筋肉は脂肪よりも重いですか？答えはあなたが思っているよりも複雑です

そして参考までに：ここでのスケールの数は本当に重要ではありません。

聞いたことがあると言っています以前：「筋肉は脂肪よりも重い」—そして多くの人がそれを「トリックの質問だ」と思うかもしれませんが、そうではありません。 （「1ポンドの羽または1ポンドのレンガの重さ」に似ていますが、実際には、材料に関係なく、1ポンドの重さは1ポンドです。）

全体として、筋肉の重さが脂肪よりも重いかどうかの問題は、重さを量る対象のサイズに依存します。レンガと羽の例、1ポンドに戻ります。羽のサイズは1ポンドのレンガよりもはるかに大きく見えます。

それがこの質問の根底にあるものです。サイズ—そして人々にとって、これは体組成、体の脂肪と無脂肪の質量（実際には筋肉、骨、臓器が含まれます）何よりもまず、体のサイズや体重は必ずしも健康を示すものではありませんが、背後にはいくつかの真実があります。筋肉は脂肪よりも重いと言っています。知っておくべきことは次のとおりです。

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筋肉はありますか実際に私たちは脂肪よりも重い？

簡単な答え：はい、ある程度、筋肉は脂肪よりも重くなります。単に脂肪のボウルを取り、それを同じサイズの筋肉のボウルと比較すると、筋肉の重さが増します。しかし、それは最も簡単な言葉での説明にすぎません。特に、体脂肪と筋肉の2つの組織に体がどのように反応するかについては、さらに多くのことが問題になります。

筋肉は密度が高いため、脂肪よりも重くなる可能性があると、ジョージア州スワニーの神経筋生理学者でAdvanced HumanPerformanceのオーナーであるJoelSeedman博士は述べています。したがって、前に説明したように、一握りの筋肉を持っていると、技術的には手にコンパクトな組織が多くあるため、同じ一握りの脂肪よりも重くなります。キャッチ：体の筋肉組織を増やすことの利点は脂肪組織を増やすことよりも重要であるため、ここではスケール上のその数は実際には重要ではありません。

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筋肉を持つことはあなたの健康にどのように影響しますか：

筋肉は星ですいくつかの理由で、長期的にあなたの体を幸せで健康に保つプレーヤー。手始めに、除脂肪筋肉量は血糖値の管理に役立ち、2型糖尿病を寄せ付けません。実際、PLoS Oneで発表された2017年のコホート研究では、筋肉量と2型糖尿病の発症リスクとの間に負の関連性が見られました。具体的には、筋肉量が多いほど2型糖尿病の可能性が低くなります。 「人体の血糖値の最大の消費者は骨格筋です」とルイジアナ州立大学ペニントン生物医学研究センターの予防医学教授であるティムチャーチ医学博士は言います。つまり、筋肉が多いほど、血糖値を代謝する可能性が高くなります。追加のボーナスとして、血糖値調節効果は運動後も瞬時に持続します。したがって、今日トレーニングを行うと、筋肉は次の72時間で血糖値をよりよく利用するようになります。

また、年齢を重ねるにつれて、脂肪ではなく健康的な量の筋肉が必要になります。「筋肉は一般的に見過ごされがちな健康のマーカーです。老化」とチャーチは言います。 40歳か45歳頃から筋肉量の約1〜2％が失われると彼は付け加えています。この加齢に伴う筋肉の衰退はサルコペニアとして知られており、多くの高齢者が助けなしに簡単な作業を行うことができなくなった最大の理由の1つです。 「上着を着ることも、トイレから身を引くことも、転んだ後に地面から降りることもできません。すべては筋力と筋肉量にかかっています」とチャーチは言います。

さらに良いニュースは、筋肉が基礎代謝率または燃焼カロリー数を上げることで、健康的な体重を維持するのにさらに役立つことです。安静時に。筋肉を追加することで燃焼する余分なカロリーの正確な数は不明です。「その数は長年にわたって広く議論され、議論されてきました。しかし、筋肉が多いほど代謝が速くなることはわかっています。」

最後に、そして最も重要なことではありませんが、少なくとも健康に関しては、筋肉の密度が筋肉の重さを増す可能性があります。体のスペース。「誰かが10ポンドの筋肉を獲得した場合、多くの場合、彼らは自分の体でそれをほとんど気付かないでしょう」とシードマンは言います。「一方、5ポンドまたは10ポンドの脂肪を獲得した場合、あなたは間違いなくそれに気づきます。」

