansetrening består av visse øvelser som retter seg mot muskler som hjelper til med å opprettholde oppreist stilling og likevekt. Disse øvelsene resulterer i muskelvekst, økt styrke og forbedret balanse for å forhindre ubalanse og dermed forhindre fall.2,4

Forskning har vist at et skreddersydd treningsprogram for balansering og motstand kan forbedre fallrisikofaktorer, inkludert muskler styrke, kraft og balanseytelse.2 Treningsprogrammer som utfordrer balansen din og blir gjort ofte ble sett på for å redusere fallrisikoen med 16%! 3,5

Anbefalinger for balansetrening

Her er noen generelle anbefalinger for å komme i gang med balanseøvelser for eldre.

1) Trening bør pågå og være nok til å være effektiv.3

Den største forbedringen i balanse er vist med trening over en periode på 11-12 uker med ca 3 økter i uken, som hver varer i 30-45 minutter. Kontinuerlig, utvidet trening er den beste måten å trene musklene og kroppen din for å forbedre balansen.4 Konsistens er nøkkelen!

2) Trening trenger å gi en moderat til høy utfordring til balansen.3

Øvelser skal ta sikte på å utfordre balansen på tre måter:

• Redusere støttebasen
• Endre stilling til tyngdepunktet
• Redusere behovet for støtte for øvre lemmer (for eksempel å holde på for støtte)

3) Du kan ta gruppebaserte klasser som Tai Chi eller bruke et hjemmebasert program.3

4) Inkludering av styrketrening kan være til fordel for ens balanse.3

Redusert muskelstyrke er en viktig risikofaktor for fall.Derfor kan opprettholde og øke muskelstyrken ved å overbelaste musklene hjelpe til med å forhindre fall.4

13 Balanseøvelser for eldre

Disse øvelsene starter med flere nybegynnermuligheter og går opp til mer avanserte instillinger. Uansett hvor du er er det greit! Ikke press deg selv og risikere å falle fra å gjøre disse øvelsene. Mange øvelser tilbyr visse progresjoner for å gjøre det vanskeligere eller visse modifikasjoner for å gjøre det litt lettere. Gjør det som er best for kroppen din.

Igjen, sørg for å snakke med legen din eller personlig trener før du starter et treningsprogram for å sikre deg og gjør alltid øvelser trygt med en stol eller noe å holde fast i nærheten. / p>

1) Tandemstilling

1. Stå den ene foten rett foran den andre og hold i 30 sekunder til 1 minutt eller så lenge du kan. Gjenta med den andre foten foran.
2. Progresjon: lukkede øyne, stå på skumpute / foldet håndkle.
3. Modifikasjon: stå føttene litt fra hverandre eller hold fast i noe ved siden av deg, bare ha fingertuppene berører.

2) Stork Stance

1. Stå på den ene foten og spar den andre foten bak deg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt eller så lenge du kan. Gjenta for begge føttene.
2. Progresjon: lukkede øyne, stå på skumpute / brettet håndkle.
3. Modifikasjon: ha tå på løftet fot bare berører bakken, hold fast i noe, har fingertuppene berører bare baren.

3) Stork Stance with Bicep Curl

1. Stå på den ene foten og spar den andre foten bak deg.
2. I hver hånd holder du to små manualer eller bokser hvis du er hjemme.
3. Fullfør 15 bicepskrøller og gjenta deretter på det andre benet.
4. Modifikasjon: berør tåen litt på gulvet bak deg for mer balanse.

4) Tandem Stance with Torso Twist

1. Stå den ene foten rett foran den andre, hold hender / en slags vekt direkte foran deg.
2. Sakte vri fra den ene siden til den andre. Fullfør 20 rotasjoner og bytt deretter med den andre foten foran.
3. Progresjon: legg til vekter eller hold noe som er vektet.
4. Modifikasjon: ha føttene litt spredt fra hverandre.

5) Tandemstilling med tverrstansinger

1. Stå med den ene foten rett foran den andre. Punch armene vekselvis over kroppen for 20 slag.
2. Gjenta med den andre foten foran.
3. Progresjon: legg til vekter for slag.
4. Endring: ha føttene litt spredt fra hverandre.

6) Mars og hold ben på toppen

1. Enten marsjerer du på plass eller går over rommet.
2. Når du marsjerer og tar ett ben opp, holder du det oppe i 5 sekunder før du setter det ned igjen og tar opp den andre foten. Ta deg god tid!
3. Endring: gjør ved siden av en vegg eller skinne, så det er noe å holde fast hele tiden.

7) Enkeltarms overheadtrykk

1. Stå føttene godt plantet under deg omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Med en vekt i en hånd i skulderhøyde, håndflaten vendt ut, strekk sakte armen ut over hodet, og trykk på vekten oppover og deretter ned igjen.
3. Gjenta 15 ganger og bytt deretter om armene.
4. Fokuser på å holde kjernen fin og tett og holdningen stående.

8) Skulderpress i lungestilling

1. Gå ett ben tilbake og trekk kneet ned i lungestilling. Bena skal lage 90 graders vinkler.
2. Ha små vekter i hver hånd på skuldernivå. Hold deg nede i lungestilling mens du presser begge armene opp samtidig over hodet.
3. Gjenta 10 ganger før du kommer ut av lungestilling og gjentar med det andre benet foran.

