11 mest effektive benpress alternative øvelser gjennom tidene

Folk pleier å trekke seg mot benpressemaskinen på bendagen. Benpressen er også et populært valg for de som lider av smerter i korsryggen. Hvorfor? Hvem vet! Selv med det beste av formen, gir konstant spenning og forkortelse av hoftefleksorene kombinert med mangel på hofteforlengelse drivstoffproblemer i korsryggen. Alle disse tre muskelgruppene kan målrettes effektivt gjennom andre øvelser. I denne artikkelen vil jeg introdusere deg for 11 alternativer til benpressemaskinen som er designet for å forme og styrke pinnene dine!

Nedenfor finner du en rekke øvelser i vanskeligheter, fra nybegynner til avansert . Det er noe her for alle, og noe her for hver muskel i underkroppen.

Gjør deg klar til å kysse benpressemaskinen (og venter i kø for å bruke den) farvel!

Resistance Band Leg Press

Denne øvelsen replikerer benmekanikkens biomekanikk ved at du skyver vekten / motstanden bort fra kropp. Åpenbart kan belastningen man kan oppnå med et benpress ikke oppnås med motstandsbånd, men dette er et flott utgangspunkt for nybegynnere.

Hvordan:

1. Ligge på ryggen din med bøyde knær og motstandsbåndet under føttens bue
2. Hold den andre enden av motstandsbåndet i begge hendene og ta hendene opp til brystet for å skape maksimal spenning på båndet .
3. Ta knærne mot brystet uten å løfte hoftene dine fra bakken
4. Skyv bena fra deg, mot motstandsbåndet, til de er rette
5. Klem inn firhjulene dine på slutten av bevegelsen
6. Ta knærne tilbake til brystet

Foreslåtte reps: 12 til 15

Pro tips : Denne øvelsen vil også treffe kjernen din, så pass på at du ikke lar for mye bue gjennom korsryggen mens du retter beina dine – hold kjernen engasjert.

Vektet veggesitt

Hvis du vil målrette quadene dine på en lignende måte som den smale holdning benpress gjør, så er dette øvelsen for deg! Som en standard vegg sitte, men med ekstra vekt for å gjøre det så mye mer utmattende! Roma ble ikke bygget på en dag!

Hvordan:

1. Ha en vektplate med passende vekt i hendene, klar til bruk.
2. Stå mot en vegg og gå føttene ut.
3. Senk kroppen ned til lårene er parallelle med bakken, og sørg for at knærne er bak eller i linje med tærne.
4. Når du er i stabil stilling, legg vektplaten på beina.
5. Hold denne posisjonen i ønsket tid.

Foreslått tid: 30 til 60 sekunder

Motstandsbånd Brede hopp

Brede hopp er gode for å utvikle kraft gjennom underkroppen. Å bruke et motstandsbånd for dine brede hopp vil gjøre det ekstra utfordrende. Denne øvelsen er en fullstendig øvelse i underkroppen som retter seg mot firhjulene, hamstrings, glutes og kalver.

Hvordan:

1. Fest et motstandsbånd til et kabelmaskintårn i hoften høyde (en lang, ellers kommer du ikke langt).
2. Gå inn i motstandsbåndet, legg det rundt hoftene dine.
3. Gå ut, bort fra kabelmaskinen, til det er spenning på båndet.
4. Bøy knærne, send armene bakover og deretter med så mye eksplosiv kraft som mulig, hopp fremover og skape så mye hip drive som mulig.
5. Du bør lande i en semi-knebøy stilling, bøye knærne for å absorbere støt fra hoppet.
6. Gå tilbake mot kabelmaskinen (oppretthold spenningen) og utfør din neste rep.

Foreslåtte reps: 10 til 12

Dumbbell Walking Lunges

Øvelsen vi alle elsker å hate – gå lunger! Jeg liker å gå gående lunger med den maksimale vekten jeg kan klare, over et mindre antall reps. Denne tilnærmingen til å gå lunges vil øke fordelene ved massebygging gjennom quads og glutes.

