Lallenamento della forza è il modo più veloce per costruire muscoli e vedere i risultati – qui ' è quanto spesso dovresti allenarti per costruire muscoli ed evitare infortuni

Crystal Cox / Insider

• Qualsiasi tipo di esercizio aiuterà a costruire muscoli, ma se vuoi vederne la crescita, più velocemente, allora lallenamento della forza è la strada da percorrere.
• Optare per un programma di allenamento per la forza tre volte a settimana con almeno un giorno intero di riposo nel mezzo.
• Se non vedi i risultati velocemente come ti piace, potrebbe dipendere da fattori come età, sesso o assunzione di proteine.
• Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness con sede a Chicago e MYX Fitness coach .
• Questo articolo fa parte della guida di Insider su How to Build Muscle.

Se stai cercando di far ripartire la crescita muscolare, è fondamentale iniziare una nuova routine che metta alla prova i tuoi muscoli. Probabilmente ti sentirai tremante durante i primi poche serie, ma quando il cervello e il corpo iniziano ad adattarsi alla tua nuova routine di esercizi, acquisirai forza finché il tuo allenamento sarà costante, soprattutto nelle prime settimane.

“Lesercizio più convenzionale per indurre la crescita muscolare è lallenamento di resistenza (forza), ma anche altri tipi di allenamento come il canottaggio (uno sport ibrido aerobico e di forza), il pilates e lesercizio a corpo libero inducono la crescita muscolare “, afferma Kristin Haraldsdottir, PhD, Director of Exercise Research & Innovazione per Hydrow.

La costruzione muscolare non avverrà dalloggi al domani, ma con il giusto regime di fitness e nutrizione, puoi iniziare a vedere i risultati in pochi mesi . Scopri di più sulla massa muscolare e su alcuni esercizi che possono innescare la crescita.

Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e vedere i risultati

Laumento della massa muscolare è un processo lento . Possono essere necessarie dalle tre alle quattro settimane per vedere un cambiamento visibile. Vedrai alcuni risultati reali dopo 12 settimane, ma “tutto dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di allenamento per la forza che stai facendo”, dice Haroldsdottir.

I muscoli sono costituiti da due diversi tipi di singole fibre muscolari: tipo uno e tipo due.

• Le fibre muscolari di tipo uno, note anche come fibre muscolari a contrazione lenta, sono aerobiche. Sono “resistenti alla fatica e concentrate sui movimenti più piccoli che possono essere sostenuto per lunghi periodi.
• Le fibre muscolari di tipo due, note anche come fibre muscolari a contrazione rapida, si stancano più facilmente ma consentono movimenti più potenti. Le fibre muscolari di tipo due contengono più apporto di sangue rispetto alle fibre di tipo uno.

Haroldsdottir afferma che la resistenza e lesercizio aerobico costruiscono più fibre muscolari di tipo uno, mentre lallenamento della forza costruisce più fibre muscolari di tipo due. Ciò significa che probabilmente vedrai risultati con una crescita muscolare più rapida con lallenamento della forza rispetto ad altri tipi di esercizio.

Dovresti allenare tutto il tuo corpo per aumentare i muscoli. Concentrati un giorno sugli allenamenti per la parte superiore del corpo, un giorno sul core e un giorno sulla parte inferiore del corpo. Concentrarsi su un gruppo muscolare per allenamento consentirà ai muscoli di riposarsi e ripararsi, il che è importante anche per la costruzione muscolare.

The American Center for Sports La medicina consiglia di dormire almeno otto ore ogni notte e di riposare per un minimo di 48 ore tra allenamenti molto intensi, ma ciò non significa che devi interrompere lesercizio per quelle 48 ore. Hai solo bisogno di riposare il gruppo muscolare che hai allenato. Durante i giorni di riposo, puoi provare il foam rolling, lo yoga, gli esercizi di mobilità articolare e il massaggio.

Esercizi per la costruzione muscolare

Haroldsdottir raccomanda un approccio per tutto il corpo allallenamento della forza. Ciò include un focus sulla forza funzionale e sulla mobilità. Ecco alcuni di questi esercizi e i gruppi muscolari su cui lavorano:

• Ponti glutei: addominali, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena
• Squat: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, e addominali
• Flessioni: petto, spalle, addominali e tricipiti
• Affondi laterali: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
• Plank: tutto il corpo
• Affondo inverso con rotazione: corpo intero
• Fila piegata: schiena, spalle e braccia
• Stacco rumeno gamba singola: corpo intero

“Un ottimo modo per iniziare un programma di allenamento della forza è tre volte a settimana, con almeno un giorno intero di riposo nel mezzo”, dice Haroldsdottir. “Scegli da quattro a sei esercizi e inizia con otto o dieci ripetizioni di ciascuno. Assicurati di concederti uno o due minuti tra le serie, bere molta acqua e considerare di lavorare con un allenatore se” non sei sicuro della tua tecnica “.

