근력 훈련은 근육을 구축하고 결과를 확인하는 가장 빠른 방법입니다. 여기에서 ' 근력을 강화하고 부상을 방지하기 위해 얼마나 자주 근력을 훈련해야하는지 보여줍니다.

Hydrow를위한 혁신.

근육 형성은 하룻밤 사이에 일어나지 않지만 적절한 피트니스 및 영양 요법을 사용하면 단 몇 달 만에 결과를 볼 수 있습니다. . 근육 성장 및 성장을 촉진 할 수있는 몇 가지 운동에 대해 자세히 알아보세요.

근육을 만들고 결과를 확인하는 데 걸리는 시간

근육을 얻는 것은 느린 과정입니다. . 눈에 띄는 변화를 확인하는 데 약 3-4 주가 소요될 수 있습니다. Haroldsdottir는 “12 주 후에 실제 결과를 볼 수 있지만 모든 것은 목표와 수행중인 근력 운동의 유형에 따라 다릅니다.”라고 Haroldsdottir는 말합니다.

근육은 두 가지 유형으로 구성됩니다. 개별 근육 섬유 : 유형 1 및 유형 2

• 유형 1 근육 섬유 (느린 트 위치 근육 섬유라고도 함)는 유산소 성입니다. 피로에 강하고 가능한 작은 움직임에 집중합니다. 장기간 유지됩니다.
• 속 근근 섬유라고도하는 두 가지 유형의 근섬유는 더 쉽게 피곤해 지지만 더 강력한 움직임을 허용합니다. 유형 2 근육 섬유는 유형 1 섬유보다 더 많은 혈액 공급을 포함합니다.

Haroldsdottir는 지구력과 유산소 운동은 더 많은 유형 1 근육 섬유를 만드는 반면, 근력 운동은 더 많은 유형 2 근육 섬유를 만듭니다. 즉, “다른 유형의 운동보다 근력 운동을 통해 더 빨리 근육 성장 결과를 볼 수 있습니다.

근육 증가를 위해 전신 운동을해야합니다. 언젠가는 상체 운동에 집중해야합니다. 운동 당 하나의 근육 그룹에 집중하면 근육이 휴식을 취하고 회복 할 수있는 시간을 확보 할 수 있으며 이는 근육 형성에도 중요합니다.

미국 스포츠 센터 의학은 매일 밤에 최소 8 시간의 수면을 취하고 강렬한 운동 사이에 최소 48 시간 동안 휴식을 취할 것을 권장합니다. 그러나 그렇다고 48 시간 동안 운동을 중단 할 필요는 없습니다. 운동 한 근육 그룹을 쉬기 만하면됩니다. 쉬는 날에는 폼 롤링, 요가, 관절 운동 및 마사지를 시도 할 수 있습니다.

근육 강화 운동

Haroldsdottir는 근력 운동에 대한 전신 접근 방식을 권장합니다. 여기에는 기능적 강도와 이동성에 대한 초점이 포함됩니다. 다음은 이러한 운동과 그들이 작동하는 근육 그룹 중 일부입니다.

• 둔근 브리지 : 복근, 햄스트링, 허리
• 스쿼트 : 둔근, 쿼드, 햄스트링, 종아리, 및 복근
• 팔 굽혀 펴기 : 가슴, 어깨, 복근 및 삼두근
• 측면 런지 : 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근
• 플랭크 : 전신
• 로테이션이있는 리버스 런지 : 전신
• 벤트 오버 로우 : 등, 어깨, 팔
• 싱글 레그 루마니아 데 드리프트 : 전신

“근력 훈련 프로그램을 시작하는 가장 좋은 방법은 일주일에 세 번, 그 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 취하는 것입니다.”라고 Haroldsdottir는 말합니다. “4 ~ 6 개의 운동을 선택하고 각 운동을 8 ~ 10 번 반복합니다. 세트 사이에 1 ~ 2 분 정도의 시간을두고 물을 많이 마시고 자신의 기술에 대해 확신이없는 경우 트레이너와 함께 작업하는 것을 고려하십시오.”

이러한 운동이 쉬워지면 반복 횟수를 늘리거나 체중을 늘릴 수 있습니다.근육을 더 빨리 만들고 싶다면 체중을 늘리십시오.