Hvordan:

1. Ha en manual i hver hånd på forlengede armer ved din side.
2. Begynn med å stå i en nøytral holdning.
3. Ta et stort skritt fremover, og bøy begge knærne for å senke kroppen mot bakken.
4. Sørg for at du holder brystet oppe, vekten i fremre hæl og fremre kne bak tærne.
5. Skyv ryggen oppover mens du tar ditt neste skritt fremover.
6. Gjenta for ønsket mengde reps

Foreslåtte reps: 20 til 24 (1o til 12 på hvert ben)

Pro tips: Hold manualene i frontstativposisjon for å øke belastningen på firhjulene dine og få armene dine til å fungere også.

Barbell Step-Ups

Step-up for vektstangen er en fantastisk funksjonell, ensidig, flerleddet øvelse som er drapsmann for din quads, glutes (og core). Jeg foreskriver denne øvelsen ofte for kundene mine, spesielt for at balansen og symmetrien har fordeler.

Hvordan:

1. Legg en vektstang på ryggen, slik du ville gjort bakre knebøy.
2. Stå foran en benk eller boks med passende høyde (knehøyde er et godt utgangspunkt).
3. Gå opp på benken / boksen med det svakere benet ditt først, kjør gjennom hælen og midten av foten.
4. Ha begge føttene på benken / boksen før du går ned.
5. Din neste opptrapping skal være med det andre benet ditt .
6. Fortsett repsene dine, vekselvis fra det ene benet til det andre.

Foreslåtte representanter: 20 til 24 (10 til 12 på hvert ben)

Pro-tips: Hev høyden på benken / boksen for å holde denne øvelsen utfordrende!

Single Leg Dumbbell Step Ups

Som barbell-step-ups som nevnt ovenfor, men med større fokus på ensidig styrke. Jeg finner ut at denne øvelsen og den kontinuerlige belastningen på ett ben skaper et større nivå av anstrengelse gjennom glutene. Denne øvelsen kan sammenlignes med et benpress med ett ben.

Hvordan:

1. Ha en manual i hver hånd på forlengede armer ved sidene.
2. Stå foran en benk eller boks med passende høyde (knehøyde er et godt utgangspunkt).
3. Plasser det svakere benet ditt på benken (den blir der til slutten av repen din rekkevidde).
4. Når du kjører gjennom hælen og midt på foten, skyver du opp for å stå på benken.
5. Ikke hvil det andre benet på benken / boksen – bare la den stå «i lufta» et sekund før du legger den tilbake på bakken.
6. Gjør alle repetisjonene på ett ben før du bytter side.

Foreslåtte reps: 12 til 15 på hver side

Pro tips: Øv din mind to muscle connection – fokus på gluten!

Smith Rack Squats

Smith-stativer gir stabilitet som gjør at du kan laste opp vekten mer enn i en standard vektstang knebøy. For de av dere som elsker å «legge på seg» som du kan gjøre på benpressemaskinen, er denne noe for deg. Biomekanikken til en smith machine squat er som benpressen, men i motsatt retning.

Hvordan:

1. Last smedestativet opp med en passende vekt (ikke vær for heroisk).
2. Stå i stativet med stangen på ryggen som i en ryggknebøy.
3. Ha føttene hoftebredde fra hverandre.
4. Hold vekten din i hælene, engasjer kjernen og send hoftene bakover, ned i en knebøy ved å bøye knær.
5. Mitt råd til deg ville være å stoppe når lårene er parallelle med bakken.
6. Skyv opp igjen til stående stilling uten å låse knærne ut.

Foreslåtte reps: 10 til 12

Pro-tips: Ta en litt bredere fotstilling for å målrette mot dine indre lår og hamstrings, som du ville gjort med et bredt benpress.

Dumbbell Bulgarian Split Squats

Vil du pakke litt størrelse på firhjulene dine? Se ikke lenger enn den bulgarske split squat! Denne øvelsen plasserer all spenningen på ett ben om gangen – og uten å legge unødvendig spenning på ryggraden.

Hvordan:

1. Ha en manual i hver hånd på utvidet armene ved sidene dine.
2. Stå foran en knehøyde benk eller boks, vendt bort fra den.
3. Plasser den ene foten på benken og hopp fremover med det andre benet til du er i en «lungebredde» -stilling.
4. Bøy begge knærne for å senke kroppen mot bakken – du skal kjenne spenning i fremre ben og glute, og strekke deg gjennom rygg-quad og hoftebøyning.
5. Forsikre deg om at du holder brystet oppe, vekten i fremre hæl og fremre kne bak tærne.
6. Trykk opp igjen slik at fremre ben er rett, uten å låse ut kneet.
7. Gjør alle repetisjoner på ett ben før du bytter side.