Quando questi esercizi diventano facili, puoi aumentare le tue ripetizioni o aumentare i pesi.Se vuoi costruire i tuoi muscoli più velocemente, vai con laumento dei pesi.

Ci sono numerosi strumenti per il fitness da utilizzare oltre i pesi e macchine per avere un allenamento di impatto. Haroldsdottir consiglia di incorporare i seguenti elementi:

1. Scatola o gradino di legno basso: per step-up a corpo libero o ponderati
2. Fasce di resistenza
3. Blocco yoga
4. Palla medica ponderata
5. Palla Bosu
6. Palla terapeutica
7. Tappetino yoga

Come costruire muscoli velocemente

Un allenamento di 30 minuti è sufficiente per costruire muscoli e mantenere la forza funzionale. Se vuoi concentrarti sul powerlifting e sul bodybuilding, puoi optare per un allenamento di 60 minuti o più.

Tuttavia, la durata dellallenamento non ha importanza quanto il numero di serie a settimana e lo stress meccanico che si verifica in una data sessione. Per indurre la crescita muscolare, punta da 10 a 20 serie a settimana, per parte del corpo. Anche il cardio può aiutare a costruire i muscoli, ma sarà più lento dellallenamento di forza.

“Le persone che hanno più muscoli bruciano più calorie, in generale, perché hanno più tessuti che richiedono carburante”, dice Haroldsdottir.

Non dimenticare il sovraccarico progressivo. Aggiungi gradualmente serie, peso o ripetizioni per aumentare lo stress sul corpo e continuare a costruire muscoli. Ad esempio, se sollevi manubri da 10 libbre, potresti trovare difficile allinizio. Dopo un po , sollevare quei manubri inizierà a diventare più facile perché stai costruendo muscoli e diventando più forte. Se continui a sollevare quei manubri da 10 libbre non costruirai muscoli. Rimarrai lo stesso. Devi rendere di nuovo il tuo regime più faticoso.

Perché potresti avere difficoltà ad aumentare la massa muscolare

Diversi fattori contribuiscono al guadagno muscolare – e talvolta alla perdita – tra cui età, sesso e assunzione di proteine.

Età: costruire muscoli e forza diventa più difficile a partire dai 40 anni, quando il tuo corpo inizia naturalmente a perdere massa muscolare. Un regolare allenamento di resistenza può combattere questo declino, afferma Haroldsdottir.

Sesso: maschi e femmine differiscono per il metabolismo, i tipi di fibre muscolari e la velocità delle contrazioni muscolari. Mentre si pensa che gli uomini sviluppino i muscoli più velocemente, i muscoli delle donne possono recuperare più velocemente e sono più lenti ad affaticarsi dopo gli allenamenti.

Proteine: per aumentare la massa muscolare sono necessari da 0,5 a 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo per giorno. Se non vedi i risultati che desideri, assicurati di assumere abbastanza proteine nella tua dieta, poiché è essenziale per la crescita muscolare.

Ormoni: gli ormoni sono responsabili del controllo molte reazioni fisiologiche nel tuo corpo incluso il metabolismo energetico, la crescita dei tessuti e la crescita o il declino delle proteine muscolari. Gli ormoni, come linsulina, contribuiscono sia a costruire nuovi muscoli che a bruciare i grassi. Il testosterone aiuta a riparare le proteine muscolari dopo lesercizio; anche il cortisolo, lormone della crescita umano (HGH) e altri svolgono un ruolo nella crescita muscolare.

Sovraccarico progressivo o di volume: la ricerca ha dimostrato che aumentare continuamente la quantità di peso e ripetizioni durante lallenamento della forza può aiutare a costruire forza e massa muscolare, anche se i risultati variano a seconda del sesso, delletà e dei gruppi muscolari lavorati.

Conclusioni

Puoi costruire muscoli con qualsiasi tipo di esercizio, ma se vuoi vedere questi guadagni più velocemente, lallenamento della forza è la strada da percorrere.

Assicurati di assumere abbastanza proteine per alimentare la crescita muscolare, dormire a sufficienza ogni notte e riposare i gruppi muscolari tra gli allenamenti.

Non vedrai cambiamenti immediati nel tuo corpo, poiché possono essere necessarie fino a 12 settimane per un notevole guadagno muscolare dovuto allallenamento.

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