Krafttraining ist der schnellste Weg, um Muskeln aufzubauen und Ergebnisse zu sehen – hier ' wie oft Sie Kraft trainieren sollten, um Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden

Crystal Cox / Insider

• Jede Art von Übung hilft beim Muskelaufbau. Wenn Sie jedoch schnelleres Muskelwachstum sehen möchten, ist Krafttraining das Richtige Der richtige Weg.
• Entscheiden Sie sich dreimal pro Woche für ein Krafttraining mit mindestens einem vollen Ruhetag dazwischen.
• Wenn Sie nicht so schnell Ergebnisse sehen wie Wenn Sie möchten, kann dies auf Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Proteinaufnahme zurückzuführen sein.
• Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX Fitness-Coach medizinisch überprüft
• Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens zum Muskelaufbau.

Wenn Sie das Muskelwachstum ankurbeln möchten, ist es wichtig, eine neue Routine zu beginnen, die Ihre Muskeln herausfordert. Während dieser ersten Phase werden Sie sich wahrscheinlich wackelig fühlen wenige Sätze, aber wenn sich Gehirn und Körper an Ihre neue Trainingsroutine anpassen, werden Sie „an Kraft gewinnen, solange Ihr Training konstant ist, insbesondere in den ersten Wochen.

“ Die konventionellste Übung Muskelwachstum zu induzieren ist Krafttraining, aber auch andere Arten von Training wie Rudern (ein hybrider Aerobic- und Kraftsport), Pilates und Körpergewichtstraining induzieren Muskelwachstum „, sagt Kristin Haraldsdottir, PhD, Direktorin für Bewegungsforschung & Innovation für Hydrow.

Muskelaufbau wird nicht über Nacht stattfinden, aber mit der richtigen Fitness und Ernährung können Sie bereits nach wenigen Monaten erste Ergebnisse erzielen . Erfahren Sie mehr über Muskelwachstum und einige Übungen, die das Wachstum anregen können.

Wie lange es dauert, um Muskeln aufzubauen und Ergebnisse zu sehen

Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess . Es kann drei bis vier Wochen dauern, bis eine sichtbare Veränderung eintritt. Sie werden nach 12 Wochen einige echte Ergebnisse sehen, aber es „hängt alles von Ihren Zielen ab und davon, welche Art von Krafttraining Sie durchführen“, sagt Haroldsdottir.

Muskeln bestehen aus zwei verschiedenen Arten von einzelne Muskelfasern: Typ eins und Typ zwei.

• Muskelfasern vom Typ eins, auch als langsam zuckende Muskelfasern bekannt, sind aerob. Sie sind ermüdungsresistent und konzentrieren sich auf kleinere Bewegungen, die dies können für lange Zeiträume aufrechterhalten werden.
• Typ zwei Muskelfasern, auch als schnell zuckende Muskelfasern bekannt, werden leichter müde, ermöglichen aber stärkere Bewegungen. Muskelfasern vom Typ 2 enthalten mehr Blut als Fasern vom Typ 1.

Haroldsdottir sagt, dass Ausdauer und Aerobic mehr Muskelfasern vom Typ 1 aufbauen, während Krafttraining mehr Muskelfasern vom Typ 2 aufbaut. Das bedeutet, dass Sie mit Krafttraining wahrscheinlich schneller Ergebnisse beim Muskelwachstum sehen als bei anderen Arten von Übungen.

Sie sollten Ihren ganzen Körper auf Muskelaufbau trainieren. Konzentrieren Sie sich einen Tag auf das Training des Oberkörpers, einen Tag Wenn Sie sich auf eine Muskelgruppe pro Training konzentrieren, haben Ihre Muskeln Zeit, sich auszuruhen und zu reparieren. Dies ist auch wichtig für den Muskelaufbau.

Das American Center for Sports Die Medizin empfiehlt, dass Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen und sich zwischen hochintensiven Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden ausruhen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie für diese 48 Stunden mit dem Training aufhören müssen. Sie müssen nur die Muskelgruppe ausruhen, die Sie trainiert haben. Während Ihrer Ruhetage können Sie Schaumrollen, Yoga, Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke und Massagen ausprobieren.

Übungen zum Muskelaufbau

Haroldsdottir empfiehlt einen Ganzkörperansatz für das Krafttraining. Dies beinhaltet einen Fokus auf funktionale Stärke und Mobilität. Hier sind einige dieser Übungen und die Muskelgruppen, die sie trainieren:

• Gesäßbrücken: Bauchmuskeln, Kniesehnen und unterer Rücken
• Kniebeugen: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, und Bauchmuskeln
• Liegestütze: Brust, Schultern, Bauchmuskeln und Trizeps
• Seitliche Ausfallschritte: Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads
• Planken: ganzer Körper
• Longe mit Rotation umkehren: ganzer Körper
• Über Reihe gebeugt: Rücken, Schultern und Arme
• Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein: ganzer Körper

„Eine gute Möglichkeit, ein Krafttraining zu starten, ist dreimal pro Woche mit mindestens einem vollen Ruhetag dazwischen“, sagt Haroldsdottir. „Wählen Sie vier bis sechs Übungen aus und beginnen Sie mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen. Geben Sie sich zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Zeit, trinken Sie viel Wasser und arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, wenn Sie sich über Ihre Technik nicht sicher sind.“ / p>

Wenn diese Übungen einfach werden, können Sie Ihre Wiederholungen erhöhen oder die Gewichte erhöhen.Wenn Sie Ihre Muskeln schneller aufbauen möchten, gehen Sie mit der Gewichtszunahme.

