5つの効果的な腹直筋離開のエクササイズ

5つの腹直筋離開のエクササイズ

いくつかの腹直筋離開のエクササイズは閉鎖を目標としています腹直筋離開、他のトレーニングは複数の領域を対象としていますが、腹直筋離開を考慮に入れています。以下は、腹直筋離開の修復とより良いコア機能をサポートするために使用できる5つのエクササイズです。まず、DRとは何かを明確にしましょう。

腹直筋離開とは何ですか？

腹直筋離開は、腹部の正中線での結合組織（白線）の分離であり、影響を及ぼします。腹直筋、つまり「6パック」の筋肉が互いにどれだけ近いか。ギャップは恥骨の近くから胸郭の基部までどこにでもあります。DRは妊娠後に発見されることがよくありますが、腹直筋離開は多くの人に影響を及ぼします。男性を含む人々。男性のための腹直筋離開運動の詳細については、この投稿をチェックしてください

症状：

腹直筋離開の最も一般的な症状：

• 腹筋/コアの「プーチ」または膨らみと呼ばれるもの
• 腹筋、腹筋が通常よりも大きく、何もしないとそれが減少します
• 膨らみ

• 骨盤尿漏れなどの床の問題
• 真ん中の隙間を感じる腹部の症状
• 腰痛
• 姿勢が悪い
• 便秘

*すべての人がこれらの症状のすべてを経験するわけではないことに注意してください。人々がこれらの症状の1つまたはいくつかだけを経験することは一般的です。訓練を受けた専門家による診断が重要です。

妊娠中に腹直筋離開の症状が現れるのは完全に正常です。第2または第3学期では、へその上、上、または下のいずれかに、膨らみ、円錐形、または隆起が腹部に現れることがあります。腹筋を使って立ったり、座ったり、横になったりするなどの日常の動きをしようとすると、通常、そのコーニングはより明白になります。

実際、妊娠中の人の100％は腹筋に別居があります。腹直筋離開と見なされるのは、腹筋が産後の中心に戻らない場合です。産後、「犬」は腹直筋離開の最も明確な兆候です。まだ妊娠しているように見えるかもしれません。これは腹直筋離開をチェックするのに最適な時期です。6〜12週間でチェックすることをお勧めします。早すぎることはありません。腹筋離開はまだ治癒しているので素晴らしいアイデアです。

腹直筋離開の原因

理由？腹直筋離開は影響を与える可能性がありますコアの機能。未解決の腹直筋離開は、背中の痛み、腹部の緊張の欠如（「ミイラのおなか」）、そして好きなことをするのに十分な力がないという感覚につながる可能性があります。妊娠中の腹横筋離開はかなりよく研究されているため、産後の女性の約2/3が出産後1年以内に「通常の」ベースライン測定値に戻り、約1/3は戻らないことがわかっています1。腹横筋の関与（深部コア筋肉）を増やすと、腹部の分離が減少する可能性が高くなり、腹直筋離開に関連する症状が軽減されます。」2腹直筋離開がどのように発生したとしても、より機能的なコアが確実に期待されます。

19年以上体を扱ってきた運動の先生として、8本の指の幅のギャップを持つ女性が正しい運動をしているのを1本の指の幅未満に下げるのを見ました。それは神話です腹部の筋肉の分離を閉じることはできません。また、体、特にコアが機能するためには、腹部の隙間を完全に閉じる必要があるというのも神話です。つまり、1.5本の腹直筋離開が可能です。 srectiであり、完全に機能していると見なされます。

腹直筋離開で避けるべき運動

腹直筋離開/腹部分離のある人が避けるべき日常の動きや運動がいくつかあります。腹直筋離開がある場合は、腹壁を伸ばしたり広げたりして状態を悪化させる可能性があるため、正中線に余分なストレスをかけないようにする必要があります。

腹直筋離開で次のことを行うことは避けてください：

• 腹筋を伸ばすヨガのポーズ（上向きの犬や完全な後屈など）
• ほとんどのクランチ（ただし、治癒の旅の途中では、場合によっては再導入される可能性があります） ）
• 完全な腕立て伏せ（そしてクランチと同様に、これらは良い形とコア戦略で治癒プロセスの後半に組み込むことができます。）
• 腹壁を膨らませる運動（膨らみの詳細については、私のビデオを参照してください）

腹直筋離開がある場合は、腹直筋離開を避け、腹部に目に見えるコーニングやドーミングを引き起こすようなことをしないでください。平らな腹を約束するプログラムの罠に陥らないようにしてください。フォームよりも機能を求めてください。あなたは最初にあなたのコアを癒しそして強化することに集中しなければなりません。お腹を押し出すのではなく引き込む動きやエクササイズで快適さを見つけましょう。腹腔内圧の上昇を避けるための適切な呼吸法を学びます。

腹直筋離開を修正する方法

5腹直筋離開のエクササイズ

以下の腹直筋離開のエクササイズは、私がRestoreYour Coreプログラムで教えている、いくつかの試行錯誤された腹直筋離開のエクササイズのサンプル。これらの動きは、基本的なレベルから始めて、体力を高めるのに役立ちます。

