Quante flessioni dovrei essere in grado di fare?

Una domanda comune che si fa strada in palestra è:” Quante flessioni dovrei essere in grado di fare? ” Alcune persone lo chiedono perché hanno bisogno della forza della parte superiore del corpo per il loro lavoro, o stanno progettando di fare un test per unirsi alle forze armate. Tuttavia, se vuoi davvero solo registrarti per un posto nello spettacolo di armi, non cè niente di reale rispondere per quante flessioni dovresti essere in grado di fare. Molti fattori sono coinvolti.

Piuttosto, potresti voler pensare in termini di quante flessioni vuoi fare. Perché il numero di flessioni che chiunque sia in grado di eseguire con una buona tecnica dipende da alcune variabili, puoi, nel tempo, aumentare il numero di flessioni che puoi fare, anche a importi assurdi.

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Nel 1980, il record mondiale per il maggior numero di flessioni consecutive è stato stabilito dal giapponese Minoru Yoshida. Ha fatto 10.507 ripetizioni senza interruzioni.

Il record femminile è stato stabilito nel 2016 a Sacramento, in California, da Fiona Castleton. È riuscita a ottenere 555 ripetizioni consecutive in meno di 40 minuti.

Tuttavia, ci sono centinaia di push-up nel mondo record che dimostrano che chiunque può diventare un campione di flessioni. Sì, anche tu!

Diamo unocchiata ad alcune delle medie dei test di flessione e discutiamo di quante flessioni dovresti essere in grado di fare.

Vantaggi dei push-up

Pochi esercizi a corpo libero fanno per il corpo ciò che può fare un push-up standard. Le flessioni sono semplicemente il miglior movimento per tutta la parte superiore del corpo e possono anche giovare alla parte inferiore del corpo. Se vuoi scalpellare il petto, bruciare più grasso, costruire spalle e braccia più grandi e più forti, allora dovresti fare flessioni.

I principali gruppi muscolari su cui lavorano i piegamenti includono i bicipiti, tricipiti, deltoidi, core, glutei e quadricipiti. I muscoli vengono reclutati durante il movimento per stabilizzare il corpo e anche per aiutarti ad abbassarti e allontanarti dal pavimento.

Dal momento che il tuo rafforzamento, i muscoli della parte superiore del corpo e della schiena, fare flessioni da solo può aiutare prevenire lesioni alla schiena e posture scorrette. È un esercizio funzionale, dopotutto. I muscoli hanno lavorato in un push-up, come il grande pettorale e il deltoide anteriore, lavorano per fare qualsiasi cosa, da spingere scatole, carrelli della spesa e panca.

La parte migliore? Le flessioni non richiedono alcuna attrezzatura.

Norme per i test delle flessioni

Ora, qual è il numero medio di flessioni che un uomo o una donna in forma fisica dovrebbe essere in grado di fare fare? Un professore di kinesiologia presso lUniversità del Nevada, Las Vegas, il dottor Lawrence A. Golding, afferma che gli uomini di 20-40 anni dovrebbero essere in grado di eseguire in media tra i 13 ei 30 flessioni. Ma è un intervallo relativamente ampio, non è vero?

Le attuali norme medie per gli uomini, basate sulletà:

Le attuali norme medie per le donne, basate sulletà:

Ora, questi sono i numeri medi e, come puoi vedere, la quantità di flessioni a cui sei in grado di eseguire diminuisce con letà. Naturalmente, se in qualsiasi momento puoi fare molto di più, come 39-47 flessioni da uomo di 20-29 anni, sei considerato “bravo”. Puoi fare 47 o più? Quindi il tuo voto nel test di flessione è considerato “eccellente”. Ci sono molti grafici dei punteggi dei test push-up disponibili online e alcuni di essi hanno intervalli leggermente diversi.

Ma ammettiamolo: la maggior parte dei ragazzi e delle ragazze tra i 20, i 30, i 40 e oltre può farlo sotto i numeri delle carte per la luna e oltre. Ciò che è considerato medio o eccellente in questi grafici dovrebbe servire solo come linea guida. Ci sono molti atleti délite di entrambi i sessi che possono superare queste classifiche basate sulla ricerca.