Es gibt zahlreiche Fitness-Tools, die über Gewichte und Maschinen hinaus für ein effektives Training verwendet werden können. Haroldsdottir empfiehlt die Verwendung der folgenden Elemente:

1. Box oder Stufe mit niedrigem Holzgehalt: für Körpergewicht oder gewichtete Steigerungen
2. Widerstandsbänder
3. Yoga-Block
4. Gewichteter Medizinball
5. Bosu-Ball
6. Therapieball
7. Yogamatte

Schneller Muskelaufbau

Ein 30-minütiges Training reicht aus, um Muskeln aufzubauen und die funktionelle Stärke aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich auf Powerlifting und Bodybuilding konzentrieren möchten, können Sie sich für ein 60-minütiges Training oder länger entscheiden.

Die Dauer des Trainings ist jedoch nicht so wichtig wie die Anzahl der Sätze pro Woche und Die mechanische Belastung, die in einer bestimmten Sitzung auftritt. Um das Muskelwachstum zu induzieren, sollten 10 bis 20 Sätze pro Woche und Körperteil angestrebt werden. Cardio kann auch beim Muskelaufbau helfen, ist jedoch langsamer als Krafttraining.

„Menschen mit mehr Muskeln verbrennen im Allgemeinen mehr Kalorien, weil sie mehr Gewebe haben, das Kraftstoff benötigt“, sagt Haroldsdottir.

Vergessen Sie nicht die fortschreitende Überlastung. Fügen Sie nach und nach Sätze, Gewicht oder Wiederholungen hinzu, um die Belastung des Körpers zu erhöhen und weiterhin Muskeln aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise 10-Pfund-Hanteln anheben, fällt es Ihnen möglicherweise zunächst schwer. Nach einiger Zeit wird das Anheben dieser Hanteln einfacher, weil Sie Muskeln aufbauen und stärker werden. Wenn Sie diese 10-Pfund-Hanteln weiter anheben, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Sie bleiben gleich. Sie müssen Ihr Regime wieder anstrengender machen.

Warum es Ihnen möglicherweise schwer fällt, Muskeln aufzubauen

Mehrere Faktoren tragen zum Muskelaufbau – und manchmal zum Muskelverlust – bei, einschließlich Alter, Geschlecht und Proteinaufnahme.

Alter: Der Muskel- und Kraftaufbau wird ab dem 40. Lebensjahr schwieriger, wenn Ihr Körper auf natürliche Weise Muskelmasse verliert. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Rückgang bekämpfen, sagt Haroldsdottir.

Geschlecht: Männer und Frauen unterscheiden sich in ihrem Stoffwechsel, der Art der Muskelfasern und der Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen. Während angenommen wird, dass Männer schneller Muskeln aufbauen, können sich die Muskeln von Frauen nach dem Training schneller erholen und langsamer ermüden.

Protein: Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung haben, da dies für das Muskelwachstum wesentlich ist.

Hormone: Hormone sind für die Kontrolle verantwortlich Viele physiologische Reaktionen in Ihrem Körper, einschließlich Energiestoffwechsel, Gewebewachstum und Wachstum oder Rückgang von Muskelprotein. Hormone wie Insulin tragen sowohl zum Aufbau neuer Muskeln als auch zur Fettverbrennung bei. Testosteron hilft bei der Reparatur von Muskelprotein nach dem Training. Cortisol, menschliches Wachstumshormon (HGH) und andere spielen ebenfalls eine Rolle beim Muskelwachstum.

Progressive oder Volumenüberlastung: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kontinuierliche Erhöhung des Gewichts und der Wiederholungen während des Krafttrainings zum Aufbau von Kraft und Kraft beitragen kann Muskelmasse, obwohl die Ergebnisse je nach Geschlecht, Alter und trainierten Muskelgruppen variieren.

Imbissbuden

Sie können mit jeder Art von Übung Muskeln aufbauen. Wenn Sie diese Gewinne jedoch schneller sehen möchten, ist Krafttraining der richtige Weg.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein erhalten, um das Muskelwachstum zu fördern, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen und Ihre Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.

Sie werden keine unmittelbaren Veränderungen sehen in Ihrem Körper, da es bis zu 12 Wochen dauern kann, bis ein bemerkenswerter Muskelaufbau aufgrund des Trainings erreicht ist.

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