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脂肪があると健康にどのように影響するか：

脂肪はしばしば悪魔化されますが、生き残る（そして繁栄する）には体脂肪が必要です。脂肪組織は、体温の調節やホルモンの産生から、脳の健康のサポートや臓器の絶縁まで、いくつかの重要な役割を果たしているとチャーチは言います。 American Council on Exerciseによると、女性の健康的な体脂肪率は10％から31％の範囲です。

それを超えると数、それは脂肪が潜在的にあなたの健康に有害になる可能性があるときです。 「人々は脂肪はエネルギーの過剰な貯蔵であると考えていますが、それは本当にあなたの血液中の炎症マーカーの最大の推進力です」とチャーチは言います。慢性炎症はまた、2型糖尿病、関節炎、炎症性腸を含む多種多様な状態に寄与する可能性があります。体脂肪率が高いことは、心臓の問題にも関連しています。「体脂肪のレベルが高いことと、心血管疾患や他の多くの健康問題のリスクが高いこととの間には強い相関関係があります」とシードマン氏は言います。 p>

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体脂肪と除脂肪筋肉量の割合を測定する方法：

持ち歩いている体脂肪と除脂肪筋肉量の関係を把握するために、生体電気インピーダンススケールが数値を提供します。このテクノロジーを使用する多くのデバイスは、通常の体重計のように見えますが、電気インパルスによって体組成を測定します（心配しないでください。感じることはできません）。ハーバードT.H.によるとChan School of Public Healthでは、電流は除脂肪体重や水を通過するよりも体脂肪を通過するときに大きな抵抗に直面します。そこから、体重計は内部方程式を使用して体脂肪と筋肉量を推定します。残念ながら、生体電気インピーダンススケールは、正確さを調整するのが難しい場合があります。これは、ある測定値から次の測定値への水分量の変化（たとえば、脱水状態や病気の場合）によって数値が失われる可能性があるためです。

体脂肪キャリパーは、スキンフォールドキャリパーとも呼ばれ、体脂肪率を測定するためのもう1つの安価なツールです（一部は大きなピンセットのように見えます）。シードマンは、より正確な測定値を取得するための練習が増えるため、フィットネスの専門家に読書を依頼することを提案しています。 （肌のキャリバーがある場合は、このACE式を自宅で試すこともできます。）

タブを維持したい場合チャーチによれば、2型糖尿病、高血圧、心臓病などの状態のリスクステータス、腰囲の測定も健康状態を垣間見るのに役立つ可能性があります。ウエストの長さが35インチを超える場合（妊娠していない女性の場合）、肥満に関連する健康状態を発症するリスクが高くなる可能性があります。 CDCは、正確なウエスト測定を行うためのガイドラインを提供します。 （これは体脂肪率を正確に示すものではありませんが、健康状態を垣間見ることができます。）

最も一般的な方法ほとんどの人は体組成を測定するのはボディマス指数（またはBMI）です。 CDCはそれを把握するためのオンライン計算機を提供していますが、ハーバードT.Hによると、体脂肪率は考慮されていません。これはBMI値の大きな落とし穴です。ちゃん。したがって、筋力トレーニングで筋肉を詰め込んだ場合、BMIスコアによって健康状態が不正確に表示される可能性があります。

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健康的な方法で脂肪を失い、筋肉を増やす方法：

筋肉を構築し、脂肪を減らすための最も賢い方法：筋力トレーニング。 「運動する時間が限られている場合、筋力トレーニングは指数関数的に強力であることが示されています」とシードマン氏は言います。さらに、筋力トレーニングからより多くの有酸素運動の利益を得るために、仕事と休息の比率を操作できます。 。

シードマンは、全身の筋力トレーニングを少なくとも週に2回行うことをお勧めします。必ず、それぞれの体がほぼ故障するまで持ち上げてください。セット—つまり、最後の1〜2回の担当者は、フォームを壊さずに行うことはほぼ不可能だと感じるはずです。筋肉を構築しながら脂肪を落とそうとしている場合は、セット間の休憩時間を短くして（30〜60秒）、スウェットセッションの強度。5〜6回のエクササイズ（下半身3回、上半身3回）を選択し、1回の動きで6〜12回の繰り返しを3〜4セット行います。

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