Potresti notare guardando varie classifiche su Internet che la maggior parte di loro si ferma a 65 anni. Come puoi immaginare, i numeri continuano il modello di ottenere sempre meno. Tuttavia, ciò non significa che una volta raggiunti gli 80 anni, non sarai più in grado di fare flessioni.

Al contrario. Ci saranno sempre persone altamente condizionate tra i 70 e gli 80 anni che possono eseguire flessioni adeguate. La stessa regola si applica a tutte le fasce detà. Ci saranno sempre persone che non rientrano nelle classificazioni.

Come calcolare i push-up giornalieri che dovresti essere in grado di fare

Per calcolare il numero corretto di push- alti che dovresti mirare come obiettivo a cui tendere e alla fine navigare a destra, ci sono alcuni fattori da considerare:

• Sesso
• Altezza
• Postura del corpo
• Età
• Peso

Il fattore determinante più importante qui è la tua età. Più sei vecchio, meno massa muscolare avrai. I corpi più anziani hanno anche meno mobilità e stabilità nelle spalle. Laltezza e la postura del corpo determineranno anche quante flessioni puoi eseguire correttamente o se devi modificare la posizione standard delle flessioni.Se sei un principiante e un po meno condizionato, probabilmente non sarai in grado di superare 10 flessioni con una postura decente, e va bene. Lo stesso vale per le persone in sovrappeso. Anche se puoi fare solo 2 flessioni sul muro, dovresti farle. r

Molte persone quando iniziano per la prima volta pensano di dover raggiungere un determinato obiettivo in base a una delle classifiche, ma non dovrebbe essere così. Idealmente, un maschio di età compresa tra i 20 ei 29 anni dovrebbe essere in grado di fare almeno 15 flessioni con facilità, perché questa persona ha muscoli e resistenza naturali. Tuttavia, dovrà lavorare sodo per arrivare a 30 o 40 flessioni appena agli inizi.

Standard militari per le flessioni

Stai chiedendo quante flessioni sono previste di te perché hai intenzione di unirti alle forze armate? La verità è che gli standard dei push-up militari variano anche in base alletà, al sesso e alla marca dellesercito per cui ti stai candidando. Ancora una volta, se non stai facendo domanda, puoi usarla come linea guida standard per quanto sei in forma. Inoltre, i numeri seguenti sono una rappresentazione del punteggio di superamento per il test di fitness.

• Aeronautica militare: per passare dalladdestramento di base, gli uomini devono essere in grado di eseguire un minimo di 45 flessioni . Le femmine devono eseguire un minimo di 27 flessioni.
• Esercito: per completare laddestramento di base, gli uomini di età compresa tra 17 e 26 anni devono eseguire 31-35 ripetizioni per un soddisfacente o passaggio , Punto. Le femmine devono eseguire 11-13 ripetizioni per passare. Questi sono i minimi. Detto questo, gli uomini di età compresa tra 17 e 21 anni dovrebbero eseguire 35 o più flessioni mentre gli uomini di 37-41 possono fare 24 ripetizioni e passare.
• Guardia costiera: il minimo per gli uomini è di 29 flessioni e 15 flessioni per le donne. Questi devono essere completati entro 60 secondi.
• Marine Corps: i Marines presumibilmente non hanno un test di flessione. Fantastico, vero?
• Marina: la Marina utilizza un sistema di punti, quindi più flessioni puoi fare, più punti acquisisci. La quantità soddisfacente è di 46 ripetizioni fatte in 2 minuti.
• Navy SEALS BUD / S Prep: per entrare nella scuola BUD / S per laddestramento SEAL, devi essere in grado di farne 50 flessioni in due minuti o meno. Tuttavia, la maggior parte dei candidati SEAL può eseguire 80-100 ripetizioni nello stesso lasso di tempo, e questo intervallo è consigliato se vuoi allenarti con i migliori.

