10 øvelser for en sterkere rygg du kan gjøre hjemme uten noe utstyr

Siden vi alle er skyldige i å enten sitte på en stol som jobber hele dagen eller la deg i sengen på en fridag, den ene kroppsdelen som trenger maksimal oppmerksomhet er ryggen vår!

Med en økning i lønnspakker og hektiske arbeidsplaner, er det også en jevn økning i unge mennesker i India som lider av dårlige rygger.

Heldigvis kan en liten øvelse komme langt for å sikre at ryggen din er i toppform, uansett tidsplan.

Her er 10 øvelser du kan gjøre hjemme, uten noe utstyr, som vil gi deg en bedre og mer smidig rygg:

1. Supermann

Ligg på magen og sakte, løft begge armer og ben samtidig, så mye som mulig. Hold denne posisjonen så lenge du komfortabelt kan, og fortsett å se rett frem.

2. Aquaman

For denne varianten av Superman , løft først høyre arm og venstre ben så mye du kan. Og når du tar de to ned, løft venstre arm og høyre ben. Gjør begge disse bevegelsene så raskt som mulig.

3. Bhujangasana eller Cobra Pose

Liggende i t han er utsatt, plasser håndflatene på skuldernivå og stram magen, løft overkroppen i en strekning med øynene oppover. Sørg for å holde brystet løftet og unngå å bue ryggen.

4. Knebøy

For de som ikke visste det, siden knebøy isometrisk bruker både nedre og øvre del av ryggen, er de en flott treningsøkt for å styrke ryggraden også. Beveg hoftene bakover, bøy knærne og hoftene for å senke torsoen, og etter å ha stoppet i noen sekunder, gå tilbake til oppreist stilling.

5. Setu Bandhasana eller Bridge Pose

Liggende på gulvet, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Deretter suger du i magen, løfter bekkenet og baken så høyt som mulig når du prøver å ta tak i føttene med hendene.

6. Cat Stretch

Kom ned på alle fire og pust dypt. Mens du puster ut, skyver du magen mot ryggraden, og buer ryggen til taket. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og ta sakte ryggen til normal.

7. Kneeling Extension

Få kroppen din på alle fire og la høyre ben og venstre arm til skuldernivå. Hold denne posisjonen i noen sekunder mens du ser rett frem. Ta deretter benet og armen ned og løft venstre ben og høyre arm neste.

8. Plank

Siden det krever at du strammer kjernen din, er planken en fin måte å styrke ryggen din, spesielt den nedre delen av den. Avhengig av treningsnivået ditt, gjør enten underarmsversjonen eller den klassiske og sørg for å se rett frem for ekstra effekt.

9. Dolphin Kicks

Plasser overkroppen på et bord eller en benk mens du ligger på magen og sakte, løft begge bena sammen i luften så høyt du kan. Hvis det er spesielt tøft å løfte begge bena sammen, gjør det ett bein om gangen.

10. Adho Mukha Svanasana or the Downward Dog Pose

Dette er den beste strekningen for korsryggen noensinne! Begynn i en knelende stilling med hendene rett under skuldrene og fingrene spredt brede. Ta tærne og engasjer magen mens du skyver kroppen din opp, slik at bare hendene og føttene er på bakken. Trykk gjennom hendene, beveg brystet forsiktig mot lårene og hælene mot gulvet.