Foreslåtte reps: 10 til 12 på hver side

Barbell Front Squats

Biomekanisk er det fremre og bakre knebøy nesten det samme. Imidlertid, med vekten lastet på forsiden av kroppen din i stedet for på baksiden, er det quadsene dine som får større trening i motsetning til gluten. Dette gjør det til et effektivt alternativ til benpressen.

Hvordan:

1. Legg en vektstang i posisjoner foran på stativet med stangen over kragebeina, myke hender, håndledd bøyd rygg og albuer opp.
2. Engasjer kjernen din og kjør tilbake gjennom hoftene, bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy.
3. Sørg for at du holder brystet og albuene oppe som å ikke kollapse for langt frem i knebøyet, ta vekten av hælene og på tærne.
4. Trykk kraftig opp igjen til stående stilling, og klem glutene dine øverst i bevegelsen.

Foreslåtte reps: 10 til 12

Barbell Hip Thrusters

Gjennom optimal hofteforlengelse, vektstang mot hoftelister mot gluten og hamstring. Denne øvelsen setter stort fokus på styrke, fart og kraft. Det er viktig at du får skjemaet riktig når du gjør denne øvelsen for at den skal være effektiv, så vær nøye med «hvordan» -notatene. Du kan bruke en hoftestøttepute for å utføre denne øvelsen lettere.

Hvordan:

1. Sitt lene deg opp mot en stabil benk.
2. Rull en vektstang over fanget ditt slik at det er i krøllene i hoftene dine.
3. Bøy knærne og ha føttene nær hoftene, på en slik måte at når du skyver opp i skyvet, er knærne i en 90-graders vinkel.
4. Pust dypt og skyv hoftene opp til skuldrene er på benken og hoftene helt strukket ut.
5. Klem glutene hardt mot øverst på bevegelsen og hold i denne posisjonen et sekund.
6. Senk ryggen ned sakte og gjenta.

Foreslåtte reps: 12 til 15

Profftips: Jo nærmere føttene dine er mot hoftene, jo mer vil du målrette mot gluten. Jo lenger unna føttene er fra hoftene dine, desto mer vil du målrette hamstrings.

Toes Up Landmine Squats

Så, jeg lagret det beste til sist. Dette er en slik monsterøvelse, det er verdt å vente på! Merk, dette er IKKE for nybegynnere. Det som gjør denne øvelsen spesiell er den ujevne fordelingen av vekten. Selv om du skyver vekt som i benpressen, fungerer denne øvelsen musklene dine på en måte som benpressen aldri kunne.

Hvordan:

1. Sett opp en vektstang i et landminefeste og last det med en passende vekt.
2. Legg en vektplate på gulvet foran deg.
3. Vend bort fra landminen, legg vektstangen på den ene skulderen og legg tærne på vektplaten på gulvet så bare hælene er på bakken.
4. Len deg tilbake i vektstangen, bøy knærne og senk deg ned i en knebøy, i løpet av noen sekunder.
5. Skyv tilbake til stående stilling med kraft, uten å låse knærne på toppen av bevegelsen.
6. Gjør alle reps med barbell på den ene siden før du gjentar på den andre siden.

Foreslåtte representanter: 10 til 12 hver side

Innpakning

Bena gjør vondt bare når jeg skriver denne artikkelen!Enten det er fordi du ikke har tilgang til en benpressemaskin, eller bare ønsker å krydre dine treningsøkter med noe annerledes – det er nok her for å holde deg gående i noen leggedager.

Du trenger ikke en benpressemaskin for effektivt å trene beina. Som du kan se, er det mange fantastiske alternativer til å sitte i benpressemaskinen, dag ut og dag inn. Øvelsene som inngår i denne artikkelen retter seg mot alle muskler i underkroppen og er bra for alt viktig: styrke, kraft og størrelse.

Nå, få tak i den!