10 strategier for utvikling av selvkontroll

Gode intensjoner er ikke nok. Å holde seg til planen er hardt arbeid. Vi mennesker er notorisk dårlige til å følge opp planene våre. Vi pleier å være ambivalente når det gjelder å gjøre en endring. Vi vil gå ned i vekt, men vi elsker også å spise. Heldigvis kan folk motstå lyst og fristelse ved å bruke følgende motstandsstrategier.

1. En holdningsferdighet

Å se på oss selv som frie og ansvarlige for våre handlinger er grunnlaget for selvdisiplin. Bevis viser at mennesker fungerer bedre og er mer i stand til å takle stress når de føler at de har kontroll. Tro at ting er utenfor din kontroll, og at de sannsynligvis vil være det.

2. Målsetting

Man må ha et mål. Mål styrer i utgangspunktet våre valg. Jo mer spesifikt målet er, jo bedre er folk i stand til å nå det. Et svært abstrakt mål kan ikke være handlingsbart. For eksempel, i stedet for å forfølge målet om å «være sunn», kan en person vedta målet om å «gå minst 30 minutter hver dag», som er mer konkret og lettere å overvåke. Effektive målsøk følger SMART-kriteriene: Spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og tidsbasert.

3. Selvovervåking

Selvovervåking er en form for tilbakemelding. Overvåking av fremgang mot måloppnåelse hjelper en å konsentrere seg om målrelevante aktiviteter. Vellykkede slankere teller kalorier og ellers overvåker nøye matinntaket, og at stoppingen av overvåking ofte undergraver kostholdsinnsatsen. Selvovervåking hjelper oss til å bli eksperter på vår atferd. Ved å gjøre det vil det gjøre vaner mye mindre vanskelige å endre.

4. Motivasjon

Jo mer du vil ha målet, desto mer sannsynlig er du villig til å gjøre den innsatsen og ofringene som kreves for å oppnå det. Styrken til folks forpliktelse til noe avhenger av verdien for dem og sjansen for at verdien faktisk vil oppstå. Forholdet mellom disse to faktorene er multiplikativ. Dette betyr at det ikke vil være noen motivasjon for å forfølge målet hvis verdien av målet er null, uansett hvor stor sannsynligheten for suksess. Tilsvarende vil det ikke være motivasjon hvis den forventede sjansen er ganske lav.

5. Tillit

En viktig komponent i motivasjonen er personens selvoppfattede evne til å oppnå det. Folk vil ikke bygge opp mye motivasjon for endring hvis de tror det er umulig for dem. I møte med vanskeligheter utvikler mennesker med svak selvtillit lett tvil om deres evne til å utføre oppgaven, mens de med sterk tro er mer sannsynlig å fortsette arbeidet med å mestre en oppgave når det oppstår vanskeligheter.

6. Viljestyrke

Viljestyrke representerer styrke eller psykologisk energi som man bruker for å motstå andre fristelser for å jobbe mot ens mål. Selvkontroll avhenger av en begrenset ressurs som fungerer som styrke eller energi. Folk bruker denne ressursen når de utøver selvkontroll. Dermed å ha bare ett mål gjør selvkontroll mer vellykket enn når folk har to eller flere motstridende mål. Som Platons rådet: «Gjør en ting og gjør det bra.»

7. Unngå fristelse

Å unngå fristelse krever å forutse situasjoner der uønsket ønsker kan dukke opp og ta proaktive skritt for å sikre at man ikke gir etter for det problematiske ønsket. For eksempel kan det å unngå eksponering for fristende situasjoner inkludere å gjøre usunn mat mindre synlig, for eksempel å holde hjemmet sitt fritt for usunne, men fristende matvarer.

8. «Hvorfor» og «Hvordan» tankesett

«Hvorfor» spørsmålene oppmuntrer til langsiktig tenking, eller om det er ønskelig å forfølge en handling. I kontrast, «Hvordan» -spørsmål bringer tankene ned til nåtiden og vurderer målets oppnåelighet eller gjennomførbarhet. Fra et fjernt perspektiv ser man skogen, men fra et nært perspektiv ser man trær. Dermed svekker avstand vår evne til å identifisere spesifikke detaljer om valget. Som ordtaket sier: Djevelen er i detaljene. Når vi bestemmer oss for en diett, gjør vi det på grunn av dets attraktive resultater for oss. Det er imidlertid også detaljer på lavt nivå knyttet til denne oppgaven, som å gå på treningsstudio, unngå favorittbitene våre og så videre. Hvorfor kan spørsmålene være til fordel for folk å fortsette å opprettholde en ny vane, for eksempel daglig trening eller kosthold. Som Nietzsche bemerket, «Den som har en hvorfor å leve, kan bære nesten alle hvordan. ”

9. Selvkontroll som et mønster for atferd

Mens den fysiske uavhengigheten i dag og i morgen er reell nok, er det faktum at handlinger i dag påvirker handlinger i morgen.Psykolog Howard Rachlin hevder at selvkontroll kommer fra å velge «mønstre» av oppførsel over tid i stedet for individuelle «handlinger.» Beslutningen om å slutte å røyke er faktisk en beslutning om å begynne et mønster av atferd. Å røyke sigaretten i kveld er å unnlate å oppfatte sammenhengen mellom kveldens handling og mønsteret av handlinger over mange netter og dager. Ikke å røyke i kveld gjør det lettere å ikke røyke i morgen, og ikke å røyke i morgen gjør det lettere å ikke røyke dagen etter, og så videre.

10. Automatiserte mål

Målsøking kan forbedres med en enkel planleggingsstrategi: å lage if-then planer som forbinder en bestemt utløsende situasjon med en konkret oppførsel. For eksempel «Hvis jeg bestiller noe til middag på en restaurant, så velger jeg et vegetarisk måltid» eller «Hvis folk mishandler meg, vil jeg puste dypt og telle til 10.» Gjentatte fremgangsmåter styrker sammenhengen mellom de spesifikke situasjonsspørsmålene og den tiltenkte responsen. Dannelse av planer om så-da kan bidra til å outsource atferdskontroll til miljøet for å forhindre utmattelse av viljestyrke. Og personen er nå på automatisk pilot – den planlagte handlingen vil bli utløst direkte av den angitte signaturen. Når folk er stresset eller distrahert, kan de derfor falle tilbake på gode vaner.