10 beste treningsøvelser for rygg for å bygge muskler

Når du knekker treningsverktøyet ditt åpent hver uke på dagen bak, har du et tilsynelatende uendelig utvalg av bevegelser tilgjengelig. Å vite hvilke verktøy som er best egnet for å bygge en bred, tykk rygg, vil hjelpe deg med å få jobben gjort raskere, og derfor har vi samlet listen vår over topp 10 massebyggende ryggøvelser.

Mens du trener ansikt mot hode. sammenligningsforskning er litt begrenset på dette området, vi valgte de følgende 10 øvelsene basert på faktorer som tilgjengelig litteratur, hvor vanskelig hver bevegelse er, hvor mye muskler hver stimulerer, og hvor unik hver øvelse er sammenlignet med andre. Denne listen vil også hjelpe deg med å finne ut hvor du skal plassere hver øvelse i treningsøkten.

Hvis du blir kastet over av det store antallet rader du kan gjøre på dagen bak, eller til og med tegne et totalt blankt når du tenker på nye øvelser for å prøve, bør du vurdere denne listen din nye tegning.

Men ikke glem at å plukke flotte bevegelser bare er en del av å bygge en stor rygg. Det overordnede programmet ditt betyr like mye! For å se at disse trekkene blir satt i verk, sjekk ut Bodybuilding.com BodyFit Muscle -Building Workout Plans, hvor det er killer back-treningsøkter fra Kris Gethin, Jim Stoppani, og dusinvis av andre elite-løftere og trenere.

Barbell Deadlift

Hvorfor det står på listen : Dette er teknisk sett mer enn en øvelse i ryggen – den treffer hele den bakre kjeden fra leggene til de øvre fellene – men det er det absolutt beste for generell baksideutvikling. Teknikk er uviktig med markløft, men når du spikrer den , kan du gå videre til å løfte monstervekter som rekrutterer maksimal muskel, frigjør muskelbyggende hormoner og hjelper deg med å bli store.

Det er også en rekke program for dødløftsprogresjon du kan følge for å hjelpe deg med å nå nye personlige rekorder Fysiologer elsker å foreskrive markløft når de programmerer for styrke og kondisjon ing fordi øvelsen hamrer muskulaturen din og er et av de beste valgene for å styrke beinstrukturen.

Hold deg til den konvensjonelle markløft på dagen bak; andre variasjoner, som den populære sumostilen, øker aktiviteten til andre muskelgrupper enn ryggen.

I treningen: Hvis du går tungt (sett med færre enn ca. 6 reps), gjør markløft først så du er frisk. Hvis du gjør deads for repetisjoner, kan du gjøre det senere i treningsøkten.

Bent-Over Barbell Row

Hvorfor står det på listen: Dette er sannsynligvis det andre -Beste ryggbevegelse når det gjelder ren vekt du kan løfte. EMG-forskning har antydet at å slå bøyde vektstangrader vil fungere de større muskelgruppene i øvre og nedre del likt, noe som gjør dette til en flott total ryggbygger. I likhet med markløft er dette et annet teknisk trekk som krever utmerket form, men belønner deg med massevis av muskler.

I treningen: Gjør bøyde rader mot starten av ryggtreningen for tunge sett i lavere rep-områder, omtrent 6-8 eller 8-10. Smith-versjonen er en passende erstatning; den låser deg i vertikalt plan, men kroppen din må være i akkurat riktig posisjon i forhold til stangen. Den overbøyde vektstangen har betydelig større korsrygg enn mange andre øvelser i ryggen, så det gjøres best tidlig i treningen for å redde korsryggen. Hvis du er ødelagt fra markløft, kan det være nødvendig at du hopper over denne bevegelsen.

Wide-Grip Pull-Up

Hvorfor står det på listen: Det er alltid en god ide å ha en overhead-trekkbevegelse i ryggrutinen, og pull-up er en av de beste. Bredhåndtak er gode for å legge vekt på øvre lats. Et nærmere grep kan tillate et lengre bevegelsesområde, men det kan være mulig å laste bredt grep i større grad på grunn av en optimal startfugerposisjon. Den største utfordringen her for de fleste trenere er å trene til å mislykkes i riktig rep-område for vekst, som er 8-12.

Hvis du gjør pull-ups tidlig i treningen, kan det hende du må legge til en vektet belte. Selvfølgelig, hvis du synes de er vanskelige, kan du alltid bruke en assistert trekkmaskin eller en god spotter, eller bytte til rullegardin med bredt grep, som er en solid erstatning. Hvis skuldrene dine er sunne, er det greit å trekke bak hodet.

God form er ekstremt viktig her. I startposisjonen skal skulderbladet trekkes inn – trekk skulderbladene ned og mot hverandre – før du trekker i gang.

I treningen: Siden bevegelsesområdet for bevegelse er så lang, gjør flere lysrepresentanter gode oppvarmingsbevegelser for skulderleddene. Siden form er så viktig med disse, kan det være best å skyve pull-ups mot forsiden av treningen for å sikre riktig posisjonering av skulderleddet.

Stående T-Bar Row

Hvorfor det står på listen: Vi valgte T-bar-raden over en bryststøttet versjon fordi du kan ha mye mer vekt her, selv om det vanligvis betyr litt juks gjennom knær og hofter. For noen å opprettholde en flat rygg kan være utfordrende, i så fall er den støttede versjonen et bedre valg.

Dette er ikke knebøy, så hold bena låst i en bøyd vinkel hele veien. Du har også vanligvis et valg av håndposisjoner og bredde. Et bredere grep vil legge mer vekt på lats, mens et nøytralt grep bedre vil målrette mot ryggen (romboider, teres og feller). Denne øvelsen er trolig en av de enkleste radene å få øye på.