1.キャンドル：

座ったり、立ったり、横になったり、手や膝の上でも行うことができます。ケーキに90本のろうそくを吹き消しているように、息を吐き出したり、息を吐き出したりします。シューという音/吹く音をゆっくりと安定させてください。最初に呼気の空気をすべて押し出して不正行為をしないでください。最後まで息を吐きながら、腹筋が入って魅力的になるのを感じてください。吸入するたびに、腹筋収縮をゆっくりと解放します。腹筋は強くまたは力強く引き込むべきではありません。息を吐きながらゆっくりと長い息を吐き出し、それに反応して反応する必要があります。

2.卓上/逆行進：

まず、膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。必要に応じて頭を強化し、胸郭を抑えます。同様に、骨盤が中立であることを確認してください。ここでの一般的なチートは、骨盤を下に押し込み、腰を床に戻すことです。吸い込んでから、次の息を吐きながら、タンポポから種を吹き飛ばしたり、ろうそくを吹き消したりするように吹きます。息を吐き出すと、深い芯がかみ合って動き込むのを感じるでしょう。息を吐き続けている間、片方の膝をゆっくりと体に近づけます。膝を曲げたままにします。太ももは、テーブルトップのように、ムーブの上部の床に対して垂直になります。次の呼気では、もう一方の脚を最初の脚と平行に持ち上げます。

3.女神のサイドベンド：

足を大きく広げて、約45度の角度になります。 。膝が内側に倒れるのではなく、足と一列に並んでいることを確認してください。ろうそくを吹き消すように息を吐きます。膝が足首にかかるまで、足に合わせて膝を追跡しながら、膝を曲げ始めます。これを行うには、腰を少し前方にヒンジで固定する必要がある場合があります（戦利品は後ろに戻ります）。立ち上がろうとしているが、立ち上がらないように、かかとを押し下げます。腕を上げてサイドベンドを追加し、サイドベンドするときに、ベンドにフロップしないように多くの抵抗を作成します。あなたが50ポンドの重りを持っていて、重りの引っ張りに抵抗したいとします。サイドベンドしながら息を吐きます。背中を曲げないでください。側面を3回切り替えてから、足を押して持ち上げます。

次のチートに注意してください。

脚が上がるとヒップが動き、腰を使って安定し、 -足を持ち上げて足を持ち上げます。腰を動かしたり、お腹を膨らませたりせずに2番目の脚を上げることができない場合は、逆行進を行います。一度に片方の脚を交互に上げ下げします。膨らまないようにするのに苦労している場合は、骨盤をブロックまたはハーフローラーに乗せて卓上で試してみてください。この角度に少し近づきやすいと感じる人もいます。最初の脚を持ち上げたときに腰がまったく安定していない場合は、この動きをそのまま行います。脚を持ち上げるのと同じように、脚を下げたままにします。この動きは驚くほど難しいです。私は多くのクライアントが上記のチートのすべてでそれに乗り込み、彼らが彼らのコアを膨らませているか、彼らの腰で安定していないことに気づいていません。この動きを学ぶときは、辛抱強く待ってください。

4。ひねりを加えた女神スクワット。

もう一度女神に来て、今度は腕を体の前で積み重ねます。 。息を吐き、ゆっくりと片側にひねり（抵抗に逆らって-フロップなし）、腕ではなく胸郭から動きを開始します。中央に戻り、反対方向にひねります。両側で4回繰り返します。

5。ツイストとチョップで突進する：

この動きは、安定性を練習し、複数の平面を移動するのに最適です。足の骨盤の幅を離して、大きな一歩を踏み出します。バックヒールは床から離れていてもかまいませんが、足の外側の端をまっすぐ前に向ける必要があります。膝が足首より上にとどまるように、前膝を曲げます。後ろ足を少しまっすぐにします。足を床に押し込み、突進をアクティブに保ちます。両腕を顔の前にまっすぐ上に向け、手のひらを合わせます。脚と骨盤を安定させたまま、前脚に向かってひねり、太ももを切り刻むように腕を下ろします。ここでの動きは、腕ではなく胸から開始する必要があります。繰り返しになりますが、抵抗に抗して筋肉に負荷をかけることができるように、腕に体重をかけていると想像してください。

腹直筋離開の修復

最大限の効果を得るには、そうでないことを確認してください運動中の膨らみ、支え、または下向き。これらの3つの一般的なチートは、腹直筋離開を悪化させる可能性があります。

エクササイズのために息を止めないようにしてください。腹式呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸は腹直筋離開の一般的な原因であり、回復を妨げる可能性があります。これらは腹腔内圧の上昇に寄与します。腹直筋離開のエクササイズは、呼吸パターンの作業や最適な機能のための体の再調整と組み合わせて使用すると最も効果的です。

5腹直筋離開のエクササイズ

私のすべてのエクササイズビデオと同様に、このビデオは医学的なアドバイスではありません。

次は何ですか？

対処する必要があります他のコアの問題または骨盤底の問題？呼吸と動きのパターンを評価して修正する方法に興味がありますか？

腹直筋離開のギャップを埋めるのに役立つ、包括的で段階的な運動プログラムが必要になる場合があります。 Restore YourCoreはそのプログラムです。世界中の女性に使用されており、具体的で強力な結果が得られています。

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個別の注意を払いたい場合、またはグループで運動したい場合は、Restore YourCoreの教師とその提供物を確認してください。

*腹直筋離開は腹部分離としても知られています