9) Hoftefleksjon, bortføring, utvidelse

1. Plante en fot fast på bakken og med det andre beinet opp i en marsjstilling (fleksjon), før den ned igjen , sving benet rett ut til siden (bortføring), ta det ned igjen til midten, og strekk deretter benet rett tilbake og prøv å holde beinet så rett som mulig (forlengelse) og før det tilbake til midten.
2. Prøv å oppnå uten å holde på noe for å øve balanse.
3. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
4. Endring: hold fast i noe.

10) Vekslende fremadstikkende lunger

1. Start med føttene godt plantet under deg med omtrent hver skulderbredde. Alternativt å tre en fot frem og falle i en lungestilling med ben på 90 grader. Gjenta i 10 ganger hvert ben.
2. Progresjon: legg til torso-vridning når du springer fremover.
   1. Når du springer fremover, vri til motsatt side av benet som gikk frem og vekslende ben.
3. Progresjon: hold vekter når du går i torso.
   1. Hold vekt på brysthøyde rett foran deg og fortsett som beskrevet tidligere.

11) Knebøy med enkelt ben

1. Plant den ene foten fast på bakken under deg, ha det andre benet litt bøyd eller rett ut foran deg.
2. Senk deg langsomt ned i knebøy stilling (trenger ikke være veldig dyp) og kom opp igjen.
3. Gjenta 10 ganger og bytt deretter til annet ben.

12) Side Lunge into Stork Stance

1. Start med begge bena godt plantet under deg, skulderlengde fra hverandre. Ta det ene benet ut til siden i et sideutfall.
2. Når du kommer tilbake, skyv av benet og trekk det inn i en storkstilling og gjenta.
3. Fullfør 10-15 repetisjoner på hver side.
4. Progresjon: bruk vekter til tverrkroppskutt (starter ved kneet i sidelunget og kommer opp i skulderpressen som kommer inn i storken).

13 ) Single Leg Deadlift

1. Start med det ene benet godt plantet på bakken under deg og det andre bøyd opp bak deg.
2. Bøy sakte og bøy kneet mens du stikker løftet legg ut bak deg. Stopp når hånden kommer til knenivå, og stiger deretter opp igjen.
3. Gjenta 10-15 ganger på hvert ben.
4. Start ingen vekter.
5. Progresjon: legg til vekter mot motsatt arm på benet på bakken.
6. Modifikasjon: hold deg fast i noe med motsatt hånd.

Sittende balanseøvelser for eldre

De 13 øvelsene ovenfor er gode, men hva om du ikke er på nivået ennå? Selv om du fysisk ikke klarer å stå opp og gjøre noen av disse øvelsene, kan du fremdeles jobbe for å forbedre balansen! Sittebalanseøvelser kan hjelpe!

Så mye du kan (og når du går videre), prøv å komme deg ut av stolen og begynn med å holde fast i noe. Når vi står, utfordrer vi virkelig balansen. Hvis det ikke er mulig, er det imidlertid noen alternativer!

1) Sittende benforlengelse

1. Start begge føttene plantet på gulvet.
2. Med ett ben sakte og kontrollert spark opp til full forlengelse og ned igjen.
3. Gjenta på samme ben i 15 ganger, og bytt deretter ben.
4. Progresjon: holder armer i skulderhøyde, som du sparker ut benstans motsatt arm rett ut foran deg og fortsetter alternerende sider.

2) Torso Rotations

1. Helst med en vektet gjenstand holdt i brystnivå rett ut foran deg.
2. Roter side til side, sakte og kontrollert, engasjerende kjernemuskulatur for å bringe armene tilbake til midten hver gang.
3. Alternative sider, 10 ganger hver side.

3) Sittende marsjer

1. Hold holdning loddrett, alternativt å ta opp føttene i mars og hold i 2-3 sekunder på toppen av hver marsj .
2. Alternative ben, gjentar 10 ganger hvert ben.
3. Progresjon: hold armene rett eller t til siden hele tiden.
4. Progresjon: Hold armene 90 grader i skulderhøyde. Når du løfter ett ben opp i mars, roterer du torso og tar motsatt albue mot kneet og kommer tilbake til midten og gjenta med den andre siden. Gjenta 10 ganger på hver side.

4) Toe Touch

1. Sett deg frem på stolen med begge føttene plantet på gulvet og hold armene rett ut til sidene dine.
2. Ta den ene armen og strek deg over kroppen for å berøre motsatt tå, sakte bøye seg fremover og kom sakte tilbake til midten.
3. Alternative sider. Gjenta ti ganger hver side.

Fordelene med å være balansert

Å ha god balanse gjør at eldre kan nyte alle de daglige aktivitetene de trenger og vil gjøre! Å ha god balanse forbedrer bevegelsesfriheten i enhver aktivitet. Det hjelper til med å forhindre skade, spesielt i den eldre befolkningen.

Jo flere eldre jobber aktivt for å forbedre styrke og balanse, jo lenger vil de kunne nyte aktiviteter som å gå en tur, bøye seg for å plukke noe opp, leke med barnebarn og bevege deg uten å bekymre deg for fall eller skade.