I treningen: Gjør dette mot den fremre halvdelen av treningen. Snarere enn å slynge vekt rundt med denne bevegelsen, fokuser virkelig på strekk og sammentrekning av ryggen. Hvis du er en erfaren løfter, kan du laste opp med 25-tallet i stedet for 45-tallet, og øke bevegelsesområdet ytterligere ved å tillate en liten fremspring av skulderbladet ved bunnen av hver representant. Hvis du gjør dette, må du huske å «tilbakestille» med en flat rygg før du starter neste trekk!

Wide-Grip Seated Cable Row

Hvorfor står det på listen: Bare om alle standardinnstillinger for nærgrepsfeltet på rader. Hvis det høres ut som deg, vil du finne et bredt grep på en lat bar en fin endring av tempoet fordi det skifter noe av vekten til de øvre lats. Brede rader etterligner noen bakmaskiner, så ikke gjør begge deler på treningen din, med mindre du gjør noen andre typer endringer, som grep eller målområde. Du kan til og med prøve å snu grepet ditt – og gå rundt skulderbredde fra hverandre – noe som er bedre retter seg mot de nedre latsene når albuene holder seg tettere mot sidene dine.

I treningsøkten: I likhet med maskiner gjøres kabler best mot slutten av treningen. Velg en vekt som lar deg fullføre ikke mer enn omtrent 12 reps.

Reverse-Grip Smith Machine Row

Hvorfor det står på listen: Bevegelser med omvendt grep betyr to ting: Biceps spiller en større rolle, og med albuene som nå trekker seg tilbake til sidene dine blir målet den nedre delen av lats. Smith-maskinen lar deg bare konsentrere deg om å trekke så mye vekt som mulig, siden du ikke trenger å bekymre deg for å balansere den.

Bøy deg rundt 45 grader, hold deg nær baren og forvent en lite bidrag fra hofter og knær når du banker ut de tunge settene. Mens noen gymrotter vurderer Smith-maskinens tabu, kan det faste planet for bevegelsen og evnen til virkelig å kontrollere en vekt (tenk tempoet på fire sekunder opp og fire ned) være både en ny og ydmyk øvelse.

I treningsøkten din: Du trenger ikke mer enn en enkelt bevegelse med omvendt grep i rutinen. Gjør det omtrent midt i treningsøkten, etter at den tunge overhåndstrekkene dine er. Ikke vær redd for å kaste når som helst i ryggen. på noen håndleddsstropper. Målet ditt er å hamre ryggen og sette den gjennom vriren, ikke være konstant begrenset av grepsstyrken.

Close-Grip Pull-Down

Hvorfor det står på listen : Siden vi allerede har tildekket pull-up med bredt grep, er pull-down med bred grep for lik, så vi valgte håndtaket med nærgrep for vårt nedtrekksvalg. EMG-forskning antyder at bruk av et nøytralt nøytralt grep aktiverer lats på samme måte som et vanlig grep, slik at du ikke går glipp av muskelfibre. Som nevnt tidligere med pull-ups, gir et nærmere grep et lengre bevegelsesområde og økt tid under spenning for lats, noe som er flott for å bygge muskler.

I treningen : Denne øvelsen kan gjøre et godt oppvarmingsbevegelse for skuldrene, men når det brukes som en massebyggende øvelse, er det best plassert mot slutten av treningen for sett med 8-12 reps.

Senk rep tempoet på disse, klem hardt i bunnen av hver rep, og tillat en god strekning på toppen.

Enarms dumbbell Row

Hvorfor det er på listen: Dette er en flott ensidig øvelse – hver side jobber uavhengig – som al gjør at du kan bevege deg mye i vekt.Du vil få større bevegelsesområde når du trener ensidig, og du vil ikke bli holdt tilbake hvis den svakere siden mislykkes først. Du kan også være bedre i stand til å støtte korsryggen – som kanskje har tatt mye straff nå – når du legger en hånd på en benk. Å tillate en liten grad av rotasjon av kofferten kan også involvere en større grad av «kjerne» muskulatur.

I treningen: Med mindre du med vilje blusser albuen utover, fokuserer denne øvelsen mer på de nedre latsene dine. Gjør det hvor som helst fra midten til slutten av treningen for sett på 10-12.

Avvis Bench Dumbbell Pull-Over

Hvorfor det står på listen: Pull-overs for ryggen? Absolutt! Denne etterligner den trekkede nedtrekkbare kabelen du er kjent med. Ja, dette er et trekk i ett ledd, men det lar deg virkelig målrette og fakkle latsene dine. Nedgangsversjonen setter latsene dine under spenning for et lengre bevegelsesområde enn når du bruker en flat benk. Bare vær sikker på at manualen tømmer hodet, og slipp den på gulvet bak deg når du er ferdig.

I treningen din: I nesten alle tilfeller bør enkeltleddbevegelser gjøres sist i kroppsdelens rutine. Hold repsene høyere slutten for en fin etterbehandlingspumpe, rundt 12-15 per sett.

Enarms Smith Machine Row

Hvorfor det står på listen: Denne dårlige gutten er i utgangspunktet en enkelt- armhantelrekke utført på en Smith-maskin. Det er et flott og nytt valg for de nedre latsene dine. Stå sidelengs til maskinen, ta tak i stangen mot midten, og hold kroppen din nær apparatet ved hjelp av en delt stilling og bøyde knær for balanse. høyt som mulig, kan kroppen din svinge litt for å holde bevegelsen naturlig, noe som er OK.

I treningen: Gjør denne øvelsen mot slutten på ryggrutinen din for sett på 8-10 eller 10-12. Gjør det i stedet for enarms manualraden – ikke begge deler – siden øvelsene er like.