Come eseguire un push-up migliore

Ci sono dozzine di varianti di flessioni, ma se vuoi fare più flessioni, devi prima padroneggiare la tecnica delle flessioni standard. La forma corretta è quella di mettere i piedi uniti o di circa 12 pollici di distanza (e non oltre) e tenere le mani il più distanti possibile senza compromettere langolo dei gomiti. Più larghe sono le mani, più lavori sui bicipiti e sul petto. Il posizionamento stretto delle mani farà lavorare i tricipiti.

Anche il corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Neanche la testa dovrebbe rompere la linea. Assicurati di coinvolgere il core per evitare che il sedere si sollevi troppo in alto o “tendi” e non abbassare i fianchi, cedendo.

Quando inizia il push-up, abbassare il corpo verso il basso verso il pavimento piegando i gomiti. La parte superiore delle braccia dovrebbe diventare parallela al suolo prima di sollevarsi. Se non riesci a tornare nel punto in cui i gomiti sono completamente estesi con una forma perfetta, la ripetizione non conta. >

Se non riesci a eseguire correttamente le flessioni con le gambe estese, dovresti lavorare per mantenere la forma con le ginocchia a terra per prime. Ciò consentirà alla parte superiore del corpo e al nucleo di sviluppare prima forza e stabilità.

Per aumentare la forza, puoi fare un giro di flessioni ispirato allallenamento di Superman di Henry Cavill che assomiglia a questo:

• 10-12 flessioni, riposa per 30 secondi
• 12-14 flessioni, riposa per 30 secondi
• 14-16 flessioni, riposa per 30 secondi

Se puoi ” Non fare ancora 14 flessioni, non preoccuparti. Concentrati su 3 serie, 10-12 ripetizioni etizioni ciascuna per circa 3-4 settimane. Se senti dolore o affaticamento durante le flessioni, riduci le ripetizioni. Tuttavia, non farlo più se pensi di essere diretto verso un infortunio e riposa per 48-72 ore prima di tornare in palestra.

Alla fine, se segui questa routine farà almeno 30 ripetizioni, non consecutivamente. Qualunque siano i tuoi obiettivi, 30 è un numero medio sulla maggior parte dei grafici di test push-up e offre anche vantaggi aggiuntivi. Costruirai un fisico fantastico per la parte superiore del corpo.

La parte migliore delle flessioni? Non devi nemmeno farli tutti in una volta. Fai un paio di serie ogni poche ore. Solo questo sarà un paio di minuti di condizionamento isometrico e cardiovascolare. Nel tempo, il numero di flessioni che puoi fare aumenterà e il tempo necessario per completare 30 o più ripetizioni diventerà sempre più breve.

E se non riesco a fare nemmeno una singola Push-up?

Ora sei preoccupato dopo aver visto il grafico perché non puoi fare un push-up standard. Non preoccuparti.Come accennato prima, un push-up sulle ginocchia è perfettamente accettabile per aiutarti a sviluppare la postura e la forza per passare al push-up standard e ad altre varianti.

Puoi anche lavorare con il wall push -up e flessioni inclinate. Le flessioni inclinate, dove stai usando una scatola robusta, passi cardio o qualsiasi altra superficie rialzata per diminuire la distanza tra le tue mani e il petto, sono ottimi per aiutarti a prepararti per un piegamento standard, perché devi coinvolgi anche la parte inferiore del corpo.

Finché perfezionerai la tua tecnica e lavorerai per aumentare la forza, alla fine sarai in grado di ottenere il tuo primo push-up standard. Da lì sarai in grado di fare sempre di più. Continua a spingere te stesso!

La risposta alla tua domanda

Quindi, la risposta alla domanda: “Quante flessioni dovrei essere in grado di fare?” è che dipende! Dipende dalla tua età, altezza, peso e livello di forma fisica. Ma non importa il numero, dovresti sempre spingere in avanti per una migliore salute e benessere. Aspira a raggiungere il numero consigliato di flessioni o vai al di sopra e al di là. Usa le medie come punto di riferimento e poi usa questo esercizio benefico a tuo vantaggio per aumentare la massa muscolare e la forza.

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