강력한 운동을 위해 무게와 기계 외에 사용할 수있는 다양한 피트니스 도구가 있습니다. Haroldsdottir는 다음 항목을 통합 할 것을 권장합니다.

1. 낮은 목재 상자 또는 계단 : 체중 또는 가중 스텝 업용
2. 저항 밴드
3. 요가 블록
4. 웨이트 메디신 볼
5. 보수 볼
6. 테라피 볼
7. 요가 매트

근육을 빠르게 만드는 방법

30 분 운동으로 근육을 만들고 기능적 근력을 유지하는 데 충분합니다. 파워 리프팅과 보디 빌딩에 집중하고 싶다면 60 분 이상의 운동을 선택할 수 있습니다.

그러나 운동 시간은 주당 세트 수만큼 중요하지 않습니다. 특정 세션에서 발생하는 기계적 스트레스입니다. 근육 성장을 유도하려면 신체 부위별로 주당 10 ~ 20 세트를 목표로합니다. 유산소 운동도 근육을 만드는 데 도움이되지만 근력 운동보다 느립니다.

“근육이 많은 사람들은 일반적으로 연료가 필요한 조직이 더 많기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.”라고 Haroldsdottir는 말합니다.

점진적인 과부하를 잊지 마십시오. 점차적으로 세트, 체중 또는 반복 횟수를 추가하여 신체에 대한 스트레스를 높이고 근육을 유지하십시오. 예를 들어, “10 파운드 덤벨을 들어 올리면 처음에는 어려울 수 있습니다. 시간이 지나면 그 덤벨을 들어 올리는 것이 더 쉬워지기 시작할 것입니다. 근육을 만들고 강해지기 때문입니다.” 이 10 파운드 덤벨을 계속 들어 올리면 근육이 형성되지 않습니다. 그대로 유지됩니다. 당신은 당신의 요법을 다시 더 격렬하게 만들어야합니다.

근육을 얻는 데 어려움을 겪는 이유

나이, 성별, 단백질 섭취를 비롯한 여러 요인이 근육 증가, 때로는 손실에 기여합니다.

나이 : 신체가 자연스럽게 근육량을 잃기 시작하는 40 세부터 근육과 근력을 구축하는 것이 더 어려워집니다. 정기적 인 저항 훈련은 이러한 감소에 맞서 싸울 수 있다고 Haroldsdottir는 말합니다.

성별 : 남성과 여성은 신진 대사, 근육 섬유 유형 및 근육 수축 속도가 다릅니다. 남성은 근육이 더 빨리 성장한다고 생각되지만, 여성의 근육은 운동 후 더 빨리 회복되고 피로가 더 느려집니다.

단백질 : 근육을 얻으려면 체중 1 파운드당 단백질 0.5 ~ 0.8g이 필요합니다. 원하는 결과를 얻지 못했다면 근육 성장에 필수적인 단백질을 식단에서 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.

호르몬 : 호르몬이 조절을 담당합니다. 에너지 대사, 조직 성장, 근육 단백질의 성장 또는 감소를 포함하여 신체의 많은 생리적 반응. 인슐린과 같은 호르몬은 새로운 근육을 만들고 지방을 태우는 데 기여합니다. 테스토스테론은 운동 후 근육 단백질 회복을 돕습니다. 코티솔, 인간 성장 호르몬 (HGH) 등도 근육 성장에 역할을합니다.

점진적 또는 부피 과부하 : 연구에 따르면 근력 운동을하는 동안 지속적으로 체중과 반복 횟수를 늘리는 것이 근력을 키우고 근육량, 결과는 성별, 나이 및 작용하는 근육 그룹에 따라 다릅니다.

요점

어떤 유형의 운동으로도 근육을 만들 수 있지만, 이러한 증가를 더 빨리보고 싶다면 근력 운동을하는 것이 좋습니다.

“근육 성장을 촉진하기에 충분한 단백질을 섭취하고, 매일 밤 충분한 수면을 취하고, 운동 사이에 근육 그룹을 쉬게하십시오.

즉각적인 변화를 보지 못할 것입니다. 운동으로 인해 근육이 눈에 띄게 증가하는 데 최대 12 주가 걸릴 수 있습니다.

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